Übergewicht und Adipositas: allgemeine Grundsätze der Korrektur

Die moderne Medizin betrachtet Fettleibigkeit als eine multifaktorielle chronische Krankheit, deren Behandlung einen ernsthaften medizinischen Ansatz erfordert.

In der modernen Welt leiden 20–25 % der Bevölkerung an Fettleibigkeit. Je wirtschaftlicher ein Land entwickelt ist, desto höher ist diese Zahl. Neben den ästhetischen Problemen, die mit Fettleibigkeit einhergehen und vor allem bei Frauen auftreten, ist Fettleibigkeit eine der Hauptursachen für frühe Behinderung und Sterblichkeit bei Patienten im erwerbsfähigen Alter.

Das Auftreten von Fettleibigkeit wird durch Alter, Geschlecht, berufliche Faktoren sowie physiologische Bedingungen des Körpers – Schwangerschaft, Wechseljahre – verursacht. Unabhängig von der Ätiologie der Fettleibigkeit gibt es hypothalamische Störungen unterschiedlichen Schweregrades. Die Häufigkeit von Fettleibigkeit bei Frauen hat sich in den letzten 20 Jahren verdoppelt.

Je nach Art der Verteilung des Fettgewebes im Körper unterscheidet man zwischen androider, gynoider und gemischter Adipositas.

Der androide Typ ist durch die Ablagerung von Fettgewebe hauptsächlich im Bauchbereich gekennzeichnet (männlicher Typ). Der gynoide Typ der Adipositas ist durch die Ansammlung von Fett im gluteofemoralen Bereich, also im Unterkörper, gekennzeichnet (weiblicher Typ). Bei der gemischten Variante liegt eine relativ gleichmäßige Verteilung des Unterhautfettgewebes vor.

Androide Adipositas geht mit einer gestörten Glukosetoleranz und Diabetes, Bluthochdruck und Hyperlipidämie bei Frauen einher. Es gibt Untertypen der abdominalen Adipositas: subkutan-abdominale und viszerale Adipositas. Patienten mit viszeraler Adipositas haben das höchste Komplikationsrisiko.

Die Ablagerung von Bauchfett kann durch Messung des Taillenumfangs (WK) beurteilt werden. Liegt dieser Wert bei Frauen über 88 cm, ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sehr hoch, es treten Stoffwechselstörungen auf und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, steigt deutlich an. Die Verteilung des Fettgewebes kann durch das Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang (WK/HG) beurteilt werden. Liegt dieses Verhältnis über 0,85, liegt eine Ansammlung von Fettgewebe im Bauchbereich vor. Bei der Diagnose von Fettleibigkeit wird ein Indikator wie der Body-Mass-Index (BMI) berücksichtigt, der dem Verhältnis von Körpergewicht in Kilogramm zum Quadrat der Körpergröße in Metern entspricht.

Der Hauptmechanismus von Fettleibigkeit ist ein Energieungleichgewicht zwischen dem Energieverbrauch des Körpers und der mit der Nahrung aufgenommenen Kalorienmenge. Ein Energieungleichgewicht ist eine Folge von Ernährungsstörungen und geringer körperlicher Aktivität. Eine erblich-konstitutionelle Veranlagung zu Fettleibigkeit darf nicht vernachlässigt werden: 1994 wurde das Adipositas-Gen identifiziert, das die Produktion von Leptin kodiert. Leptin wird hauptsächlich von Fettgewebezellen produziert und beeinflusst die Nahrungsaufnahme und die Fortpflanzungsfunktion.

Fettleibigkeit beeinträchtigt die Gesundheit einer Frau in jedem Alter und schreitet mit zunehmender Fettleibigkeit in der Regel fort. Eine notwendige Methode zur Behandlung von Fettleibigkeit bei Frauen ist die Gewichtsabnahme und deren Aufrechterhaltung auf einem konstanten Niveau. Am effektivsten ist eine schrittweise Gewichtsabnahme – 0,5–0,8 kg pro Woche. Sie wird normalerweise vom Körper toleriert und führt zu einem stabilen Ergebnis.

Die Behandlung von Fettleibigkeit sollte kombiniert erfolgen und die Begrenzung der Kalorienaufnahme mit der Nahrung, die Steigerung der körperlichen Aktivität, den Einsatz von Hardware-Methoden der Kosmetik und in einigen Fällen eine medikamentöse Therapie (bei einem BMI > 27) umfassen. Die Bedeutung eines umfassenden Ansatzes zur Korrektur von Übergewicht und Fettleibigkeit sollte hervorgehoben werden.

Normalisierung des Körpergewichts durch körperliche Bewegung

Richtig dosierte und regelmäßige körperliche Aktivität kann nicht nur zur Gewichtserhaltung beitragen, sondern auch eine komplexe positive Wirkung auf den gesamten Körper haben. Eine sitzende Lebensweise hingegen führt zu einer schnellen Rückkehr der zuvor verlorenen Kilogramm. Neben Laufen, Schwimmen und Sportspielen hat Fitness in den letzten zehn Jahren als Form der körperlichen Aktivität enorm an Popularität gewonnen, darunter: Aerobic ohne Springen, Aquacycling (Imitation eines Heimtrainers im Wasser), Power-Fitball (Aerobic mit einem Gymnastikball aus Gummi), Pump-Aerobic (Kraft-Aerobic), Step-Aerobic (Aerobic mit einer Stepper-Plattform), Tai-Bo (Aerobic mit Techniken orientalischer Kampfkünste), Trekking (Gruppenlauf auf Trainingsgeräten) und vieles mehr.

Um Ihre Figur ernsthaft zu verbessern, reichen einfache Übungen nicht aus. Wählen Sie einen Komplex, der nicht nur Ihre Muskeln trainiert, sondern auch zum Nachdenken anregt, also interessant und abwechslungsreich ist. Lassen Sie uns zwei Fitnessarten genauer betrachten: Step-Aerobic und Power-Fitball.

Step-Aerobic ist eine Form der körperlichen Betätigung mit gesundheitsförderndem Schwerpunkt unter Verwendung einer Step-Plattform.

Optimal zur Behandlung von Übergewicht sind leichte und mittelintensive, aber langfristige Belastungen, wie z. B. Gehen oder Kräftigungsübungen im Stil von Step-Aerobic oder Tanz-Aerobic für 60 Minuten pro Tag. Bei hochintensiven Belastungen verbrauchen die Muskeln hauptsächlich Kohlenhydrate, und die dabei entstehenden unteroxidierten Produkte (Milchsäure) blockieren die Fettverbrennung. So zeigte sich, dass Frauen, die monatelang Aerobic machten, ihr Gewicht um nicht mehr als 0,5 kg veränderten. Sobald sie jedoch begannen, zusätzlich zum Training eine Diät zu machen, begann ihr Gewicht zu sinken, und die Geschwindigkeit dieser Abnahme erhöhte sich um etwa 20 %.

Körperliche Bewegung hat eine weitere wichtige Eigenschaft: Mithilfe von Bewegung kann gezielt Fett dort abgebaut werden, wo es sich im Körper ansammelt. Es ist erwiesen, dass Fett dort, wo die Muskeln intensiv arbeiten, eher abfließt. Bei Übergewicht lagert sich Fett in der Regel überproportional ab: an manchen Stellen mehr, an anderen weniger. So haben manche Frauen überproportional viel Fett an Gesäß und Oberschenkeln, andere an Bauch und Taille. Die Fettverteilung im Körper wird hormonell gesteuert, und die subtilen Mechanismen dieses Prozesses sind noch nicht vollständig erforscht. So wird beispielsweise angenommen, dass Fett an Gesäß und Oberschenkeln bei Frauen die sogenannte strategische Energiereserve darstellt. Es wird nur während der Stillzeit verbraucht und nur dann, wenn die gewohnte Ernährung zu diesem Zeitpunkt nicht ausreicht. Körperliche Bewegung verhindert den Abbau von Muskelmasse während der Gewichtsabnahme. Egal wie gut die Ernährung ist, neben dem Fettgewebe nimmt auch die Muskelmasse ab, was unerwünscht ist. Körperliche Aktivität mit der gleichen Intensität, Häufigkeit und Dauer wie beim regulären Step-Aerobic-Training reduziert den Muskelabbau auf ein Minimum. Gleichzeitig werden bis zu 90 % des Fetts in den Muskeln verbrannt. Je mehr Muskelgewebe eine Person hat und je aktiver sie ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme.

Step-Aerobic (wie jede andere Sportart) hat eine allgemeine physiologische Wirkung auf den Körper: Es regt den Stoffwechsel an, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Verdauungssystem auswirkt; es entwickelt Kraft, Flexibilität, Schnelligkeit, Ausdauer und Bewegungskoordination. Eine harmonisch entwickelte Rumpfmuskulatur ist wiederum von größter Bedeutung für die Bildung einer korrekten Körperhaltung.

Die Step-Aerobic-Plattform oder Step-Plattform kann aus verschiedenen Materialien hergestellt werden, die stark genug sind und keine negativen Auswirkungen auf eine Person haben. Auf der Plattform, um sie herum und durch sie werden sogenannte Grundschritte, Sprünge und Sprünge ausgeführt, alle Bewegungen können als eine Art Tanz stilisiert werden.

Durch die musikalische Begleitung wird die Emotionalität der Übungen gesteigert, positive Emotionen wecken den Wunsch, die Bewegungen energischer auszuführen, was ihre Wirkung auf den Körper verstärkt.

Bei der Beschreibung von Übungen für Gesundheitsprogramme wird die Anzahl der Bewegungen pro Minute (Frequenz, die der Anzahl der Schläge entsprechen sollte) angegeben. Für "Low Impact" wird eine musikalische Begleitung mit einer Frequenz von 120–130 Schlägen pro Minute empfohlen. Und für "High Impact" - von 130 bis 160 (sehr selten - mehr als J60) Schläge pro Minute; Durch die Untersuchung der biomechanischen Faktoren, die beim Arbeiten auf einer Stepper-Plattform auftreten, können Sie die mechanische Belastung und die Auswirkungen auf den Körper während des Trainings beurteilen. Die Kenntnis der physiologischen und biomechanischen Prozesse im Körper der Trainierenden und ihrer Ergebnisse nach dem Training trägt dazu bei, die Effektivität und Sicherheit des Trainings zu erhöhen. Die während des Trainings auf den Körper einwirkenden Kräfte können unerwünschte Auswirkungen haben, wenn sie nicht den körperlichen Fähigkeiten der Trainierenden entsprechen (erhöhtes Verletzungsrisiko).

Der Energieverbrauch beim Step-Training kann durch Veränderung der Plattformhöhe erhöht oder verringert werden. So entspricht der durchschnittliche Energieverbrauch bei Step-Übungen in geringer Höhe (10–15 cm) in etwa dem Energieverbrauch beim relativ schnellen Gehen in horizontaler Ebene. Beim Training auf einer hohen Plattform (25–30 cm) variiert der Energieverbrauch ähnlich wie beim Joggen mit einer Geschwindigkeit von 10–12 km/h. Allerdings variieren die Energieverbrauchswerte bei unterschiedlichen Plattformhöhen aufgrund unterschiedlicher Fitness und Koordination. Der Energieverbrauch beim Training als Indikator für die Intensität körperlicher Aktivität kann auf drei Arten ermittelt werden:

1. Die wahrgenommene Spannung ist eine subjektive Einschätzung der Muskelspannung.
2. Herzfrequenz – eine Schätzung des Energieverbrauchs basierend auf den Pulskosten beim Training.
3. Berechnung des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2max) – ermöglicht Ihnen die genaue Bestimmung des Energieverbrauchs und basiert auf der Überwachung des Sauerstoffverbrauchs während des Trainings.

Um den Energieverbrauch während des Step-Aerobic-Kurses zu bestimmen, genügt es, eine oder mehrere Methoden anzuwenden, die für den Trainer am bequemsten sind. Dabei müssen jedoch die Bedingungen des Kurses berücksichtigt werden. Folgende Faktoren gelten als Bedingungen des Kurses:

• Alter und Geschlecht der Beteiligten;
• ihr körperliches Fitnessniveau;
• aktueller Ermüdungsgrad;
• Plattformhöhe,
• Einsatz choreografischer Elemente und Gewichte an Armen oder Beinen im Unterricht.

Beim Step-Aerobic-Unterricht kann die Intensität der körperlichen Betätigung variiert werden, da sie maßgeblich vom Rhythmus der Musik und der Höhe der Plattform abhängt.

Die Höhe der Plattform ist einstellbar und richtet sich nach der körperlichen Fitness der Trainierenden, der Übungsfertigkeit auf der Stufe und dem Kniebeugewinkel bei voller Belastung beim Aufsteigen auf die Plattform. Die am häufigsten verwendete Plattformhöhe beträgt 15–20 cm. Die Kniebeugung während der Übung sollte 90° nicht überschreiten, der optimale Winkel liegt bei maximal 60°.

Die Hände können bilaterale und unilaterale, gleichzeitige und abwechselnde, kreisförmige und Bewegungen mit unterschiedlicher Amplitude ausführen. Motorische Arbeit mit Händen mit großer Amplitude trägt jedoch erheblich zu einer Erhöhung der Herzfrequenz bei. Daher wird empfohlen, Bewegungen mit großer und kleiner Amplitude abzuwechseln.

Sprünge müssen beim Aufsteigen der Stufe ausgeführt werden, auf keinen Fall beim Abstieg. Die Bewegung mit Stoßen (Springen) sollte nur von ausreichend erfahrenen Praktizierenden durchgeführt werden.

Beim Auf- und Absteigen besteht die Tendenz, den Schwerpunkt über dem vorderen Bein zu halten, um das Gleichgewicht zu halten. Dies führt unwillkürlich zu einer leichten Vorwärtsneigung des Oberkörpers, die bei korrekter Ausführung keine negativen Auswirkungen auf die Wirbelsäule hat.

Die Bewegungen einer Person, die mit dem Rücken von einer Plattform auf den Boden tritt, rufen immer eine stärkere Unterstützungsreaktion hervor als Schritte nach unten, die mit dem Gesicht zur Plattform oder seitlich dazu ausgeführt werden.

Um verschiedenen Sportverletzungen vorzubeugen, ist eine korrekte Körperhaltung wichtig. Insbesondere beim Step-Training ist Folgendes wichtig:

1. öffnen Sie Ihre Schultern, spannen Sie Ihr Gesäß an, entspannen Sie Ihre Knie;
2. vermeiden Sie eine Überstreckung des Kniegelenks;
3. vermeiden Sie übermäßiges Beugen des Rückens;
4. Beugen Sie beim Schritt Ihren ganzen Körper (aber beugen Sie sich nicht von der Hüfte aus nach vorne).
5. Verwenden Sie beim Auf- oder Absteigen von einer Plattform immer eine sichere Klettermethode. Wenn Sie mit dem Gesicht zur Plattform stehen, klettern Sie mit den Beinen, nicht mit den Händen.

Die richtige Bewegungsmechanik des Körpers verbessert die Effektivität des Step-Trainings und verringert das Risiko von Überlastungsverletzungen.

Die grundlegenden Sicherheitsregeln für das Step-Training lauten wie folgt:

1. Machen Sie Schritte in Richtung der Mitte der Plattform.
2. Stellen Sie beim Aufsteigen Ihren gesamten Fuß auf die Plattform und beim Absteigen Ihren Fuß von der Zehe bis zur Ferse
3. Bei Belastung des Knies sollte das Gelenk nicht mehr als 90° gebeugt sein. Die Höhe der Plattform wird entsprechend der Körpergröße gewählt.
4. Steuern Sie die Plattform mit Ihrem Blick.
5. Bleiben Sie beim Verlassen der Plattform nah genug an dieser (treten Sie nicht weiter als eine Fußlänge von der Plattform weg).
6. Beginnen Sie erst mit der Bewegung Ihrer Arme, wenn Sie die Bewegungen Ihrer Beine perfekt beherrschen.
7. Beim Auf- und Absteigen von der Plattform dürfen Sie nicht mit dem Rücken zur Plattform stehen.
8. Machen Sie einen leichten Schritt. Stoßen Sie nicht mit dem Fuß auf die Plattform.

Power Fitball oder Fitball-Gymnastik

Gymnastikbälle können auch für therapeutische und gesundheitsfördernde Gymnastik verwendet werden, um eine schöne Körperhaltung zu erreichen und das Körpergewicht zu normalisieren. Ein bunter Ball, musikalische Begleitung und verschiedene Übungen sorgen für eine positive psycho-emotionale Stimmung bei den Teilnehmern. Positive Emotionen erhöhen den Tonus des zentralen Nervensystems und stimulieren verschiedene physiologische Mechanismen.

Gymnastik auf dem Ball aktiviert die passive Muskulatur und ermöglicht die Nutzung tieferliegender Muskelgruppen bei den Übungen, ohne die Wirbelsäule übermäßig zu belasten. Mithilfe des Balls können Sie gezielt auf einzelne Muskelgruppen einwirken. Wenn Sie beispielsweise zu einer krummen Haltung und einem Rundrücken neigen, können Sie die Brustwirbelsäule in Bauchlage auf dem Ball beugen, ohne die unteren Bereiche zu belasten. Bei einer Neigung zur Lordose gleicht die Bauchlage die Hyperlordose perfekt aus, wodurch Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur effektiver werden.

Übungen auf dem Ball wirken sowohl komplex als auch lokal auf Problemzonen, was besonders bei Übergewicht wirksam ist. Lokale Übungen sind in verschiedenen Positionen möglich. Beispielsweise werden aus der Ausgangsposition auf dem Ball Übungen für die oberen und unteren Gliedmaßen, den Oberkörper und das Becken durchgeführt. Gleichzeitig wird die richtige Haltung beibehalten. Alternativ kann man auf dem Ball auf dem Bauch, der Seite oder dem Rücken liegen und dabei den Ober- oder Unterkörper fixieren oder nicht fixieren. Auch möglich ist: auf dem Rücken liegend mit dem Ball zwischen den Beinen oder in den Händen; Füße auf dem Ball; auf der Seite liegend mit dem Ball in den Händen oder zwischen den Beinen.

Fitball-Gymnastik beseitigt eine Reihe von Einschränkungen und Schwierigkeiten bei der Gesundheitsgymnastik für Menschen mit Übergewicht, Viszeroptose, Kreislaufinsuffizienz der unteren Extremitäten und Funktionsstörungen der Beckenorgane durch die dämpfende Wirkung des Balls, die aktive Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und die erhöhte Position der unteren Extremitäten und des Unterkörpers. Bietet eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln der oberen und unteren Extremitäten in der Entlastungsposition zu stärken, was sich positiv auf die Gelenke auswirkt und deren Beweglichkeit, Elastizität und Flexibilität erhöht.

Somit löst Fitball-Gymnastik folgende therapeutische und präventive Probleme:

1. Umfassende Entwicklung aller Muskelgruppen, insbesondere der massiven und tiefen Muskelgruppen.
2. Gleichgewichtstraining.
3. Entwicklung der Fähigkeit zur korrekten Körperhaltung.
4. Erhöhte Muskelelastizität und Bewegungsumfang in allen Gelenken.
5. Vorbeugung von Erkrankungen und Normalisierung der Beckenorganfunktionen
6. Verbesserung der Koordinationsfähigkeiten.
7. Schaffen einer positiven psycho-emotionalen Stimmung des Körpers.
8. Verbesserung der Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und inneren Organen
9. Reduzierung von Fettablagerungen an Problemzonen.

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