Mediterrane Ernährung

Wie der Name schon sagt, ist die mediterrane Ernährung von den Menschen dieser Region übernommen. Und obwohl sich die Esstraditionen der verschiedenen Mittelmeeranrainerstaaten, darunter Frankreich, Griechenland, Italien und Spanien, je nach Kultur, Geschichte und Religion unterscheiden, gibt es auch gemeinsame Faktoren. Dies ist der überwiegende Anteil an pflanzlichen Produkten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Bohnen, Getreide, Cerealien, fettem Fisch und Meeresfrüchten sowie essentiellen Zutaten – ungesättigten Fetten – wie Olivenöl, Käse und sogar Rotwein. Normalerweise geht dies mit einem geringen Konsum von Fleisch und Milchprodukten einher. Laut Untersuchungen von Ernährungswissenschaftlern funktioniert all dies nur in Kombination. [ 1 ]

Die Mittelmeerdiät wurde erstmals von Ancel Keys als eine Ernährungsweise mit niedrigem Anteil gesättigter Fettsäuren und hohem Anteil pflanzlicher Öle definiert, die in den 1960er Jahren in Griechenland und Süditalien beobachtet wurde. [ 2 ] In einer Studie in sieben Ländern wurde dieses Ernährungsmuster nach 25-jähriger Nachbeobachtung mit einem geringeren Risiko einer koronaren Herzkrankheit (KHK) im Vergleich zu nordeuropäischen Ländern und den Vereinigten Staaten in Verbindung gebracht. [ 3 ], [ 4 ] In den letzten Jahrzehnten hat die Forschung zur Mittelmeerdiät Fortschritte gemacht und die ursprünglich von Keys eingeführte Definition hat sich weiterentwickelt und verändert. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Ernährungsmuster zu definieren, darunter allgemeine Beschreibungen, Ernährungspyramiden, a priori Bewertungssysteme, post hoc festgelegte Ernährungsmuster oder Lebensmittel- und Nährstoffgehalt. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Hinweise

Die mediterrane Ernährung ist so wichtig, dass sie in die Liste der immateriellen Objekte des UNESCO-Welterbes aufgenommen wurde. Die hohe Wertschätzung dieser Ernährungsweise beruht auf der Tatsache, dass sie Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam vorbeugt. [ 9 ] Dadurch wird das Leben von Millionen von Menschen verlängert und qualitativ verbessert.

Auf dieser Grundlage sind die klinischen Indikationen für die Diät klar definiert. Die Mittelmeerdiät wird zur Vorbeugung und Behandlung der folgenden Erkrankungen empfohlen:

• Fettleibigkeit; [ 10 ]
• Typ-2-Diabetes; [ 11 ], [ 12 ]
• Arteriosklerose; [ 13 ]
• Angina Pectoris;
• Arrhythmie;
• Herzinfarkt; [ 14 ]
• Bluthochdruck, Schlaganfall; [ 15 ]
• ischämische Erkrankung;
• Depressionen; [ 16 ]
• Alzheimer-Krankheit; [ 17 ], [ 18 ]
• Demenz;
• Brustkrebs; [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]
• entzündliche Darmerkrankung. [ 22 ], [ 23 ]

Die Liste der Indikationen umfasst auch einige Darmkrebserkrankungen, darunter Dickdarmkrebs. [ 24 ] Die mediterrane Küche wird zu Recht als Diät der Langleber bezeichnet, da sie die Möglichkeit bietet, bis ins hohe Alter ein qualitativ hochwertiges und erfülltes Leben zu führen. [ 25 ]

Mittelmeerdiät zur Gewichtsabnahme

Der Begriff „Mittelmeerdiät“ wird der Einfachheit halber verwendet, um die tägliche Ernährung der Bewohner der warmen Küste zu bezeichnen, die ihnen hilft, gesund und vital zu sein und Jugend und Schönheit so lange wie möglich zu bewahren. Basierend auf dieser Diät bieten Ernährungswissenschaftler ihre eigenen Versionen der Mittelmeerdiät zur Gewichtsreduktion an – unter Berücksichtigung der vorteilhaften Eigenschaften der Zutaten und der Berechnung der Nahrungsmenge. [ 26 ]

Konzentrieren wir uns auf die Sieben-Tage-Variante, die speziell zum Abnehmen entwickelt wurde. Die Gerichte sind so zusammengestellt, dass das Abnehmen lecker und angenehm ist – obwohl die Portionsgrößen reduziert sind.

• Spanier, Italiener und Bewohner anderer Küstengebiete essen gerne und ohne Einschränkungen, weil sie nicht abnehmen müssen. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, kann man nicht auf Einschränkungen verzichten, zumindest nicht auf vorübergehende.

Das mediterrane Menü ist so vielfältig, dass man es kaum als Diät bezeichnen kann. Zum Frühstück gibt es traditionelle Gerichte wie Haferflocken, Eier, Sandwiches, Obst, Saft und grünen Tee. Zum Mittagessen gibt es auf Wunsch ein Glas trockenen Rotwein. Die Gerichte bestehen aus Nudeln, Meeresfrüchten, Gemüse, Käse und Olivenöl. Zum Abendessen gibt es Reis mit Gemüse, Hartkäse und Fisch – gebacken oder gedünstet. [ 27 ] Grüner Tee ist das bevorzugte Getränk. Die Gerichte wiegen zwischen 60 und 200 g.

Zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten erlaubt die Diät ein oder zwei Snacks pro Tag, die aus einem Produkt bestehen. Dies kann Kefir oder Milch sein, [ 28 ] Nüsse, eine der Früchte.

Mittelmeerdiät zur Senkung des Cholesterinspiegels

Der Name „Mediterrane Diät“ geht auf den amerikanischen Arzt Ansel Keys zurück. Der Ernährungswissenschaftler untersuchte den Zusammenhang zwischen der Ernährungsweise und einigen davon abhängigen Krankheiten: Fettleibigkeit, Diabetes, [ 29 ] Arteriosklerose und Bluthochdruck. Seinen Beobachtungen zufolge treten diese Krankheiten häufiger bei Menschen auf, die weit entfernt von der Mittelmeerküste leben.

• Die mediterrane Ernährung zur Senkung des Cholesterinspiegels basiert auf der Ernährung der Spanier, Griechen und Italiener. Experten glauben, dass Olivenöl, reich an Beta-Carotin, Vitamin E und gesunden Fetten, ein Schlüsselelement der Ernährung ist. [ 30 ]

Moderne Forschung bestätigt die außergewöhnlichen Eigenschaften des Produkts bei der Vorbeugung von Kreislauferkrankungen und der Alterung des Körpers. [ 31 ] Besonders nützlich ist der Verzehr von unraffiniertem, mit Polyphenolen angereichertem Öl. Es hat einen bitteren Geschmack und eine grüne Tönung und wird auf Etiketten als „nativ“ bezeichnet. [ 32 ]

Butter ist ein unverzichtbares Frühstücksprodukt und hat einen besonderen Stellenwert. Auch ein in Olivenöl getauchtes Stück Brot ist geeignet.

• Der zweite wesentliche Bestandteil der Anti-Cholesterin-Diät sind verschiedene Nüsse, die eine Quelle für Mineralien, Proteine und Vitamine sind. Walnüsse sind besonders vorteilhaft für das Herz. [ 33 ]

Bei mehrwöchiger Anwendung des Produkts sinkt der Cholesterinspiegel auf den Normalwert. Nach den Schlussfolgerungen von Ärzten, die solche Studien durchführen, reduziert eine Ernährung auf Basis von Olivenprodukten unter Einbeziehung von Nüssen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich. [ 34 ], [ 35 ]

Ein optionales, aber wünschenswertes Diätgetränk ist Qualitätswein. Manche schreiben über Rotwein, andere über Weißwein, aber alle sind sich einig, dass der Wein trocken und in einem Volumen von nicht mehr als 200 ml sein sollte. [ 36 ]

Allgemeine Information Mediterrane Ernährung

Wenn Menschen von der mediterranen Ernährung sprechen, meinen sie nicht nur das Essen, sondern auch das einzigartige Klima, die kulturellen Prioritäten und den Lebensstil – eine einzigartige Philosophie der Bewohner der südlichen Breitengrade. Es gibt viele Variationen dieser Ernährungsweise und auch viele Länder, die zum Mittelmeerraum gehören. Es gibt 16 davon – von der spanischen Küste bis zum Nahen Osten – und an verschiedenen Orten wachsen unterschiedliche Früchte. Doch das Wesentliche der Ernährung ist immer dasselbe: Küstenbewohner bevorzugen pflanzliche und milchhaltige Lebensmittel, großzügige Gaben des Meeres und auch Eier. [ 37 ]

Sie zollen dem Wein Tribut, denn ihre fruchtbaren Ländereien tragen großzügig fruchtbare Weinplantagen. Eine solche Ernährung enthält ein Maximum an Mineralien, Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen.

• Die Ernährung dieser Völker ist von gesunden Fetten geprägt, schweres rotes Fleisch kommt jedoch praktisch nicht vor.

Neben dem Essen, das Freude bereiten soll, empfinden die Bewohner der Region das Leben traditionell als Feiertag, nicht als schwere Pflicht. Dies wirkt sich positiv auf den emotionalen Zustand, die Stimmung und die Einstellung zur Welt um sie herum aus.

Insbesondere Italiener und Griechen zeichnen sich durch starke familiäre Bindungen aus. Sie treffen sich regelmäßig in großen Familien zu gemeinsamen Abendessen, haben es nicht eilig und sind nicht arbeitswütig. Jedenfalls kann man nicht alle von ihnen als Workaholics bezeichnen. [ 38 ]

Lebensmittel der Mittelmeerdiät

Eine typische Lebensmittelliste der Mittelmeerdiät besteht aus den folgenden Zutaten:

• Oliven und Olivenöl;
• farbiges Gemüse;
• Hülsenfrüchte;
• Fisch, Meeresfrüchte;
• würziges Gemüse (Zwiebeln, Knoblauch);
• Grünzeug (Basilikum, Rosmarin, Thymian, Oregano);
• Traubenwein (rote Sorten);
• Eier;
• Walnüsse und andere Nussarten;
• Hausgeflügel;
• Weißbrot, Reis, Nudeln, Kartoffeln.

Zu den für die mediterrane Ernährung geeigneten Gemüsesorten gehören Paprika, Auberginen, Tomaten, Zucchini, Spinat und Brokkoli. [ 39 ] Zu den Früchten gehören Avocados und Weintrauben. [ 40 ]

Rotwein nimmt in der Ernährung einen besonderen Platz ein. Sein Vorhandensein oder Fehlen in der Ernährung hängt von der lokalen Ernährungs- und Religionskultur ab. Die Traditionen europäischer Länder sind alkoholischen Getränken, insbesondere Weinen aus eigener Produktion, treuer, und Rotwein ist ein natürlicher Bestandteil von Festen. [ 41 ]

• Auch in Ländern, in denen nichtchristliche Glaubensrichtungen vorherrschen, wird traditionell auf Wein verzichtet, und es scheint, als ginge es ihnen damit gut.

Die im Mittelmeerraum täglich konsumierten Produkte sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten. Die Zutaten werden nur minimal gekocht, sodass ihr natürlicher Geschmack und ihre gesundheitlichen Vorteile erhalten bleiben. Schweinefleisch und andere schwere Fleischsorten sowie Eier werden hier nicht übermäßig verwendet.

Mittelmeerdiät in Russland

Die moderne Welt ist so klein und vernetzt, dass die Grundsätze der Mittelmeerdiät überall auf der Welt anwendbar sind, fernab von warmen Meeren und Küsten. Schließlich sind alle Hauptzutaten in den meisten Ländern erhältlich, die weit von der Mittelmeerküste entfernt liegen.

Zu den Stärken dieser Methode zählen tausendjährige Traditionen sowie praktische Beispiele aus unserer Zeit. So werden rundliche Europäer, die zum Arbeiten oder Leben nach Spanien, Griechenland oder Italien gezogen sind, dank des lokalen Ernährungssystems vor unseren Augen schnell schlanker, jünger und gesünder.

• Zum Glück muss man nicht ins Ausland reisen, um abzunehmen, denn die Mittelmeerdiät gibt es heute auch in Russland. Sie ist ausgewogen, äußerst gesund und nicht zu teuer.

Um ein Menü zusammenzustellen, benötigen Sie Olivenöl, Nüsse, Seefisch, verschiedene Gemüse- und Obstsorten, darunter Knoblauch, Milch, Käse und verschiedene fermentierte Milchprodukte, Eier in begrenzten Mengen, Backwaren und Nudeln.

Alkohol ist ein eigenständiger Bestandteil der mediterranen Ernährung. Genauer gesagt trockener Wein zum Mittag- oder Abendessen, in moderater Dosierung: bis zu 200 ml. Dieser Portion wird die Funktion der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugeschrieben. Die spanische Gesetzgebung erlaubt sogar eine solche Weinmenge für Autofahrer.

• Dieselben spanischen Ernährungswissenschaftler warnen jedoch vor der Gefahr des Missbrauchs dieses scheinbar schwachen alkoholischen Getränks.

Sie bedeuten nicht nur die Wirkung auf das Gehirn und die Psyche eines Menschen, sondern auch den hohen Kaloriengehalt des Weins. Überschüssiger Alkohol versorgt den Körper mit zusätzlichen Kalorien, die keinen Energiewert darstellen, aber die Fettdepots perfekt auffüllen.

Detailliertes Menü für jeden Tag

Bei der Erstellung eines detaillierten Menüs für jeden Tag sollten Sie die Empfehlungen von Spezialisten berücksichtigen. Dabei geht es in erster Linie um das Verhältnis der wichtigsten Nährstoffkomponenten und nicht um den Kaloriengehalt, wie es in vielen anderen Systemen üblich ist.

• Experten raten, sich die Mittelmeerdiät wie eine Art Pyramide vorzustellen.

Es basiert auf Kohlenhydraten, vorzugsweise mit einem niedrigen glykämischen Index. Sie kommen in Gemüse und Obst, [ 42 ], [ 43 ] Hartweizennudeln, Hülsenfrüchten, Brot und Getreide vor. Der Gesamtkohlenhydratanteil beträgt 60 %.

• 30 % der Gesamtkalorien bestehen aus pflanzlichen Fetten. Der Hauptbestandteil ist Olivenöl, das Butter, Aufstriche und andere ungesunde Fette ersetzt, die auf den Tischen der meisten Europäer stehen.

Besonders nützlich ist kaltgepresstes Öl, das aus einfach ungesättigten und photochemischen Fetten besteht. Weniger beliebt, aber dennoch in der Ernährung verwendet, sind Soja-, Sesam-, Mais-, Sonnenblumen- und verschiedene Nussöle.

Proteine machen 10 % der Ernährung aus. Sie sind in Käse und fettarmen Milchprodukten enthalten. Fisch und Geflügel werden einmal pro Woche gekocht. Rotes Fleisch – Rind, Lamm, Schwein – kommt nur sehr selten auf den Tisch. Es handelt sich um schwere Kost, die Diätbefolger in sehr moderaten Mengen verzehren. Eier sind auf vier Stück pro Woche begrenzt, einschließlich Backwaren. [ 44 ]

Vergleich der Ernährungsempfehlungen der drei mediterranen Ernährungspyramiden.

Essen	Oldways Empfehlungen (2009)	Stiftung für Mittelmeerdiät (2011)	Ernährungsrichtlinien für Griechenland (1999)
Olivenöl	Jede Mahlzeit	Jede Mahlzeit	Jede Mahlzeit
Gemüse	Jede Mahlzeit	≥2 Portionen pro Mahlzeit	6 Portionen täglich
Früchte	Jede Mahlzeit	1-2 Portionen pro Mahlzeit	3 Portionen täglich
Brot und Getreide	Jede Mahlzeit	1-2 Portionen pro Mahlzeit	8 Portionen täglich
Hülsenfrüchte	Jede Mahlzeit	≥2 Portionen wöchentlich	3-4 Portionen wöchentlich
Nüsse	Jede Mahlzeit	1-2 Portionen täglich	3-4 Portionen wöchentlich
Fisch / Meeresfrüchte	Oft mindestens zweimal pro Woche	≥2 Portionen wöchentlich	5-6 Portionen wöchentlich
Eier	Mäßige Portionen, täglich oder wöchentlich	2-4 Portionen wöchentlich	3 Portionen wöchentlich
Geflügel	Mäßige Portionen, täglich oder wöchentlich	2 Portionen wöchentlich	4 Portionen wöchentlich
Milchprodukte	Mäßige Portionen, täglich oder wöchentlich	2 Portionen täglich	2 Portionen täglich
Rotes Fleisch	Weniger häufig	<2 Portionen pro Woche	4 Portionen pro Monat
Süßigkeiten	Weniger häufig	<2 Portionen pro Woche	3 Portionen wöchentlich
Rotwein	Mäßig	In Maßen und Respekt vor gesellschaftlichen Überzeugungen	Täglich

Die angegebenen Portionsgrößen sind: 25 g Brot, 100 g Kartoffeln, 50–60 g gekochte Nudeln, 100 g Gemüse, 80 g Apfel, 60 g Banane, 100 g Orange, 200 g Melone, 30 g Weintrauben, 1 Tasse Milch oder Joghurt, 1 Ei, 60 g Fleisch, 100 g gekochte trockene Bohnen.

Frühstück

Der Vorteil der mediterranen Ernährung ist die Möglichkeit, sein eigenes Menü zusammenzustellen. Tagsüber stehen dem Diätenden drei traditionelle Mahlzeiten und zwei Snacks zur Verfügung. Das Besondere an dieser Diät ist die Möglichkeit, etwas Wein zu trinken. Je nach Variante – vor dem Mittagessen, je nach Variante – mittags und abends. Wein kann durch Traubensaft ersetzt werden, der ebenfalls viele Antioxidantien enthält.

• Zum Frühstück werden energiereiche Kohlenhydratgerichte zubereitet. Jeder Mensch braucht es morgens, damit er tagsüber Zeit für geistige Arbeit und körperliche Aktivität hat.

Dadurch lagern sich Kohlenhydrate nicht im Fettgewebe ab. Proteinomelett, Ricotta, verschiedene Nudeln, Toast mit Früchten oder ein Smoothie – eine hervorragende Auswahl an Gerichten für ein diätetisches Frühstück. Nach Erhalt der maximalen Energiezufuhr ist der Körper tagsüber aktiv wach. Gleichzeitig werden Kalorien erfolgreich verbraucht, ohne dass sie als Übergewicht anfallen.

• Ein gutes Mittagessen besteht aus Pasta, griechischem Salat, Maisbrot, Hähnchenbrust mit Oliven und Reis.

Vor dem Mittagessen können Sie den berühmten Wein trinken, ohne den die mediterrane Ernährung unvollständig wäre. Zum Abendessen trinken Sie Joghurt oder genießen Sie ein Dessert aus Hüttenkäse und Früchten.

Tagsüber werden zwei Snacks empfohlen: vor und nach dem Mittagessen. Zum Naschen eignen sich Nüsse, Obst, Salate mit Thunfisch, Fetakäse, Olivenöl.

Im Allgemeinen müssen Sie täglich ein Kilogramm Gemüse essen, frisch oder verarbeitet. [ 45 ] Und trinken Sie außerdem 7-8 Gläser Wasser – vorzugsweise vor den Mahlzeiten.

Rezepte

Während manche Diäten abschreckend wirken, weil sie viel Zeit in der Küche und die Zubereitung komplexer Gerichte erfordern, kommt die mediterrane Ernährung ohne solche Exzesse aus. Sandwiches, Reis, Nüsse, Obst, Nudeln – einfaches Essen für Menschen, die hochwertige, oft selbstgemachte Naturprodukte essen. Die Rezepte sind überhaupt nicht kompliziert: Gebackener Fisch, Gemüseeintopf, Hüttenkäse-Auflauf oder Syrniki können von jedem zubereitet werden, auch von ungeübten Personen.

• Zum Frühstück essen sie Haferbrei mit Milch oder Obst, Obstsalat, Omelett, Käsekuchen und Vollkornbrot.
• Zum Essen gibt es Reis und Eintopf, Käse, Thunfisch und Tomaten.
• Zum Abendessen gibt es mit Käse überbackenen Fisch, Nudeln mit Meeresfrüchten, Fetasalat mit Avocado, Kirschtomaten und grünen Salat.
• Als zweites Frühstück eignet sich am besten Joghurt oder Kefir, Obst oder Tee mit Keksen, als Nachmittagssnack ein Sandwich, Nüsse, Trocken- oder Frischobst.

Es empfiehlt sich, Gemüse und Fleisch auf dem Grill oder im Dampfgarer zuzubereiten, Getreide sollte vorher in Wasser eingeweicht werden.

Als Maßeinheit für eine Portion gilt üblicherweise eine „Tasse“ mit 237 ml, was 16 Esslöffeln entspricht. Es wird empfohlen, zwischen Mahlzeiten und Snacks gleiche Zeitabstände einzuhalten, denn je gleichmäßiger die Kalorienaufnahme, desto gleichmäßiger der Kalorienverbrauch.

Leistungen

Warum schützt eine mediterrane Ernährung die Blutgefäße und das Herz? Wie und warum wirkt sich eine solche Ernährung auf die menschliche Gesundheit aus?

Es stellt sich heraus, dass die Ernährung der Mittelmeerbewohner allen Risikofaktoren für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam entgegenwirkt. Dies betrifft nicht nur das Gesamtcholesterin, sondern auch Triglyceride und andere Substanzen sowie den AT- und Zuckerspiegel. Dies ist der große Nutzen der Diät für eine bestimmte Person. [ 46 ], [ 47 ]

Darüber hinaus haben Studien unerwartet einen weiteren Vorteil entdeckt. Glaubte man früher, dass die Minimierung von Fetten eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen spielen sollte, so stellt sich nun heraus, dass nicht die Quantität, sondern die Qualität der Fettbestandteile entscheidend ist. Es gibt schlechte Fette, die begrenzt werden müssen, und es gibt gute Fette, die in noch größeren Mengen in der Ernährung vorhanden sein sollten. [ 48 ]

• Es werden überzeugende Zahlen angeführt: Die mediterrane Ernährung kann das Risiko von Herzerkrankungen um ein Drittel und bösartigen Tumoren um 24 % senken. Sie beugt auch schweren Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer vor. [ 49 ], [ 50 ]

Anhänger dieser Diät, die sie mit körperlicher Aktivität kombiniert, werden erfolgreich Übergewicht los. Vielleicht nicht so schnell wie mit modernen Expressmethoden, aber sicher. Und, wie die Erfahrung im Mittelmeerraum bestätigt, für immer. Gleichzeitig hilft die Diät, Cellulite zu beseitigen und verbessert den Zustand von Nägeln, Haut und Haaren. [ 51 ]

Was kann und was nicht?

Bei der Beantwortung der Frage: Was darf man essen? – sollte man vom sogenannten Pyramidenprinzip ausgehen. An der Basis stehen Produkte der täglichen Ernährung, die in großen Mengen konsumiert werden, und an der Spitze Lebensmittel, die gelegentlich und in kleinen Mengen gegessen werden. Die Pyramide ist in Blöcke unterteilt.

• Zum Frühstück sollten Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel und abends proteinhaltige Lebensmittel essen. Anstelle von Zucker ist es besser, Honig oder Zuckerersatz in den Tee zu geben.

Wasser nimmt in der mediterranen Ernährung einen besonderen Platz ein. Täglich werden zwei Liter getrunken. Es handelt sich um reines Wasser – ohne Kohlensäure, Farbstoffe und Aromen. Andere Getränke sind nicht verboten, aber eingeschränkt (Kaffee, Tee). Eine Ausnahme bildet grüner Tee, der sowohl morgens als auch abends getrunken werden kann. Suppen, Kompotte und Tees sind ebenfalls Flüssigkeitsquellen. Die Wirksamkeit der Diät hängt direkt von der ausreichenden Flüssigkeitsmenge ab.

Eine Besonderheit dieser Diät ist der Alkoholkonsum. Die meisten Methoden verbieten strikt jeglichen Alkohol. In unserem Fall gibt es den traditionellen Alkohol der südlichen Völker – natürlichen Traubenwein. Trockenes Traubengetränk ist nicht nur ein hervorragender Aperitif: Rotwein enthält Flavonoide, Antioxidantien, Mineralien und Vitamine, die dem Körper guttun.

Die Besonderheit der Mittelmeerdiät besteht darin, dass sie Lebensmittel in mehrere Gruppen unterteilt:

• diejenigen, die jeden Tag essen;
• diejenigen, die einmal pro Woche erlaubt sind;
• diejenigen, die gelegentlich auf der Speisekarte stehen: nur ein paar Mal im Monat.

Die tägliche Ernährung besteht aus traditionellen südländischen Lebensmitteln: Gemüse, Obst, [ 52 ] Olivenöl, Hülsenfrüchte, Nudeln, Getreide, Käse, Joghurt, Wasser. Kartoffeln sind nur in der ersten Tageshälfte erlaubt.

Was man nicht täglich essen kann, sind Fisch, Fleisch und Eier. Sie werden höchstens 2-4 Mal pro Woche gegessen. Industriesäfte, süße Erfrischungsgetränke und süße Weine, starker Alkohol, Kaffee, Halbfabrikate, Fast Food und Butter dürfen nicht getrunken werden. Zucker – selten und in kleinen Portionen, und es ist besser, Getränke mit natürlichem Honig zu süßen.

Die erlaubte Verpflegung ist auf fünf Mahlzeiten aufgeteilt: drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. Das Angebot an mediterranen Produkten ist vielfältig, sodass Sie täglich ausreichend leckere und gesunde Gerichte zubereiten können. Sie dürfen zweimal täglich Wein trinken, insgesamt bis zu 150 ml.

Die Hauptidee der Diät besteht darin, das Gewicht durch Normalisierung des Stoffwechsels zu normalisieren. Sie ist ideal für diejenigen, die bereit sind, sich dauerhaft so zu ernähren, gesunde Essgewohnheiten zu pflegen und langsame, aber sichere Ergebnisse zu erzielen.

Kontraindikationen

Laut Ernährungswissenschaftlern ist die Mittelmeerdiät ein Beispiel für eine ausgewogene Ernährung. Sie weist praktisch keine Nachteile auf und wird daher allen Personengruppen empfohlen, die keine spezielle Ernährung benötigen. Auch für Schwangere ist sie nicht kontraindiziert, wenn sie diese Ernährung über einen längeren Zeitraum zu sich nimmt. Allerdings ist eine Umstellung auf eine neue Ernährungsweise gerade während der Schwangerschaft nicht unbedingt gerechtfertigt, wenn sich die Frau zuvor anders ernährt hat.

• Wir können nicht so sehr über Kontraindikationen sprechen, sondern über einige Mängel der Diät. Es ist nicht für diejenigen geeignet, die sofortige Ergebnisse wünschen, unabhängig vom Preis des Problems.

Die Diät ist wirksam, wenn sie dauerhaft durchgeführt wird, quasi zu einer Lebenseinstellung für den Abnehmenden. Körperfett wird langsam, aber sicher verbrannt. Deshalb empfehlen Experten, dass mehr übergewichtige Menschen eine solche Diät dauerhaft durchführen.

Im Vergleich zu anderen Methoden ist die Mittelmeerdiät sehr nahrhaft. Zwar enthält die Diät fast keine Süßigkeiten, was für Naschkatzen eine echte Herausforderung sein kann. Und natürlich ist eine individuelle Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Produkten oder Lebensmittelbestandteilen nicht ausgeschlossen. [ 53 ]

Mögliche Risiken

Menschen mit schwerer Fettleibigkeit warten vergeblich auf die Wirkung und hoffen nur auf das Menü der mediterranen Diät. In ihrem Fall sind strengere Korrekturmethoden erforderlich. Bei anderen Kategorien des Abnehmens sollten Sie geduldig sein: Das Körpergewicht nimmt ab, aber allmählich.

Es liegen Informationen über Beobachtungen schwangerer Frauen hinsichtlich der mit der Ernährung verbundenen Risiken vor. Die Frauen aßen wie gewohnt und dokumentierten alle verzehrten Lebensmittel. Es zeigte sich, dass eine Ernährung, die der mediterranen Ernährung möglichst nahe kommt, die Gesundheit des ungeborenen Kindes optimal beeinflusst. Insbesondere das Risiko für Asthma und Allergien bei Kindern sinkt. Dies wurde durch nachfolgende Beobachtungen von Kindern in den ersten sechs Lebensjahren bestätigt. [ 54 ]

Komplikationen nach dem Eingriff

Die mediterrane Ernährung schadet einem gesunden Menschen nicht. Mögliche Komplikationen beim Verzehr von Gerichten mit Gemüse, gebratenem Fleisch, Knoblauch und Gewürzen bedrohen Menschen mit Magen-Darm-Problemen sowie schweren Leber- und Gallenblasenerkrankungen. Bei schweren Herzerkrankungen sollte die Ernährungsration mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden.