Früher essen, besser schlafen: Abendstrategien zur Kontrolle des morgendlichen Blutzuckers

Ein Team der Columbia University und des Salk Institute untersuchte, was den morgendlichen Blutzuckerspiegel bei Prädiabetes oder frühem Typ-2-Diabetes stärker ansteigen lässt: die Dauer des nächtlichen Fastens „nach der Uhr“ oder die tatsächlichen nächtlichen Zuckerschwankungen nach der letzten Mahlzeit. Die Autoren stellten zwei Konzepte vor: das chronologische Fasten über Nacht (COF), das vom Beginn des Abendessens bis zum Aufwachen dauert, und das biologische Fasten über Nacht (BOF), das vom Zeitpunkt der Rückkehr des Blutzuckerspiegels auf das abendliche Nüchternniveau bis zum Aufwachen dauert.

• Die Schlussfolgerung ist einfach und praktisch: Wie sich der Zucker nachts verhält, ist wichtiger als „wie viele Stunden seit dem Abendessen vergangen sind“. Es besteht ein Zusammenhang mit dem morgendlichen Blutzucker, dieser wird jedoch durch die Zusammensetzung des Abendessens und die individuelle Insulinempfindlichkeit „gedämpft“.

Hintergrund der Studie

Die Konzepte des intermittierenden Fastens und des „verlängerten Fastens über Nacht“ haben sich etabliert: Oft wird empfohlen, einfach die Stunden zwischen Abendessen und Frühstück zu zählen. Stoffwechseltechnisch gesehen sind „12 Stunden ohne Essen“ jedoch nicht für jeden Menschen dasselbe. Die morgendliche Glykämie wird sowohl vom Zuckerverhalten nach der letzten Mahlzeit als auch von der nächtlichen Glukoseregulierung während des Schlafs beeinflusst. Gleichzeitig ist die nächtliche Glykämie als bestimmender Faktor für den morgendlichen Zuckerspiegel weniger erforscht als die postprandialen Spitzenwerte tagsüber.

Aus chrononutritiver Sicht verschlechtern sich Glukosetoleranz und Insulinsensitivität abends und nachts: Insulinsekretion und -wirkung nehmen ab, und der Beitrag der hepatischen Glykogenolyse/Glukoneogenese nimmt zu. Dies erklärt, warum das gleiche Abendessen abends eine „schwerere“ Kurve erzeugt als morgens und warum die Reaktion auf die letzte Mahlzeit (LEO-PPGR) in die morgendlichen Nüchternwerte „übergehen“ kann. Klinische Studien untersuchten jedoch traditionell die Zusammensetzung des Abendessens (z. B. den Kohlenhydratanteil) und nicht den tatsächlichen nächtlichen Blutzucker als Prädiktor für den morgendlichen Blutzucker.

Die Einführung erschwinglicher CGM-Sensoren eröffnet die Möglichkeit, „Uhr“ und „Biologie“ zu trennen. Es wurden zwei verschiedene nächtliche Fastenfenster eingeführt: das chronologische (COF) – vom Beginn des Abendessens bis zum Aufwachen – und das biologische (BOF) – vom Zeitpunkt der Rückkehr des Glukosespiegels auf das abendliche Nüchternniveau bis zum Aufwachen. Diese Operationalisierung ermöglicht es uns, den „Schwanz“ der postprandialen Kurve vom tatsächlichen nächtlichen Fasten zu trennen und zu testen, was bei Menschen mit Prädiabetes und frühem Typ-2-Diabetes mehr zum Morgenzucker beiträgt.

Daher besteht eine Forschungslücke: Wie stark hängen der nächtliche Blutzuckerspiegel und die Reaktion auf das letzte Abendessen mit der morgendlichen Glykämie zusammen – und ob diese Assoziationen bestehen bleiben, wenn die Kohlenhydratmenge des Abendessens und die individuelle Insulinsensitivität (z. B. der Matsuda-Index) berücksichtigt werden? Die aktuelle Arbeit in Nutrients testet diese Hypothese in einem kontrollierten 24-Stunden-Protokoll mit CGM und einer standardisierten Diät.

Wie das Experiment durchgeführt wurde

An der Studie nahmen 33 Personen im Alter von 50 bis 75 Jahren mit Prädiabetes oder frühem Typ-2-Diabetes teil (einige erhielten Metformin, ohne Insulin). Sie erhielten eine standardisierte tägliche Diät mit festen Mahlzeiten, wobei die letzte Mahlzeit (LEO) um 22:00 Uhr stattfand. Sie wurden mit einem „blinden“ Sensor zur kontinuierlichen Glukoseüberwachung (CGM) ausgestattet, ihre Schlaf- und Essenszeiten wurden aufgezeichnet, und am nächsten Morgen wurde ein OGTT durchgeführt, um den Matsuda-Index (Insulinsensitivität) zu berechnen.

• COF: vom Beginn des Abendessens bis zum Aufwachen.
• BOF: „sauberes“ Fasten nur über Nacht – nachdem der Zucker wieder auf das abendliche Nüchternniveau zurückgekehrt ist und bis zum Aufwachen.
• Hauptparameter: postprandiale Reaktion auf das Abendessen (LEO-PPGR), durchschnittlicher nächtlicher Blutzucker (COF/BOF) und morgendlicher Nüchternblutzucker.

Was haben sie gefunden?

Es gab viele Zusammenhänge, der wichtigste war jedoch, dass der nächtliche Blutzuckerspiegel und die Reaktion auf die letzte Mahlzeit in den Morgen „übertragen“ wurden.

• LEO-PPGR ↔ Morgenzucker: Je höher der durchschnittliche Zucker/Spitzenwert/Bereich unter der Kurve 3 Stunden nach dem Abendessen, desto höher der Glukosespiegel am Morgen (r≈0,53–0,71; p ≤0,001).
• Nachtzucker ↔ Morgenzucker: Der durchschnittliche Glukosespiegel für COF und BOF ist eng mit dem Morgenzuckerspiegel verknüpft (r=0,878; p<0,001). Unter Berücksichtigung der Kohlenhydrate beim Abendessen schwächt sich dieser Zusammenhang jedoch ab.
• Die Rolle der Insulinsensitivität: Durch die Hinzunahme des Matsuda-Index werden bisherige Assoziationen „aufgehoben“ – die individuelle Insulinsensitivität erklärt einen erheblichen Teil der Morgenwerte.

Die Details, die zählen

Die Autoren verglichen insbesondere die „Anzahl der Stunden“ und die „biologische Realität“ der Nacht.

• Die durchschnittliche COF betrug ca. 7 h 16 min, die BOF ca. 4 h 48 min. In beiden Fällen war der mittlere nächtliche Blutzuckerspiegel mit dem morgendlichen Blutzuckerspiegel korreliert. Nach Berücksichtigung der Kohlenhydrate beim Abendessen und insbesondere für Matsuda verschwand die statistische Signifikanz jedoch.
• Überraschenderweise war die Menge an Kohlenhydraten beim Abendessen allein kein Indikator für den morgendlichen Blutzuckerspiegel; entscheidend war die tatsächliche glykämische Reaktion auf das Abendessen (LEO-PPGR).
• Aus den Nährwertangaben ging hervor, dass die Ballaststoffe beim Abendessen mit dem morgendlichen Blutzucker korrelierten (r≈0,51), dieser Effekt verschwand jedoch auch im multivarianten Modell.

Warum ist das so?

Die Nacht ist nicht nur eine „Pause zwischen Abendessen und Frühstück“. Während Sie schlafen, balanciert Ihr Körper zwischen Glykogenolyse und Gluconeogenese, was von zirkadianen Rhythmen, dem Dawn-Phänomen und der individuellen Insulinsensitivität beeinflusst wird. „12 Stunden ohne Essen“ ist also für zwei Menschen eine andere Stoffwechselnacht.

• Die Autoren weisen darauf hin, dass wir Kohlenhydrate abends schlechter vertragen und dass bei „Eulen“ und „Lerchen“ die abendliche Nahrungsaufnahme zu unterschiedlichen glykämischen Mustern führt.

Was bedeutet das in der Praxis?

Wenn Sie an Prädiabetes/frühem Typ-2-Diabetes leiden, ist eine Verlängerung des Fastenfensters nicht immer die Lösung. Es ist hilfreicher, Ihren tatsächlichen Blutzuckerspiegel und Ihre Insulinempfindlichkeit über Nacht zu messen.

• Schauen Sie nicht auf die Uhr, sondern auf Ihren Zucker: Eine CGM-Aufzeichnung am Abend (oder zumindest die Glukosemessung am Morgen) liefert mehr Informationen als die Angabe „wie lange das Fasten gedauert hat“.
• Optimieren Sie Ihr Abendessen: Reduzieren Sie die glykämische Last durch eine Kombination aus langsamen Kohlenhydraten + Protein/Fett, Portionsgröße und früherem Zeitpunkt. Entscheidend ist die tatsächliche Reaktion (PPGR), nicht nur die Grammzahl.
• Arbeiten Sie mit der Insulinsensitivität: Bewegung nach dem Abendessen, Kraft-/Aerobic-Training während des Tages, Schlaf und Gewicht verändern den morgendlichen Blutzucker stärker als die trockenen Stunden des Fastens.

Zu beachtende Punkte (Einschränkungen)

Es handelt sich hierbei nicht um eine Intervention mit großem Ergebnis, sondern um ein kontrolliertes 24-Stunden-Protokoll mit einer Teilstichprobe von 33 Probanden (19 für COF/BOF), die meisten davon Frauen, einige unter Metformin. Die Ergebnisse sind Pilotergebnisse, bieten aber eine gute Orientierung für personalisierte Strategien (Abendessenszeitpunkt, Zusammensetzung, Training, Schlaf).

Kurz gesagt: Wie sich COF und BOF unterscheiden

• COF: vom Beginn des Abendessens bis zum Aufwachen – spiegelt sowohl den „Schwanz“ der postprandialen Kurve als auch das reine Fasten über Nacht wider.
• BOF: Von der Rückkehr des Blutzuckerspiegels über das abendliche Fasten bis zum Aufwachen – „saubere“ nächtliche Regulierung ohne Einfluss der akuten Reaktion auf das Abendessen.

Quelle: Diaz-Rizzolo DA et al. Biologisches vs. chronologisches Fasten über Nacht: Einfluss der letzten Mahlzeit am Abend auf den Morgenblutzucker bei Dysglykämie. Nährstoffe. 2025;17(12):2026. https://doi.org/10.3390/nu17122026