Dauer der gesunden Schlafphasen bei Kindern und Erwachsenen: Wie lang sollten sie sein?

Der menschliche Körper braucht regelmäßige Ruhe. Nachtruhe hilft, die Durchblutung zu stabilisieren, Stoffwechselprozesse zu normalisieren und Stress abzubauen. Darüber hinaus synthetisiert ein Mensch im Schlaf aktiv das somatotrope Hormon – einen der Hauptregulatoren für Wachstum und Entwicklung des Körpers, der auch als Kraft- und Schlankheitshormon bezeichnet wird. Eine normale Konzentration des somatotropen Hormons ist sowohl für Erwachsene als auch für Kinder von Geburt an sehr wichtig. Es ist erwiesen, dass regelmäßiger Schlafmangel zu schweren psychischen Störungen führen kann. Wie lange sollte man also normalerweise schlafen?

Durchschnittliche Schlafdauer

Laut Statistik benötigen Männer weniger Zeit, um sich vollständig auszuruhen, während Frauen mehr Zeit benötigen. Ältere Menschen schlafen weniger als junge Menschen, und Stadtbewohner schlafen weniger als Landbewohner. Die durchschnittliche Schlafdauer sollte etwa sieben Stunden betragen. Wie sich jedoch zeigt, ist diese Zahl nur ein Richtwert, und der tatsächliche Schlafbedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich.

Experten haben eine sichere Methode vorgeschlagen, um die durchschnittliche optimale Schlafdauer zu berechnen. Dazu müssen Sie… in den Urlaub fahren. Während zehn Nächten schlafen Sie so viel Sie wollen und wachen ohne Wecker auf. Jeden Tag müssen Sie Ihre Schlafdauer aufzeichnen. Nach zehn Tagen werden alle aufgezeichneten Stunden addiert und durch 10 geteilt. Der resultierende Wert spiegelt die durchschnittliche Zeit wider, die für eine erholsame Erholung benötigt wird.

Im Kindesalter braucht der Körper deutlich mehr Zeit, um sich zu erholen. Besonders wichtig ist ihm aber das somatotrope Hormon, über das wir bereits gesprochen haben. Da dieses Hormon im Schlaf gebildet wird, brauchen Kleinkinder viel Schlaf – sowohl nachts als auch tagsüber.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Was beeinflusst die Schlafdauer?

Die Schlafdauer kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden. Diese Faktoren können die Ruhezeit sowohl verlängern als auch verkürzen. Daher ist es sinnvoll, sie in zwei Kategorien zu unterteilen:

• Was kann die Schlafdauer verlängern?

Das erste Mittel, das die Schlafdauer erheblich beeinflussen kann, sind Barbiturate, Beruhigungsmittel oder Schlaftabletten. Wenn möglich, ist es jedoch besser, auf Medikamente zu verzichten. Der Vorteil dieser Medikamente besteht darin, dass eine Person nach Einnahme einer Pille gut und lange einschläft. Die Nachteile lassen ebenfalls nicht lange auf sich warten: Mit der Zeit, bei häufiger Einnahme der nächsten Dosis Schlaftabletten, „gewöhnt“ sich der Körper daran. Dies bedeutet, dass eine Person jedes Mal mehr von dem Medikament einnehmen muss. Darüber hinaus stören Barbiturate den natürlichen Phasenablauf des normalen Schlafes. Daher können solche Medikamente 1-2 Mal angewendet werden, nicht mehr. Die Hauptbehandlung sollte darauf abzielen, die zugrunde liegende Ursache von Schlafstörungen zu beseitigen.

Neben Medikamenten können folgende Faktoren die Schlafdauer verlängern:

1. Massage, warmes Bad am Abend;
2. starke Müdigkeit;
3. eine Tasse warme Milch mit Honig;
4. Aromatherapie (z. B. Inhalieren ätherischer Öle aus Lavendel oder Minze).

• Was kann die Schlafdauer verkürzen?

Folgende Faktoren verkürzen den Schlaf und verschlechtern seine Qualität:

1. äußere Reize (Lärm im Zimmer oder vor dem Fenster, unangenehme Umgebungstemperatur, unbequemes Bett usw.);
2. innere Reizstoffe (kürzlicher Stress, Zwangsgedanken, übermäßige Gehirnaktivität).

Unzureichende Dauer des menschlichen Schlafes

Wenn wenig Zeit zum Schlafen bleibt – und sich dieser Zustand jede Nacht wiederholt – kann sich dies negativ auf das Wohlbefinden und in Zukunft auch auf die Gesundheit im Allgemeinen auswirken. Jeder sollte die Folgen von Schlafmangel kennen, um rechtzeitig warnen zu können. Von welchen Konsequenzen sprechen wir?

• Kognitive Störungen äußern sich in einer Verschlechterung der Gehirnaktivität, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen. Dies führt zu Problemen bei der Arbeit, im Alltag und in der Gesellschaft, da ein Mensch ohne Schlaf die Fähigkeit verliert, angemessen zu reagieren und das Geschehen um ihn herum zu kontrollieren.
• Eine Schwächung der körpereigenen Immunabwehr durch Schlafmangel führt zur Entstehung verschiedener Erkrankungen – von akuten Virusinfektionen der Atemwege und akuten Atemwegsinfektionen bis hin zu chronischen Erkrankungen des Herz-Kreislauf- oder Verdauungssystems.
• Das Auftreten von Essstörungen und -versagen hängt damit zusammen, dass der Körper ständig und ohne Pause unter Stress steht. Stress wiederum stimuliert die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin. Wozu führt das? Zu ständigem Hungergefühl, übermäßigem Essen, Essstörungen und Fettleibigkeit.
• Der Verlust der Arbeitsfähigkeit ist eine Folge einer Verschlechterung der Produktivität vor dem Hintergrund eines ständigen Müdigkeitsgefühls. Ein Mensch kann nicht nur die Arbeitsfähigkeit verlieren: Auch das Interesse an der Arbeit schwindet, die Motivation verschwindet.
• Depressive Stimmung, Depressionen werden durch schlechte Gesundheit, mangelndes Verständnis von Freunden, Verwandten und Arbeitskollegen verursacht. Eine Person wird reizbar, launisch, hemmungslos.
• Eine Verschlechterung des Aussehens äußert sich in einer Verschlechterung der Haut- und Haarstruktur sowie in der Entstehung von Blutergüssen und Tränensäcken um die Augen.

Wenn Schlafmangel chronisch wird, können sich allmählich ernstere Erkrankungen bemerkbar machen, darunter Diabetes, Schlaganfälle, Herzinfarkte usw.

Schlafdauer bei Kindern

Gibt es eine normale Schlafmenge für ein Kind?

Wenn das Kind über sieben Jahre alt ist, gilt für es folgendes „Gesetz“: Müde – schläft länger, nicht müde – schläft weniger. Wenn das Baby noch klein oder sogar ein Baby ist, gibt es in der Pädiatrie allgemein anerkannte normale Schlafindikatoren, die es für die normale Entwicklung des Kindes zu beachten gilt.

Je jünger das Baby, desto länger sollte die Schlafdauer sein. Beispielsweise schläft ein Neugeborenes fast ständig, im Alter von einem Jahr verringert sich die Schlafdauer auf 13 Stunden und mit 3-4 Jahren kann sie 11,5 Stunden betragen. Für Kinder im Alter von 7-8 Jahren beträgt die empfohlene Schlafdauer 10 Stunden und für Schüler 9 Stunden.

Die Schlafdauer von Säuglingen wird in der folgenden Tabelle beschrieben:

Alter des Kindes	Dauer des Tagesschlafs	Dauer des Nachtschlafs	Tägliche Schlafdauer
Neugeborenes	Im Durchschnitt 3 Stunden mit kurzen Wachphasen	Ununterbrochener Schlaf 5-6 Stunden	Bis 19-20 Uhr
Baby bis 3 Monate	Etwa sechs Stunden, in mehreren Etappen	Bis 12:00 Uhr	Bis 18 Uhr
Baby drei bis fünf Monate alt	Von 4 bis 6 Stunden	Bis 12:00 Uhr	Bis 18 Uhr
Baby 6-8 Monate alt	Von 2 bis 4 Stunden	Bis 12:00 Uhr	Bis 16 Uhr
Baby neun bis elf Monate alt	2 bis 3 Stunden	Bis 12:00 Uhr	Von 13:00 bis 15:00 Uhr
Baby 1-1,5 Jahre alt	2 bis 3 Stunden	Bis 12:00 Uhr	Von 12 bis 15 Stunden
Baby 2 Jahre alt	2-3 Stunden	Bis 12:00 Uhr	Von 12 bis 15 Stunden

Babys ab 2 Jahren wechseln in der Regel zu einem einzigen Tagesschlaf von 1-2 Stunden. Nach drei Jahren beträgt die empfohlene Tagesschlafdauer etwa 1,5 Stunden, aber viele Kinder in diesem Alter weigern sich möglicherweise, tagsüber zu schlafen. In einer solchen Situation macht es keinen Sinn, das Baby zu zwingen, aber der Nachtschlaf muss verlängert werden – auf bis zu 11-13 Stunden.

Die Schlafdauer für Jugendliche im Alter von 12 bis 14 Jahren beträgt 9,5 Stunden und sollte nach 14 Jahren durchschnittlich 9 Stunden betragen. Abweichungen von 1-2 Stunden sind zulässig, wenn sich der Jugendliche angemessen verhält und sich nicht über seinen Gesundheitszustand beschwert.

Die oben genannten Normen basieren auf den empfohlenen Durchschnittswerten. Natürlich sind sie kein Dogma – manche Kinder brauchen mehr Ruhe, andere weniger. Der Schlafrhythmus lässt sich nicht minutengenau anpassen. Achten Sie einfach auf das Wohlbefinden des Kindes: Ist es fröhlich, verspielt und fühlt es sich wohl, kann seine Schlafdauer als individuell optimal angesehen werden. Kinderärzte weisen auch darauf hin, dass das Schlafbedürfnis oft vom Charakter oder Temperament des Babys abhängt. Das heißt, ein Kind mit einem schwierigen Charakter, das schwer zu erziehen ist, benötigt oft weniger Ruhe als ein ruhiges, gelehriges Baby. Darüber hinaus werden Qualität und Dauer des Schlafs maßgeblich von den Genen sowie von Phasen wie dem Zahnen, der Eingewöhnung in den Kindergarten, der Schule usw. beeinflusst.

Bei der Beurteilung des Wohlbefindens des Kindes sollten Lethargie, Apathie und Reizbarkeit Anlass zur Sorge geben. Darüber hinaus kann die Ursache für solche Anzeichen sowohl Schlafmangel als auch Schlafüberschuss sein. Daher muss die Frage der Schlafqualität und -dauer bei jedem Kind individuell betrachtet werden.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Schlafdauer bei älteren Menschen

Bei älteren Menschen verändert sich die Schlafdauer, Schlaflosigkeit sollte jedoch auch in diesem Alter normalerweise nicht auftreten. Viele glauben zwar, Schlafprobleme bei älteren Menschen seien ein natürliches Phänomen. Das stimmt jedoch nicht. Probleme, falls vorhanden, hängen immer mit Krankheiten oder Medikamenten zusammen.

Experten weisen darauf hin, dass für ältere Menschen unter 80 Jahren 6 bis 6,5 Stunden Schlaf als normal gelten. Manche Menschen benötigen jedoch 8 Stunden Schlaf.

Ältere Menschen sind durch langsames Einschlafen, Hin- und Herwälzen und häufiges Aufwachen gekennzeichnet. Etwa ein Drittel der älteren Menschen schläft flach und oberflächlich – Experten führen diese Tendenz auf Instabilität der Nervenprozesse, häufige Erlebnisse, Stress und Ängste zurück.

Schlafprobleme sind zwar kein fester Bestandteil des Alters, treten aber häufig bei älteren Menschen auf. Allerdings lässt sich dies bei den meisten Menschen mit Medikamenten erfolgreich beheben.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Dauer der Schlafphasen

Schlaf tritt in zwei Formen auf – langsam und schnell. Wissenschaftler haben seit langem festgestellt, dass ein Mensch jede Nacht in einem Schlafzyklus zwei Phasen durchläuft:

1. Die Dauer des Tiefschlafs beträgt etwa eineinhalb Stunden;
2. Die schnelle Phase dauert einige Minuten bis zu einer halben Stunde.

Diese Funktion kann genauer betrachtet werden.

• Die langsame Phase tritt unmittelbar nach dem Einschlafen auf. Es besteht aus fünf Phasen:

1. Stadium Null – Schläfrigkeit tritt auf, die motorische Aktivität der Augäpfel lässt nach und die geistige Aktivität verlangsamt sich. Wenn in diesem Stadium eine EEG-Diagnostik durchgeführt wird, können α-Wellen nachgewiesen werden.
2. In der ersten Phase lässt die Reaktion auf äußere und innere Reize nach und die Person schläft ein.
3. Die zweite Phase ist der oberflächliche Schlaf. Im EEG ist eine Abschwächung des Bewusstseins zu erkennen, die sich durch das Auftreten von σ-Wellen äußert.
4. Die dritte und vierte Phase sind Tiefschlafphasen. Im EEG werden δ-Wellen aufgezeichnet, die sich beim Menschen in der Entstehung von Träumen äußern.
5. Die vierte Phase ist eine Übergangsphase – sie markiert den Beginn der REM-Schlafphase.

• Die schnelle Phase ersetzt die langsame und dauert zehn bis zwanzig Minuten. Wird zu diesem Zeitpunkt eine Diagnose gestellt, kann ein leichter Blutdruckanstieg, eine motorische Aktivierung der Augäpfel, eine Stimulation der Herzaktivität und sogar ein leichter Temperaturanstieg festgestellt werden. Während der schnellen Phase wird auch die Gehirnaktivität aktiviert, es treten lebhafte Träume auf.

Die durchschnittliche Dauer des Tiefschlafs beträgt eine Stunde. Man geht davon aus, dass der durchschnittliche Mensch je nach Gesamtschlafdauer etwa alle anderthalb Stunden vier bis sechs Träume pro Nacht hat.

[ 26 ], [ 27 ]

Wie kann man die Dauer des Tiefschlafs verlängern?

Die normale Tiefschlafdauer eines Erwachsenen beträgt zwischen 30 und 70 % der gesamten Schlafdauer. Da die Qualität des Tiefschlafs für jeden Menschen sehr wichtig ist, stellen sich viele die Frage: Ist es möglich, die Tiefschlafdauer zu verlängern, und wie?

Zu diesem Thema gibt es einige nützliche Tipps:

1. Es ist wichtig, einen klaren Zeitplan für die Nachtruhe zu erstellen und diesen so weit wie möglich einzuhalten. Beispielsweise sollte der Zeitplan eine feste Schlafenszeit jeden Abend sowie eine feste Aufstehzeit am Morgen beinhalten.
2. Es ist ratsam, Ihrem Körper einige Stunden vor dem Schlafengehen (aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen) moderate körperliche Aktivität zu gönnen.
3. Nachts können Sie nicht:

• Rauch;
• zu viel essen;
• trinken Sie starken Tee und Kaffee;
• alkoholische Getränke trinken;
• trinke Energydrinks, Cola.

4. Sie müssen sich auf bestimmte Weise auf den Schlaf vorbereiten:

• der Raum sollte belüftet werden;
• die Fenster müssen mit Vorhängen abgedeckt werden, die kein Licht hereinlassen;
• der Raum sollte frei von störenden Nebengeräuschen sein;
• Sie müssen sicherstellen, dass das Bett und die Bettwäsche bequem sind.

Aufzeichnung der Schlafdauer

Laut Guinness-Buch der Rekorde wurde der längste Schlaf von einer Bewohnerin der Region Dnipropetrowsk verzeichnet, die zum Zeitpunkt des Einschlafens 34 Jahre alt war – das war 1954. Die Frau namens Nadezhda erlebte einen schweren Konflikt in der Familie und ging danach in einem stressigen Zustand schlafen. Hätte sie damals ahnen können, dass sie zwei lange Jahrzehnte schlafen würde?

Die Ärzte konnten der schlafenden Patientin keine konkrete Diagnose stellen. Während ihres langen Schlafes starb der Ehemann der Frau, und ihre Tochter musste in ein Waisenhaus gebracht werden, da nur Nadezhdas betagte Mutter übrig blieb, die sich zu diesem Zeitpunkt nicht gleichzeitig um die schlafende Frau kümmern und dem kleinen Mädchen Zeit widmen konnte.

Doch 1974 verstarb Nadeschdas Mutter. Als sie begraben wurde, kam ihre Tochter zu ihrer schlafenden Mutter und stellte fest, dass sie aufgewacht war. Unter Tränen rief Nadeschda: „Meine Mutter ist gestorben?“ Wie sich herausstellte, hörte die Frau all die Jahre alles, was um sie herum geschah, konnte aber ihre Augen nicht öffnen – ihrer Aussage nach lag sie in tiefem Schlaf.

Die Frau durchlief die Anpassungsphase schnell. Als sie aufwachte, sah sie aus wie vor zwanzig Jahren – eine junge und attraktive 34-Jährige. Doch mit jedem Tag alterte Nadezhda schneller, und nach einigen Monaten sah sie aus, als wäre sie 54 Jahre alt.

Mindestschlafdauer

Jeder Mensch hat ein individuelles Schlafbedürfnis – und das ist bei jedem anders. Manche Menschen können einfach nicht lange schlafen – „zu lange“ Schlafdauer verursacht Kopfschmerzen, verminderte Leistungsfähigkeit und andere Symptome. Eine andere Kategorie hingegen benötigt mehr Zeit zum Schlafen – oft reichen ihnen sieben Stunden Schlaf nicht aus. Optimal sind 9-10 Stunden.

Napoleon Bonaparte brauchte beispielsweise 4 Stunden für eine vollständige Erholung, der berühmte Einstein hingegen schlief gern länger – etwa 10 Stunden. Daher ist die wahre Schlafdauer individuell und kann nicht als einzelner Indikator angegeben werden.

Wie Sie Ihre optimale Schlafdauer ermitteln, haben wir oben bereits besprochen.

Im Durchschnitt empfehlen Wissenschaftler je nach Alter folgende Mindestschlafdauer:

• für junge Menschen ab 25 Jahren – 7,2 Stunden;
• für Menschen mittleren Alters (40–50 Jahre) – 6,8 Stunden;
• für ältere Menschen (65-80 Jahre) – 6,5 Stunden.

Schlaf und sein Einfluss auf die Lebenserwartung

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass regelmäßiger Schlafmangel – weniger als sieben Stunden – das Immunsystem deutlich schwächt und die Lebenserwartung verkürzt. Ausreichender Schlaf beeinflusst den Dopamin- und Somatotropinspiegel, die für die normale Regeneration des gesamten Körpers unerlässlich sind. Ständiger Schlafmangel ist sogar mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden.

Beim Vergleich der Schlafqualität und der Lebenserwartung verschiedener Menschen kamen Experten zu folgenden Schlussfolgerungen:

• Moderne Menschen leiden unter Schlafmangel in unterschiedlichem Ausmaß. Heute beträgt die durchschnittliche Schlafdauer etwa 7 Stunden, während sie vor zwei Jahrhunderten noch bei mindestens 9 Stunden lag.
• Weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht können Diabetes verursachen und außerdem zur Ansammlung von Amyloid-Proteinen im Blut beitragen, die Altersdemenz und Herzkrankheiten verursachen.
• Unzureichende Schlafdauer führt zum Verlust von Immunzellen. Als Folge davon – häufige virale und mikrobielle Erkrankungen.
• Wer weniger als sechs Stunden pro Tag schläft, verliert seine intellektuellen Fähigkeiten um 15 %. Gleichzeitig steigt das Risiko, an Fettleibigkeit zu erkranken, um fast 25 %.
• Während des Schlafs wird die Produktion von Kollagen aktiviert, das für die Jugend und Elastizität der Haut verantwortlich ist. Dadurch treten altersbedingte Veränderungen im Gesicht schneller auf.
• Der Hauptanteil von Melatonin wird nachts produziert, wenn der Mensch schläft. Melatonin erfüllt eine wichtige Funktion: Erstens verhindert diese Substanz die Entstehung von Tumorprozessen und verringert das Risiko eines vorzeitigen Todes.

Aus all dem wird deutlich, dass die Schlafdauer ein grundlegender Faktor ist, der sowohl unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden als auch unsere Lebenserwartung beeinflusst. Die negativen Folgen von Schlafmangel treten relativ schnell auf. Experten empfehlen daher, die Lösung des Problems nicht aufzuschieben und den Schlaf so schnell wie möglich zu verbessern.