Wie Sie Ihre Füße schmerzfrei und ohne Blasen auf lange Spaziergänge vorbereiten

Die beste Vorbereitung auf lange Spaziergänge besteht nicht darin, sich am Vortag zu dehnen oder besonders dämpfende Laufschuhe zu kaufen, sondern darin, die gewohnte Gehzeit im Voraus zu verlängern. Beginnen Sie mit der Gehdauer, die Sie derzeit gut vertragen, und steigern Sie dann schrittweise Zeit, Distanz, Höhenmeter und andere Elemente Ihrer geplanten Route. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt körperlich inaktiven Menschen, ihre Gehstrecke schrittweise zu erhöhen, und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betont generell das Prinzip der schrittweisen Steigerung des Umfangs körperlicher Aktivität. [1]

Nicht nur die Muskeln müssen vorbereitet werden. Stundenlanges Gehen beansprucht die Haut der Füße, die Waden- und Oberschenkelmuskulatur, die Achillessehne, die Plantarfaszie, die Gelenke und die Knochen. Jemand mag zwar über ausreichend Ausdauer für fünf Stunden Gehen verfügen, muss aber nach zwei Stunden wegen Fersenschmerzen oder Vorfußschmerzen abbrechen.

Der wichtigste praktische Grundsatz lautet: Steigern Sie nicht alles auf einmal. Wenn Sie heute üblicherweise eine Stunde auf ebener Strecke spazieren gehen, sollten Sie nicht gleich drei Stunden, bergiges Gelände, einen neuen Rucksack und neue Schuhe für Ihr nächstes Training wählen. Studien zu Sportverletzungen bringen abrupte Änderungen der Trainingsbelastung zwar mit einigen Überlastungsverletzungen in Zusammenhang, die Beweislage erlaubt jedoch keine allgemeingültige prozentuale Steigerung der Belastung. Daher kann die gängige Regel „maximal 10 % pro Woche“ nicht als medizinische Richtlinie gelten. [2]

Was genau muss man für eine lange Wanderung vorbereiten?

Ein langer Spaziergang unterscheidet sich von einem kurzen nicht nur durch die Anzahl der Schritte. Je länger man auf den Beinen ist, desto stärker werden die Muskelermüdung, die wiederholten Bewegungen der Sprung- und Kniegelenke, der Druck des Schuhs auf dieselben Fußbereiche und die ständige Scherkraft zwischen Haut, Socke und Schuh.

Jemand, der regelmäßig intensives Krafttraining betreibt, ist daher nicht automatisch für eine achtstündige Wanderung gerüstet. Umgekehrt kann jemand, der täglich viele Kilometer zu Fuß zurücklegt, lange Wanderungen gut vertragen, selbst wenn seine Leistung im Fitnessstudio nicht optimal ist.

Spezifische Vorbereitung ist hier entscheidend: Die beste Vorbereitung auf eine lange Wanderung ist regelmäßiges Wandern. Beinhaltet die geplante Route Anstiege, Abstiege, Treppen oder Rucksacktouren, sollten einige Trainingswanderungen diese Bedingungen schrittweise simulieren.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betrachtet Gehen als vollständige körperliche Aktivität und empfiehlt Erwachsenen, im Alltag mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig aktiv zu sein und gleichzeitig ihre Muskelkraft zu erhalten. Diese Empfehlungen dienen der öffentlichen Gesundheitsvorsorge und sind nicht als Standard für die Vorbereitung auf eine bestimmte Wanderung gedacht. Sie unterstreichen jedoch den Wert regelmäßiger Bewegung gegenüber gelegentlichen, sehr langen Trainingseinheiten. [3]

Ermitteln Sie zunächst Ihre Anfangslast.

Ausgangspunkt sollte nicht die zurückzulegende Distanz sein, sondern die Belastung, die Ihre Beine bereits wiederholt aushalten können.

Wenn Sie beispielsweise nach einem üblichen vierzigminütigen Spaziergang nur normale Müdigkeit verspüren und am nächsten Tag keine verstärkten Schmerzen in Füßen, Knien oder Schienbeinen auftreten, kann diese Dauer als Ausgangspunkt dienen. Sollten Sie jedoch nach einer Stunde Gehen am nächsten Tag Fersenschmerzen oder Hinken verspüren, sollten Sie Ihr Training mit einer geringeren Intensität beginnen.

In der medizinischen Rehabilitation wird dieser Ansatz als Bestimmung des anfänglich tolerierbaren Aktivitätsniveaus bezeichnet: Eine Person wählt das Volumen, das sie regelmäßig ohne merkliche Verschlimmerung der Symptome bewältigen kann, und steigert es dann schrittweise. [4]

Es ist besonders wichtig, Ihren Zustand nicht nur unmittelbar nach einem Spaziergang zu beurteilen. Überlastungsschmerzen werden manchmal erst abends oder am nächsten Morgen deutlicher. Wenn auf eine längere Gehstrecke regelmäßig eine deutliche Verschlechterung Ihres Zustands am darauffolgenden Tag folgt, steigern Sie die Intensität zu schnell.

Wie man die Distanz schrittweise vergrößert

Es gibt keinen allgemeingültigen Trainingsplan. Jemand, der täglich 8-10 Kilometer geht, benötigt ein völlig anderes Training als jemand, der überwiegend einen sitzenden Lebensstil pflegt.

Der NHS empfiehlt, dass Personen mit geringer körperlicher Aktivität mit einer zu bewältigenden Distanz beginnen und diese schrittweise steigern. Die American Heart Association empfiehlt dasselbe Prinzip: Wählen Sie eine Dauer, die sich machbar anfühlt, und erhöhen Sie dann allmählich Zeit und Distanz. [5]

Oft ist es hilfreich, zunächst die Gehzeit auf relativ einfachem Untergrund zu verlängern und dann Geschwindigkeit, Steigung und Gewicht zu erhöhen. So lässt sich feststellen, welcher neue Faktor die Überlastung verursacht.

Wenn Sie die neue Intensität nach einigen Spaziergängen gut vertragen, können Sie das nächste Training etwas verlängern. Treten jedoch starke Schmerzen auf, benötigen Sie mehrere Tage Erholung oder verändert sich Ihr Gangbild, kehren Sie am besten zur vorherigen, verträglichen Intensität zurück.

Sollte man die 10%-Regel befolgen?

Nein. Die Regel, dass die Distanz angeblich gefahrlos um maximal 10 % pro Woche erhöht werden kann, ist zwar in ihrer Einfachheit praktisch, aber die derzeitige Datenlage stützt sie nicht als universelle Grenze.

Eine systematische Übersichtsarbeit zu Studien an Läufern fand nur begrenzte Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen akuten Veränderungen der Trainingsbelastung und Verletzungen. Eine spätere Übersichtsarbeit von 36 Studien kam ebenfalls zu dem Schluss, dass der Zusammenhang zwischen Verletzungen und spezifischen Veränderungen von Distanz, Dauer, Häufigkeit oder Intensität weiterhin uneinheitlich ist. [6]

Das bedeutet nicht, dass die Belastung unbegrenzt erhöht werden kann. Vielmehr lässt sich ein sicherer Belastungsverlauf nicht auf eine einzige mathematische Zahl reduzieren.

Bei der Vorbereitung auf lange Spaziergänge sollten Sie Ihr bisheriges Aktivitätsniveau, Ihr Alter, Ihr Körpergewicht, chronische Erkrankungen, das Gelände, Ihr Schuhwerk und die Reaktion Ihrer Beine nach jedem Training berücksichtigen.

Ist es notwendig, die Strecke, die der zukünftigen Gehstrecke entspricht, im Voraus zu Fuß zurückzulegen?

Nicht unbedingt.

Wenn Sie einen fünfstündigen Ausflug planen, brauchen Sie sich nicht vorher auf mehrere fünfstündige Trainingseinheiten vorzubereiten. Ziel der Vorbereitung ist es, sicherzustellen, dass Ihr Körper die längere Belastung verkraftet und dass Ihre Schuhe und Ausrüstung bequem sind.

Es ist sinnvoller, die Erfahrung schrittweise über mehrere längere Wanderungen zu sammeln und mindestens einmal Bedingungen zu testen, die den zukünftigen so ähnlich wie möglich sind: die gleichen Schuhe und Socken, ähnliches Gelände, der geplante Rucksack.

Wenn Ihre Reise mehrere lange Tage hintereinander umfasst, empfiehlt es sich, vorher zwei Tage hintereinander mäßig anstrengende Wanderungen zu unternehmen. Dies ist keine strikte medizinische Empfehlung, sondern ein praktischer Richtwert für ein gezieltes Training: Wie gut Sie einen langen Tag bewältigen, sagt nicht unbedingt voraus, wie sich Ihre Beine am nächsten Morgen anfühlen werden.

Welche Muskeln sind besonders wichtig?

Für lange Wanderungen ist es wichtig, die gesamte untere Extremität zu trainieren, nicht nur die Wadenmuskulatur.

Die Gesäßmuskulatur trägt zur Kontrolle der Beckenposition und der Hüftbewegung bei. Der Quadrizeps wird beim Aufstieg und insbesondere beim kontrollierten Abstieg aktiv beansprucht. Der Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius) und der Schollenmuskel (Musculus soleus) sind an jedem Abstoß des Fußes beteiligt. Die Fußmuskulatur stabilisiert den Fuß bei der Gewichtsverlagerung.

Daher kann Krafttraining das Gehen ergänzen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, im Rahmen ihrer allgemeinen Gesundheitsvorsorge mindestens zweimal pro Woche Übungen für die großen Muskelgruppen durchzuführen. [7]

Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse an älteren Erwachsenen ergab ebenfalls, dass Krafttraining die Kraft der unteren Extremitäten erhöht und die Gehstrecke sowie die übliche Gehgeschwindigkeit verbessern kann. Obwohl diese Ergebnisse hauptsächlich an älteren Erwachsenen gewonnen wurden und nicht speziell auf das Wandern zugeschnitten sind, belegen sie den Zusammenhang zwischen Beinkraft und Gehfähigkeit. [8]

Welche Übungen sind wirklich sinnvoll?

Ein komplexes Programm ist nicht erforderlich. Für die meisten gesunden Menschen reichen Übungen aus, die die grundlegenden Beinbewegungen abdecken.

Ziel	Beispielübung	Warum ist das notwendig?
Waden und Knöchel	Kälberaufzucht	wiederholt die Abstoßphase des Gehens
Oberschenkel und Gesäß	Stuhlhocke oder normale Kniebeuge	Stärkt die Muskeln, die beim Heben und Stehen benötigt werden.
Einbeinige Arbeit	Ausfallschritte oder Split-Kniebeugen	bringt die Last näher an die Einstützphase des Schrittes heran.
Aufstiege	Schritte zu einem stabilen Niveau	nützlich vor Routen mit Treppen und Anstiegen.
Stabilität	Einbeinständer	Trainiert die Kontrolle der Körperposition
Fußmuskulatur	Kontrollierte Beugung des Fußgewölbes ohne Krümmung der Zehen	stärkt die inneren Fußmuskeln

Systematische Übersichtsarbeiten zu Studien über Übungen zur Stärkung der intrinsischen Fußmuskulatur zeigen, dass solche Programme tatsächlich die Fußgewölbestärke erhöhen und einige Parameter der Fußfunktion verbessern können. Die Beweislage reicht jedoch nicht aus, um zu schlussfolgern, dass gezielte Übungen für das Fußgewölbe Schmerzen oder Verletzungen bei jedem Wanderer verhindern. [9]

Daher ist es nicht nötig, Zehen- und Fußgewölbeübungen zum Hauptbestandteil des Trainings zu machen. Regelmäßiges Gehen und die allgemeine Beinkraft bleiben wichtiger.

Sollte ich mir vor dem Spaziergang die Beine vertreten?

Langfristiges statisches Dehnen ist keine Voraussetzung für erfolgreiches Gehen.

Es empfiehlt sich, die ersten Minuten eines Spaziergangs in einem gemächlichen Tempo zu beginnen und die Geschwindigkeit allmählich zu steigern. Die American Heart Association empfiehlt dieses Aufwärmen vor dem Gehen: Beginnen Sie in einem langsamen Tempo und steigern Sie dann allmählich die Geschwindigkeit. [10]

Bei Verspannungen in der Wadenmuskulatur oder den Knöcheln können vertraute, sanfte Mobilitätsübungen angenehm sein. Dehnübungen sollten jedoch nicht als Mittel zum "Schutz" unvorbereiteter Beine vor der wiederholten Vergrößerung der Distanz angesehen werden.

Anders ausgedrückt: Zwanzig Minuten Dehnübungen können den Ausfall mehrerer Wochen des allmählichen Gehens nicht kompensieren.

Wie man sich auf Anstiege und Treppen vorbereitet

Eine Route mit Anstiegen kann deutlich schwieriger sein als eine gleich lange Strecke auf ebener Strecke.

Beim Bergaufgehen werden Gesäßmuskulatur, Waden und Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht. Daher ist es für alle, die eine hügelige Stadtwanderung oder -tour planen, hilfreich, Treppen und Steigungen schon vor der Tour schrittweise einzuführen.

Vermeiden Sie es, in derselben Woche wie eine deutliche Steigerung der gesamten Gehzeit auch viele Kletterübungen einzubauen. Es ist ratsam, die Intensität schrittweise anzupassen, um die Verträglichkeit zu ermitteln.

Achten Sie besonders auf Abwärtsbewegungen. Sie mögen subjektiv leichter erscheinen, weil Ihre Herzfrequenz niedriger ist, aber die Oberschenkelmuskulatur leistet eine größere exzentrische Arbeit – das heißt, sie verlangsamt die Körperbewegung unter Last.

Deshalb verursacht nach der ersten langen Bergstrecke oft erst der Abstieg am nächsten Tag starke Schmerzen an der Vorderseite des Oberschenkels.

Benötigst du Trekkingstöcke?

Auf unebenem Gelände können Stöcke zwar für mehr Stabilität und eine bessere Lastverteilung sorgen, aber die Behauptung, dass sie die Knie immer deutlich entlasten, ist zu kategorisch.

Eine Übersichtsarbeit zu Studien über Trekkingstöcke kam zu dem Ergebnis, dass deren Verwendung die Belastung der unteren Extremitäten verringern und die Stabilität verbessern kann, insbesondere beim Tragen eines Rucksacks, während gleichzeitig die Belastung des Oberkörpers und des Herz-Kreislauf-Systems leicht zunimmt.[11]

Bei Abstiegen haben kleine biomechanische Studien tatsächlich eine Verringerung einiger Kräfte festgestellt, die auf das Kniegelenk wirken, wenn Stöcke verwendet werden.[12]

Auf ebener Fläche lässt sich die Reduzierung der Kniekompressionsbelastung jedoch nicht immer bestätigen. In einer Laborstudie führte selbst eine deutliche Steigerung des Kraftaufwands beim Stockeinsatz nicht zu einer Verringerung der geschätzten Kniekompressionsbelastung. [13]

Daher ist es sinnvoller, Stöcke in erster Linie als Mittel zur zusätzlichen Stabilität und Unterstützung in schwierigem Gelände zu betrachten, anstatt als garantierten „Knieschutz“.

Schuhe sind wichtiger, als man denkt.

Selbst gut trainierte Muskeln helfen wenig, wenn der Schuh die Zehen einengt oder ständig an der Ferse verrutscht.

Für längere Spaziergänge sollten die Schuhe der Fußform angepasst sein, genügend Platz für die Zehen bieten und sicheren Halt gewährleisten. Der Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust empfiehlt, etwa 1 cm Platz zwischen dem längsten Zeh und der Schuhspitze zu lassen und einen ausreichend breiten Vorderfußbereich zu wählen. [14]

Die Amerikanische Akademie für Orthopädische Chirurgie betont ebenfalls, dass die Zehen nicht zusammengedrückt werden sollten und dass Schuhe anhand der tatsächlichen Fußform ausgewählt werden sollten. Schnürsenkel, Klettverschlüsse oder andere Verschlüsse helfen, den Schuh an Ort und Stelle zu halten, ohne den Fuß durch einen zu engen Leisten einzuengen. [15]

Es ist besonders wichtig, die Schuhe vor einer Reise zu überprüfen. Wenn die Fersen nach vierzig Minuten anfangen zu jucken, hilft es oft nicht, die Strecke zu verlängern.

Müssen neue Schuhe eingelaufen werden?

Es ist hier sinnvoll, zwei verschiedene Konzepte zu unterscheiden.

Kaufen Sie keine zu engen Schuhe in der Hoffnung, dass sie sich weiten. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons stellt klar, dass gut sitzende Schuhe sofort passen sollten; eine schmerzhafte Einlaufzeit ist nicht nötig. [16]

Aber auch ein gut sitzendes neues Paar Schuhe sollte man zunächst auf kurzen Spaziergängen testen. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät Menschen mit Blasenneigung, neue Schuhe zunächst nur kurz zu tragen, bis sie sich daran gewöhnt haben. [17]

Hier besteht kein Widerspruch. Neue Schuhe sollten sofort passen, aber vor einer längeren Wanderung sollten sie trotzdem getestet werden. Ein kurzer Test kann Nähte, Druckstellen an den Zehen oder Fersenrutschen aufdecken, bevor der Bereich stundenlanger, wiederholter Reibung ausgesetzt ist.

Warum entstehen Blasen?

Eine Blase entsteht nicht einfach nur durch Reibung der Haut am Schuh. Der entscheidende Faktor ist die wiederholte Scherverformung der Hautschichten.

Eine moderne Übersicht über die Mechanismen der Blasenbildung betont die Rolle wiederholter Scherkräfte im Gewebe und nicht allein die Oberflächenreibung. [18]

Die Wahrscheinlichkeit für ein Problem steigt, wenn derselbe Bereich tausendfacher Belastung ausgesetzt ist. Daher können Schuhe, die für einen zwanzigminütigen Spaziergang perfekt bequem sind, nach einigen Stunden anfangen zu reiben.

Auch die Feuchtigkeit spielt eine Rolle. Eine Beobachtungsstudie mit 203 Teilnehmern auf dem Jakobsweg ergab, dass feuchte Socken mit einem höheren Risiko für Blasenbildung verbunden waren, während die Zusammensetzung der Natur- oder Kunstfaser selbst keinen Einfluss auf deren Auftreten hatte.[19]

Welche Socken eignen sich am besten für einen langen Spaziergang?

Die wissenschaftlichen Daten lassen noch keine eindeutige Aussage über das „beste Material“ zu.

Eine systematische Übersichtsarbeit zu Methoden der Blasenprävention fand nur wenige qualitativ hochwertige Studien zu Socken, Antitranspirantien und Barrierematerialien. Daher haben pauschale Aussagen wie „Wolle ist immer besser als Synthetik“ oder „Doppelsocken verhindern garantiert Blasen“ Vorrang vor der wissenschaftlichen Evidenz. [20]

Wichtiger ist jedoch, dass die Socke gut sitzt, nicht knittert und nicht lange nass bleibt.

Der NHS empfiehlt, dass Sie bei Neigung zu Blasen geeignete Sportsocken tragen und diese wechseln sollten, wenn Ihre Füße sehr stark schwitzen.[21]

Wenn Ihre Socken bei einem langen Spaziergang durch Regen oder Schweiß nass werden, ist es unter Umständen sinnvoller, ein trockenes Ersatzpaar dabei zu haben, als Socken aus einer "perfekten" Faser zu kaufen.

Ist es notwendig, die Stellen, an denen es normalerweise reibt, vorher abzukleben?

Manchmal macht das Sinn, vor allem dann, wenn jemand bereits genau weiß, wo seine eigenen Problembereiche liegen.

Eine systematische Überprüfung der Blasenprävention ergab eine mäßige Sicherheit hinsichtlich des Nutzens von medizinischem Papierklebeband als Schutzbarriere, jedoch war die Qualität der Studien zu Präventionsmethoden insgesamt begrenzt.[22]

Daher kann das Abkleben der bekannten Reibungsfläche als Option in Betracht gezogen werden, es ist jedoch kein Ersatz für geeignetes Schuhwerk und Feuchtigkeitsregulierung.

Noch hilfreicher ist es, auf erste Anzeichen eines „Hot Spots“ zu reagieren – einer Hautstelle, die zu brennen oder zu jucken beginnt, bevor sich eine ausgewachsene Blase bildet. Durch das Glätten der Sockenfalte, das Anpassen der Schnürsenkel oder das Schützen der betroffenen Stelle lässt sich das Risiko weiterer Verletzungen verringern.

Was tun, wenn sich bereits eine Blase gebildet hat?

Eine kleine, geschlossene Blase sollte man in der Regel am besten intakt lassen und vor weiterer Reibung schützen.

Der NHS rät davon ab, gewöhnliche Blasen aufzustechen oder die darüber liegende Haut zu entfernen. Zum Schutz kann ein weicher Verband oder ein Hydrokolloidpflaster verwendet werden. [23]

Falls die Ursache an bestimmten Schuhen lag, ist es nicht ratsam, mit ihnen weiterhin lange Spaziergänge zu unternehmen, bis sie verheilt sind.

Besondere Vorsicht ist geboten, wenn Sie Diabetes haben, eine eingeschränkte Empfindungsfähigkeit in den Füßen oder eine schlechte Durchblutung: Selbst geringfügige Hautschäden können viel schwerwiegender sein.

Ist es notwendig, die Füße separat zu stärken?

Dies kann eine nützliche Ergänzung sein, insbesondere für Menschen mit starker Fußschwäche oder Gleichgewichtsproblemen, ist aber kein notwendiges Ritual vor der Reise.

Metaanalysen von Studien zu Übungen für die intrinsische Fußmuskulatur haben Verbesserungen der Fußkraft und einiger biomechanischer Messwerte nach spezifischen Trainingsprogrammen festgestellt.[24]

Einfache Variationen sind beispielsweise kontrollierte Fußgewölbehebungen ohne Zehenkrümmung, Zehenspreizen, Zehenheben und Stehen auf einem Bein.

Wer jedoch eine Woche vor einer Reise zum ersten Mal mit einem hohen Umfang ungewöhnlicher Fußübungen beginnt, kann dadurch Muskelkater bekommen. Die Vorbereitung sollte daher frühzeitig beginnen und moderat ausfallen.

Wie man sich auf eine Rucksackreise vorbereitet

Wenn man während der Tour einen Rucksack tragen muss, macht es Sinn, zumindest einen Teil des Trainings damit zu absolvieren.

Zusätzliches Gewicht erhöht die mechanische und energetische Belastung beim Gehen. Studien zum Gehen mit Lasten zeigen auch Veränderungen der Muskelfunktion der unteren Extremitäten. [25]

Packen Sie Ihren Trainingsrucksack nicht gleich mit allem voll, was Sie für Ihre bevorstehende Reise benötigen. Stellen Sie zunächst sicher, dass die Gehstrecke an sich gut zu bewältigen ist, und steigern Sie die Intensität dann schrittweise.

Prüfen Sie sorgfältig, ob Ihr Rucksack richtig sitzt. Selbst wenn Ihre Beine fit sind, kann ein zu schwerer oder ungünstig positionierter Rucksack Ihren Spaziergang beeinträchtigen und zu Schulter- oder Rückenschmerzen führen.

Was tun, wenn die Spaziergänge auf Asphalt stattfinden?

Eine harte, ebene Oberfläche mag einfach erscheinen, doch stundenlanges Gehen auf Asphalt stellt eine sehr monotone und sich wiederholende Belastung dar.

Eine Beobachtungsstudie an Teilnehmern des Jakobswegs ergab einen Zusammenhang zwischen längeren Asphaltstrecken und einem höheren Risiko für Blasenbildung im Vergleich zu Abschnitten auf Schotter, Gras und Kies. Diese Beobachtungsdaten beweisen zwar nicht, dass der Asphalt selbst die Verletzung direkt verursacht, sie deuten aber darauf hin, dass die Art des Untergrunds tatsächlich eine Rolle spielen kann. [26]

Wenn Ihre nächste Reise eine Stadtrundfahrt über Kopfsteinpflaster und Asphalt beinhaltet, ist ein Training ausschließlich auf einem weichen Waldweg nicht optimal. Zwar müssen Sie nicht unbedingt den härtesten Untergrund suchen, aber es ist vorteilhaft, einige Ihrer längeren Spaziergänge unter ähnlichen Bedingungen zu absolvieren.

Wie man sich auf die Hitze vorbereitet

In heißen Klimazonen wird eine normale Distanz physiologisch schwieriger.

Die CDC weist darauf hin, dass das Risiko einer Hitzekrankheit für Reisende, die bei heißem Wetter längere oder intensive körperliche Aktivitäten ausüben, höher ist, insbesondere wenn sie aus kühleren Klimazonen kommen und sich noch nicht akklimatisiert haben.[27]

Für längere Wanderungen empfiehlt es sich, kühlere Tageszeiten zu wählen, Pausen im Schatten einzulegen und ausreichend zu trinken. Die CDC rät außerdem allen, die intensive Wanderungen in heißen Klimazonen planen, sich nach Möglichkeit vorher an die Hitze zu gewöhnen. [28]

Beurteilen Sie Ihre Fitness nicht allein anhand der Geschwindigkeit. Während man eine Strecke bei 20 °C problemlos in drei Stunden zurücklegen kann, erfordert dieselbe Distanz bei 33 °C möglicherweise ein anderes Tempo und mehr Pausen.

Benötigen Sie spezielle Einlegesohlen?

Für einen gesunden Menschen ohne Schmerzen sind spezielle individuelle Einlegesohlen in der Regel nicht nur für eine Touristenreise notwendig.

Wenn Sie bereits Fußprobleme haben oder Ihr Arzt Ihnen orthopädische Einlagen verschrieben hat, sollten Sie die Trainingsläufe in der gleichen Schuh- und Einlegesohlenkombination durchführen, die Sie auch auf der Reise verwenden möchten.

Der größte Fehler ist, kurz vor einer langen Wanderung eine neue orthopädische Einlegesohle zu kaufen und sie dann gleich acht Stunden lang zu tragen. Selbst ein medizinisch zugelassenes Produkt kann die Druckverteilung verändern und muss daher einem Belastungstest unterzogen werden.

Wenn beim Gehen immer wieder dieselbe Stelle am Fuß schmerzt, ist es klüger, zuerst die Ursache herauszufinden, als zu versuchen, sie mit einer beliebigen Einlegesohle zu kaschieren.

Ist es normal, dass meine Beine nach dem Training schmerzen?

Nach einem ungewöhnlich langen Spaziergang kann mit einer leichten allgemeinen Muskelermüdung gerechnet werden.

Lokalisierte, fortschreitende Schmerzen in einem bestimmten Bereich erfordern jedoch mehr Aufmerksamkeit. So entstehen beispielsweise Stressfrakturen durch wiederholte Überlastung des Knochens und treten besonders häufig auf, wenn eine Person ihre körperliche Aktivität plötzlich steigert. [29]

Schmerzen, die zunächst nur beim Gehen auftreten, dann mit jedem Training früher einsetzen oder Sie auch in Ruhe beeinträchtigen, sind alarmierend. Es ist nicht ratsam, die Laufstrecke trotz dieser Schmerzen weiter zu steigern.

Gleiches gilt für starke Schmerzen in der Achillessehne, im Fuß oder im Knie, wenn diese Ihre Gangart verändern.

Müdigkeit und Schmerz sind nicht dasselbe.

Es ist sinnvoll, zwischen einer normalen Trainingsreaktion und Symptomen zu unterscheiden, die eine Reduzierung der Belastung erfordern.

Nach dem Spaziergang	Was bedeutet „häufiger“?	Was zu tun
Allgemeine Erschöpfung beider Beine	normale Reaktion auf anhaltenden Stress	Ruhen Sie sich aus und setzen Sie dann die schrittweise Vorbereitung fort.
Mäßiger Muskelkater nach ungewöhnlicher Anstrengung	möglicher verzögerter Muskelkater	Die Last erst nach der Erholung erhöhen.
Brennende Haut an einer Stelle	Reibung beginnt	Anhalten, Socken und Schuhe überprüfen, den Bereich schützen
Wiederkehrende Fersen- oder Vorfußschmerzen	Eine Gewebeüberlastung ist möglich	Die Belastung reduzieren; falls die Schmerzen anhalten, die Ursache abklären.
Punktförmiger Schmerz im Knochen, der sich beim Gehen verschlimmert.	Eine Stressverletzung ist möglich	Erhöhen Sie die Belastung nicht weiter und lassen Sie sich begutachten.
Vor Schmerzen humpele ich.	Die Belastung überschreitet eindeutig die Toleranz.	Beende das Training und finde den Grund heraus.
Heißer, roter, stark geschwollener Fuß	Verletzungen, Entzündungen oder Infektionen sind möglich	ärztliche Untersuchung erforderlich

Wann man das Training abbrechen und einen Arzt aufsuchen sollte

Bei starken Schmerzen, Unfähigkeit, normal auf dem Fuß zu treten, oder plötzlichen, starken Schwellungen sollten Sie nicht versuchen, einfach wegzugehen.

Der NHS empfiehlt, dringend ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie starke Fußschmerzen, Schwierigkeiten beim Gehen, eine Veränderung der Fußform nach einer Verletzung, eine heiße, schmerzhafte Schwellung oder eine Kombination aus lokalen Symptomen und Fieber verspüren.[30]

Ein besonders alarmierendes Anzeichen ist ein einseitiges, stark geschwollenes, heißes und schmerzhaftes Schienbein. Dies erfordert eine dringende Untersuchung, da eine Venenthrombose eine mögliche Ursache ist. Treten zusätzlich Atemnot, Brustschmerzen oder ein Engegefühl in der Brust, Bluthusten oder Ohnmacht auf, ist eine notfallmäßige Behandlung erforderlich. [31]

Eine routinemäßige ärztliche Untersuchung ist erforderlich, wenn die Schmerzen beim Gehen regelmäßig wiederkehren, die normale Aktivität beeinträchtigen, sich trotz reduzierter Aktivität verschlimmern oder von Taubheitsgefühl und verminderter Empfindung im Fuß begleitet werden. [32]

Besondere Betreuung bei Diabetes

Wenn Sie Diabetes haben, müssen Sie bei der Vorbereitung auf lange Spaziergänge besonders auf die Haut Ihrer Füße achten, insbesondere wenn Sie bereits an peripherer Neuropathie leiden – einer Nervenschädigung mit verminderter Empfindlichkeit.

Die CDC betont, dass Menschen mit diabetischer Neuropathie kleine Schnitte, Blasen oder Druckstellen möglicherweise nicht bemerken. Daher wird empfohlen, die Füße täglich zu untersuchen, gut sitzende Schuhe zu tragen und umgehend einen Arzt aufzusuchen, wenn Blasen, Geschwüre, Rötungen oder Schwellungen auftreten. [33]

Für eine solche Person ist die Strategie „Wenn es nicht weh tut, kann man weitermachen“ unzuverlässig: Das Fehlen von Schmerzen kann gerade mit einer Störung der Empfindlichkeit zusammenhängen.

Wenn Sie an diabetischer Neuropathie, einem Fußgeschwür oder schweren Durchblutungsstörungen leiden oder bereits schwere Fußprobleme hatten, sollten Sie die empfohlene tägliche Gehstrecke am besten im Voraus mit Ihrem Arzt oder Podologen besprechen.

Was man in den letzten Tagen vor einer langen Wanderung tun kann

Die letzte Woche ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mangelnde Vorbereitung nachzuholen.

Wenn die Strecke bereits kurz ist, führt ein zusätzlicher, extrem langer Spaziergang ein oder zwei Tage zuvor eher zu Ermüdung, Blasen oder Muskelkater, als dass er die Ausdauer wesentlich verbessert.

Am besten setzen Sie Ihre normalen Aktivitäten fort, lassen eventuelle Reibungen abheilen und überprüfen Ihre Schuhe, Socken und Ihren Rucksack gründlich.

Bei der Reiseplanung ist auch der Schlaf ein wichtiger Faktor. Nachtflüge und Schlafmangel können die subjektive Belastbarkeit beim Sport verringern, sodass die erste lange Reise direkt nach einer schlaflosen Nacht anstrengender sein kann als erwartet.

Ein kurzer praktischer Vorbereitungsalgorithmus

Wenn Sie in einigen Wochen keine längeren Wanderungen unternehmen möchten, ermitteln Sie zunächst Ihre übliche, gut verträgliche Gehdauer. Gehen Sie dann regelmäßig und verlängern Sie die Stehzeit schrittweise. Sobald Sie die Dauer gut vertragen, können Sie Elemente wie Steigungen, Treppen, festere Untergründe oder einen Rucksack in Ihre zukünftige Route einbauen.

Gleichzeitig können Sie ein- bis zweimal pro Woche einfache Kräftigungsübungen für Waden, Oberschenkel und Gesäß durchführen. Schuhe, die Sie während der Reise tragen möchten, sollten Sie auf kürzeren Spaziergängen testen; das Gleiche gilt für Socken und Einlegesohlen.

Achten Sie während Ihrer Vorbereitung nicht nur auf die zurückgelegte Strecke, sondern auch darauf, wie Ihre Beine abends und am nächsten Morgen reagieren. Wiederkehrende lokale Schmerzen sind ein Signal, die Belastung zu reduzieren, kein Beweis dafür, dass Ihre Beine „abhärten“.

Vor einer mehrtägigen Tour ist es hilfreich, mindestens ein paar Mal längere Zeit auf den Beinen zu sein, um zu überprüfen, wie sich die Füße bis zum nächsten Tag erholen.

Was oft missverstanden wird

„Man muss die Füße absichtlich mit Blasen abhärten.“ Nein. Eine Blase ist eine Hautverletzung, kein erwünschtes Trainingsergebnis. Die Vorbereitung sollte das Verletzungsrisiko verringern, nicht erst erzeugen. [34]

„Neue Schuhe sollten erst drücken, dann laufen sie sich ein.“ Falsch. Schuhe sollten sofort passen. Es ist jedoch hilfreich, ein neues, gut sitzendes Paar zunächst auf kurzen Spaziergängen einzulaufen. [35]

„Um Verletzungen zu vermeiden, genügt es, die 10%-Regel zu befolgen.“ Es gibt keine verlässliche, allgemeingültige Grenze, die für jede Person gilt. Die Daten zu spezifischen sicheren prozentualen Laststeigerungen sind weiterhin widersprüchlich. [36]

„Teure Spezialsocken garantieren blasenfreies Tragen.“ Die Evidenz für bestimmte Socken-Systeme ist jedoch begrenzt. Eine einheitlichere Empfehlung lautet, längeres Tragen feuchter Socken zu vermeiden und ungeeignetes Schuhwerk zu meiden. [37]

„Stöcke entlasten die Knie.“ Ihre Wirkung hängt vom Gelände und der Technik ab. Bei Abfahrten können sie die Belastung reduzieren, auf flachen Strecken ist der Effekt auf die Kniekompressionskräfte jedoch nicht in allen Studien bestätigt. [38]

„Wenn die Schmerzen erträglich sind, sollten Sie weitergehen.“ Lokalisierte, zunehmende Schmerzen können ein Anzeichen für eine Überlastungsverletzung sein. Stressverletzungen der Knochen treten häufig nach einer raschen Steigerung einer ungewohnten Aktivität auf. [39]

Wichtigste Erkenntnisse von Experten

David M. Walton, MD, ist außerordentlicher Professor für Orthopädie an der Universität Michigan und Spezialist für Fuß- und Sprunggelenkserkrankungen. Sein offizielles Profil bestätigt seine Spezialisierung auf Fuß- und Sprunggelenkschirurgie. [40] In den Materialien der American Academy of Orthopaedic Surgeons, an denen er mitgewirkt hat, wird das Grundprinzip der Schuhwahl sehr praxisnah formuliert: Schuhe sollten dem Fuß passen und nicht den Fuß in einen zu engen Leisten zwängen. Die Akademie empfiehlt, keine schlecht sitzenden Schuhe in der Erwartung eines langwierigen, schmerzhaften Einlaufens zu kaufen und den Zehen ausreichend Platz zu lassen. [41]

Rebecca Rushton, eine Podologin, ist auf die Vorbeugung und Behandlung von Reibungsblasen am Fuß spezialisiert. Sie ist Mitautorin einer kritischen Übersichtsarbeit zu aktuellen Methoden der Blasenprävention, die im Journal of Athletic Training veröffentlicht wurde. [42 ] In dieser Übersichtsarbeit betonen Rushton und Douglas Ritchie, dass die Blasenbildung primär mit wiederholter Scherkraft auf das Gewebe zusammenhängt und die Wirksamkeit vieler gängiger Präventionsmaßnahmen deutlich weniger belegt ist als allgemein angenommen. Die praktische Konsequenz dieses Ansatzes besteht darin, vor allem schlecht sitzende Schuhe, Druck und wiederholte Scherkräfte zu vermeiden, anstatt sich allein auf Cremes, Puder oder spezielle Socken zu verlassen. [43]

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Vorlaufzeit sollte ich für die Vorbereitung langer Spaziergänge haben?

Es gibt keinen festgelegten Zeitrahmen. Je stärker sich die zukünftige Aktivität von Ihrer üblichen Aktivität unterscheidet, desto früher sollten Sie beginnen. Wenn Sie derzeit wenig laufen, ist eine Vorbereitung mehrere Wochen im Voraus viel sinnvoller, als zu versuchen, Ihre Laufstrecke innerhalb weniger Tage drastisch zu erhöhen. [44]

Kann man sich durch eine Wanderung allein vorbereiten?

Für viele gesunde Menschen ja, insbesondere bei Spaziergängen in der Stadt. Krafttraining kann die Belastbarkeit der Beine zwar weiter verbessern, aber Gehen bleibt das spezifischste Training.

Wie viele Kilometer sollte ich vor meiner Reise laufen?

Es gibt keine allgemeingültige Kontrolldistanz. Wichtiger ist es, die Zeit zu Fuß schrittweise zu verlängern und Schuhwerk und Ausrüstung im Vorfeld unter Bedingungen zu testen, die der geplanten Route ähneln.

Müssen Sie jeden Tag spazieren gehen?

Nicht unbedingt. Die Häufigkeit hängt von Ihrem Ausgangsniveau und Ihrer Erholung ab. Regelmäßiges Training ist vorteilhafter als seltene, übermäßig lange Trainingseinheiten.

Sollte man mit einem Rucksack trainieren?

Wenn Sie es tatsächlich auf Ihrer Reise tragen werden, sollten Sie zumindest ein paar Trainingseinheiten mit einer ähnlichen Belastung absolvieren und diese schrittweise steigern.

Was ist besser: Turnschuhe oder Wanderschuhe?

Es hängt vom Gelände, dem Klima, dem Gewicht des Rucksacks und dem individuellen Fußtyp ab. Für Stadtwanderungen reichen oft gut sitzende Turnschuhe aus; anspruchsvolles, felsiges Gelände erfordert unter Umständen anderes Schuhwerk. Die richtige Passform ist weitaus wichtiger als die Schuhkategorie selbst. [45]

Soll ich die Schuhe eine Nummer größer kaufen?

Nicht unbedingt. Die Größenangaben variieren je nach Hersteller. Am besten achtet man auf die Passform: etwa 1 cm Platz vor dem längsten Zeh, ausreichende Weite und kein Herausrutschen der Ferse. [46]

Ist es in Ordnung, in brandneuen Turnschuhen zu laufen?

Es empfiehlt sich, vorher ein paar kurze und mittellange Spaziergänge damit zu machen. Die Schuhe sollten anfangs aber nicht zu eng sein, da sie sich später weiten werden. [47]

Was tun, wenn die Ferse beim Gehen zu reiben beginnt?

Es ist besser, sofort anzuhalten, Zehe und Schnürsenkel zu überprüfen und die gereizte Stelle zu schützen, als zu warten, bis sich eine ausgewachsene Blase bildet.

Sind Baumwollsocken schlechter als Sportsocken?

Es lässt sich nicht behaupten, dass ein einziges Material Blasenbildung generell verhindert. Eine Studie über lange Wanderungen ergab, dass der Feuchtigkeitsgehalt der Socken wichtiger ist als das Verhältnis von Naturfasern zu Kunstfasern. [48]

Soll ich zwei Socken gleichzeitig tragen?

Dieses System kann die Reibung mitunter verringern, die Studienlage zu verschiedenen Socken-Systemen ist jedoch uneinheitlich. Sollten Sie sich für zwei Lagen entscheiden, testen Sie diese unbedingt vorher bei einem Trainingslauf. [49]

Ist es vorteilhaft, täglich Wadenheben durchzuführen?

Diese Übung ist zwar praktisch für die Wadenmuskulatur, bereitet die Beine aber allein nicht auf stundenlanges Gehen vor. Am besten kombiniert man sie mit regelmäßigen Spaziergängen und Übungen für Oberschenkel und Gesäß.

Was tun bei Knieschmerzen nach einem langen Spaziergang?

Bei mäßigen Schmerzen, die nach ungewöhnlich intensiver Belastung rasch nachlassen, sollte zunächst die Belastung reduziert und die Reaktion beobachtet werden. Wiederkehrende, zunehmende oder Gangstörungen verursachende Schmerzen erfordern eine Ursachenforschung, anstatt die Belastungsdistanz weiter zu erhöhen.

Kann man sich auf einen langen Spaziergang vorbereiten, wenn man Diabetes hat?

Ja, körperliche Aktivität ist generell förderlich, aber bei diabetischer Neuropathie oder Fußproblemen ist es besonders wichtig, Haut und Schuhe sorgfältig zu untersuchen. Blasen, Wundstellen oder Verfärbungen am Fuß sollten ernst genommen werden. [50]

Hauptsächlich

Um Ihre Beine auf lange Spaziergänge vorzubereiten, müssen Sie zunächst Ihre gewohnte Gehzeit schrittweise erhöhen. Es gibt keine Zauberformel wie Dehnübungen, Socken oder festgelegte Prozentsätze, die eine regelmäßige Gewöhnung an die Belastung ersetzen können.

Beginnen Sie mit einer Steigerung der Dauer auf relativ einfachem Untergrund und erhöhen Sie dann allmählich Schwierigkeitsgrad, Geschwindigkeit und Rucksackgewicht. Gleichzeitig ist es hilfreich, Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur zu stärken. Die Schuhe sollten von Anfang an gut passen, es empfiehlt sich aber auf jeden Fall, sie vor der Reise auf kürzeren Wanderungen zu testen. [51]

Blasen lassen sich leichter verhindern als behandeln: Achten Sie auf die Passform Ihrer Schuhe, vermeiden Sie es, feuchte Socken über längere Zeit zu tragen, und reagieren Sie auf die ersten Anzeichen von Brennen. [52]

Die wichtigste Einschränkung besteht darin, zu vermeiden, lokalisierte, zunehmende Schmerzen durch Ablenkungsmanöver zu lindern. Schmerzen, die zu Hinken, Unfähigkeit, den Fuß normal zu belasten, starker Schwellung, einem heißen, roten Fuß oder einseitiger, schmerzhafter Schwellung des Unterschenkels führen, erfordern ein Abbrechen der sportlichen Betätigung und eine ärztliche Untersuchung. [53]