20–25 % Energie aus Protein ist die beste Gewichtserhaltungszone: NoHoW-Daten

In einer Analyse von 1.518 Erwachsenen, die bereits mindestens 5 % ihres Gewichts verloren hatten, zeigten die Forscher, dass der Appetit und der Energieverbrauch umso stärker waren, je geringer der Energieanteil aus Proteinen war (und je „verdünnt“ die Ernährung mit Fett und/oder Kohlenhydraten war), und dass die Gewichtszunahme und die Zunahme der zentralen Fettleibigkeit innerhalb von 12 Monaten umso deutlicher zutage traten. Die Hauptursache dafür sind unnötige Produkte (Süßigkeiten, Fast Food, Snacks, Alkohol usw.): Sie reduzieren den Proteinanteil in der Ernährung und verleiten die Menschen zu übermäßigem Essen. Umgekehrt hilft es, das Ergebnis aufrechtzuerhalten, wenn der Proteinanteil im „Normalbereich“ gehalten wird. Die Arbeit wurde in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht.

Hintergrund

• Die Gewichtserhaltung ist in den meisten Programmen ein Schwachpunkt. Selbst nach klinisch signifikantem Gewichtsverlust (≥ 5 %) ist es schwierig, das Ergebnis ein Jahr lang zu halten. Dies war der Schwerpunkt des europäischen randomisierten NoHoW-Projekts (Großbritannien/Dänemark/Portugal), in dem digitale Gewichtsmanagement-Tools getestet und detaillierte Ernährungstagebücher und objektive Aktivitätsmetriken erhoben wurden. Dieser Datensatz bildete die Grundlage der vorliegenden Analyse.
• Welches „BJU-Gleichgewicht“ für die Gewichtserhaltung besser ist, ist eine offene Frage. Die Debatte „Fett vs. Kohlenhydrate“ wird seit Jahrzehnten geführt und liefert widersprüchliche Ergebnisse; vieles deutet darauf hin, dass nicht nur der Kaloriengehalt wichtig ist, sondern auch das Verhältnis der Makronährstoffe und ihre Auswirkungen auf Appetit und Energiestoffwechsel.
• „Proteinhebel“: Die Kernidee. Bereits 2005 stellten Stephen Simpson und David Raubenheimer die Hypothese auf, dass der Mensch seine Proteinaufnahme streng reguliert. Wird der Proteinanteil in der Nahrung durch Fett/Kohlenhydrate verdünnt, neigt der Körper dazu, Protein zu „bekommen“, was zu übermäßigem Essen und erhöhtem Energiebedarf führt – bei relativ stabiler absoluter Proteinaufnahme. Das Modell wird theoretisch und durch Daten verschiedener Spezies gestützt.
• Beobachtungsdaten stützen den Hebelansatz. Ernährungsanalysen in den USA (NHANES 2009–2010) und Australien haben gezeigt, dass der prozentuale Anteil an Energie aus Proteinen umso geringer und die Gesamtenergieaufnahme umso höher ist, je höher der Anteil hochverarbeiteter/nicht-verarbeiteter Lebensmittel ist, während der absolute Proteingehalt in etwa konstant bleibt. Der Ansatz der Nährstoffgeometrie verdeutlicht diese Zusammenhänge.
• Randomisierte Beweise: Etwas mehr Protein, weniger Rogaine. In der großen europäischen DIOGenes-Studie verbesserte die Kombination aus moderat erhöhter Proteinzufuhr und einer Diät mit niedrigem glykämischen Index die Gewichtserhaltung nach Gewichtsverlust; der Effekt wurde in Folge- und Nachuntersuchungsanalysen repliziert.
• Das Besondere an der neuen Arbeit in Obesity (2025) ist, dass die Autoren erstmals anhand einer großen WLM-Kohorte von NoHoW (n=1.518) den Proteinanteil mit 12-monatigen Veränderungen des Körpergewichts und der Abdominalindizes korrelierten. Dabei kamen sie auf Mischungsmodelle und Fütterungsgeometrie zurück. Sie fanden heraus, dass ein niedriger Proteinanteil (oft aufgrund eines Übermaßes an nicht benötigter Nahrung) mit mehr Energie und einer stärkeren Gewichtszunahme bzw. Zunahme des Taillenumfangs verbunden war, während ein gleichbleibender Proteinanteil mit einer besseren Gewichtsbeibehaltung einherging.
• Praktischer Kontext. Die Ergebnisse fügen sich in ein größeres Bild ein: Beim Gewichthalten kommt es nicht auf „viel Eiweiß um jeden Preis“ an, sondern darauf, eine „Eiweißverdünnung“ durch Süßigkeiten, Snacks, Fast Food und Alkohol zu verhindern – durch einen Rückgang des Eiweißanteils „schalten“ diese Produkte den Eiweißhebel ein und treiben in Richtung zusätzlicher Kalorien.

Was wurde untersucht

• Daten aus einer 12-monatigen Nachuntersuchung von Teilnehmern des europäischen NoHoW-Projekts (Großbritannien, Dänemark, Portugal), bei dem alle Teilnehmer im Vorjahr bereits erfolgreich abgenommen hatten (≥ 5 %) und versuchten, ihr Gewicht zu halten. Die Ernährung wurde mit 4-tägigen 24-Stunden-Erinnerungen aufgezeichnet; dann wurde die „Nährstoffgeometrie“ angewendet – Modelle, die das Verhältnis der drei Makronährstoffe als Gesamtmischung berücksichtigen (die Energieanteile aus Protein, Fett und Kohlenhydraten werden zu 100 % addiert).

Wichtigste Ergebnisse

• Im Durchschnitt bestand die Energie der Teilnehmer zu etwa 21 % aus Proteinen, zu 34 % aus Fetten und zu 43 % aus Kohlenhydraten. Je niedriger der Proteingehalt, desto höher waren jedoch die Nahrungsmasse und die tägliche Energie. Statistisch ausgedrückt wurde dies durch den Energiekorrelationskoeffizienten β = −0,33: Mit steigendem Proteingehalt sank die Energie und umgekehrt.
• Auf den Reaktionsflächen fielen Bereiche mit niedrigem Proteingehalt mit schlechteren Retentionsverläufen zusammen: stärkere Gewichtszunahme, erhöhtes Taille-zu-Größe-Verhältnis und erhöhtes Hüft-zu-Größe-Verhältnis über 12 Monate. Für den Fettmasseindex (FMI) wurde kein klarer Zusammenhang festgestellt.
• Frei verfügbare Lebensmittel (energieintensiv, reich an gesättigten Fettsäuren/Zucker/Salz/Alkohol, ballaststoffarm) hatten einen Median von ~4 % Protein und befanden sich in den „proteinarmen“ Zonen des Dreiecks. Je mehr davon in der Ernährung enthalten waren, desto geringer war der Proteinanteil und desto höher war die Gesamtenergie. Wird das Modell jedoch statistisch durch den Proteinanteil begrenzt, verschwindet die Beziehung zwischen frei verfügbarer Nahrung und Energie – das heißt, es ist die Verdünnung des Proteingehalts, die das Überessen erklärt.

Warum es wichtig ist: Der „Proteinhebel“

Die Idee des Proteinhebels wird seit langem diskutiert: Menschen versuchen, ihren Proteinbedarf zu decken, und wenn die Ernährung eiweißarm ist (selbst wenn sie viele Kalorien enthält), unterdrückt der Körper den Appetit – wir essen mehr, um Protein zu bekommen, während wir zu viel Fett und Kohlenhydrate zu uns nehmen. Neue Arbeiten übertragen dieses Prinzip auf den Kontext der langfristigen Gewichtserhaltung: Nicht das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten, sondern der Proteinanteil ist zum stärksten Prädiktor für Energie und Regeneration geworden.

Was gilt als „diskretionäre“ Produkte?

Süßes Gebäck und Desserts, Bonbons, süße Getränke, Alkohol, Chips und andere Snacks, Fast Food, einige verarbeitete Fleischprodukte. Ihr gemeinsames Merkmal ist wenig Eiweiß, viel leicht zugängliche Energie und ein geringes Sättigungsgefühl pro Kalorie. Durch die Reduzierung des Eiweißanteils wird der Eiweißhebel „umgelegt“ und zusätzliche Kalorien zugeführt.

Einschränkungen

• Dies ist eine Sekundäranalyse der WLM-Kohorte mit digitaler Intervention; kausale Schlussfolgerungen sind vorsichtig.
• Bei der Selbstberichterstattung über die Nahrungsaufnahme besteht immer die Gefahr einer Unterberichterstattung, doch die Autoren führten sensible Analysen durch (einschließlich Szenarien zu Unterernährung/Unterberichterstattung) und die wichtigsten Ergebnisse blieben stichhaltig.
• Die Stichprobe ist europäisch; eine Verallgemeinerung auf andere Länder bedarf einer Überprüfung.

Was tun für einen Leser, der Gewicht hält?

• Halten Sie den Proteinanteil im „Korridor“ (Richtwert – ≈ 18–25 % der Energie; der genaue Bereich wird mit einem Ernährungsberater festgelegt). Hier geht es um den Prozentsatz, nicht darum, „so viel Protein wie möglich zu essen“.
• Reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die Sie nicht benötigen: Sie neigen dazu, Proteine zu „verdünnen“ und den Appetit anzuregen. Ersetzen Sie sie durch Lebensmittel aus den „fünf Gruppen“ (Fisch/Eier/Tofu/mageres Fleisch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse/Samen) – sie haben einen höheren Proteinanteil und sind pro Kalorie sättigender.
• Lassen Sie sich nicht auf „Fett vs. Kohlenhydrate“ ein: Die Struktur der Ernährung insgesamt und der Proteinanteil sind wichtiger als dieser Dualismus. Und natürlich bleiben körperliche Aktivität und Selbstkontrolle (Wiegen, Schritte) die Grundlage für die Beibehaltung.

Quelle: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F, et al. Dietary Macronutrient Composition and Protein Concentration for Weight Loss Maintenance. Obesity (online veröffentlicht am 7. August 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370