Der Verzehr ganzer kleiner Fische trägt dazu bei, das Risiko des Todes durch Krebs und andere Ursachen zu verringern

Es gibt viele Faktoren, die das Risiko beeinflussen, an Krebs zu erkranken und daran zu sterben. Untersuchungen zeigen, dass unsere Ernährung einer dieser Faktoren ist.

Frühere Studien haben eine gesunde Ernährung, beispielsweise die Mittelmeerdiät, mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Umgekehrt kann eine ungesunde Ernährung mit viel Zucker, Salz und hochverarbeiteten Lebensmitteln das Krebsrisiko erhöhen.

Forscher der Graduate School of Medicine der Universität Nagoya in Japan haben herausgefunden, dass der Verzehr ganzer kleiner Fische das Risiko japanischer Frauen senken kann, an Krebs oder anderen Ursachen zu sterben.

Die Studie wurde kürzlich in der Fachzeitschrift Public Health Nutrition veröffentlicht.

Signifikante Senkung der Krebssterblichkeit durch den Verzehr ganzer kleiner Fische

Für die Studie analysierten die Forscher Daten aus Fragebögen zur Häufigkeit der Nahrungsaufnahme von mehr als 80.000 Teilnehmern – etwa 34.500 Männern und 46.000 Frauen – im Alter von 35 bis 69 Jahren in Japan. Anhand der Fragebögen erfassten die Wissenschaftler, wie oft die Studienteilnehmer kleine Fische im Ganzen aßen.

Die Forscher beobachteten die Teilnehmer durchschnittlich neun Jahre lang. In dieser Zeit starben etwa 2.400 Teilnehmer, davon etwa 60 % an Krebs.

Am Ende der Studie stellten die Forscher bei den Frauen, die regelmäßig ganze kleine Fische aßen, eine signifikante Verringerung der Gesamtmortalität und der Krebsmortalität fest.

Als die Forscher Lebensstilfaktoren wie Rauchen, Body-Mass-Index (BMI) und Alkoholkonsum berücksichtigten, stellten sie fest, dass Frauen, die häufig kleine Fische aßen, ein geringeres Risiko hatten, aus irgendeinem Grund zu sterben.

Warum der Fokus auf kleine Fische?

Den Forschern zufolge ist es in Japan üblich, kleine Fische, darunter kleine Stöcker, Weiße Sardellen, Japanische Stinte und Sardinen, im Ganzen, also mit Innereien, Gräten und Kopf, zu essen.

„Frühere Studien haben gezeigt, dass der Fischkonsum eine schützende Wirkung auf die Gesundheit hat, einschließlich eines verringerten Sterberisikos“, erklärt Dr. Chinatsu Kasahara, Professor am Institut für Präventivmedizin der medizinischen Fakultät der Universität Nagoya in Japan und leitender Forscher der Studie. „Jedoch haben sich nur wenige Studien mit den gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs kleiner Fische befasst. Mich interessierte dieses Thema, weil ich seit meiner Kindheit kleine Fische esse. Jetzt gebe ich meinen Kindern auch kleine Fische.“

Kleine Fische haben Nachhaltigkeitsvorteile, da sie im Gegensatz zu größeren Fischen normalerweise nicht überfischt werden und weniger Quecksilber enthalten.

„Ich empfehle regelmäßig den Verzehr kleiner Fische, da sie einen beeindruckenden Nährwert haben und im Vergleich zu größeren Fischen einen geringeren Gehalt an giftigem Quecksilber aufweisen“, sagte Molly Raposo, eine registrierte Ernährungsberaterin und leitende Ernährungs- und Gesundheitsspezialistin am Pacific Neuroscience Institute in Santa Monica, Kalifornien, die nicht an der Studie beteiligt war.

„Kleine Fische sind ein Bestandteil der traditionellen japanischen und mediterranen Ernährung, die beide für ihre Langlebigkeit bekannt sind“, fügte sie hinzu.

Gesundheitliche Vorteile des Verzehrs kleiner Fische

Kleine Fische sind nicht nur eine gesunde Proteinquelle, sondern liefern auch eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffe wie Kalzium, Vitamin A, Eisen, Zink und Vitamin B12.

„Die gesundheitlichen Vorteile von Fisch im Allgemeinen, wie etwa die Tatsache, dass er eine reichhaltige Quelle wichtiger und schützender Nährstoffe wie Proteine und gesunder Fette wie Omega-3-Fettsäuren ist, sowie eine Quelle für Kalzium aus Knochen und eine Vielzahl anderer Vitamine und Mineralien, werden in der Forschung ziemlich durchgängig unterstützt“, erklärt Monique Richard, eine registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Nutrition-In-Sight.

„Wenn jemand kleine Kaltwasserfische isst, wählt er oft auch andere Nahrungsmittel, die die gesundheitlichen Vorteile des Fisches ergänzen, wie etwa Obst, Gemüse und Vollkornprodukte“, fährt sie fort.

„Kleine Fische eignen sich normalerweise nicht dazu, paniert und mit Pommes frites serviert zu werden, sie sind zarter und die Portionen sind natürlich kontrolliert. Sie haben tendenziell einen reichhaltigeren und intensiveren Geschmack, was dazu führt, dass man langsamer isst, jeden Bissen genießt und vielleicht weniger isst, um sich satt zu fühlen“, fügt sie hinzu.

„Diese Studie ergänzt die bestehenden Belege für einen Zusammenhang zwischen Fischkonsum und Krebssterblichkeit. Frühere Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Fischkonsum mit einem geringeren Risiko für Magen-Darm-Krebs in Verbindung gebracht wird. Zudem könnte er für Krebsüberlebende, die sich fettreich ernähren, von Vorteil sein“, sagt Molly Raposo.

„Diese Art der Forschung ist wichtig, da unsere Ernährung einen erheblichen Einfluss auf chronische Krankheiten hat. Veränderungen des Lebensstils, beispielsweise bei der Lebensmittelauswahl, bieten die Möglichkeit, das Risiko eines frühen Todes und einer Behinderung zu senken. Evidenzbasierte Ernährungsstrategien bieten einen praktischen Ansatz, um die Belastung durch chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, zu verringern und die Lebenserwartung zu erhöhen“, fügt Raposo hinzu.

Wie kann ich kleine Fische in meine Ernährung einbauen?

Während es in Japan üblich ist, kleine Fische im Ganzen zu essen, lässt sich das von anderen Ländern wie den USA oder europäischen Ländern nicht behaupten.

Wenn Sie Kaltwasserfische in Betracht ziehen, die wenig Quecksilber, Schwermetalle und andere Schadstoffe enthalten und dennoch vielseitig, schmackhaft und erschwinglich sind, empfiehlt Richard, sich das Akronym SMASH zu merken – Sardinen, Makrele, Sardellen, Lachs und Hering.

Es wird empfohlen, eine Portion von 85–115 Gramm Fisch oder vier bis fünf kleine Fische hinzuzufügen zu:

• ein Stück Vollkorntoast oder Cracker, als Salatbelag,
• in Vollkornprodukten wie Farro, Buchweizen, Langkorn- oder Naturreis oder Quinoa,
• in Gemüsesuppen, Eintöpfen oder Pasta, als Pastete oder Brotaufstrich.

Die meisten Lebensmittelgeschäfte bieten mittlerweile eine Auswahl an Fischkonserven oder abgepacktem Fisch an, der mit Gewürzen, Ölen, Kräutern oder Kombinationen davon gewürzt ist.