Dreitägiges intermittierendes Fasten verbessert das Essverhalten und ist mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden

Intermittierendes Fasten liegt weiterhin im Trend, doch was passiert nicht mit den Zahlen auf der Waage, sondern mit unserer Einstellung zum Essen – Essanfälle, „Zusammenbrüche“, ein Gefühl der Kontrolle? Nutrients veröffentlichte eine Analyse der sekundären Ergebnisse der 12-monatigen randomisierten klinischen Studie DRIFT (University of Colorado). Die Wissenschaftler verglichen die klassische tägliche Kalorienbeschränkung (DCR) mit dem 4:3-Regime (drei „Fastentage“ pro Woche mit ~80 % Defizit und vier Tage ohne Beschränkungen) und untersuchten die Dynamik validierter Skalen des Essverhaltens und das Profil der Appetithormone. Die Schlussfolgerung ist unerwartet: Das Verhalten verbessert sich genau mit 4:3, aber es gibt keine konstanten Unterschiede bei Leptin / Ghrelin / PYY / Adiponektin / BDNF zwischen den Gruppen.

Hintergrund

Fettleibigkeit und Übergewicht bleiben eine der häufigsten Ursachen für chronische Krankheiten, und das wichtigste nicht-medikamentöse Mittel ist eine nachhaltige Reduzierung der Kalorienaufnahme in Kombination mit Verhaltensunterstützung und körperlicher Aktivität. Die klassische tägliche Beschränkung (DCR) hat ihre Wirksamkeit bewiesen, stößt aber auf Zwänge: Die Menschen finden es schwierig, sich jeden Tag an den Plan zu halten, was das Risiko von Zusammenbrüchen, Überessen und Gewichtszunahme erhöht. Vor diesem Hintergrund haben sich Intervallfasten-Regime (IF) schnell verbreitet – von täglichen „Fenstern“ des Essens (zeitlich beschränktes Essen) bis hin zu abwechselnden „Fasten“- und „freien“ Tagen (Fasten an jedem zweiten Tag). Die 4:3-Option umfasst drei „Fastentage“ pro Woche (normalerweise 0–25 % des Tagesbedarfs, in klinischen Protokollen sind es häufiger ~20 %) und vier Tage ohne Beschränkungen; tatsächlich ist dies eine „weiche“ Form des ADF, die viele als psychologisch flexibler erachten.

In den letzten Jahren haben RCTs und Metaanalysen gezeigt, dass IF bei vergleichbarem wöchentlichen Energiedefizit die klassische tägliche Gewichtsbeschränkung über einen Zeitraum von 6–12 Monaten im Durchschnitt nicht überschreitet. Gleichzeitig ist IF für manche Menschen leichter durchzuhalten, da weniger „Essensentscheidungen“ pro Woche getroffen werden müssen und „hungrige“ Tage planbar sind – und gerade die Einhaltung des IF sagt meist das Ergebnis auf der Waage voraus. Mechanistisch gesehen wird IF seit langem mit einem „hormonellen Vorteil“ gleichgesetzt, doch bei Menschen mit gleichem Gewichtsverlust ergibt sich meist ein typisches Bild: Leptinspiegel sinkt, Ghrelin steigt, PYY und andere Sättigungssignale verändern sich mehrdeutig; die Unterschiede zwischen IF und DCR bei endokrinen Markern sind oft gering und inkonsistent. Allerdings sind Essgewohnheiten und -psychologie von großer Bedeutung: Die Tendenz zu unkontrolliertem und emotionalem Essen, die Häufigkeit von Essattacken und das Maß an „kognitiver Zurückhaltung“ (die Fähigkeit, Grenzen einzuhalten, ohne starr zu sein) stehen in direktem Zusammenhang mit Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung.

Daher hat sich das wissenschaftliche Interesse von der Frage „Wer nimmt dank Hormonen leichter ab?“ auf die Frage „Welches Regime korrigiert das Essverhalten bei gleichem Defizit besser?“ verlagert. In einer einjährigen randomisierten kontrollierten Studie geht es genau darum: 4:3 und tägliche Einschränkung mit demselben wöchentlichen Kalorienloch vor dem Hintergrund standardisierter Verhaltensunterstützung zu vergleichen und nicht nur das Gewicht, sondern auch die Entwicklung des Essverhaltens (unkontrolliertes/emotionales Essen, Essattacken, Verlangen nach Belohnungsnahrung) sowie Appetithormone zu verfolgen. Ein solches Design ermöglicht es uns zu verstehen, wodurch genau ein Regime im wirklichen Leben „gewinnen“ kann: durch hormonelle Veränderungen oder durch stabilere Gewohnheiten und größeres Engagement.

Was haben sie getan?

• Es wurde eine 12-monatige randomisierte kontrollierte Studie durchgeführt: 165 übergewichtige/adipöse Erwachsene (Durchschnittsalter 42 ± 9 Jahre, BMI 34,2; 74 % Frauen) wurden randomisiert einer 4:3-IMF-Gruppe (n = 84) oder einer täglichen Kalorienrestriktion (DCR) (n = 81) zugeteilt. Beide Gruppen erhielten das gleiche wöchentliche Ziel einer Energielücke von ~ 34 %, verhaltensbezogene Gruppenunterstützung und den Rat, das Cardiotraining auf 300 Minuten/Woche bei moderater Intensität zu steigern.
• Das Essverhalten wurde anhand der folgenden Skalen erfasst: BES (Essanfälle), TFEQ-R18 (unkontrolliertes/emotionales Essen und kognitive Zurückhaltung) und RED-13 (Verlangen nach „belohnendem“ Essen). Die Messungen erfolgten nach 0, 3, 6 und 12 Monaten.
• Es wurden Leptin, Ghrelin, PYY, Adiponektin und BDNF im Fastenzustand gemessen und das Adiponektin/Leptin-Verhältnis, ein sensitiver Indikator für die metabolische Homöostase, berechnet.

Im zusammenfassenden Artikel zu den primären Ergebnissen zeigte dasselbe Protokoll, dass 4:3 bei gleicher Kalorienlücke zu einer besseren Einhaltung und einem größeren Gewichtsverlust führte. Die Analyse der sekundären Ergebnisse beantwortete die Frage nach den Ursachen: Möglicherweise waren es die Verhaltensänderungen – weniger Rückfälle und erhöhte bewusste Kontrolle –, die die Ergebnisse nach oben trieben.

Wichtigste Ergebnisse (12 Monate)

• Essanfälle (BES) und unkontrolliertes Essen (TFEQ-R18) nahmen bei 4:3 ab, während sie bei DCR zunahmen; die Interaktion Gruppe×Zeit war signifikant ( p < 0,01).
• Innerhalb der 4:3-Gruppe war ein größerer Gewichtsverlust mit Folgendem verbunden:
  • Verringerung unkontrollierten Essens (r=−0,27; p =0,03);
  • verringertes emotionales Essen (r=−0,37; p <0,01);
  • eine Zunahme der kognitiven Zurückhaltung (r=0,35; p <0,01).
    Beim DCR gab es fast keine signifikante Beziehung zwischen dem Gewicht und diesen Skalen (die Ausnahme war eine schwache Beziehung zur Zurückhaltung).
• RED-13 (Verlangen nach Belohnungsnahrung) nahm mit der Zeit in beiden Gruppen ab, ein Zusammenhang mit Gewichtsverlust wurde jedoch nur bei emotionalem/zwanghaftem Essen im Verhältnis 4:3 festgestellt.
• Appetithormone: Zu keinem Zeitpunkt wurden konsistente Unterschiede zwischen den Gruppen beobachtet. Es wurden allgemeine Zeittrends festgestellt: Leptin nahm ab, Ghrelin nahm zu und Adiponektin sowie das Adiponektin/Leptin-Verhältnis verbesserten sich langsam (höchstwahrscheinlich aufgrund der metabolischen Anpassung an den Gewichtsverlust); BDNF sank nach 6 Monaten vorübergehend um 4:3, ohne dass sich über das Jahr hinweg eine Gesamtwirkung zeigte.

Was könnte das bedeuten?

• Psychologische Flexibilität versus „Dauerdiät“. Das 4:3-Regime ermöglicht die Wahl der eigenen Fastentage, entlastet den „kognitiven Kalorienzähler“ und reduziert das Entbehrungsgefühl. Vor diesem Hintergrund werden „Zusammenbrüche“ und emotionales Überessen reduziert – und die Menschen halten sich leichter an den Plan. Im Gegenteil, bei der ständigen Einschränkung der DCR ist die Belastung durch die „tägliche Kontrolle“ hoch, was Stress und das Risiko von Zusammenbrüchen erhöht.
• Hormonelle „Hungersignale“ sind nicht alles. Bei gleichen Zielenergiedefiziten sind die endokrinen Kurven beider Gruppen ähnlich. Das bedeutet, dass Verhaltensänderungen (weniger unkontrolliertes und emotionales Essen, mehr Zurückhaltung) wichtige Faktoren für den 4:3-Erfolg im wirklichen Leben sein können.

Wie das Programm aussah (wichtige Details des Protokolls)

• Beide Gruppen nahmen an intensiven Gruppensitzungen teil: wöchentlich in den ersten drei Monaten, dann alle zwei Wochen bis zum zwölften Monat; sie wurden von Ernährungsberatern angeleitet, die Methodik bestand aus kognitiv-verhaltensbezogenen Fähigkeiten. Um 4:3 wurden ihnen zusätzlich Strategien für Fastentage beigebracht (Ablenkung, Verlagerung der Mahlzeiten auf das Abendessen, Portionskontrolle).
• Zum objektiven Vergleich verwendeten wir denselben Makrosplit (55 % Kohlenhydrate, 15 % Protein, 30 % Fett) und dasselbe wöchentliche Defizit; bei DCR wurden wir gebeten, täglich Kalorien zu zählen, bei 4:3 wurden wir gebeten, nur an „Fastentagen“ Aufzeichnungen zu machen.

Einschränkungen

• Dies ist eine Sekundäranalyse. Die Aussagekraft für solche Ergebnisse (Verhaltensskalen/Hormone) wurde zunächst nicht berechnet, Mehrfachvergleiche wurden nicht angepasst – einige der Nullergebnisse können eine Folge der Statistik sein.
• Die Hormoneinnahme erfolgte ausschließlich auf nüchternen Magen (0, 6, 12 Monate) – ohne Untersuchungen nach den Mahlzeiten; die Dynamik von „Sättigung/Hunger“ in Abhängigkeit von der Nahrungsaufnahme wurde nicht erfasst.
• Die Stichprobe bestand überwiegend aus Frauen mittleren Alters und war überwiegend nicht-lateinamerikanischer Herkunft. Alle stammten aus den USA und erhielten ein hohes Maß an Verhaltensverstärkung. Die Generalisierbarkeit auf andere Gruppen ist eingeschränkt.

Wie geht es weiter in Wissenschaft und Praxis

• RCTs mit Verhaltens-„Mechanismen“: Hormone häufiger messen (auch postprandial), fMRI/digitale Verhaltensmetriken einbeziehen, um zu überprüfen, ob psycho-verhaltensbezogene Mechanismen wirklich der Haupttreiber des 4:3-Vorteils sind.
• Für die Klinik: Wenn das tägliche „Kalorienzählen“ belastend ist und zu Zusammenbrüchen führt, kann das 4:3-Regime unter Aufsicht eines Spezialisten eine funktionierende Alternative mit vergleichbarem Energiedefizit sein – insbesondere wenn die Kontrolle des Überessens wichtig ist. (Kontraindikationen und individuelle Risiken werden wie immer mit einem Arzt besprochen.)

Quelle: Breit MJ et al. Auswirkungen des 4:3-Intervallfastens auf Essverhalten und Appetithormone: Eine Sekundäranalyse einer 12-monatigen verhaltensbezogenen Gewichtsabnahmeintervention, Nutrients, 2025;17:2385. Offener Zugang. https://doi.org/10.3390/nu17142385