Rotes Fleisch im gesunden Speiseplan: Mehr B12 und Selen – ohne das Mikrobiom zu belasten

Eine Analyse der Daten des American Gut Project hat gezeigt, dass eine hochwertige Ernährung (hoher Healthy Eating Index, HEI ≥ 80) mit rotem Fleisch folgende Vorteile bietet:

• deckt Mängel an „Neuronährstoffen“ besser ab – Selen, Vitamin B12, Zink, Cholin, Vitamin D und Kalzium;
• verschlechtert die Indikatoren für die psychische Gesundheit nicht (die Wahrscheinlichkeit von Depressionen, PTBS und bipolaren Störungen hängt in erster Linie mit der Qualität der Ernährung im Allgemeinen und nicht mit dem Vorhandensein von Fleisch zusammen);
• ist mit einer höheren Diversität der Darmmikrobiota verbunden;
  – und erfüllt dennoch die Empfehlungen für gesättigte Fettsäuren. Die Ergebnisse werden als Abstract/Preprint und als Abstract in Current Developments in Nutrition präsentiert.

Was genau haben sie getan?

Wissenschaftler der South Dakota State University teilten erwachsene Teilnehmer der American Gut-Gruppe in vier Gruppen ein: mit hohem HEI-Fleischanteil/ohne Fleischanteil und mit niedrigem HEI-Fleischanteil/ohne Fleischanteil. Sie verglichen die Zufuhr wichtiger Mikronährstoffe für das Gehirn, die Selbsteinschätzung der psychischen Gesundheit sowie die Vielfalt und Zusammensetzung der Mikrobiota anhand von Sequenzierungsdaten. Die Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung von magerem rotem Fleisch in einer bereits hochwertigen Ernährung im Vergleich zu „einer typischen Fleischdiät“.

Wichtigste Ergebnisse

• Mehr Vorteile, wo es zunächst „gut“ ist. In den Gruppen mit hohem HEI lag das Gewicht trotz rotem Fleisch im „gesunden“ Bereich. Diejenigen, die rotes Fleisch im hohen HEI-Bereich aßen, hatten jedoch eine höhere Proteinaufnahme, eine geringere Kohlenhydrataufnahme und gesättigte Fette im Normbereich. In Bezug auf die „Gehirn“-Mikronährstoffe (B12, Zink, Selen, Cholin, Vitamin D/Kalzium) gab es einen signifikanten Vorteil.
• Bei der psychischen Gesundheit geht es um die Qualität der Ernährung, nicht um „kein Fleisch“. Höhere HEI-Werte waren mit einem geringeren Risiko für Depressionen, PTBS und bipolare Störungen verbunden, unabhängig davon, ob die Teilnehmer rotes Fleisch aßen.
• Das Mikrobiom leidet nicht – an manchen Stellen verbessert es sich sogar. Die höchste Alpha-Diversität der Darmmikrobiota wurde in der Gruppe „hoher HEI mit rotem Fleisch“ festgestellt; die Bestandteile des „gesunden Kerns“ unterschieden sich jedoch in Nuancen zwischen den Gruppen, ohne dass negative Signale auftraten.

Warum ist das wichtig?

Rotes Fleisch wird in Gesundheitsrichtlinien oft unter dem Aspekt „Reduzieren/Verringern“ diskutiert. Diese Erkenntnisse tragen zu einem ausgewogenen Ergebnis bei: In magerem Zustand und als Teil einer hochwertigen Ernährung kann rotes Fleisch dazu beitragen, wichtige Nährstoffe für das Gehirn zu liefern, ohne das Mikrobiom und die psychische Gesundheit zu beeinträchtigen. Dies sind Assoziationsergebnisse aus einer Beobachtungsanalyse, die jedoch mit kontrollierten Studien übereinstimmen, in denen die Zugabe von magerem rotem Fleisch zu einer gesunden Ernährung die Zusammensetzung des Mikrobioms nicht verschlechterte.

Wichtige Haftungsausschlüsse

• Dies ist keine klinische Studie, sondern eine Analyse vorhandener Daten (American Gut) + ein Abstract auf einer wissenschaftlichen Konferenz/in einer Sonderausgabe einer Zeitschrift. Das heißt, es werden Zusammenhänge aufgezeigt, keine Kausalität. Die Autoren haben das vollständige Manuskript als Vorabdruck veröffentlicht; es gibt auch eine Pressemitteilung/Universitätsnachrichten.
• Die Details sind wichtig: die Fleischsorte (mager), die Portionen, die Zubereitung und der Hintergrund der gesamten Ernährung. Es geht nicht darum, dass rotes Fleisch in einer minderwertigen Ernährung ungehindert wachsen darf – der hohe HEI war der Schlüssel zu den positiven Assoziationen.
• Risikokontext: Große Kohortenstudien weisen darauf hin, dass ein hoher Konsum von rotem/verarbeitetem Fleisch mit einem höheren Risiko für bestimmte Folgen einhergeht. Die neue Analyse widerlegt diese Ergebnisse nicht, sondern verdeutlicht vielmehr, wo und wie mageres rotes Fleisch in diesen Zusammenhang passen kann, ohne die Situation zu verschlimmern.

Was bedeutet das „in der Praxis“

• Wenn Sie bereits eine Ernährung mit hohem HEI (Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte/Alternativen, Fisch; wenig Zucker/hochverarbeitete Lebensmittel) zu sich nehmen, kann der Verzehr von magerem rotem Fleisch (in Maßen, nicht stark verarbeitet oder bei hohen Temperaturen frittiert) helfen, Ihren Bedarf an Vitamin B12, Zink, Selen, Cholin und Vitamin D zu decken – Nährstoffe, die häufig Mangelerscheinungen aufweisen. Dies gilt insbesondere für Menschen mit einem Risiko für Mangelerscheinungen. (Fragen Sie jedoch Ihren Arzt/Ernährungsberater nach individuellen Empfehlungen.)
• Wenn Ihre Ernährung von geringer Qualität ist, besteht die Priorität darin, Ihren HEI zu verbessern: Es ist die Gesamtqualität der Ernährung und nicht der „Wegfall eines bestimmten Lebensmittels“, die stärker mit einer besseren psychischen Gesundheit und einem besseren Mikrobiom in Zusammenhang steht.

Wie geht es weiter?

Die Autoren weisen darauf hin, dass der vollständige Artikel bei einer Fachzeitschrift mit Peer-Review eingereicht wurde. Der logische nächste Schritt sind prospektive und interventionelle Studien, in denen Folgendes getestet wird:

1. Dosis und Häufigkeit von magerem rotem Fleisch im Rahmen einer Ernährung mit hohem HEI;
2. Langfristige Auswirkungen auf die psychische Gesundheit;
3. Qualitätsmetriken der Mikrobiota (Funktionsprofile, Metaboliten, nicht nur Vielfalt).

Quelle: Vorabdruck und wissenschaftliche Abstract-Seite von Dhakal S. et al. (2025) und Veröffentlichung des Abstracts in Current Developments in Nutrition (Mai 2025)