Vom Boden ins Gehirn: Wie Olivenöl und intermittierendes Fasten sich gegenseitig stärken

Nutrients hat eine Studie mit dem Titel „Vom Boden zum Gehirn“ veröffentlicht, die alles zusammenfasst, was die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl beeinflusst: Sorte und Boden, Presstechnologien, Lagerung und Zubereitung, Verbraucherwahl und sogar intermittierendes Fasten. Die Autoren analysieren die Biochemie von nativem Olivenöl extra (EVOO), zeigen, wie sich seine Polyphenole und einfach ungesättigten Fette mit den metabolischen Effekten des Fastens verbinden, und kommen zu dem Schluss, dass richtig ausgewähltes und verwendetes EVOO die entzündungshemmende und antioxidative Wirkung von Fastenmethoden verstärken, die Insulinsensitivität verbessern und oxidativen Stress reduzieren kann. Gleichzeitig betonen die Forscher, dass klinische Studien erforderlich sind, um „Dosis, Zeitpunkt und Kontext“ der Anwendung zu klären.

Hintergrund der Studie

Natives Olivenöl extra (EVOO) ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung und gilt als „Gesundheitsprodukt“. Seine Wirkung zeigt sich nicht nur im Fettprofil mit einem Übergewicht an einfach ungesättigter Ölsäure, sondern auch in der „Nebenfraktion“: Polyphenole (Hydroxytyrosol, Oleocanthal, Oleuropein und Ligstrosid-Aglykone), Tocopherole, Squalen, Triterpene. Es sind die Polyphenole, die mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung, verbesserter Endothelfunktion, Stoffwechselprofil und potenzieller Neuroprotektion in Verbindung gebracht werden. In der EU-Verordnung gibt es sogar eine separate Formulierung: Olivenöl-Polyphenole tragen zum Schutz der Blutfette vor oxidativen Schäden bei (bei ausreichendem Gehalt und Tagesdosis des Produkts).

Die Qualität von EVOO wird „vom Feld bis ins Regal“ geprägt: durch die Sorte und Reife der Oliven, Klima und Boden, Erntehygiene und Verarbeitungsgeschwindigkeit, Extraktionsverfahren (nur mechanisches Pressen ohne Lösungsmittel) und Lagerbedingungen. Je aggressiver die Reinigung und Erhitzung, desto ärmer ist das Öl an Polyphenolen – daher der Kontrast zwischen nativem Olivenöl extra/nativ und raffinierten Kategorien oder Ölen aus Trester. Temperatur und Licht sind in der Küche wichtig: Längeres Überhitzen und Lagerung in hellem Licht beschleunigen die Oxidation und den Verlust von Phenolen, während dunkle Behälter, Kühle und vernünftige Kochmethoden helfen, den „gesunden“ Anteil zu erhalten. Sensorische Bitterkeit und „Stechen im Hals“ in hochwertigem EVOO spiegeln lediglich das Vorhandensein von phenolischen Verbindungen wider.

Intermittierendes Fasten (zeitlich begrenztes Essen, 5:2 usw.) wird zu einem beliebten Stoffwechselinstrument: Es verbessert die Insulinsensitivität, reduziert postprandiale Entzündungen, verlagert den Energiestoffwechsel in Richtung Lipolyse und Ketogenese und aktiviert Autophagie-Signalwege (AMPK↑/mTOR↓). In diesem Zusammenhang ist EVOO ein praktischer „Partner“: Kleine Mengen helfen, Sättigungspausen zu überstehen, verursachen keine starken glykämischen Schwankungen und seine Polyphenole wirken entzündungshemmend und antioxidativ. In der Wiederaufnahmephase unterstützt das Öl die Gallensekretion und die Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe und verbessert in Kombination mit pflanzlichen Lebensmitteln die Aufnahme von Polyphenolen und Carotinoiden.

Gleichzeitig ist die Evidenzbasis für die „Synergie“ von nativem Olivenöl extra und intermittierendem Fasten beim Menschen noch lückenhaft: Es gibt viele mechanistische und Beobachtungsdaten, aber nur wenige standardisierte randomisierte Studien mit Dosierungen, Zeitpunkten und klinischen Ergebnissen. Es bleiben Fragen zu kulinarischen Regimen (wo liegen die „verlustfreien“ Temperaturgrenzen), Chrononutrition (wann wird das Öl optimal aufgenommen) und individuellen Einschränkungen (Cholelithiasis, Pankreatitis – persönliche Taktiken sind erforderlich). Daher ist der aktuelle Konsens praktisch und vorsichtig: Wählen Sie hochwertiges natives Olivenöl extra, konsumieren Sie es als Teil einer überwiegend pflanzlichen Ernährung, kombinieren Sie es sinnvoll mit Mahlzeiten – und warten Sie die Ergebnisse größerer klinischer Studien ab.

Ölqualität: Was bestimmt die Qualität, Pressung und Reinigung

Die Vorteile von nativem Olivenöl extra beginnen schon lange vor der Küche. Der Gehalt an Polyphenolen und „minderwertigen“ bioaktiven Molekülen wird durch Sorte, Klima/Boden, Reife, Erntehygiene und Extraktionsmethode beeinflusst. Im Regal finden wir vier durch EU-Vorschriften festgelegte Produktkategorien: natives Olivenöl extra, natives Olivenöl, raffiniertes Olivenöl und Tresteröl; außerdem gibt es eine technische Fraktion namens Lampantöl, die ohne anschließende Reinigung nicht konsumiert werden kann. Der Kerngedanke dabei: Je aggressiver die Verarbeitung (lange Lagerung des Tresters, Erhitzen, Lösungsmittel, Raffination), desto ärmer ist das Öl an natürlichen Antioxidantien.

Ein kurzer Navigator zu den Ölsorten

• EVOO – freie Säure ≤0,8 %; Polyphenole typischerweise 150–1000 mg/kg; mechanisches Pressen ohne Lösungsmittel.
• Virgin – weniger strenge sensorische/Säurekriterien; immer noch mechanisch gepresst.
• Raffiniert – physikalische und chemische Reinigung, Polyphenole und Tocopherole gehen fast vollständig verloren.
• Oliventrester – Extraktion des Tresters (einschließlich n-Hexan), anschließende Raffination; nützliche Nebenbestandteile sind minimal.
• Lampant – minderwertiger Rohstoff/Mängel; ohne Raffination nicht für Lebensmittel geeignet.

Ein interessantes Detail: Oliven selbst enthalten 20–30 g/kg Polyphenole, aber aufgrund ihrer „wasserliebenden“ Natur gelangen nach dem Pressen etwa 0,5 g/kg (0,05 %) in das fertige EVOO, der Rest geht ins Fruchtfleisch und Abwasser oder wird bei der Raffination zerstört. Deshalb sind sorgfältige Technologien und Frische entscheidend.

EVOO-Zusammensetzung: „Schweres“ Fett und „leichte Kavallerie“ von Polyphenolen

Die Basis von EVOO bilden einfach ungesättigte Fettsäuren (≈75%), hauptsächlich Ölsäure (ω-9); der Anteil an ω-6-Linolsäure beträgt üblicherweise 3,5–21 %, der an ω-3-α-Linolensäure <1,5 %. Die „geringfügige“ Fraktion enthält Squalen, Tocopherole, Triterpene, Phytosterole, Pigmente, flüchtige Aldehyde/Ketone und natürlich Polyphenole: Hydroxytyrosol, Oleuropein (und sein Aglykon), Oleocanthal, Ligstrosid usw. Einige von ihnen erklären die charakteristische Bitterkeit und das „Stechen im Hals“ hochwertiger Öle.

Oleocanthal, ein phenolisches EVOO mit COX-Hemmung durch einen Mechanismus, der an NSAIDs erinnert, und Hydroxytyrosol, das sowohl aus Olivenglykosiden als auch endogen (über Dopaminstoffwechselwege) gebildet werden kann, stechen gesondert hervor. Daher der Beitrag zu entzündungshemmenden und neuroprotektiven Wirkungen.

Fasten + EVOO: ein biochemisches „Duett“

Intermittierendes Fasten und zeitbeschränktes Essen verbessern die Insulinsensitivität, fördern die Lipolyse, aktivieren die Autophagie und verändern die AMPK/mTOR-Signalgebung. EVOO wiederum reduziert postprandiale Entzündungen, moduliert die Expression antioxidativer Gene und beeinträchtigt die Ketogenese nur minimal, wenn es in kleinen Mengen während „modifizierter“ Fastenzeiten konsumiert wird. Das Ergebnis kann eine Synergie sein: weniger NF-κB-Signalgebung, bessere Mitochondrien und ein stabileres Lipidprofil.

Was macht EVOO zu einem praktischen Partner für Fastenkuren

• hilft, den Hunger zu ertragen, indem es Sättigung vermittelt;
• „untergräbt“ wichtige Stoffwechselwege des Fastens (Ketogenese, Lipolyse) in kleinen Dosen nicht;
• beim „Wiederaufnehmen“ reaktiviert es sanft die Verdauung und die Gallensekretion;
• fügt entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen hinzu, die beim Fasten bereits in großen Mengen vorhanden sind.

Es ist kein Zufall, dass in Studien wie PREDIMED eine hohe Einhaltung der Mittelmeerdiät mit zugesetztem EVOO mit niedrigerem Blutdruck, besseren Lipidprofilen und einem geringeren kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht wurde.

Chrononutrition: Wann Öl am besten wirkt

Die metabolische Verarbeitung von Fetten und die Lipid-Clearance unterliegen zirkadianen Rhythmen, wobei die maximale Wirksamkeit morgens/in der ersten Tageshälfte erreicht wird. Auch Polyphenole sind „uhrenabhängig“: Darmdurchlässigkeit, Enzymaktivität und Leberstoffwechsel schwanken im Tagesverlauf und beeinflussen ihre Bioverfügbarkeit. Daher der praktische Tipp der Studie: Verlagern Sie den Großteil des EVOO-Konsums auf die Mahlzeiten tagsüber, insbesondere bei älteren Erwachsenen, deren zirkadianer Rhythmus oft „unscharf“ ist.

Kochen und Aufbewahren: So verlieren Sie die Vorteile nicht

EVOO ist im Vergleich zu vielen Samenölen (hoher Ölsäuregehalt + Polyphenole) im Allgemeinen stabil, aber Bedingungen und Temperaturen spielen eine Rolle. Langfristiges industrielles Frittieren verändert die Zusammensetzung (NMR-Studien zeigen dies), Mikrowellenerhitzung beschleunigt den oxidativen Abbau, während das Kochen in Gegenwart von Lebensmittelbestandteilen die Oxidation hemmt.

Die Lagerung ist eine ganz eigene Wissenschaft. Am besten fühlt sich das Öl in einem dunklen Behälter bei niedriger Temperatur und wenig Sauerstoff im Flaschenhals (2–5 %): So bleiben Polyphenole, Chlorophylle und Sensorik länger erhalten. Bei Supermarktbeleuchtung können innerhalb von 4 Monaten etwa 45 % der Phenole verloren gehen; gleichzeitig erhöht die Hydrolyse komplexer Phenole mit der Zeit manchmal den Hydroxytyrosol-/Tyrosolgehalt – die Zusammensetzung ist dynamisch. Normale Dosen sind bei niedrigen Temperaturen (ca. 6 °C) ebenfalls geeignet; bei 26 °C, insbesondere in Blechdosen, beschleunigt sich die Ranzigwerdung.

Mini-Spickzettel für den Alltag

• Kaufen Sie die Ernte der aktuellen Saison und bewahren Sie die Flasche geschlossen an einem dunklen und kühlen Ort auf.
• zum alltäglichen Braten eignen sich moderate Temperaturen und eine frische Portion Öl;
• Vermeiden Sie wiederholtes, längeres Überhitzen und Erhitzen des Öls in der Mikrowelle.
• Vertrauen Sie nicht dem „goldenen Glanz“ der Schaufenster – Licht ist der Feind der Polyphenole.

Was die Regulierungsbehörde und das Etikett sagen

In der EU lautet die von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angabe: „Polyphenole aus Olivenöl schützen die Blutfette vor oxidativen Schäden“ – allerdings nur, wenn das Öl mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivate pro 20 g enthält und der Verbraucher tatsächlich mindestens 20 g Öl pro Tag konsumiert. Im Durchschnitt enthält EVOO laut Literatur etwa 0,05 % Polyphenole, die Spanne zwischen Sorten und Technologien ist jedoch groß.

Die Empfehlungen der WHO ähneln einem allgemeinen Rahmen: Fette <30 % der Energie, vorrangig ungesättigte Fettsäuren; Transfette <1 % der Energie. Vor diesem Hintergrund sind 20–30 ml natives Olivenöl extra pro Tag für Erwachsene ein klarer „Arbeitswert“, der mit Daten zu kardiovaskulären Folgen übereinstimmt. Und vergessen Sie nicht, dass Lampant ohne Raffination nicht als Lebensmittel verzehrt werden kann – dies ist ein Zeichen für Rohstoff-/Verarbeitungsfehler.

Für wen ist das besonders relevant?

Menschen mit metabolischem Syndrom, Prädiabetes/Typ-2-Diabetes, kardiovaskulären Risiken und möglicherweise Anfälligkeit für Neurodegeneration. In diesen Bereichen weist das Duo Fasten + EVOO die meisten Überschneidungen in den Mechanismen auf (AMPK, Autophagie, entzündungshemmende Kaskaden). Die Strategie sollte jedoch im Rahmen einer allgemeinen Ernährung und für die Aufgaben einer bestimmten Person angewendet werden.

Einschränkungen

Dies ist eine Übersichtsarbeit, keine randomisierte kontrollierte Studie: Einige der Schlussfolgerungen basieren auf mechanistischen und gemischten Studien. Die Auswirkungen des Fastens auf die menschliche Mikrobiota sind heterogen, und für kulinarische Diäten muss die Karte der neu gebildeten Verbindungen und ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit noch „gezeichnet“ werden. Die Autoren fordern ausdrücklich randomisierte klinische Studien, die Dosierung, Zeitpunkt und Anwendungsart von EVOO in Verbindung mit Intervallprotokollen klären.

Quelle: Dumitrescu I.-B., Drăgoi CM, Nicolae AC Vom Boden zum Gehirn: Eigenschaften von Olivenöl, Verbraucherentscheidungen, intermittierendes Fasten und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit. Nährstoffe. 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905