Weißfisch, Gemüse und Regelmäßigkeit: einfache Indikatoren für guten Schlaf

Guter Schlaf hängt nicht nur davon ab, früh ins Bett zu gehen. Eine neue Studie in Nutrients mit 785 spanischen Frauen im Alter von 18 bis 64 Jahren ergab, dass der subjektive Schlaf umso besser ist, je gesünder der Lebensstil und die Ernährung sind. Alkohol und die Vorliebe für hochverarbeitete Lebensmittel hingegen werden häufiger mit Tagesmüdigkeit, langsamem Einschlafen und unruhigen Nächten in Verbindung gebracht. Die Studie überarbeitet die üblichen Ratschläge: Es geht nicht um eine trendige „allgemeine“ Ernährung, sondern um konkrete Gewohnheiten – von Gemüse und Weißfisch bis hin zu regelmäßiger Bewegung und der Einstellung zur eigenen Gesundheit.

Hintergrund der Studie

Schlafstörungen zählen zu den häufigsten Beschwerden erwachsener Frauen: Hormonelle Schwankungen (Zyklus, Schwangerschaft, Wechseljahre), Stress, die Pflege von Angehörigen, Schichtarbeit und soziale Faktoren beeinträchtigen den Schlaf. In südeuropäischen Ländern kommt ein kulturelles Tagesmuster hinzu: spätes Abendessen, ein aktives abendliches Sozialleben und ein „verschobener“ Chronotyp bei einem Teil der Bevölkerung, was das Risiko einer zirkadianen Inkonsistenz und eines „sozialen Jetlags“ erhöht. Infolgedessen leidet ein erheblicher Teil der Frauen unter subjektiv schlechter Schlafqualität, verlängerter Einschlafzeit, häufigem nächtlichen Aufwachen und Tagesmüdigkeit.

In den letzten Jahren wurde deutlich, dass Schlaf eng mit Ernährung und Lebensstil zusammenhängt – nicht nur durch Kalorien, sondern durch bestimmte Lebensmittelgruppen und Gewohnheiten:

• Alkohol kann zwar dazu führen, dass Sie schneller einschlafen, er beeinträchtigt jedoch den Schlaf und verschlechtert seine Struktur.
• Ultraverarbeitete Lebensmittel (UPF) werden mit Stoffwechselentzündungen, Reflux und glykämischer Variabilität in Verbindung gebracht, was zu vermehrtem nächtlichem Aufwachen führt.
• Fisch und Meeresfrüchte (Quelle für Omega-3, Jod, Vitamin D) sowie Gemüse/Obst (Ballaststoffe, Polyphenole) unterstützen einen entzündungshemmenden Hintergrund und eine Mikrobiota, die mit einem stabileren Schlaf in Verbindung gebracht wird.
• Körperliche Aktivität mittlerer Intensität verbessert die Tiefe und Dauer des Schlafs, während intensives Training spät in der Nacht bei empfindlichen Personen den Schlafbeginn verzögern kann.
• Die tägliche Routine (Aufsteh-/Schlafenszeit, Beleuchtung, Bildschirmzeit am Abend) sind die wichtigsten „unsichtbaren“ Schlafregulatoren.

Die spanische Bevölkerung ist aus zwei Gründen für die Untersuchung dieser Zusammenhänge interessant. Erstens ist hier das mediterrane Ernährungsmuster weit verbreitet, das sich potenziell positiv auf den Schlaf auswirkt. Zweitens haben in den letzten Jahren bei Teilen der Bevölkerung UV-Licht und Alkoholkonsum zugenommen, was den Schlaf beeinträchtigen könnte. Gleichzeitig beeinflussen bei Frauen häufig der Hormonstatus und Wohlbefindensfaktoren (Selbsteinschätzung des Gesundheitszustands, Stresslevel) den Einfluss von Ernährung und Gewohnheiten auf den Schlaf.

Methodisch stützen sich die meisten Studien auf validierte Fragebögen zur Schlafqualität (z. B. PSQI) und zu Ernährungs- und Verhaltensgewohnheiten. Solche Designs ermöglichen die Beurteilung von Assoziationsmustern in großen Stichproben, beweisen aber keine Kausalität und sind anfällig für Selbstauskunftsverzerrungen. Daher sind Querschnittsstudien an spezifischen Gruppen (z. B. erwachsenen Frauen in Spanien) wichtig, um Hypothesen für Interventionen zu entwickeln: Welche spezifischen Ernährungselemente (Gemüse, Weißfisch, UPF-Anteil) und Gewohnheiten (Alkohol, Bewegung, Abendroutine) sind mit besseren Schlafkomponenten verbunden und was ist sinnvoll, in randomisierten Interventionen mit objektiver Aufzeichnung (Aktigraphie/Polysomnographie) zu testen.

So ist das Studium aufgebaut

• Design: Querschnittsstudie (Umfrage) mit validierten PSQI- (Schlafqualitätsindex) und NutSo-HH-Skalen (Ernährung und tägliche Gewohnheiten). Rekrutierung: Februar-Mai 2025.
• Teilnehmerinnen: 785 Frauen ohne akute/chronische Erkrankungen, die bekanntermaßen den Schlaf stören. Durchschnittsalter: Erwachsene im arbeitsfähigen Alter (18–64).
• Analytik: Deskriptive Statistik, Korrelationen (Spearman), grafische Modelle nach Gauß und PCA (Hauptkomponentenanalyse) zur Identifizierung von „Mustern“ der Beziehungen zwischen Schlafgewohnheiten und -komponenten.

Insgesamt bewertete mehr als die Hälfte der Teilnehmer ihren Schlaf als gut/sehr gut, über 30 % wachten jedoch regelmäßig nachts auf. Vor diesem Hintergrund fielen Faktoren auf, die häufiger mit „schlechtem“ Schlaf in Verbindung gebracht werden: mehr Alkohol, weniger Gemüse und Weißfisch, weniger körperliche Aktivität und ein eher „nächtlicher“ Lebensstil (lange Nächte, verschobener Rhythmus).

Was haben sie gefunden?

• Essen und Schlaf: Mehr Gemüse und Weißfisch – besserer Gesamt-PSQI-Score; Esser von hochverarbeiteten Lebensmitteln berichteten häufiger von schlechtem subjektivem Schlaf und Tagesstörungen. (Beispiele: Gemüse 3,57 vs. 3,05 für „schlechten Schlaf“; Weißfisch 1,75 vs. 1,42; die UPF-Aufnahme korrelierte mäßig mit schlechterem Schlaf).
• Alkohol: Sich zumindest gelegentlich „zu betrinken“ ist ein Zeichen für einen langsamen Schlafbeginn und eine unruhigere Nacht; mäßig positive Assoziationen mit der Schlaflatenz.
• Körperliche Aktivität: mehr Aktivität – etwas besserer Gesamt-PSQI (schwache negative Korrelation), aber die Stärke des Zusammenhangs ist gering: Art, Intensität und Zeitpunkt der körperlichen Betätigung sind wichtiger als die bloßen „Stunden“.
• Lebensstil: Der „Nachtmodus“ war mit langer Latenz und Schlaffragmentierung verbunden; die Selbsteinschätzung des Gesundheitszustands ist ein Schutzfaktor (schlechtere Einschätzung des Gesundheitszustands – schlechterer Schlaf).
• Überraschenderweise zeigten Koffein/Stimulanzien, späte Mahlzeiten und die Bezeichnung der Ernährung (z. B. mediterran/vegetarisch) in dieser Stichprobe keine starken Assoziationen mit Schlafkomponenten. Das heißt, die Qualität bestimmter Lebensmittel und Gewohnheiten ist wichtiger als die allgemeine „Marke“ der Ernährung.

Das Muster der Hauptkomponentenanalyse (PCA) ist verständlich: Obst, Gemüse und Weißfisch tendieren zu den Clustern „guter Schlaf“ (längerer Schlaf, höhere Leistungsfähigkeit), während Fast Food, frittierte Lebensmittel und hochverarbeitete Lebensmittel zu den Clustern „schlechter Schlaf“ tendieren (häufigeres Aufwachen, Tagesstörungen, Schlafmittel). Dies beweist zwar keinen Kausalzusammenhang, hebt aber ein „Muster“ in den Daten hervor.

Was bedeutet das in der Praxis?

• Konzentrieren Sie sich auf einfache Indikatoren für die Qualität Ihrer Ernährung: mehr Gemüse, Obst, Weißfisch; weniger hochverarbeitete und frittierte Lebensmittel. Dies führt zu besseren PSQI-Schlafwerten.
• Alkohol ist ein häufiger „Subversivum“ der Schlafarchitektur: Das Paradoxon „schneller eingeschlafen – öfter aufwachen“ mit der Folge von Erschöpfung. Reduzieren und abends weglassen.
• Bewegen Sie sich regelmäßig, aber optimieren Sie Zeitpunkt und Intensität: „Hartes“ Training spät in der Nacht kann den Schlaf empfindlicher Menschen stören; leichte bis moderate Aktivitäten helfen oft.
• Halten Sie sich an Ihre Routine: Eine Routine, die bis in die Nacht hinein andauert, und häufige Abendausflüge überlasten die zirkadianen Mechanismen und erhöhen die Einschlafzeit.
• Arbeiten Sie an Ihrer Selbstwahrnehmung Ihrer Gesundheit: Der Effekt kann in beide Richtungen gehen – Sie schätzen Ihre Gesundheit besser ein → besserer Schlaf; Sie schlafen besser → höhere Einfallsreichtum und Stressresistenz.

Wichtiges Detail: Die Studie konnte keinen starken Zusammenhang zwischen Ernährungsempfehlungen (z. B. „Ich ernähre mich mediterran“) und Schlaf feststellen – wohl aber zwischen einzelnen Lebensmittelgruppen und Gewohnheiten. Dies spricht für eine Personalisierung: die Veränderung spezifischer Elemente, anstatt einer Ernährungsideologie hinterherzujagen.

Zu beachtende Einschränkungen

• Umfragedesign und Selbstberichte → Risiko systematischer Fehler (Gedächtnis, soziale Erwünschtheit).
• Es gibt keine objektiven Schlafmessungen (Aktigraphie/Polysomnographie) und hormonellen/psychologischen Marker, die die Variabilität bei Frauen in verschiedenen Phasen des Zyklus/Lebens erklären könnten.
• Querschnitt: Assoziationen ≠ Kausalität. Längsschnitt- und Interventionsstudien sind erforderlich.

Was wäre als nächstes sinnvoll zu überprüfen?

• Pilotinterventionen: Reduzieren Sie UPF/Alkohol, fügen Sie Fisch/Gemüse hinzu – und achten Sie auf Aktigraphie, Schlaflatenz und Fragmentierung.
• Genauer gesagt zum Training: Art/Intensität/Zeitpunkt vs. Zyklusphasen und Chronotyp.
• Biomarker: Entzündung, Omega-3-Status, Vitamin D, Herzfrequenzvariabilität und objektive Schlafbewertung.

Abschluss

Bei den spanischen Frauen in dieser Stichprobe wurde „guter Schlaf“ häufiger mit Gemüse, Weißfisch, regelmäßiger Bewegung und einer guten Selbsteinschätzung des Gesundheitszustands in Verbindung gebracht, während „schlechter Schlaf“ mit Alkohol, hochverarbeiteten Lebensmitteln und einem nächtlichen Lebensstil in Verbindung gebracht wurde. Anstatt zu versuchen, die „perfekte“ Ernährung nachzuholen, lohnt es sich, bestimmte Gewohnheiten zu optimieren.

Quelle: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Ernährungs- und Lebensstilverhalten und ihr Einfluss auf die Schlafqualität spanischer erwachsener Frauen. Nährstoffe. 2025;17(13):2225. Veröffentlicht am 4. Juli 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225