„Whey-Free Protein“: Pflanzliche Proteine helfen bei der Regeneration nach dem Krafttraining

In der Fachzeitschrift Nutrients wurde eine systematische Übersichtsarbeit veröffentlicht: Aus 1407 gefundenen Veröffentlichungen wählten die Autoren 24 Studien (hauptsächlich RCTs; 938 Teilnehmer) aus und untersuchten, wie sich Pflanzenproteine auf die Regeneration nach Krafttraining bei gesunden jungen Menschen auswirken. Die wichtigste Schlussfolgerung: Pflanzenproteinmischungen können, wenn sie in ausreichenden Dosen verabreicht werden (normalerweise 30–40 g pro Portion und ≈2,5–3 g Leucin), eine akute „anabole“ Reaktion vergleichbar mit Molkenprotein hervorrufen und bei der funktionellen Regeneration helfen; Einkomponentenproteine (Erbsen, Soja, Kartoffeln usw.) übertreffen ihre Gegenstücke aus Milchprodukten jedoch oft nicht und sind ihnen oft unterlegen. Aufgrund der Heterogenität der Protokolle war es nicht möglich, eine Metaanalyse durchzuführen, daher sind die Schlussfolgerungen „Richtlinien“ und kein endgültiges Urteil.

Hintergrund

• Warum das Thema wichtig ist. Immer mehr Menschen entscheiden sich für pflanzliche Proteine (aus ethischen Gründen, aufgrund von Unverträglichkeiten und ökologischen Gründen). Im Sport stellt sich jedoch die Frage, ob sie die Muskelproteinsynthese (MPS) und die Regeneration genauso unterstützen können wie der „Goldstandard“ Molke. Die Studie selbst systematisiert unterschiedliche randomisierte kontrollierte Studien an jungen, gesunden Menschen nach Krafttraining.
• Was wir bereits über Dosierung und Zeitpunkt wissen. ISSN-Position: Für Trainierende liegt ein angemessener täglicher Proteinbereich bei 1,4–2,0 g/kg/Tag, verteilt auf die Mahlzeiten rund um das Training. Auf dem Niveau einer Portion bei jungen Männern „zünden“ ≈20 g Molke nach dem Training bereits maximal die Muskelproteinsynthese.
• Die Rolle von Leucin (der „Schwellenwert“ liegt bei ca. 2–3 g). Leucin dient als Auslöser für mTORC1 und akutes MPS; die Faustregel lautet: ca. 2,5–3 g Leucin pro Portion. Eine systematische Überprüfung der „Leucin-Trigger-Hypothese“ zeigt jedoch, dass die Evidenz gemischt ist: Einige Studien stützen sie, andere nicht, insbesondere in verschiedenen Altersstufen. Fazit: Leucin ist ein wichtiger Maßstab, aber nicht der einzige Faktor für das Ergebnis.
• Warum pflanzliche Proteine oft eine „schwerere“ Wirkung haben. Im Durchschnitt haben sie einen geringeren Anteil an essentiellen Aminosäuren (EAA) und Leucin, sind schlechter verdaulich und werden stärker in der Leber „aufgespalten“ (splanchnische Verwertung). Daher ist MPS bei gleicher Dosis schwächer als Molke. Dies erklärt sich teilweise durch die Qualität des Proteins gemäß PDCAAS/DIAAS-Kriterien (die FAO empfiehlt DIAAS als genauer).
• So steigern Sie die Aufnahme von Pflanzenprotein. Es gibt drei Möglichkeiten, die in der Forschung bereits nachgewiesen wurden:
  • Mischungen aus pflanzlichen Proteinen (Erbsen + Reis/Soja + Getreide), um die „Lücken“ im Aminosäureprofil zu füllen;
  • Erhöhung der Dosis auf ~30–40 g pro Portion (um Leucin und EAA zu erreichen);
  • Verarbeitung/Anreicherung (Hydrolyse, Fermentation, freie Leucin-/EAA-Supplementierung) zur Verbesserung der Verdaulichkeit und Auslösung der Muskelproteinsynthese. Untersuchungen und randomisierte kontrollierte Studien zeigen, dass richtig zusammengestellte Mischungen die Reaktion an die von Molke annähern.
• Was die ersten randomisierten, direkten Vergleichsstudien zeigten: Bei höheren Dosen (z. B. 48 g nach dem Training) führte Reisprotein über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen zu ähnlichen Anpassungen wie Molke. Erbsen führten nachweislich zu einer ähnlichen Zunahme der Muskeldicke/-kraft wie Molke; einige Studien mit niedrigeren Dosen (z. B. 24 g/Tag) ergaben ebenfalls keinen Unterschied in den endgültigen Anpassungen bei trainierten Männern. Das bedeutet nicht „immer gleich“, zeigt aber, dass man mit der Dosis und Formel zu Molke „aufschließen“ kann.
• Warum die Evidenzbasis für die „Genesung“ komplexer ist als für die Muskeldysfunktion. Die Ergebnisse sind gemischt: Muskelkater, Kraft, Sprungkraft, Kreatinkinase, Entzündungsmarker, Muskeldysfunktion – und die Trainingsprotokolle sind sehr unterschiedlich. Dies erschwert Metaanalysen und führt zu heterogenen Effekten. Hier ist die neue Studie wertvoll: Sie zeigt auf, wann Kräuterheilmittel helfen (in der Regel Mischungen/ausreichende Dosen) und wann sie versagen.
• Zukünftiger Kontext: Die Nachfrage nach pflanzlichen Quellen wird steigen, daher liegt der praktische Schwerpunkt auf der Formelentwicklung mit DIAAS-Benchmarks, der Anreicherung von Leucin in den „Arbeitsbereich“ und der Prüfung langfristiger Ergebnisse in echten veganen/vegetarischen Kohorten (nicht nur Allesfressern).

Was genau hast du gesehen?

• Laut PRISMA/PERSiST-Protokoll wurden 1.407 Studien in acht Datenbanken (bis 1. Mai 2025) gefunden; die endgültige Analyse umfasste 24 Studien (22 RCTs + 2 nicht randomisierte) aus den Jahren 2002–2024; die meisten davon aus westlichen Ländern. Insgesamt 938 Teilnehmer im Alter von 18–55 Jahren, von fitten bis trainierten Personen. Eine Metaanalyse wurde nicht durchgeführt – zu unterschiedliche Designs, Dosierungen und Ergebnisse.

Wichtigste Ergebnisse

• Von den 24 Studien berichteten 9 über einen positiven Effekt von Pflanzenproteinen auf die Regeneration: schnellere Rückkehr der Kraft, weniger Muskelkater (DOMS) oder erhöhte Muskelproteinsyntheserate (MPS). Dies wurde am häufigsten bei Mischungen (Mischungen pflanzlicher Quellen) und/oder Dosen ≥30 g mit ~2,5 g Leucin beobachtet.
• In den meisten direkten Vergleichen waren Soja, Erbsen, Kartoffeln usw. im Hinblick auf MPI, Stärke, Entzündungsmarker usw. Molke nicht überlegen; manchmal waren sie ähnlich, aber oft schlechter, insbesondere bei niedrigem Leucingehalt bzw. unvollständigem Aminosäureprofil.
• Es gibt einige interessante Details:
  • In einer Reihe von Studien wurde gezeigt, dass Erbsen einzelne Biomarker der Genesung verbessern, die langfristigen Anpassungen sind jedoch noch unklar.
  • Soja zeigte Anzeichen einer Verbesserung der Aminosäuretransporter und des Phenylalaninhaushalts (d. h. Erholungspotenzial), aber insgesamt keinen Vorteil im Vergleich zu Molke.
  • Beim Hanfprotein wurden Unterschiede zwischen den Geschlechtern festgestellt (Hypertrophie bei Frauen, Ermüdungsresistenz bei Männern), jedoch ohne einen klaren Vorteil bei den „soliden“ Ergebnissen.
• Ein wichtiger praktischer Meilenstein ist die „Leucinschwelle“ von ≈2,5 g pro Portion: Durch das Erreichen dieser Schwelle kommen pflanzliche Mischungen in Bezug auf die anabole Reaktion näher an Molke heran.

Was bedeutet das in der Praxis für diejenigen, die sich für pflanzliche

• Verwenden Sie Mischungen, keine Monoprodukte. Mischungen (Erbsen + Reis/Soja + Weizen etc.) schließen die „Lücken“ im Aminosäurenprofil, insbesondere bei Leucin und Lysin.
• Leucin berücksichtigen. Ziel sind ca. 2,5–3 g Leucin pro Portion (30–40 g Protein aus einer guten Mischung reichen normalerweise aus). Besonders relevant nach dem Training.
• Die Erwartungen sind realistisch. Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel sind im Durchschnitt nicht besser als Molke, aber mit der richtigen Formel und Dosierung sind sie hinsichtlich der akuten MPS-Reaktion und einer Reihe funktioneller Kennzahlen vergleichbar.
• Eine vollwertige Ernährung ist wichtig. Bei einer pflanzlichen Ernährung solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Vitamin D, Zink, Jod und Omega-3-Fettsäuren (angereicherte Lebensmittel/Nahrungsergänzungsmittel) achten. Und achte auf das richtige Timing: Die Einnahme direkt nach dem Training unterstützt die Regeneration.

Wo ist die „Subtilität“ in den Beweisen?

• Da nur eine Studie ausschließlich vegane Sportler einschloss, liegen nur wenige spezialisierte Daten vor. Die durchschnittliche Stichprobengröße ist gering (Median ca. 24), die Trainings- und Ergebnisprotokolle unterscheiden sich, und das Risiko einer Verzerrung ist moderat. Es bedarf weiterer langfristiger randomisierter Studien mit einheitlichen Messgrößen (Kraft, HMT, hybride „Biomarker + Funktionalität“).

Abschluss

Gut gemischte Pflanzenproteine mit ausreichender Dosierung und Leucin sind ein wirksames Mittel zur Regeneration nach Krafttraining bei jungen Erwachsenen. Für Veganer und Kraftsportler ist dies eine realistische Möglichkeit, die Wirkung von Molke zu erreichen. Einzelne Pflanzenproteine (nur Soja, nur Erbsen usw.) ohne Anpassung der Dosierung und des Aminosäureprofils sind jedoch eher ein Kompromiss. Umfangreichere, längere Studien, insbesondere an echten veganen Populationen, sind erforderlich. Außerdem müssen neue Quellen (Faba, Mung, Algen), Fermentation und Hydrolyse getestet werden, um die Verdaulichkeit zu verbessern.

Quelle: Govindasamy K. et al. Wirkung pflanzlicher Proteine auf die Erholung von durch Widerstandstraining verursachten Muskelschäden bei gesunden jungen Erwachsenen – eine systematische Übersicht. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571