Liegestütze für die Rückenmuskulatur
Zuletzt überprüft: 23.04.2024
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Übungen auf dem Boden
Einmal vergessene Liegestütze kletterten wieder an die Spitze des Sportuniversums. Deshalb sollte diese Übung Teil Ihres Trainings sein.
Dies ist nicht nur eine Übung, die dein Vater einmal gemacht hat. Oder dein Trainer. Oder dein Kommandeur in der Armee. Push-ups haben eine neue Geburt, da sie Muskeln pumpen, den Rücken stärken und die sportliche Leistung verbessern.
Warum Liegestütze sind nützlich für Ihren Rücken
Die ideale Form in Liegestützen ist die gleiche wie die ideale Haltung. Ein falsch durchgeführtes Liegestützen - mit übermäßiger Beugung im unteren Rückenbereich - erinnert an eine sehr schlechte Haltung. Wenn Sie lernen, Liegestütze richtig zu trainieren - und dabei die richtige Körperhaltung innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios beizubehalten - reduzieren Sie das Risiko, Rückenschmerzen zu bekommen.
Der Schlüssel zur richtigen Haltung ist Ihr Becken, nämlich die Fähigkeit, die Hüften "auszuziehen". Zu Beginn der Verdrehung während der Kontraktion der Bauchmuskeln stößt der Rücken gegen den Boden. Dort und halte es. Beachten Sie, dass Ihr unterer Rücken gerade sein sollte und Ihr Bauch gezogen sein sollte. Dies ist die beste und sicherste Position für Ihren Rücken.
Tipp: Legen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie eine Übung, um die Körperhaltung zu verbessern.
- 1-3 Wochen: Bevor Sie mit dem Training beginnen, machen Sie die Übung "Bar". Während der ersten Woche, mache diese Übung 10 Mal und halte die Leiste für 5 Sekunden, in der zweiten Woche - 4 Mal für 15 Sekunden und in der dritten Woche - 1 Mal für 30 Sekunden.
- 4-6 Wochen: Halten Sie in der vierten Woche für Liegestütze von 30 Sekunden in Position, dann in der fünften Woche 30 Sekunden in Position auf Knöcheln. Schließlich, in der sechsten Woche, führen Sie langsame Push-ups durch und behalten Sie eine ideale Haltung bei. Das Absenken sollte 2 Sekunden dauern, dann 2 Sekunden lang in der unteren Position halten und in 2 Sekunden ansteigen. Führen Sie mit dieser Rate 10 Wiederholungen durch.
Jedes Mal, wenn Sie spüren, dass sich Ihr Rücken nach vorne beugt, ziehen Sie Ihren Bauch hinein und strecken Sie Ihren Rücken gerade. Je mehr Sie sich auf Ihre Haltung konzentrieren, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein.
Fitnesstrainer verwenden Liegestützen in vielen Bewegungen. Experimentiere mit verschiedenen Übungen. Versuchen Sie Push-ups mit der Kette, 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen einmal pro Woche; plyometrische Push-ups - 3-5 Sätze von 4-6 Wiederholungen einmal pro Woche an einem anderen Tag; und Push-ups mit Turns - 1-2 Annäherungen für 4-6 Wiederholungen auf jeder Seite.
3 Möglichkeiten, die Belastung zu erhöhen:
- Legen Sie einen Rucksack mit etwas Schwerem auf Ihre Schultern. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht in der Nähe Ihrer Schultern ist, nicht auf dem unteren Rücken.
- Finde einen Partner, der dir einen schweren Pfannkuchen in die Mitte des Rückens geben wird.
- Ziehen Sie eine Weste mit Gewichten an. Wiegen 1 Pfund weich und flexibel, so dass Sie kein übermäßiges Gewicht fühlen.
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