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Übungen mit Kurzhanteln
Facharzt des Artikels
Zuletzt überprüft: 04.07.2025
Diese Hantelübung stärkt nicht nur deinen Rücken, sondern verbessert auch die Muskelausdauer in der Hüfte, dehnt die Oberschenkelrückseite und stabilisiert Gesäß und unteren Rücken.
Das Ergebnis: Verbesserte Ausdauer bei rückenbelastenden Sportarten wie Klettern. Ein weiterer Vorteil: Verbesserte Ausdauer der Hüftmuskulatur beugt Formverlusten bei langen, anstrengenden Läufen vor. Integrieren Sie Kurzhantelrudern in Ihr Training und führen Sie es eine Woche lang aus. Führen Sie zwei Wochen lang einbeiniges Rudern und in den Wochen 4 und 5 Rudern und Drücken durch. Führen Sie zwei Sätze mit 12–20 Wiederholungen durch, um Ihre Ausdauer zu stärken. Wenn Sie nur Ihre Rückenmuskulatur stärken möchten, führen Sie nur 8–12 Wiederholungen durch.
Einfaches Level: Kurzhantelrudern
Im Stehen die Hanteln vor den Oberschenkeln halten, die Knie leicht gebeugt. Nach vorne beugen, der Oberkörper fast parallel zum Boden. Die Hanteln bis zur unteren Brust bringen. In dieser Position fixieren und dann langsam absenken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Mittelstufe: Einarmiges Kurzhantelrudern im Einbeinstand
Die gleichen Bewegungen wie beim Kreuzheben, aber halten Sie die Hantel nur in einer Hand und stehen Sie auf einem Bein. Führen Sie die Hälfte der Wiederholungen aus und wechseln Sie dann zur anderen Hand. Wenn Sie den Satz beendet haben, wechseln Sie das Bein.
Fortgeschrittene: Einarmiges Rudern mit einem Bein
Der Start ist derselbe wie bei der vorherigen Übung. Hebe die Hantel jedoch an, halte sie nah am Körper und richte dich auf. Drücke die Hantel über deinen Kopf, fixiere sie und kehre dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
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