Entwickeln Sie die Muskeln, die für eine optimale Gesundheit der Wirbelsäule verantwortlich sind

Übungen zur Vorbeugung von degenerativer Arthritis der Wirbelsäule: Gehen Sie beim Heben schwerer Gegenstände in die Hocke, anstatt sich in der Taille zu beugen. Zusätzlich empfehlen wir, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Dies entlastet die Wirbelsäule und ist ein wichtiger Faktor zur Vorbeugung von Arthritis.

Nachfolgend finden Sie fünf Übungen, die in Kombination alle Muskeln trainieren, die für eine gute Kondition der Wirbelsäule sorgen. Für optimale Ergebnisse empfehlen wir, jede Übung zweimal täglich (einmal morgens und einmal abends) durchzuführen.

Crunches in drei Positionen (Bauchmuskeln)

Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, stelle die Füße flach auf den Boden und halte die Hände vor den Augen (hinter den Kopf zu legen, kann Nackenschmerzen verursachen). Hebe deinen Oberkörper 10–15 Grad vom Boden ab, komm bei 1 wieder hoch und wiederhole die Übung. Hebe deinen Oberkörper bis zu einem Winkel von 30 Grad an (etwa zwei Drittel vom Boden) und gehe dann in die Hocke. Mache 30–50 Wiederholungen.

Armschwimmbewegungen (unterer Rücken)

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Heben Sie Ihre Schulterblätter so hoch wie möglich vom Boden ab. Führen Sie in der oberen Position mit den Armen nacheinander Rückwärtsbewegungen aus (als würden Sie auf dem Rücken schwimmen), sodass Ihr Oberkörper über den Arm gebeugt ist. Führen Sie die Bewegungen 45 Sekunden lang abwechselnd mit den Armen aus.

Fahrradübungen (Bauchmuskulatur)

Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Beinen auf den Rücken. Ihre Hände berühren Ihre Schläfen. Heben Sie langsam Ihre Schulterblätter vom Boden und führen Sie mit Ihren Beinen eine Fahrradbewegung aus. Berühren Sie dabei abwechselnd mit dem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie und mit dem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie. Machen Sie 20–30 Wiederholungen mit jedem Ellbogen.

Superman-Übung (unterer Rücken)

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie gleichzeitig Arme, Schultern, Brust und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Halten Sie die Position 5–10 Sekunden lang, senken Sie sie dann ab und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 20–30 Wiederholungen.

Beinstrecker (Bauchmuskeln)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an den Schläfen, die Füße auf dem Boden. Drehen Sie sich und ziehen Sie gleichzeitig die Knie zur Brust. Senken Sie anschließend den Oberkörper und strecken Sie die Beine. Halten Sie sie 5–8 cm über dem Boden und zählen Sie bis 5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 20–30 Wiederholungen durch.