Bewegung in der Schwangerschaft

Werdende Mütter wählen die Übungen während der Schwangerschaft und die Technik ihrer Durchführung mit besonderer Sorgfalt aus, da der Bandapparat und die Gelenke im Hinblick auf die bevorstehende Geburt deutlich erweichen.

Zusätzlich zu dieser Besonderheit des weiblichen Körpers während der Schwangerschaft sollte jede Frau einen geeigneten Aktivitätsstil finden, der weder Beschwerden noch übermäßige Müdigkeit oder Stress verursacht. Sie können dies selbst zu Hause tun oder an Gruppentrainings unter Aufsicht einer Fachkraft mit medizinischer Ausbildung teilnehmen.

Laut Ärzten ist nichts für eine Frau schädlicher, insbesondere während der Schwangerschaft, als langes Sitzen. Monotone sitzende Arbeit am Computer und das Sitzen vor dem Fernseher drohen mit Venenstauungen in den Beckenorganen, verstärkten Schwellungen und anderen unangenehmen Folgen. Auch wenn es unmöglich ist, spezielle Zeit für körperliche Aktivität zu finden, sollten Sie stündlich Pausen von 10 bis 15 Minuten einlegen, um sich aufzuwärmen oder einfache Bewegungen auszuführen, ohne aufzustehen (Anspannen der Bauchmuskeln, kreisende Bewegungen mit den Füßen usw.).

Übungen während der Schwangerschaft sollten eine Reihe von Dehn- und Entspannungsübungen mit Atemtechniken umfassen. Besonderes Augenmerk wird auf die Stärkung der Becken-, Vaginal- und Dammmuskulatur gelegt. Körperliches Training bereitet den weiblichen Körper auf die Geburt vor, fördert die Ausdauer, beschleunigt die postpartale Rehabilitation, reguliert das Gewicht und normalisiert die Herzfunktion. Neben dem Wohlbefinden während des Trainings ist es für eine Frau wichtig, einen Kraftschub und eine Verbesserung des Allgemeinzustands zu spüren. Konsultieren Sie bei der Wahl einer Sportart zunächst einen Arzt über mögliche Kontraindikationen und Einschränkungen. Bevorzugen Sie außerdem die Übungen, die Ihnen mehr Spaß machen. Dies können Yoga, Schwimmtraining, Aerobic für Schwangere usw. sein. Drittens: Wenn Sie vor der Empfängnis keine Profisportlerin waren, vermeiden Sie traumatische Sportarten (Skifahren/Skaten, Radfahren usw.). Die richtige Ausführung von Übungen während der Schwangerschaft, Mäßigung und die Fähigkeit, auf den eigenen Körper zu hören, sind die Hauptbestandteile der Aktivität der werdenden Mutter.

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Übungen zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft

Moderne Paare gehen zunehmend verantwortungsvoll mit der Frage der zukünftigen Elternschaft um und planen lieber eine Schwangerschaft. Dies zeugt vom Bewusstsein der Partner und bietet zudem die Möglichkeit, sich körperlich und emotional auf die bevorstehende Erwartung und das Treffen mit dem Baby vorzubereiten.

Gynäkologen empfehlen werdenden Müttern, ihren Körper auf jede erdenkliche Weise zu stärken – durch Tanzen, Schwimmen, Aerobic, Yoga und regelmäßige Spaziergänge (mindestens zwei Stunden) an der frischen Luft. Schwangerschaftsvorbereitende Übungen sollten auf die Muskeln abzielen, die während der Schwangerschaft am stärksten beansprucht werden – Bauch, Rücken, Beine und Schultergürtel. Atemübungen können nicht schaden. Experten empfehlen, Gedanken und Gefühle zu ordnen. Yoga, Meditation und die Hinwendung zur inneren Einkehr helfen werdenden Müttern, inneren Frieden und Harmonie zu finden. Für viele Frauen ist die Fähigkeit zur Entspannung, die während der Wehen sicherlich benötigt wird, eine schwierige, manchmal unmögliche Aufgabe. Daher sollten Sie parallel zum Kräftigen auch die Muskelentspannung erlernen.

Zu den vorbereitenden Übungen für die Schwangerschaft gehört die Arbeit mit der Beckenbodenmuskulatur. Um Blutstauungen im Beckenbereich zu beseitigen und die Damm- und Vaginalmuskulatur zu stärken, können Sie:

• berühmte Kegel-Übungen;
• außerdem die Yogaübungen „Uddiyana“ (Stehen mit Unterstützung auf gebeugten Knien: beim Ausatmen das Zwerchfell nach hinten und nach oben unter die Rippen ziehen) und „Nauli“ (ebenfalls mit Vorwärtsdrücken des querverlaufenden Bauchmuskels und seitlichem Aufrollen der entstandenen Aderpresse).

Letztere Technik, ergänzt durch die Absaugung, hilft Frauen, die schon lange erfolglos versuchen, schwanger zu werden.

Welche Übungen sollte man während der Schwangerschaft machen?

Laut Geburtshelfern und Gynäkologen ist es nie zu spät, damit anzufangen, wenn eine Frau vor der Schwangerschaft kein körperliches Training absolviert hat. Jeder Gymnastikkomplex während der Schwangerschaft sollte auf den Grundregeln basieren:

• Die Belastung sollte schrittweise und entsprechend Ihrem Wohlbefinden gesteigert werden. Bei ruhigem Training ohne Muskelkater und Überanstrengung verschwindet der Wunsch, während der Schwangerschaft weiter zu trainieren, nicht.
• Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training mit einem allgemeinen Aufwärmen beginnen, um das Verletzungsrisiko für Gelenke und Muskeln zu verringern.
• Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus, insbesondere bei Gruppenaktivitäten und wenn Sie versuchen, mitzuhalten (denken Sie an das Prinzip der Gewaltlosigkeit: Es ist wichtig, wie Sie sich selbst und Ihren Körper fühlen, wie angenehm und wohl Sie sich fühlen, und nicht, wie schnell und wie viele andere die Übung machen).
• Nach dem Unterricht sollten Sie sich fröhlich, glücklich und aktiv fühlen. Niedergeschlagenheit oder Müdigkeit sind deutliche Anzeichen für Übereifer oder die falsche Herangehensweise.
• Jede Übung sollte mit Entspannung enden.

Auf die Frage, welche Übungen man während der Schwangerschaft machen sollte, empfehlen Gynäkologen folgende Komplexe:

• Entwickeln Sie eine Gewohnheit der korrekten Haltung - strecken Sie den ganzen Tag über den Kopf nach oben, schauen Sie geradeaus, heben Sie das Kinn nicht an, bewegen Sie das Becken leicht nach vorne, strecken Sie die Schultern nach hinten und entspannen Sie sich, und beugen Sie die Knie. Diese Körperhaltung hilft, Schmerzen in der Wirbelsäule zu vermeiden.
• Stärkung der Bauchmuskeln – Liegestütze an der Wand oder in Rückenlage (Rücken und unterer Rücken fest auf den Boden gedrückt, Arme am Körper entlang positioniert) die gebeugten Knie nach rechts und links absenken;
• Dehnung des Damms – heben Sie im Schneidersitz nacheinander den linken und rechten Arm über den Kopf oder machen Sie Kniebeugen mit geradem Rücken und fest auf den Boden gedrückten Füßen;
• Verfolgen Sie die Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen. Durch diese Konzentration auf die Aufmerksamkeit lernen Sie, Ihren eigenen Körper zu kontrollieren.

Übungskomplex während der Schwangerschaft

Frauen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Erkältungen sollten vor Beginn des aktiven Trainings einen Gynäkologen konsultieren.

Aufgrund der folgenden Kontraindikationen ist das Training während der Schwangerschaft verboten:

• es besteht das Risiko einer Fehlgeburt oder Frühgeburt;
• schmerzhafter Zustand (selbst eine leichte Erkältung, leichtes Unwohlsein usw.);
• Schmerzen im Unterbauch und im unteren Rücken, insbesondere ziehender Natur;
• offenbarte Schwäche des Gebärmutterhalses;
• an den Tagen, die mit der Menstruationsblutung einhergehen, auf körperliche Aktivität verzichten;
• Placenta praevia laut Ultraschallbefund.

Während der Schwangerschaft sollte der Übungskomplex, sofern keine Kontraindikationen für körperliche Aktivität vorliegen, auf Wunsch zwei- bis dreimal pro Woche eine Stunde lang durchgeführt werden. Regelmäßige Bewegung dient als hervorragende Vorbeugung gegen Verstopfung, Schmerzsyndrome in verschiedenen Teilen der Wirbelsäule, Krampfadern usw.

Der Trainingskomplex sollte aus Übungen bestehen:

• an der Halswirbelsäule - dies sind langsame Drehungen und Rotationen des Kopfes;
• Haltung korrigieren und Flexibilität entwickeln – ein guter Helfer ist ein Gymnastikstab, der mit gestreckten Armen vor dem Körper gehalten und dann über den Kopf zurückgezogen wird. Die Übung wird durch die Verringerung des Abstands zwischen den Griffen der Hände erschwert;
• Rotation mit gestreckten Armen und Händen auf den Schultern – entwickelt den Unterarmbereich perfekt;
• Training des Beckenbereichs – Bewegen der Hüfte nach vorne, hinten und zu den Seiten, Beschreiben eines Halbkreises mit dem Becken vorne/hinten und Drehen im Kreis;
• Stärkung der Beine und des Gesäßes – Kniebeugen mit fest auf den Boden gedrückten Füßen (seitlich gestreckte Knie, der Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein beträgt mindestens 90 Grad);
• Dehnung des Damms – Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien, drücken Sie die Fersen an Ihr Becken und versuchen Sie so fest wie möglich, die Knie auf den Boden zu drücken;
• Training der oberen und unteren Bauchmuskeln (z. B. Fahrradfahren) – in den späteren Stadien der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten, um beim Fötus keine Hypoxie zu provozieren;
• Dehnung aller Muskelgruppen.

Das beschriebene Übungsset für die Schwangerschaft stellen Sie am besten in Absprache mit Ihrem Arzt zusammen, basierend auf Ihren Körpereigenschaften und individuellen Bedürfnissen.

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Übungen in der Frühschwangerschaft

Der Beginn der Schwangerschaft ist eine Zeit enormer Veränderungen im weiblichen Körper, die oft Beschwerden in Form von Übelkeit, Beschwerden im Unterbauch und im unteren Rücken, Schwäche usw. mit sich bringen. Nicht alle Vertreter des schönen Geschlechts sind in der Lage, ihren Körper mit allgemeiner Schwäche körperlich zu trainieren. Ärzte raten werdenden Müttern, die sich unwohl fühlen oder vor der Schwangerschaft überhaupt nicht trainiert haben, sich auf Atemübungen zu beschränken.

Warum sind aktive Übungen in der Frühschwangerschaft nicht erlaubt? Tatsache ist, dass die meisten Fehlgeburten in der Frühschwangerschaft auftreten. Selbst ein völlig gesunder Körper sollte nach der Empfängnis schrittweise belastet werden: Beginnen Sie mit 15 Minuten und steigern Sie die Trainingszeit schrittweise, wobei Sie sich auf Ihre eigenen Gefühle und positiven Emotionen konzentrieren. Pilates und Yoga sind zu Beginn der Schwangerschaft ideal. Frauen, die vor der Schwangerschaft trainiert haben, müssen die Übungen ebenfalls an die neue Position anpassen, um die geringste Belastung und Beschwerden zu vermeiden.

Verbotene Übungen während der Schwangerschaft während der Plazentabildung und der Einnistung der befruchteten Eizelle:

• Verwendung einer Vibrationsplattform;
• Tanzeinlagen mit „Shaking“;
• Springen, Hüpfen usw.;
• anstrengendes Laufen und Krafttraining;
• Verwendung von Gewichten.

Bereits zu Beginn der Schwangerschaft können Sie sich einer Geburtsvorbereitungsgruppe anschließen. Dort wird Ihnen unter Anleitung eines Trainers ein leichter Aerobic-Komplex mit Dehnungs-, Kräftigungs- und Atemübungen angeboten. Schwimmen im Pool kann eine gute Alternative sein.

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Übungen während der Schwangerschaft im 1. Trimester

Im ersten Trimester ist es notwendig, Bewegungen auszuschließen, die starke Spannungen im Bauchbereich verursachen. Frauen, die Yoga praktizieren, können die meisten Asanas ausführen, jedoch ohne tiefe Rückbeugen mit den Armen, ohne beide Beine anzuheben und ohne den Atem anzuhalten. Einige Experten empfehlen, umgekehrte Posen bereits ab den ersten Schwangerschaftswochen zu vermeiden.

Übungen während der Schwangerschaft im 1. Trimester, ungefährer Komplex:

• Stärkung der Innenseiten der Oberschenkel – eine flache Kniebeuge mit Unterstützung an einer Wand oder einer Stuhllehne (es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und die Fersen auf den Boden zu drücken; die Knie sind seitlich gebeugt);
• Verbesserung der Durchblutung des Beckens, Dehnung der Muskulatur – Beckenkreisen mit angewinkelten Beinen;
• Vorbeugung von Krampfadern – Gehen auf Zehen, Fersen, Außen-/Innenseite des Fußes, Drehen der Füße beim Sitzen, Anheben kleiner Gegenstände mit den Zehen;
• Stärkung der Brustdrüsen – die Handflächen werden auf Brusthöhe zusammengelegt, beim Einatmen drücken wir die Handflächen so fest wie möglich aneinander, beim Ausatmen entspannen wir uns;
• Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur – aus dem Stand, Beine zusammen, Arme seitlich, das Arbeitsbein nach vorne/zur Seite/hinten bewegen (also die Beine überkreuzen). Der Körper bleibt bewegungslos.

Beeilen Sie sich beim Training während der Schwangerschaft nicht, sondern führen Sie viele Übungen durch. Beobachten Sie Ihre Gefühle, körperliche Veränderungen und genießen Sie das Training. Jede Bewegung selbst auszuführen und die Selbstkorrektur ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Übung, damit die werdende Mutter eine ausgezeichnete Gesundheit erreicht, fit bleibt und gute Laune hat.

Übungen während der Schwangerschaft im 2. Trimester

Die zweite Schwangerschaftsphase ist gekennzeichnet durch eine Verbesserung des Allgemeinzustandes, einen Kraftschub, eine Stabilisierung des Hormonspiegels und die Bildung der Plazenta, die das Baby zuverlässig schützt. Körperliche Bewegung, die sich positiv auf die Schlafqualität auswirkt und der Entstehung von Ödemen und Diabetes vorbeugt, ist hilfreich.

Im zweiten Schwangerschaftstrimester sollte längeres Liegen auf dem Rücken vermieden werden, da der Fötus aufgrund des Drucks der Gebärmutter auf die großen Gefäße unter Sauerstoffmangel leiden kann. Rückenübungen und Kniebeugen sollten aufgrund der negativen Auswirkungen auf die Durchblutung der Beine vermieden werden.

Übungen während der Schwangerschaft im 2. Trimester nach Sportarten:

• Pilates und Yoga – laden Sie perfekt mit Energie auf, lindern Atemnot, dehnen und stärken sanft die Muskeln. Bevorzugt werden Asanas zum Öffnen des Beckens, zur Aufrechterhaltung der Haltung und zur Stärkung der Wirbelsäule. Zentrierende Bewegungen auf der Seite, Hocken und die Verwendung eines Fitballs lindern Schmerzen in der Wirbelsäule und trainieren die Muskeln des Beckenbodens und der Presse.
• Tanzen - die ideale Option wäre Bauchtanz, lateinamerikanischer Stil ohne Absätze, Walzer. Es ist besser, Flamenco, Rock and Roll und irischen Tanz zu vermeiden.
• Krafttraining – Es ist zulässig, die Muskeln der Arme, des Bauches, der Oberschenkel, der Brust und des Schultergürtels ohne plötzliche Ausfallschritte und Bewegungen zu trainieren, vorzugsweise unter Aufsicht eines kompetenten Trainers. Sie sollten es nicht übertreiben und schwere Hanteln verwenden.
• Aerobic-Training – schließt traumatische und aktive Sportarten (Snowboarden, Skaten usw.) aus. Eine Alternative wäre ein Spaziergang an der frischen Luft, Heimtrainer oder Wassergymnastik.

Vergessen Sie bei der Auswahl eines Abschnitts nach Ihrem Geschmack nicht, bequeme Naturunterwäsche zu tragen und Ihren Puls zu zählen (die Norm liegt bei bis zu 130 Schlägen/min).

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Übungen während der Schwangerschaft im 3. Trimester

Sofern keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen, sollten die letzten Monate der Schwangerschaft der körperlichen Vorbereitung des Körpers vor der Geburt gewidmet werden. Besonderheiten des Turnens in dieser Zeit:

• Der Schwerpunkt liegt auf dem Training der Beckenmuskulatur, die aktiv an der Wehentätigkeit beteiligt ist.
• Spätestens im sechsten Monat sollten Sie lernen, richtig zu atmen;
• Im letzten Trimester werden die Übungen im Sitzen, auf allen Vieren oder im Stehen durchgeführt. Stützen, Rollen usw. werden aktiv verwendet.

Übungen während der Schwangerschaft im 3. Trimester schließen einen Komplex aus Muskeldehnung und intensivem Training aus. Diese Einschränkung wird eingeführt, um das Auftreten von Dehnungsstreifen oder Dehnungsstreifen auf der Haut zu verhindern, die sich ohnehin unter dem Einfluss von Progesteron entwickeln. Kontraindikationen für körperliche Aktivität sind:

• Toxikose;
• jede akute Entzündung;
• Polyhydramnion;
• Risiko einer spontanen Fehlgeburt;
• Bluthochdruck;
• Mehrlingsschwangerschaft.

Es ist ratsam, die Übungen während der Schwangerschaft im 3. Trimester individuell auszuwählen, da Bauchvolumen und Wohlbefinden bei jedem unterschiedlich sind. Der entwickelte Komplex sollte unter Aufsicht eines erfahrenen Lehrers durchgeführt werden, der die Haltung der werdenden Mutter überwacht und Ungenauigkeiten korrigiert, die bei Bewegungen Schaden verursachen können. Während dieser Zeit benötigen Sie möglicherweise einen Partnerassistenten für den Unterricht sowie einen Fitball. Führen Sie auf dem Ball Beckenrotationen durch, atmen Sie schnell mit offenem Mund (imitieren Sie einen keuchenden Hund) und trainieren Sie den Atemrhythmus für Kontraktionen (im entspannten Zustand tief einatmen und dann langsam ausatmen).

Übungen gegen Schwellungen während der Schwangerschaft

Schwellungen sind ein häufiges Problem während der Schwangerschaft. Um Schwellungen der Knöchel zu reduzieren, führen Sie kreisende Bewegungen mit den Füßen aus und beschreiben Sie mit den Beinen Kreise im Uhrzeigersinn, während Sie die Zehen zu sich heranziehen (beim Wegziehen der Zehen können Krämpfe auftreten).

Übungen gegen Ödeme während der Schwangerschaft im Pool sind wirksam. Aqua-Aerobic wirkt sich positiv auf die Bänder aus und vermittelt ein Gefühl von Leichtigkeit und Schwerelosigkeit, weshalb viele Schwangere es so sehr mögen.

Frauen, die zu Schwellungen neigen, sollten ihre Beine tagsüber entlasten. Dazu reicht es aus, die Beine auf eine erhöhte Fläche zu legen, sie an eine Wand zu lehnen oder sie einfach im Liegen anzuheben. Übungen während der Schwangerschaft bei Schwellungen:

• regelmäßiges Gehen;
• Baden;
• rollen Sie beide Füße mindestens 2 Minuten lang von der Ferse bis zu den Zehen;
• „Katzen“-Pose auf allen Vieren (beim Einatmen den Rücken krümmen und den Bauch nach unten senken, beim Ausatmen den Rücken rund machen und den Scheitel nach unten strecken);
• statischer Aufenthalt bis zu 15 Minuten in der Knie-Ellenbogen-Position.

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Atemübungen während der Schwangerschaft

Atemübungen während der Schwangerschaft spielen eine wichtige Rolle dabei, einer Frau zu helfen, sich zu entspannen, ihren Körper zu kontrollieren und sich auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Richtiges Atmen ist der einfachste Weg, Wehen zu lindern und die Sauerstoffversorgung der Plazenta zu verbessern.

Atemübungen während der Schwangerschaft umfassen das Erlernen der folgenden Techniken:

• Lernen Sie, Brust- (Zwerchfell-) und Bauchatmung (Bauchatmung) zu trennen. Sie können dies auf dem Rücken liegend oder im Sitzen üben. Um die Fähigkeit zu verbessern, legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
• Bauchatmung mit verlängerter Ausatmung – nützlich in der ersten und zweiten Phase der Wehen;
• Ausatmen mit zu einer Röhre gefalteten Lippen – diese Art der Atemkontrolle hilft der Frau in den Wehen in der schwierigsten Zeit, wenn sich der Kopf des Babys auf die Geburt vorbereitet;
• Atemvibration mit Gesangsklängen ist eine Art dynamische Meditation, die zur Entspannung des ganzen Körpers führt;
• schrittweise/intermittierende Atmung – die Einatmung erfolgt stoßweise in zwei Stufen, die Ausatmung ist einmalig und verlängert;
• Atmen „wie ein Hund“ – mit weit geöffnetem Mund und herausgestreckter Zunge.

Um die Kohlendioxidkonzentration nicht zu verringern und Schwindelgefühle zu vermeiden, sollten Sie die Atemtechniken nicht länger als 10 Minuten am Tag üben.

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Übungen zur Gewichtsabnahme während der Schwangerschaft

Neueste medizinische Forschungen belegen, dass es möglich und notwendig ist, während der Schwangerschaft Übergewicht abzubauen. Wenn Ihr Körpergewicht vor der Empfängnis normal war, besteht natürlich kein Grund zur Gewichtsabnahme. Es reicht aus, die während der Schwangerschaft zugenommene Gewichtszunahme zu kontrollieren.

Eine Gewichtsabnahme während der Schwangerschaft ist nur aus medizinischen Gründen, unter strenger ärztlicher Aufsicht und mit allen Vorsichtsmaßnahmen möglich. Positive Aspekte der Gewichtsabnahme während der Schwangerschaft:

• Der Verzehr der maximalen Menge an Gemüse und Obst liefert alle Vitamine und hilft Ihnen auch, zusätzliche Pfunde zu verlieren.
• Übungen während der Schwangerschaft stärken die Muskeln, verbessern die Schlafqualität und den allgemeinen psychoemotionalen Zustand.
• Sport beugt der Entstehung eines Schwangerschaftsdiabetes vor, der den Geburtsvorgang oft erschwert.

Frauen, deren Gewicht vor der Schwangerschaft normal war oder gerade das erforderliche Niveau erreichte, wird dringend davon abgeraten, Gewicht zu verlieren, da dem Baby dadurch lebenswichtige Nährstoffe entzogen werden können.

Übungen zur Gewichtsreduktion während der Schwangerschaft kombinieren die Prinzipien von Kraft- und Ausdauertraining. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, empfiehlt es sich, das Training in zwei Kraft- und zwei Ausdauereinheiten pro Woche aufzuteilen. Vor Trainingsbeginn ist eine Konsultation mit einem Arzt erforderlich. Idealerweise führen Sie körperliche Übungen unter Anleitung eines erfahrenen Trainers durch.

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Übungen für das Gesäß während der Schwangerschaft

Folgende Übungen für den Po während der Schwangerschaft helfen, Ihre Hüfte zu stärken:

• Kniebeugen – Beine schulterbreit auseinander, Füße fest auf den Boden gedrückt. Wichtig ist, dass die Knie keinen spitzen Winkel bilden und nicht über die Zehen hinausragen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
• Kniebeugen mit einem Bein nach vorne – bewegen Sie ein Bein 20 cm nach vorne. Während der Kniebeuge bildet das vordere Bein einen Winkel von 90 Grad, das Knie des hinteren Beins streckt sich zum Boden. Wichtig: Der Rücken ist gerade, das Körpergewicht liegt auf dem vorderen Bein, d. h. der Fuß hebt nicht vom Boden ab;
• Seitliche Ausfallschritte – Füße schulterbreit auseinander, Füße parallel, Zehen zeigen nach vorne. Machen Sie einen Schritt zur Seite und gehen Sie gleichzeitig in die Hocke;
• klettert auf eine bis zu 30 cm hohe Plattform – stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Plattform, stellen Sie einen Fuß auf die Oberfläche und ziehen Sie das andere Bein hoch, senken Sie sich auf den Boden ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arbeitsbein;
• Seitschwünge – auf der Seite liegend, Beine ausgestreckt. Heben Sie das obere gestreckte Bein an und halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Legen Sie Ihren Kopf zur Vereinfachung auf Ihren Ellbogen.

Um die Effektivität der Übungen während der Schwangerschaft zu erhöhen, können Sie sie mit Hanteln und Gewichten bis zu 2 kg an den Beinen durchführen. In manchen Fällen ist es praktisch, eine Stütze zu verwenden – einen Stuhl, eine Wand usw.

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Beinübungen während der Schwangerschaft

Der Stärkung der Beine vor und während der Schwangerschaft wird besondere Aufmerksamkeit gewidmet. Um das Gewicht des Babys, das jeden Monat im Mutterleib wächst, zu tragen, es nach der Geburt in den Armen zu wiegen und tägliche Spaziergänge zu unternehmen, benötigen die Beine der Mutter viel Ausdauer.

Beinübungen während der Schwangerschaft sollten nicht nur stärkend wirken, sondern auch Dehnungsübungen beinhalten. Körperliche Bewegung für die Beine während der Schwangerschaft beugt Krämpfen vor, lindert Schweregefühl und Müdigkeit. Für die Durchführung des Komplexes reichen 10 Minuten pro Tag aus:

• Training der Waden- und Knöchelmuskulatur - liegen Sie auf der Seite, stützen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand, das passive Bein ist am Knie um 90 Grad angewinkelt. Heben Sie das aktive Bein senkrecht nach oben und machen Sie mit dem Fuß kreisende Bewegungen im/gegen den Uhrzeigersinn;
• Trainieren Sie das Fußgewölbe, den Knöchel und die Waden – sitzen Sie auf dem Boden, strecken Sie die Beine nach vorne und stützen Sie die Hände auf dem Rücken ab. Drücken Sie die Zehen zusammen, als ob Sie einen Bleistift halten würden, und versuchen Sie dann, mit den Spitzen den Boden zu erreichen.
• Trainieren Sie die Wadenmuskulatur: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand oder halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen (Schultern und Körper entspannt), halten Sie die Position 10 Sekunden lang und senken Sie sich ab, ohne mit den Fersen den Boden zu berühren.

Einfache Übungen für Ihre Beine während der Schwangerschaft helfen Ihnen, sich während der gesamten Schwangerschaft wohl zu fühlen.

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Hüftübungen während der Schwangerschaft

• Beinschwünge aus der Seitenlage (wenn möglich, halten Sie Ihr Bein 10-15 Sekunden lang in der maximalen Position). Beugen Sie Ihr nicht arbeitendes Bein im Knie im rechten Winkel und legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand.
• Anheben des Beckens in Rückenlage mit gebeugten Knien;
• Seitliche Schwünge im Stehen werden mit Unterstützung (Stuhl, Stuhllehne usw.) ausgeführt, wir bewegen das Bein so weit wie möglich zur Seite und halten die Position einige Sekunden lang;
• Ideal sind flache Kniebeugen mit geradem Rücken in einer Anzahl von bis zu 8 Wiederholungen (heben Sie die Fersen nicht vom Boden ab);
• Liegen Sie mit angewinkelten Beinen – spreizen Sie Ihre Beine seitlich, heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab und halten Sie sie so tief wie möglich am Boden (Sie können diese Übung erschweren, indem Sie Ihre Beine strecken).
• Ausfallschritt nach vorne – ein Bein wird nach vorne gestellt, die Zehen zeigen geradeaus. Wir führen Kniebeugen aus, das vordere Bein beugt sich um 90 Grad, das Knie des hinteren Beins streckt sich zum Boden;
• wir sitzen in kniender Position auf dem linken/rechten Oberschenkel, die Hände auf der Hüfte abgelegt;
• In der Knie-Handgelenk-Position heben Sie ein Bein vom Boden ab und ziehen die Ferse nach oben. Der Beugewinkel des Arbeitsbeins bleibt dabei 90 Grad. Strecken Sie das Bein zur Seite und berühren Sie den Boden. Achten Sie darauf, dass sich der Rücken nicht beugt.

Bauchmuskelübungen während der Schwangerschaft

Gespannte Bauchmuskeln helfen bei der Geburt, sollten aber schon lange vor der Empfängnis trainiert werden. Auch wenn Sie Ihre Bauchmuskeln vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert haben, sollten Sie während der Schwangerschaft in leichterer Form weiter trainieren.

Die Möglichkeit, während der Schwangerschaft Bauchübungen durchzuführen, hängt von den Empfehlungen des Arztes und dem Gesundheitszustand der werdenden Mutter ab. Im ersten Trimester wird eine Stärkung des Muskelkorsetts nicht empfohlen, um einen spontanen Schwangerschaftsabbruch zu vermeiden. Nach der Bildung der Plazenta (ungefähr im dritten bis vierten Monat) können Sie mit dem Training beginnen, sofern keine offensichtlichen Kontraindikationen vorliegen. Es ist zu beachten, dass das Arbeiten mit der unteren Presse in horizontaler Position auf dem Rücken verboten ist. Eine Alternative wäre, die Beine anzuheben, während Sie auf einem Stuhl mit Unterstützung sitzen.

Intensives Training stellt auch eine Art Stress für den Körper dar, insbesondere während des pränatalen Umstrukturierungsprozesses. Wenn Sie daher eine erhöhte Herzfrequenz, Kurzatmigkeit, erhöhte körperliche Erschöpfung usw. spüren, hören Sie auf, verlorene Bauchmuskeln auszugleichen, und ersetzen Sie anstrengende Übungen durch tägliche Spaziergänge.

Kräftigungsübungen für die Bauchmuskulatur sind während der Schwangerschaft verboten:

• bei drohender Fehlgeburt;
• bei erhöhtem Uterustonus;
• bei Schmierblutungen, blutigem Ausfluss aus der Vagina;
• wenn Schmerzen im Unterbauch auftreten.

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Brustübungen während der Schwangerschaft

Um schlaffen Brüsten in der postpartalen Phase vorzubeugen, ist es wichtig, das Muskelkorsett während der Schwangerschaft zu stärken. Folgende Brustübungen während der Schwangerschaft helfen, die Muskulatur in Form zu halten:

• Drücken Sie Ihre Handflächen fest zusammen und verschränken Sie sie auf Brusthöhe.
• Liegestütze an der Wand;
• Liegestütze (knien, Rücken gerade);
• einen kleinen Ball drücken – sitzen Sie mit gerader Wirbelsäule auf dem Boden und drücken Sie den Ball auf Höhe des Nabels, der Brust und über dem Kopf so fest wie möglich zusammen.
• schwingen Sie Ihre Arme nach oben und zur Seite;
• kreisende Bewegungen mit den Armen;
• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und heben Sie sie an, bis sie einen rechten Winkel bilden (dh die Hände stehen senkrecht und der Unterarm ist parallel zum Boden).
• Stehen Sie mit geradem Rücken auf den Füßen und strecken Sie die Arme mit geballten Fäusten seitlich aus. Machen Sie kreisende Bewegungen mit den Armen und beschreiben Sie einen kleinen Kreis.
• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, strecken Sie die Arme nach oben (Sie können Hanteln verwenden) und breiten Sie sie seitlich aus, ohne den Boden zu berühren.
• Heben Sie im Sitzen die Arme mit den Hanteln nach oben, legen Sie sie hinter den Kopf und beugen Sie dabei langsam die Arme (Ellbogen so nah wie möglich am Körper).

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Birkenübung während der Schwangerschaft

Von umgekehrten Stellungen, zu denen auch die Birke gehört, ist in der Spätschwangerschaft abzuraten. Wenn die Gebärmutter schwer wird, sinkt bei manchen Frauen der Blutdruck beim Schulterstand oder in Rückenlage, was die Durchblutung des Fötus verringert. Aus diesem Grund sollte die Birke ab dem vierten Schwangerschaftsmonat aufgegeben werden.

Die Birkenübung während der Schwangerschaft kann den natürlichen Abwärtsfluss feinstofflicher Energie unterbrechen, der für eine normale Geburt notwendig ist. Einige Spezialisten lehnen umgekehrte Posen kategorisch ab.

Es gibt jedoch einen starken Hinweis für die Durchführung dieser Übung während der Schwangerschaft – dies ist die falsche Position des Fötus. Um das Baby im Mutterleib zu drehen, üben sie die Katze, Birke. Wichtig ist, nicht vor dem Schlafengehen zu üben, um die Aktivität Ihres Kindes nicht zu steigern.

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Übungen für die Wirbelsäule während der Schwangerschaft

Nur wenige Frauen des schönen Geschlechts können sich einer idealen Haltung rühmen. Mit Beginn der Schwangerschaft erhöht sich die Belastung der Muskeln, Bänder und der Wirbelsäule um ein Vielfaches. Eine Frau in dieser Position bemerkt eine Veränderung des Schwerpunkts, ein eigentümliches „Herausragen“ des Gesäßes nach hinten („Entengang“) und eine Rundung der Brust nach vorne. Solche Veränderungen im Körper verursachen oft Schmerzen in verschiedenen Teilen der Wirbelsäule.

Übungen für die Wirbelsäule während der Schwangerschaft helfen, die Gesundheit zu erhalten und die Geburt eines Kindes unter zunehmender Belastung zu erleichtern:

• „Katze“ – wohl die beliebteste Bewegung aus der Kindheit. Beim Einatmen wölben wir den Rücken nach oben (die Katze ist wütend), beim Ausatmen beugen wir den unteren Rücken (die Katze ist freundlich);
• Yoga-Kindhaltung – hilft, die Lendenwirbelsäule so weit wie möglich zu entspannen. Geeignet für die Zeit, in der der Bauch noch klein ist. Aus der sitzenden Position auf den Knien senken Sie Ihren Körper und den Kopf nach unten. Die Arme liegen entspannt am Körper entlang, die Handflächen zeigen nach oben.
• Neigen/Drehen des Kopfes – hilft, die Halswirbelsäule zu entwickeln und Beschwerden zu lindern. Vermeiden Sie große Bewegungsamplituden und werfen Sie den Kopf nicht in den Nacken, um Schwindel zu vermeiden.
• Das Platzieren der gestreckten Arme (nehmen Sie einen Stock oder ein Handtuch) hinter dem Kopf und dann hinter den Schultern beseitigt unangenehme Empfindungen im Brustbereich.

Was Übungen während der Schwangerschaft mit Drehungen eines beliebigen Teils der Wirbelsäule betrifft, können diese durchgeführt werden, wenn keine Kontraindikationen vorliegen.

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Übungen für den unteren Rücken während der Schwangerschaft

Wenn Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten, sollte die werdende Mutter einen Frauenarzt aufsuchen. Solche Beschwerden können natürlich durch eine erhöhte Belastung (insbesondere in den späteren Stadien der Schwangerschaft) oder eine Erweichung der Bänder verursacht werden. Dieses Symptom weist jedoch häufig auf Probleme mit den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und anderen Erkrankungen hin.

Wenn die Krankheit ausgeschlossen ist, kann der Arzt Übungen für den unteren Rücken während der Schwangerschaft empfehlen:

• Stehen Sie auf allen Vieren, die Arme und Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie beim Einatmen die Schulterblätter und strecken Sie den unteren Rücken/„Schwanz“ nach oben, und entspannen Sie sich beim Ausatmen;
• Schwanzwedeln in Knie-Ellenbogen-Position;
• Aus der Position auf allen Vieren bewegen wir unsere Hände zur Seite, der Körper bewegt sich näher an die Hüften, wir versuchen, den „Schwanz“ zu sehen;
• Entspannen Sie in der Position auf allen Vieren den Oberkörper und den unteren Rücken (die gesamte Belastung konzentriert sich auf die Beine), schwingen Sie sich von einer Seite zur anderen und lassen Sie Ihre Knie bewegungslos. Atmen Sie ruhig und ohne zu ruckeln, der Bauch ist entspannt;
• Bewegen Sie in der Knie-Ellenbogen-Position das im Knie gebeugte Bein so weit wie möglich zur Seite. Belasten Sie das Schienbein nicht.

Es ist gut, während der Schwangerschaft Übungen zur Stärkung und Entlastung der Lendenwirbelsäule im Schwimmbad durchzuführen, da hier das Training ohne zusätzliche Belastung der Gelenke erfolgt.

Übungen gegen Verstopfung während der Schwangerschaft

Ein häufiges Problem während der Schwangerschaft ist Verstopfung. Spezielle Übungen gegen Verstopfung während der Schwangerschaft helfen, dieses Problem zu bewältigen:

• Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße zusammen. Spreizen Sie die Knie seitlich, die Hände auf Höhe des Nabels. Atmen Sie durch den Bauch ein (der Brustkorb bleibt ruhig) und durch den Bauch aus. Wiederholen Sie die Übung zweimal täglich drei Minuten lang.
• Liegen Sie mit gestreckten Beinen auf dem Rücken, atmen Sie ein, beugen Sie ein Bein und ziehen Sie das Knie zur Schulter auf derselben Seite. Bewegen Sie den Oberschenkel leicht zur Seite und bedienen Sie sich mit der Hand. Wiederholen Sie die Übung bis zu 20 Mal mit jedem Bein.
• Sitzen Sie auf einem Handtuchkissen (Rücken etwas von der Wand entfernt), die Beine sind an den Knien angewinkelt und seitlich verschoben, die Füße zusammen. Die Hände ruhen auf den Knien. Atmen Sie tief ein. Drehen Sie beim Ausatmen den Kopf nach rechts, wobei die linke Hand auf dem rechten Knie ruht. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung bis zu 20 Mal in jede Richtung.
• Lege dich mit gebeugten Knien (Füße etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden) auf den Rücken. Die Arme zeigen mit den Handflächen nach oben. Spreize beim Einatmen die Knie und versuche, mit ihnen den Boden zu erreichen. Wiederhole die Übung bis zu 20 Mal.

Die beschriebenen Übungen gegen Verstopfung während der Schwangerschaft können ein guter Ersatz für medikamentöse Stimulation sein und sich als hervorragendes vorbeugendes Training erweisen.

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Übungen für die Nieren während der Schwangerschaft

Eine physiologisch korrekte Schwangerschaft wirkt sich positiv auf den körperlichen und geistigen Zustand einer Frau aus. Zu den Komplikationen zählen Probleme mit den Harnwegen, die sich in Form von Ödemen, erhöhtem Eiweiß im Urin und einem gestörten Harnabfluss äußern. Ursache für häufigen Harndrang ist nicht nur der Druck der wachsenden Gebärmutter und die gestörte venöse Durchblutung der Beckenorgane, sondern auch die Wirkung der Schwangerschaftshormone Progesteron und Östrogen.

Zu den Methoden zur Vorbeugung von Erkrankungen des Harnsystems gehören Nierenübungen während der Schwangerschaft, deren tägliche Durchführung empfohlen wird:

• Vierfüßlerstand – reduziert den Druck auf die Blase und entspannt den ganzen Körper. Bleiben Sie bis zu 15 Minuten in dieser Position.
• auf dem Rücken liegend – Hände hinter dem Kopf, die Beine an den Knien beugen und sie einige Sekunden lang zum Bauch hochziehen;
• auf dem Teppich sitzen – beim Einatmen die Beine spreizen und die Arme nach oben heben, beim Ausatmen nach vorne beugen und versuchen, mit geradem Rücken die Zehen zu erreichen;
• Heben Sie in Rückenlage (Hände unter dem Kopf) ein Bein 45 Grad vom Boden ab und führen Sie kreisförmige Drehungen im/gegen den Uhrzeigersinn aus.
• auf allen Vieren stehen – ein gestrecktes Bein ausstrecken und damit einen kleinen Kreis beschreiben;
• auf gestreckten Beinen stehen (Stuhl als seitliche Stütze verwenden) – Füße zusammen, mit einer Hand an der Stuhllehne festhalten, ausatmen und gleichzeitig den anderen Arm und das andere Bein nach vorne drücken.

Vermeiden Sie beim Erlernen und Durchführen von Übungen während der Schwangerschaft zur Vorbeugung von Nierenerkrankungen plötzliche Bewegungen, lassen Sie sich Zeit und hören Sie auf Ihren Körper.

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Kontraindizierte Übungen während der Schwangerschaft

Körperliche Betätigung während der Schwangerschaft darf nur dann verboten werden, wenn die Gesundheit oder das Leben von Mutter und Kind gefährdet ist. Zu diesen Erkrankungen zählen verschiedene Erkrankungen der Schwangerschaft selbst (Schwäche des Gebärmutterhalses, Plazentalage usw.) und ein schlechter Gesundheitszustand der Mutter (Druckspitzen, Müdigkeit usw.). Vor der Durchführung eines Trainingskomplexes wird empfohlen, einen Spezialisten zu konsultieren.

Kontraindizierte Übungen während der Schwangerschaft:

• aktive Bewegungen, die zu Verletzungen führen können – Laufen, Springen, Hüpfen, Schwingen, zu tiefe Kniebeugen;
• Verdrehen und Beugen kann einen erhöhten Uterustonus hervorrufen;
• Tauchen, Gerätetauchen - sind die Ursache für Sauerstoffmangel beim Baby;
• Umgekehrte Asanas und Dehnungen gelten als Faktoren, die Frühgeburten oder Fehlgeburten beeinflussen.
• Schwimmen mit scharfen Bewegungen (Schmetterling, Brustschwimmen);
• mit Gewichtheben.

Sie sollten das Training während der Schwangerschaft sofort abbrechen, wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken:

• Schmerzen jeglicher Art und an jedem Ort, einschließlich Kopfschmerzen;
• das Auftreten von Kurzatmigkeit;
• Zustand vor der Ohnmacht;
• das Auftreten von Blutungen;
• Bewegungsschwierigkeiten;
• lumbales Schmerzsyndrom;
• der Beginn der Wehen;
• Erkennung eines länger anhaltenden fetalen Einfrierens (bei körperlicher Aktivität der Mutter beruhigt sich das Baby meistens).

Besser ist es, etwaige Beschwerden mit einem Gynäkologen zu besprechen und unter Aufsicht einer erfahrenen und kompetenten Trainerin zu trainieren.

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Übungen zum Schwangerschaftsabbruch

Ursachen für einen ungewollten Schwangerschaftsabbruch können starke körperliche Anstrengungen, intensives Krafttraining, Verletzungen, aktive oder dynamische Bewegungen sowie die Verwendung von Gewichten bei Fitnessaktivitäten sein.

Die folgenden Übungen bergen ein Risiko für eine Fehlgeburt:

• mit Vibrationen und Schütteln des Körpers (zum Beispiel beim Sporttanzen);
• begleitet von einem Schlag, möglichem Sturz (Reiten, Bergsteigen usw.);
• jede Art von Ringen;
• Gewichtheben-Sport.

Schwangere sollten je nach Schwangerschaftsdauer, individuellen Körpermerkmalen und ärztlichen Empfehlungen körperlich trainieren. Deshalb empfiehlt es sich, spezielle Kurse für Schwangere zu besuchen, in denen alle genannten Faktoren berücksichtigt werden und ein individuelles Trainingsprogramm erstellt werden kann.

Eine Frau sollte auf etwaige Beschwerden achten, die während der Übungen auftreten können. Körperliche Aktivität sollte nur Kraft und positive Emotionen mit sich bringen, sonst führt sie nicht zu einem positiven Ergebnis.

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Kegel-Übungen während der Schwangerschaft

Kegelübungen erfreuen sich zunehmender Beliebtheit und sind eine leicht zugängliche Methode, die die Wehen unterstützt und den Muskeltonus nach der Geburt des Babys verbessert.

Was ist das Geheimnis einer leichten Geburt? Wie sich herausstellte, liegt es in der Fähigkeit, die Beckenbodenmuskulatur zu kontrollieren, nämlich: den Damm abwechselnd anzuspannen und zu entspannen. Beim Übergang zum Training ist darauf zu achten, dass keine anderen Muskeln am Training beteiligt sind (d. h. keine Verspannungen in Beinen, Gesäß und Bauch). In der Anfangsphase werden Kegelübungen während der Schwangerschaft in liegender Position gemeistert. Nehmen Sie eine Pose mit gebeugten Knien ein und spreizen Sie Ihre Beine leicht seitlich. Spannen Sie die Dammmuskulatur an und halten Sie sie bis zu 15 Sekunden lang angespannt (ähnlich wie beim gewaltsamen Stoppen des Wasserlassens). Lernen Sie, die Arbeit der Muskeln rund um Anus und Vagina zu trennen (führen Sie abwechselnd Anspannung und Entspannung dieser Zonen durch). Vergessen Sie zwischen den Ansätzen nicht die vollständige Muskelentspannung, die während der Geburt nicht weniger wichtig ist.

Das Wichtigste beim Training ist die Regelmäßigkeit. Beim Üben von Fähigkeiten keine Eile, keine Eile, Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper richten, keine Klammern und Spannungen auch im Gesicht zulassen. Aus der Liegeposition in die Knie-Ellbogen-Position gehen und dann in die Hocke gehen. Wenn Sie die Übungen perfektioniert haben, können Sie überall trainieren – in der Warteschlange, beim Spaziergang, im Transportmittel sitzend.

Übungen nach der Schwangerschaft

Es ist möglich, nach der Geburt zu Ihrer alten Form zurückzukehren, indem Sie die Regeln der richtigen Ernährung und vernünftigen körperlichen Aktivität einhalten. Liegen keine Komplikationen, postpartalen Kontraindikationen oder Einschränkungen vor, können Sie bereits auf der Krankenstation mit dem Training beginnen. Zu den Übungen nach der Schwangerschaft gehören Bauchatmung und Anspannung der Bauchmuskulatur. Versuchen Sie in Rückenlage abwechselnd, den unteren (entspannten oberen) und oberen (entspannten unteren) Bauch einzuziehen.

Die Rückkehr zum aktiven Training ist nach zwei Wochen möglich, wenn das Drücken der Bauchmuskeln, das Anziehen der Knie an die Brust und Radfahren erlaubt sind, d. h. Bewegungen, die die untere Bauchlinie trainieren. Leider können sich nicht alle Frauen einen solchen Luxus wie persönliche Zeit für körperliche Aktivität leisten. Seien Sie nicht verärgert und arbeiten Sie weiterhin an der Spannung des Unterbauchs mit der Vorwölbung des Oberbauchs und umgekehrt, wenn Sie das Baby wiegen oder Hausarbeiten erledigen. Mit einem Kind im Arm können Sie Kniebeugen mit Spannung im Gesäß und Bauch machen. Denken Sie also an Ihre Lieblingsübungen während der Schwangerschaft und passen Sie sie dem neuen Lebensrhythmus an. Schon 15 Minuten regelmäßiges Training täglich werden von Vorteil sein.

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Kegelübungen nach der Schwangerschaft

Wenn die Vaginalmuskulatur vor der Schwangerschaft nicht trainiert wurde, kann sie nach der Geburt noch schwächer werden. Solche Veränderungen beeinträchtigen die Gesundheit der Frau (häufig tritt Harninkontinenz auf) und die Qualität des Intimlebens.

Kegelübungen nach der Schwangerschaft helfen, negative Folgen zu lindern. Jede Frau kann ihre Dammmuskulatur stärken und lernen, sie zu kontrollieren. Das Baby wird die meiste Zeit in Anspruch nehmen, also suchen Sie nicht nach besonderer Zeit, um Ihre Fähigkeiten zu üben. Nutzen Sie jede Gelegenheit: sitzend, das Baby wiegend oder stehend, beim Kochen. Glauben Sie mir, das ist sogar noch besser! Das verzögerte Anspannen der Vaginalmuskulatur und die anschließende Entspannung werden Ihnen zur Gewohnheit, und Sie müssen nicht lange auf das Ergebnis warten. Vergessen Sie nicht, das „Blinzeln“ zu üben – die abwechselnde Anspannung von Anus und Vagina. Mit zunehmendem Muskeltonus nimmt das Vaginalvolumen ab, Probleme mit Belastungsinkontinenz verschwinden, das sexuelle Verlangen und die Qualität des Intimlebens nehmen zu.

Übungen während der Schwangerschaft und nach der Geburt sind ein wichtiger Teil des Lebens jeder Frau, die danach strebt, ihre Schönheit und Jugend zu verlängern, ihre Gesundheit und gute Laune zu bewahren.