Wie und was sollte ich während der Schwangerschaft essen?

Zu Beginn der Schwangerschaft, in den ersten 8-9 Wochen, kommt es zu einer deutlichen Umstrukturierung und Beschleunigung aller Stoffwechselprozesse im Körper der Frau. Viele Frauen verspüren ein fast ständiges Hungergefühl. Dieses Hungergefühl tritt bei jedem Menschen auf und signalisiert, dass der Glukosespiegel im Körper auf ein kritisches Niveau gesunken ist. Infolgedessen hat der Körper einen Nährstoffmangel entwickelt und Sie müssen dringend essen. Aber genau hier liegt der Haken! Sie müssen nur wenig essen und nur das, was wirklich nötig ist. Und Sie müssen nicht ins Extreme gehen – essen Sie für sich und das Kind. Übermäßiges Essen trägt nicht zum Wohlbefinden der Frau bei.

Die Ernährung schwangerer Frauen sollte sich an der Schwangerschaftsdauer, der Art der beruflichen Tätigkeit und dem körperlichen Entwicklungsstand der Frau orientieren. In der ersten Hälfte der Schwangerschaft, insbesondere im ersten Trimester, sollte die Ernährung nicht von der üblichen abweichen, aber ausreichend und vollständig sein. Später steigt der Bedarf. Alle lebenswichtigen Prozesse im Körper benötigen einen konstanten Energiefluss. So wie ein Auto ohne Benzin nicht fährt, kann ein Mensch ohne bestimmte Nährstoffe nicht leben.

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Kohlenhydrate und Schwangerschaft

Die wichtigsten Energiequellen sind Kohlenhydrate. Sie sind die am leichtesten verdaulichen Substanzen und spielen nicht nur eine sehr wichtige Rolle bei der Energieversorgung des Körpers, sondern sind auch am Aufbau einiger Strukturen im menschlichen Körper beteiligt. Schwangere haben einen sehr hohen Bedarf an Kohlenhydraten. Reine Kohlenhydrate sind Glukose. Aber natürlich kann man nicht nur Zucker essen. Daher sollten Sie als Kohlenhydratquelle Vollkornmehlprodukte, Obst und Gemüse essen. Vermeiden Sie Süßwaren, die einen kurzfristigen Sättigungseffekt haben, da überschüssige Glukose dann in Unterhautfettgewebe umgewandelt wird. Bevorzugt werden Getreideprodukte (insbesondere Buchweizen und Haferflocken), die Proteine und verschiedene Kohlenhydrate enthalten – sowohl leicht verdauliche (Glukose) als auch komplexere (Stärke, Ballaststoffe) – sowie verschiedene Mikroelemente, auf die wir später noch eingehen werden.

Beeren und Früchte sind als Nahrungsmittel für eine schwangere Frau einfach unersetzlich (und nicht nur für eine schwangere Frau - sie sind ausnahmslos für alle nützlich). Sie enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mikroelemente (und manche schaffen es, eine kleine "Portion" Protein in Form eines gefressenen Wurms zu bekommen).

Gemüse ist Obst in Bezug auf die Menge an Kohlenhydraten etwas unterlegen, aber es ist reicher an Mineralien, Ballaststoffen und enthält die gleiche Menge an Vitaminen. Kartoffelprodukte nehmen einen besonderen Platz in der Ernährung ein. Tatsache ist, dass es sich von anderen Gemüsesorten durch den höchsten Gehalt an Stärke und Kalium unterscheidet, ganz zu schweigen von den darin enthaltenen Vitaminen und anderen Substanzen. Und Stärke wird im Körper langsam verdaut, und so kommt die Energie ständig zum Kind und nicht in einzelnen Portionen wie von einem Schokoriegel oder Kuchen.

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Fette und Schwangerschaft

Fette sind eine notwendige Substanz für ein normales Leben. Das heißt aber nicht, dass Sie zum Markt rennen und Schmalz kaufen müssen! Die günstigste Kombination in der Ernährung ist der überwiegende Anteil pflanzlicher Fette. Aber auch tierische Fette sollten in Ihrer Ernährung verbleiben. So sind Milchfett und Eigelbfett eine gute Quelle für die fettlöslichen Vitamine A und D. Pflanzliche Fette sind Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die zum Aufbau der Zellwände verwendet werden. Pflanzliche Fette enthalten außerdem Vitamin E.

Darüber hinaus sind Fette wie Kohlenhydrate eine Energiequelle. Durch ihren Abbau werden Wasser und Kohlendioxid freigesetzt, und aus den Überresten werden Hormone, darunter auch Sexualhormone, gebildet. Deshalb können bei übergewichtigen Frauen Menstruationsstörungen und sogar Unfruchtbarkeit auftreten. Übermäßiger Fettkonsum sollte jedoch vermieden werden, da sich Fette wie Kohlenhydrate unter der Haut und in den Organen ablagern und zu Fettleibigkeit führen. Und Fettleibigkeit trägt bekanntlich nicht viel zur Gesundheit bei.

Apropos Fette: Sonnenblumen- und Olivenöl steigern nicht nur den Energie- und Geschmackswert von Lebensmitteln, sondern helfen auch, Verstopfung vorzubeugen.

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Proteine und Schwangerschaft

Proteine sind das wichtigste Baumaterial, insbesondere für den in Ihnen heranwachsenden Organismus. Proteine werden im Magen-Darm-Trakt in Aminosäuren zerlegt. Diese Aminosäuren verteilen sich im gesamten Organismus. Sie gelangen insbesondere zum Fötus und werden dort dank spezieller Enzyme wieder zu Proteinen zusammengesetzt. Dieses Protein ist bereits das Protein, aus dem der Organismus des zukünftigen Kindes aufgebaut ist. Der Hauptwert von Proteinen tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch) besteht darin, dass sie alle notwendigen und essentiellen Aminosäuren enthalten. Es gibt 10 essentielle Aminosäuren, die der menschliche Organismus nicht selbst synthetisiert, sondern nur über die Nahrung aufnimmt. Wir können nicht ohne sie auskommen, deshalb sind sie essentiell.

Proteine reichern sich im Körper einer Frau nicht auf die gleiche Weise an wie Fette oder Kohlenhydrate. Daher sollte eine schwangere Frau ausreichend davon zu sich nehmen. Bei Proteinmangel kann sich der Aufbau des fetalen Gewebes verlangsamen, d. h. die intrauterine Entwicklung kann sich verzögern. Darüber hinaus kann Proteinmangel die Immunität einer schwangeren Frau schwächen und sie anfälliger für Erkältungen machen.

Milchprodukte sind neben Eiweiß auch eine wichtige Kalziumquelle, die für den Knochenaufbau des Fötus unerlässlich ist. Milch und Milchprodukte enthalten zudem einige Vitamine.

Proteine pflanzlichen Ursprungs (Backwaren, Nudeln, Getreide, Hülsenfrüchte) haben zwar einen geringeren Nährwert als Proteine tierischen Ursprungs, enthalten aber andere, nicht weniger wichtige Bestandteile. Daher sollten diese Produkte unter keinen Umständen ignoriert werden. Als optimale Kombination in der Ernährung gelten 60 % tierische und 40 % pflanzliche Proteine. Um die Frage nach Nutzen oder Schaden des Vegetarismus vorwegzunehmen, antworte ich: Während der Schwangerschaft ist es besser, ein „Fleischfresser“ zu werden, als ein unterentwickeltes Kind zur Welt zu bringen.

Vitamine für Schwangere

Kommen wir nun zu Vitaminen. Vitamine sind biologisch aktive Substanzen unterschiedlicher chemischer Natur, die für wichtige physiologische und biochemische Prozesse im menschlichen Körper notwendig sind. Tatsächlich entstehen all diese Prozesse durch die Wirkung verschiedener Enzyme. Und letztere funktionieren ohne Vitamine nicht. Bei Vitaminmangel verlangsamen sich diese Prozesse oder kommen ganz zum Stillstand. In diesem Fall spricht man von einer Hypo- oder Avitaminose eines bestimmten Vitamins. Die folgende Tabelle beschreibt die Wirkung von Vitaminen und den Produkten, die sie in maximalen Mengen enthalten.

Da im Körper einer schwangeren Frau ein neuer Organismus heranwächst, benötigt sie mehr Vitamine als üblich. Außerdem ist es besser, frisches Gemüse und Obst zu essen. Auf diese Weise schlagen Sie mehrere Fliegen mit einer Klappe: Erstens werden Sie niemals eine Überdosis Vitamine zu sich nehmen (und Hypervitaminose ist nicht besser als Hypovitaminose); zweitens erhalten Sie neben Vitaminen viele andere nützliche Substanzen – Mineralsalze, Spurenelemente, Ballaststoffe und Kohlenhydrate; drittens enthalten frisches Gemüse und Obst viel mehr Vitamine als dasselbe, das jedoch einer Wärmebehandlung unterzogen wurde (Marmelade, Borschtsch, Suppen usw.).

Wenn wir über Vitamine sprechen, dürfen wir synthetische, also Tablettenvitamine, nicht außer Acht lassen. Heutzutage gibt es eine große Anzahl solcher komplexen Vitamine, und ohne spezielle Kenntnisse wird es für Sie ziemlich schwierig sein, sie zu verstehen. Konsultieren Sie daher vor dem Kauf dieses oder jenes komplexen Medikaments Ihren Arzt, da die Dosierung jedes einzelnen aufgrund der darin enthaltenen Vitamine von der Dauer der Schwangerschaft sowie Ihrem Wohlbefinden und Zustand abhängt.

Synthetische Vitamine sollten in genau definierten Mengen eingenommen werden, und ihre unkontrollierte Einnahme kann zu einer Überdosierung führen. So kann Hypervitaminose D zu Nierenschäden und Ablagerungen von Kalziumsalzen in der Plazenta führen, was die uteroplazentare Durchblutung und damit die fetale Ernährung verschlechtert. Hypervitaminose A verursacht Übelkeit und Erbrechen und kann zur Entwicklung von Herzfehlern beim Fötus führen. Hypervitaminose C stört die Blutzusammensetzung und erhöht die Nierenbelastung, insbesondere am Ende der Schwangerschaft.

Mineralien und Schwangerschaft

Das bekannteste Mineralsalz ist das Speisesalz, das Natrium und Chlor enthält.

Natrium ist in vielen pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten, gelangt aber vor allem über Speisesalz in den Körper. Eine Person isst täglich 1-2 Teelöffel Salz, die 2-4 g Natrium enthalten. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die zu Bluthochdruck neigen, mehr Salz konsumieren.

Kalium ist das wichtigste intrazelluläre Ion des Körpers. Es kommt in großen Mengen in Trockenfrüchten (Rosinen, getrockneten Aprikosen, Pflaumen), Gemüse und Kartoffeln vor.

Chlor ist am Wasser-Salz-Stoffwechsel beteiligt und neben Natrium im Speisesalz enthalten.

Phosphor ist ein notwendiger Baustein für das Knochengewebe und Bestandteil der Adenosintriphosphorsäure, die für die Energiegewinnung benötigt wird. Die größte Menge an Phosphor findet sich in Fisch, aber auch in Fleisch und Milch.

Magnesium ist ein Element, das Hydrolyseprozesse aktiviert, die Ansammlung und Freisetzung von Energie fördert und die erhöhte Erregbarkeit des Nervensystems reduziert. Es ist reich an verschiedenen dunkelgrünen Gemüsesorten, Wassermelonen, einigen Getreidesorten, Kakis und getrockneten Aprikosen.

Kalzium ist der Hauptbestandteil menschlicher Knochen. Ohne Kalzium ist Muskelkontraktion unmöglich. Es ist außerdem einer der Blutgerinnungsfaktoren. Bei Kalziummangel treten Krämpfe auf. Ein Kalziummangel in der Ernährung einer schwangeren Frau führt nicht nur zu einer Störung der Knochenbildung beim Fötus, sondern auch zu einer verstärkten Kalziumauswaschung aus den Knochen der Schwangeren. Deshalb kommt es bei vielen Schwangeren während der Schwangerschaft zu Zahnverlust und Knochenbrüchen.

Eisen ist ein Element, das direkt an der Hämatopoese beteiligt ist. Rote Blutkörperchen – Erythrozyten – bestehen aus einer Membran mit Hämoglobin im Inneren. Hämoglobin besteht aus einem mineralischen Anteil – Häm – und einem proteinhaltigen Anteil – Globin. Häm besteht also tatsächlich aus vier Eisenatomen. Bekommt eine schwangere Frau nicht genügend Eisen, entwickelt sie eine Eisenmangelanämie. Aber nicht nur sie, sondern auch das ungeborene Kind. Eisen kommt in Äpfeln, Spinat, Tomaten und einigen anderen Gemüse- und Obstsorten sowie in Leber und Nieren vor.

Wenn Sie diesen Abschnitt sorgfältig gelesen haben, hoffe ich, dass Ihnen klar ist, welche Produkte Ihre Ernährung enthalten sollte. Sollten Sie noch weitere Fragen haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt. Er erstellt die passende Ernährung für Sie unter Berücksichtigung Ihrer Körpermerkmale und der Art Ihrer Schwangerschaft.