Ernährung bei Insulinresistenz

Der Begriff „Insulinresistenz“ bezeichnet einen Zustand, bei dem der Körper nicht auf das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Insulin reagieren kann. In den meisten Fällen ist die Entwicklung eines solchen Zustands mit Ernährungsstörungen verbunden: Der Körper „bezieht“ die Hauptenergiemenge aus Kohlenhydraten, die nicht selbstständig in die Zellen gelangen können. Insulin wird als Leiter dafür verwendet, aber bei übermäßiger Aufnahme von Kohlenhydraten wird zu viel Insulin produziert, was das Auftreten einer Insulinresistenz provoziert. Wie kann man die Situation korrigieren? Der effektivste Weg ist eine Änderung des Lebensstils und eine spezielle Diät für Insulinresistenz, die den Ausschluss von Einfachzuckern, gesättigten Fetten und Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index beinhaltet. [ 1 ]

Hinweise

Von Insulinresistenz spricht man, wenn die Zellen resistent gegen Insulin werden und der Prozess der Glukoseaufnahme und -assimilation gestört ist.

Insulin ist ein Hormon, das von den β-Zellen der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf den Zuckerkonsum produziert wird. Dieses Hormon hat einen direkten Einfluss auf den Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Die Hauptaufgabe von Insulin ist die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.

Interessanterweise wird Insulin im Körper ständig produziert – allerdings nur in der minimalen Menge, die für die grundlegenden Energieprozesse benötigt wird. Beim Verzehr von Nahrungsmitteln oder Getränken gelangt Glukose in den Blutkreislauf, die Insulinproduktion steigt drastisch an und Glukose gelangt in die Zelle. Nimmt eine Person zu viel Zucker (einfache Kohlenhydrate) zu sich, steigen die Glukose- und Insulinspiegel im Blutkreislauf an, und die Zellen blockieren den Rezeptormechanismus, da sie mit Glukose übersättigt sind.

Bei der Entwicklung einer Insulinresistenz „frieren“ die Proteine ein, die Glukose transportieren, wodurch der Eintritt in die Zelle gestoppt wird und die Glukose als Fett „in Reserve“ abgelagert wird.

Anzeichen einer Insulinresistenz, bei denen der Facharzt die Einhaltung einer speziellen Diät empfehlen kann:

• Die sogenannte „abdominale“ Fettleibigkeit (Fettablagerung hauptsächlich im Taillenbereich, sowohl bei Frauen als auch bei Männern);
• Dunkle Akanthose – Verdunkelung der Haut in Bereichen mit natürlichen Falten (Leistengegend, Achselhöhlen usw.), die mit einer gleichzeitigen Erhöhung der Melaninproduktion einhergeht;
• Vermehrtes Verlangen nach Süßem, Unfähigkeit, längere Pausen ohne Essen durchzuhalten, fehlendes Sättigungsgefühl nach dem Essen.

Mögliche Blutwerte zur Verschreibung einer Diät bei Insulinresistenz:

• Hoher Blutzucker (auf nüchternen Magen);
• Hoher Insulinspiegel (auf nüchternen Magen);
• Hoher Cholesterinspiegel, Purin-Stoffwechselprodukte.

Eine spezifische Bestimmung der Insulinresistenz erfolgt auch durch Messung des Index des Verhältnisses von Insulin zu Glukose im Blut – dem sogenannten HOMA-Index. Die Norm dieses Index sollte 2,7 nicht überschreiten. [ 2 ]

Insulinresistenzdiät zur Gewichtsabnahme

Übergewicht ist nicht nur ein unangenehmes Erscheinungsbild, sondern auch die Ursache vieler schwerer Krankheiten. Menschen, die einen passiven Lebensstil führen, oft zu viel essen und große Mengen Kohlenhydrate konsumieren, neigen dazu, zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Dieselben Menschen neigen verstärkt zur Entwicklung einer Insulinresistenz, daher ist es für sie sehr wichtig, rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um das Auftreten von Komplikationen – insbesondere Diabetes mellitus – zu verhindern.

Die Normalisierung des Körpergewichts ist kein einfacher Prozess und erfordert Selbstdisziplin und Geduld. Eine Diät bei Insulinresistenz ist in dieser Situation sehr hilfreich. Es ist wichtig, bestimmte Ernährungsempfehlungen zu befolgen und Lebensmittel mit niedrigem Kaloriengehalt und niedrigem glykämischen Index zu wählen.

Was ist dieser Indikator? Er gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. Je höher er ist, desto unerwünschter ist das Vorhandensein dieses Lebensmittels in der Ernährung einer Person mit Insulinresistenz oder Adipositas.

Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index bei Insulinresistenz beinhaltet die Einhaltung der folgenden Regeln:

• Drei Mahlzeiten am Tag, Snacks vermeiden (zwischendurch können Sie Wasser, Tee, Kaffee trinken – ohne Zucker);
• Ausschluss einfacher Kohlenhydrate (einige Früchte und Beeren sind in Dosen erlaubt);
• Trinken Sie viel klares, sauberes Wasser ohne Kohlensäure oder Süßstoffe.
• Ausreichender und täglicher Verzehr von Gemüse und Grünzeug;
• Ersetzen tierischer Fette durch Pflanzenöle;
• Verzehr von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren;
• Verzehr von Milchprodukten nur in den Morgen- und Nachmittagsstunden.

Neben der Ernährung ist es zur Gewichtsabnahme bei Insulinresistenz wichtig, die körperliche Aktivität zu steigern und mehr zu gehen. Darüber hinaus sollten Sie einen Endokrinologen aufsuchen, Ihren Blutzustand überwachen und regelmäßig Tests durchführen lassen. [ 3 ]

Lebensmittel wie Müsli, Backwaren (einschließlich Pfannkuchen und Pizza), Pommes Frites und Kartoffelpüree, Nudeln aus feinem Mehl und Honig haben einen höheren glykämischen Index. Hartweizennudeln sind durchschnittlich, ebenso wie Ananas und reife Bananen. Karotten und Kohl, Bohnen – Bohnen und Linsen, Gemüse und Zucchini, Pilze, Avocados, Tomaten und Gurken werden besonders zum Verzehr empfohlen (niedriger GI).

Ernährung bei Insulinresistenz und CKD

PCOS – polyzystisches Ovarialsyndrom – ist eine Erkrankung, die durch hormonelle und metabolische Probleme im Körper verursacht wird. Die meisten Experten sind der Meinung, dass die Einhaltung einer Diät für Patientinnen mit Insulinresistenz auch für Frauen mit PCOS relevant ist.

Die Hauptziele einer solchen Diät sind die Kontrolle des eigenen Gewichts und die Verringerung der Insulinresistenz, da die hormonelle Aktivität, einschließlich Insulin, bei der Entwicklung von PCOS von großer Bedeutung ist. Laut Statistik wird bei vielen Frauen gleichzeitig ein polyzystisches Ovarialsyndrom und eine Insulinresistenz diagnostiziert.

Diese Diät schlägt vor:

• Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI (Getreide, Samen, Nüsse, Gemüse, Grünzeug usw.);
• Verwendung von überwiegend Pflanzenölen, Beeren, Fisch, Blattgemüse in der Ernährung;
• Drastische Einschränkung oder Verzicht auf Gerichte mit erhöhtem Anteil an gesättigten Fetten und Zucker.

Die Diät bei Insulinresistenz und SPKJ umfasst folgende Ernährungsweisen:

• Natürliche, unverarbeitete oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel;
• Lebensmittel mit ausreichend Ballaststoffen;
• Meeresfische, einschließlich Thunfisch, Lachs, Makrele;
• Blatt- und grünes Gemüse;
• Dunkle Früchte;
• Jede Art von Kohl;
• Hülsenfrüchte;
• Pflanzenöle, Nüsse, Avocados.

Vor dem Hintergrund der Einhaltung solcher Ernährungsumstellungen stellen die Patienten eine Verbesserung des Insulinstoffwechsels, eine Senkung des Cholesterinspiegels, eine Verbesserung der Lebensqualität und eine Normalisierung des Menstruationszyklus fest.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass eine Ernährung allein möglicherweise nicht ausreicht, um die Eierstockfunktion vollständig zu stabilisieren. Eine zusätzliche Therapie kann erforderlich sein, wenn eine Frau übermäßigen Körperhaarwuchs, Akne und übermäßige Fettigkeit der Haut, Beschwerden oder Anomalien der Beckenorgane sowie Probleme mit der Empfängnis hat. In solchen Fällen ist es unbedingt erforderlich, sich für die notwendigen Untersuchungen und Behandlungen an Spezialisten zu wenden.

Allgemeine Information Ernährung bei Insulinresistenz

Der Mensch bezieht den Großteil seiner Energie aus kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln – insbesondere Glukose, Fruktose, Laktose, Xylose, Ribose und Galaktose werden vom Körper am schnellsten verdaut. Werden gleichzeitig große Mengen Einfachzucker konsumiert, schüttet die Bauchspeicheldrüse massiv Insulin aus, wodurch Glukose in die Zelle gelangen kann, um sie mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Werden Kohlenhydrate in großen Mengen konsumiert, reichern sie sich im Fettgewebe und in der Leber an. [ 4 ]

Insulin kann als das Hormon bezeichnet werden, das für die Speicherung von Körperfett verantwortlich ist, da es den Eintritt von Glukose in die Adipozyten aktiviert, an der Produktion von Triglyceriden und Fettsäuren beteiligt ist und den Fettabbau hemmt.

Die Insulinaktivität kann durch eine spezielle Diät reduziert werden. Bei Insulinresistenz ist es ratsam, häufiges Naschen zu vermeiden, damit der Hormonspiegel nicht dauerhaft erhöht ist. Die empfohlene Anzahl an Mahlzeiten beträgt drei Mal täglich mit einem Abstand von etwa vier Stunden zwischen den Mahlzeiten.

Darüber hinaus ist es wichtig, den glykämischen Index der verzehrten Lebensmittel zu berücksichtigen. Dieser Indikator zeigt den Grad des Anstiegs des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels.

Kohlenhydrate mit einem höheren GI (70 oder mehr) werden besser und schneller verdaut und erfordern daher eine höhere Insulinproduktion. Solche Lebensmittel sollten bei Patienten mit Insulinresistenz unbedingt aus dem Speiseplan gestrichen werden. Dazu gehören alle Gerichte mit Zucker und Honig, Backwaren, süße Limonaden, Pommes Frites und Chips.

Wichtig: Berücksichtigen Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung nicht nur den GI-Wert, sondern auch die Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate. [ 5 ]

Eine ausgewogene Ernährung bei Insulinresistenz sollte mit anderen therapeutischen Faktoren kombiniert werden:

• Körperliche Aktivität;
• Indem Sie nicht rauchen oder alkoholische Getränke trinken;
• Gesunder Schlaf;
• Stresstoleranztraining;
• Intermittierendes Fasten;
• Nehmen Sie die von Ihrem Arzt empfohlenen Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel ein.

Die wichtigsten Hebel, die den Prozess der Glukosetoleranz beeinflussen, sind genetische Faktoren, Bewegung und Ernährung.

Kohlenhydratarme Diät bei Insulinresistenz

Wie bei allen Diäten gibt es auch bei der Low-Carb-Diät bestimmte Regeln, die du einhalten solltest. Nur wenn du diese befolgst, kannst du sichtbare Erfolge erzielen. Hier sind die folgenden Empfehlungen:

• Überschreiten Sie nicht die Tagesdosis an Kohlenhydraten und überwachen Sie deren Qualität.
• Unterscheiden Sie klar zwischen der Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel;
• Essen Sie regelmäßig und vermeiden Sie Snacks.
• Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend klares Wasser, um einen ausreichenden Wasser- und Salzstoffwechsel sicherzustellen.
• Nehmen Sie zusätzlich von Ihrem Arzt empfohlene Multivitamin- und Mineralstoffkomplexpräparate ein.
• Wenn Bedarf für einen Snack besteht, sollten kohlenhydratarme Lebensmittel (Ei, Karotte, grüner Apfel, Stück Käse) bevorzugt werden;
• Nach etwa drei Wochen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um die Wirksamkeit der Diät zu beurteilen und gegebenenfalls weitere Ernährungsumstellungen vorzunehmen.

Kohlenhydratarme Diätoptionen, die bei Insulinresistenz eingesetzt werden können:

• Klassische kohlenhydratarme Diät – beinhaltet die Reduzierung von Kohlenhydraten und die Zugabe von Protein. Die Grundlage der Diät bilden Fleisch, Fisch, Nüsse, Gemüse und Eier.
• Die ketogene Diät ist proteinreich und die Kohlenhydrataufnahme wird so weit wie möglich minimiert (auf 5–30 g pro Tag).
• Die kohlenhydratarme, fettreiche Diät beinhaltet den Verzehr großer Mengen Fett vor dem Hintergrund einer stark reduzierten Kohlenhydrataufnahme. Alle Lebensmittel werden ohne oder mit minimalem Kochen verzehrt.
• Die Atkins-Diät erlaubt die Aufnahme von Fleisch und Fisch, Eiern, Gemüsesalaten mit Kräutern und Nüssen in den Speiseplan. Obst ist auf der Liste der unerwünschten Zutaten aufgeführt. Die Ernährung ist stufenweise aufgebaut und umfasst die Phasen des Beginns und der Vorbereitung, der Gewichtsreduktion und -stabilisierung sowie der Beibehaltung des erzielten Ergebnisses.
• Die mediterrane Ernährung umfasst den Verzehr von Fischgerichten und Meeresfrüchten, Gemüse und Kräutern. Der Verzehr von Fleisch sowie kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wird minimiert, Hartweizennudeln sind jedoch im Speiseplan erlaubt. [ 6 ]

Kohlenhydratfreie Diät bei Insulinresistenz

Eine kohlenhydratfreie Ernährung ist eine der extremsten Diätformen. Fachleute halten sie für unsicher, da Kohlenhydrate, einschließlich der in Obst und vielen Gemüsesorten enthaltenen, praktisch vom Speiseplan ausgeschlossen sind. Bedenkt man, dass das Hauptnahrungsmittel eine Triade von Makronährstoffen – Proteine, Fette und Kohlenhydrate – enthält, ist es sehr schwierig und praktisch unmöglich, einen davon aus gesundheitlichen Gründen vollständig auszuschließen.

Menschen, die sich kohlenhydratfrei ernähren, ernähren sich hauptsächlich von Gerichten, die Eiweiß und Fett enthalten. Meistens sind dies Fleisch, Eier, Fisch, Samen, Nüsse und Avocados. Dieser Stil hat viel mit der bekannten Ketodiät gemeinsam, bei der die Hauptzufuhr von Energie und Kalorien aus Fetten erfolgt. Laut Ernährungswissenschaftlern ist die Keto-Variante jedoch weniger streng.

Die Eliminierung der Kohlenhydratkomponente trägt zur Normalisierung des Insulinapparates und zur Stabilisierung des Körpergewichts bei. Die Erhöhung des Protein- und Fettanteils führt zu einem schnellen und anhaltenden Sättigungsgefühl, wodurch die Person aufhört, zu viel zu essen und sich an verbotenen Lebensmitteln zu vergreifen.

Die Wirkung dieser Ernährungsumstellung ist bereits nach wenigen Wochen spürbar. Patienten mit Ödemen erfahren eine deutliche Besserung, da bekannt ist, dass ein Gramm Kohlenhydrate bis zu 3 Gramm Wasser im Gewebe bindet. Durch die Senkung des Triglyceridspiegels im Blut, die mit der Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme einhergeht, wird das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimiert. Fachleute berichten zudem von einer Stabilisierung des Blutdrucks bei Menschen mit Neigung zu Bluthochdruck. [ 7 ]

Keto-Diät bei Insulinresistenz

Keto ist der inoffizielle Name der ketogenen Diät, einer Ernährungsweise mit unterschätztem Kohlenhydratanteil und hohem Fettanteil. Das ungefähre klassische Verhältnis der Makronährstoffe beträgt bis zu 80 % Fett, 10–20 % Eiweiß und bis zu 5–10 % Kohlenhydrate. Dieser Ansatz führt zu einer Normalisierung des Körpergewichts, einem ausreichenden Energieschub und einer Verbesserung des endokrinen Systems.

Das Konzept zur Verbesserung der Körperkondition mit der Ketodiät basiert auf der geringen Aufnahme von Zucker, der für die Fettoxidation und die Energieversorgung des zentralen Nervensystems notwendig ist. Bei Kohlenhydratmangel entsteht ein anfänglicher Energiehunger, wodurch das Gehirn nach alternativen Energiequellen sucht. Ketonkörper, die von der Leber aus Nahrungsfett und verfügbarem Fettgewebe produziert werden, werden zu einer solchen Quelle. [ 8 ]

Ketonkörper sind in einer bestimmten Menge im Blut und bei normaler Kohlenhydratdiät vorhanden. Ihr Gehalt steigt jedoch beim Fasten, bei Diabetes mellitus oder vor dem Hintergrund einer Kohlenhydratreduzierung deutlich an. Bei der ketogenen Ernährung stammt die überwiegende Energiemenge für die Gehirnaktivität aus Ketonen. Es stellt sich heraus, dass der Körper bereits am 5.-6. Tag in den Zustand der Ketose eintritt.

Experten weisen darauf hin, dass Ketone ein wünschenswerterer Brennstoff für jeden lebenden Organismus sind, da sie die Entwicklung von Insulinresistenz und latentem Diabetes praktisch ausschließen. Ketonkörper liefern im Vergleich zur Verarbeitung von Zucker mehr Wärme und weniger „Abfall“. Und sie werden aus Fettreserven, einschließlich viszeralem Fett, gebildet. Dazu muss jedoch ein Zustand der Ketose erreicht werden. [ 9 ]

Mittelmeerdiät bei Insulinresistenz

Die mediterrane Ernährung wird in den Mittelmeerregionen Italien, Griechenland, Spanien und Südfrankreich praktiziert. Diese Ernährungsweise beinhaltet eine maßvolle Ernährung und eine abwechslungsreiche Ernährung – hauptsächlich Meeresfrüchte und Gemüse. Anhänger der mediterranen Küche legen Wert auf Vollkornprodukte, unbegrenzten Gemüse- und Obstkonsum, Pflanzenöle, Hülsenfrüchte und Ölsaaten. Tierische Proteine werden durch Fisch, Meeresfrüchte, Ziegen- und Schafsmilch sowie Käse repräsentiert.

Studien haben bewiesen, dass eine solche Ernährung Folgendes fördert:

• Verbesserte Gehirnaktivität;
• Vorbeugung der Entwicklung von Typ-2-Diabetes;
• Beseitigung des metabolischen Syndroms und der Insulinresistenz;
• Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Insulinresistenz entwickelt sich mit zunehmendem Alter und ist immer mit Nährstoffmängeln verbunden. Die mediterrane Ernährung kann den Blutzuckerspiegel senken und alle wichtigen Gesundheitsparameter verbessern.

Studien zufolge senkt diese Art der Ernährung das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um durchschnittlich 25-35 %, was sogar höher ist als bei Menschen, die sich nur kalorienarm ernähren. [ 10 ]

Paleo-Diät bei Insulinresistenz

Die Paläo-Diät, die sogenannte Neandertaler-Diät, beinhaltet den Verzehr von Lebensmitteln, die typisch für Vertreter alter Zivilisationen waren. In der Altsteinzeit beschäftigte sich die Bevölkerung hauptsächlich mit Sammeln, Fischen und Jagen. Daher bestand die Ernährung hauptsächlich aus Fisch und Fleisch, Beeren und Gemüse, Eiern und Pilzen, Obst und Gemüse – also ausschließlich Naturprodukten ohne industrielle Verarbeitung. Getreide (das erst viel später angebaut wurde), Milchprodukte und Kartoffeln wurden vom Speiseplan gestrichen.

Mahlzeiten - dreimal täglich und nicht öfter, da überwiegend proteinhaltige Lebensmittel eine lange Verdauung erfordern - mindestens 5-6 Stunden. Unter zusätzlichen Bedingungen:

• Ausreichend Schlaf (8-9 Stunden);
• Pünktliches Zubettgehen (spätestens um 22:00 Uhr);
• Ausreichende und tägliche körperliche Aktivität;
• Systematischer Konsum von normalem Trinkwasser ohne Kohlensäure.

Die Liste der erlaubten Lebensmittel in der Paleo-Diät ist der in der Proteindiät sehr ähnlich. Die Makronährstoffverteilung ist wie folgt: Proteine 40–50 %, Fette ca. 25–35 %, Kohlenhydrate maximal 15 %. Es gibt keine Kalorienbeschränkungen.

Patienten mit Insulinresistenz können diese Diätform durchaus praktizieren: Stoffwechselprozesse und endokrine Mechanismen verbessern sich allmählich – vor allem durch den Verzicht auf Süßigkeiten und Backwaren, die Reduzierung des Kohlenhydratanteils und die Normalisierung der Ernährungsgewohnheiten. Allerdings werden nicht alle Menschen in der Lage sein, diese Variante langfristig einzuhalten: Die Paläodiät erfordert besondere Willenskraft und Geduld.

Buchweizendiät bei Insulinresistenz

Buchweizenbrei gehört zu den diätetischen Gerichten, die Diät ist jedoch recht streng und kann nicht lange eingenommen werden, was für Menschen mit Insulinresistenz nicht sehr geeignet ist. Generell gibt es verschiedene Varianten einer Buchweizendiät:

Kurze Monodiäten oder sogenannte Entladetage (ausschließlich Buchweizen, Buchweizen + Kefir, Buchweizen + Trockenfrüchte usw.);

• Buchweizentisch für 1 Woche;
• Buchweizentisch für zwei Wochen.

Kurze Monodiäten haben praktisch keinen Einfluss auf die Insulinresistenz und verbessern oder verschlechtern den Zustand des Patienten nicht. Längere Diäten können von Menschen mit Insulinresistenz angewendet werden, sollten aber nicht zu lange angewendet werden.

Aufgrund der reichhaltigen Kombination nützlicher Komponenten in Buchweizengrütze hat ihr Verzehr eine antioxidative, cholesterinsenkende, blutzuckersenkende, immunmodulatorische und stabilisierende Wirkung.

Bei der Auswahl von Grütze zum Kochen sollten Sie berücksichtigen, dass der Kaloriengehalt von grünem Buchweizen etwas höher ist als der von braunem Buchweizen. Gleichzeitig verändert die fehlende Wärmebehandlung die Kohlenhydratstruktur nicht, sodass der GI-Wert von gekochtem grünem Buchweizen auf Wasser nur 15 Einheiten beträgt.

Um eine Diät mit Insulinresistenz so effektiv wie möglich zu gestalten, empfehlen Experten, bei der Buchweizendiät auch gekeimte Grütze zu verwenden, die dem Körper pflanzliches Eiweiß und Vitamine zuführt. Zum Keimen eignet sich nur die grüne Variante des Buchweizens.

Fraktionierte Ernährung bei Insulinresistenz

Die Prinzipien der fraktionierten Mahlzeiten können im Allgemeinen kaum als Diät bezeichnet werden. Es ist wichtig zu verstehen, welche Lebensmittel bei Insulinresistenz wirklich konsumiert werden können, da eine fraktionierte Diät mit süßem Gebäck und Mayonnaise-Salaten die Gesundheit wahrscheinlich nicht verbessern wird.

Einfacher ausgedrückt bedeutet die fraktionierte Diät folgende Regeln:

• Vermeidung von übermäßigem Essen;
• Den Hunger kontrollieren;
• Mahlzeiten 5-6 Mal am Tag, aber nur in kleinen Portionen - buchstäblich 150-200 g;
• Einmal pro Woche einen Tag frei.

Wenn Sie auf eine fraktionierte Ernährung umstellen, sollten Sie klein anfangen: Statt einer vollen Schüssel Brei die Hälfte und statt ein paar Schnitzel eine. Ernährungswissenschaftler raten zunächst davon ab, Süßigkeiten strikt abzulehnen. Essen Sie zwar statt eines ganzen Schokoriegels ein Viertel und statt eines Stücks Kuchen nur einen kleinen Teil. Mit der Zeit gewöhnt sich der Mensch daran, weniger zu essen, und der Körper verlangt nicht mehr.

Es ist nicht schwer, eine Split-Diät zusammenzustellen:

• Es sollte aus Frühstück, zweitem Frühstück, Mittagessen, Nachmittagsjause, Abendessen und auf Wunsch einem weiteren kleinen Snack (zum Beispiel einem Glas Kefir oder einem Stück Käse) bestehen;
• Häufige Mahlzeiten sollten im Allgemeinen die zulässige tägliche Kalorienaufnahme nicht überschreiten.
• Noch besser ist es, Süßigkeiten schrittweise wegzulassen und sie durch Obst, Nüsse und Trockenfrüchte zu ersetzen.

Es ist wünschenswert, dass das Menü Zitrusfrüchte, Eier, Gemüsesalate, erste Gänge, Fisch und Milchprodukte enthält.

Zwei Mahlzeiten am Tag bei Insulinresistenz

Wenn wir über das System der zwei Mahlzeiten pro Tag sprechen, ist die Meinung der Experten eindeutig: Nur zweimal täglich zu essen ist relativ klein, daher sollten die Portionen etwas größer als üblich sein, und dies ist mit übermäßigem Essen behaftet. Und die Belastung des Verdauungssystems beim Verzehr großer Nahrungsmengen steigt deutlich an, was bei Insulinresistenz höchst unerwünscht ist.

Eine gut gewählte zweimal tägliche Diät ermöglicht es, die Insulin- und Blutzuckerwerte zu stabilisieren und die Insulinempfindlichkeit der pankreatischen β-Zellen zu normalisieren. Dazu ist Folgendes erforderlich:

• Zu genau festgelegten Zeiten essen;
• Achten Sie auf den Kaloriengehalt der Mahlzeiten und vermeiden Sie übermäßiges Essen.
• Verzichten Sie auf Süßigkeiten und Alkohol;
• Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser.

Ernährungswissenschaftler betonen, dass die Gefahr für einen Menschen nicht in der Seltenheit der Mahlzeiten liegt, sondern in der Qualität der Nahrung, d. h. darin, was und wie er diese beiden Male am Tag isst. Wenn er nach dem Essen zu viel isst und sich einen Überschuss gönnt, ist es unwahrscheinlich, dass er seine Insulinresistenz loswird und sogar Probleme in Form von Gastritis, Pankreatitis usw. hinzukommen. Vielen Menschen fällt es schwer, eine so lange Pause zu ertragen, und sie sind gezwungen, unterwegs zu naschen, Junkfood zu „verzehren“ usw.

Die meisten Ernährungswissenschaftler befürworten jedoch drei Mahlzeiten pro Tag bei Insulinresistenz: Diese Ernährungsweise ist natürlicher und schonender für den Körper, die Anpassung ist einfacher, eine radikale Umstellung der Essgewohnheiten ist nicht erforderlich. Diese Frage sollte jedoch individuell nach Rücksprache mit einem Arzt entschieden werden.

Intervallernährung bei Insulinresistenz

Bei einer Intervalldiät wird die Nahrungsaufnahme zu bestimmten Zeiten eingeschränkt. Beispielsweise isst man morgens acht Stunden lang nach dem Aufstehen und fastet dann 16 Stunden lang. Dieser Zyklus kann variiert werden: Zum Beispiel kann man sechs Stunden lang essen, 18 Stunden lang nicht usw. Befürworter dieser Ernährungsweise behaupten, dass sie hilft, Insulinresistenz und Gewichtsverlust zu beseitigen, die Gehirnfunktion zu verbessern und sogar die Lebenserwartung zu erhöhen.

Es wird empfohlen, mit dieser Diät einen 8-stündigen Essenszeitraum zu wählen – zum Beispiel von 9 bis 17 Uhr. Diese Wahl erklärt sich dadurch, dass dieser Zeitraum für den Körper schonender ist: Die Diät beinhaltet ein reichhaltiges, wenn auch etwas spätes Frühstück sowie Mittag- und ein frühes Abendessen.

Dies ist nur eine der vorgeschlagenen Optionen. Jeder Mensch bestimmt selbst die optimalen Grenzen, die seinem Lebensrhythmus und seinen Gewohnheiten entsprechen. Um den Nutzen zu maximieren, sollte die Intervallernährung bei Insulinresistenz jedoch auf natürlichen Qualitätsnahrungsmitteln basieren, die essentielle Vitamine und Spurenelemente enthalten. Grundregeln der Ernährung:

• Ausreichend Flüssigkeit trinken;
• Kein Überessen;
• Einschränkung kalorienreicher Lebensmittel;
• Verzicht auf Zucker.

Wenn Sie alle Regeln befolgen, wirkt sich eine solche Diät positiv auf den Körper aus, normalisiert den Blutzuckerspiegel und beschleunigt den Prozess des Abbaus von überschüssigem Fett.

Leistungen

Welche Vorteile bietet eine Diät bei Insulinresistenz?

• Der Insulinspiegel stabilisiert sich und Blutzuckerspitzen verschwinden. Bei geringer Glukosezufuhr beginnt der Körper, Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen.
• Stoffwechselprozesse werden aktiviert, der Fettstoffwechsel beschleunigt.
• Normalisiert das Hunger- und Sättigungsgefühl, stabilisiert den Appetit.
• Das Vorhandensein von ausreichend proteinhaltigen Lebensmitteln verhindert den Abbau von Muskelgewebe.
• Das Risiko, an Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf- und Verdauungserkrankungen zu erkranken, wird reduziert.
• Die gesamte Hormonaktivität normalisiert sich wieder.

Was kann und was nicht?

What can I eat?

Die meisten Lebensmittel, auch natürliche, enthalten eine gewisse Menge an Kohlenhydraten. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass es sich nicht um schnell verdauliche Kohlenhydrate handelt, zu denen Zucker gehört – von normalem Zucker, Marmelade, Honig bis hin zu den meisten Backwaren und Süßigkeiten. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen benötigen einfache Kohlenhydrate nur wenige Minuten zur Verdauung, sorgen für einen Energieschub und erhöhen den Insulinspiegel.

Im Allgemeinen enthalten Lebensmittel sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate. Im Allgemeinen ist nicht so sehr die chemische Molekülstruktur entscheidend, sondern die Verdaulichkeit – also der glykämische Index.

• Einfache Kohlenhydrate:
  • Glucose
  • Fructose
  • Sucrose
  • Maltose
  • Lactose
• Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten:
  • Sugar
  • Marmelade, Confit, Gelee, Konfitüre, Honig
  • Abgepackte Säfte und gesüßte kohlensäurehaltige Getränke
  • Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, kandierte Früchte, kandiertes Brot, Brote
  • Süßes und stärkehaltiges Obst und Gemüse

What can't you eat?

Bei Insulinresistenz sollten Lebensmittel nicht nur richtig, sondern auch anhand der Liste ausgewählt werden. Gleichzeitig ist es wichtig, den Gesamtkohlenhydratanteil in der Ernährung zu reduzieren. Das Tagesmenü kann auf der Basis von Vollkornprodukten, Gemüse, Kräutern und Obst zusammengestellt werden. Auf reife Bananen, süße Mangos und Trauben mit hohem glykämischen Index sollte verzichtet werden. Kartoffeln sind aufgrund ihres hohen Stärkegehalts ebenfalls unerwünscht.

Es ist ratsam, den Anteil tierischer Fette in der Ernährung zu reduzieren. Dies trägt zur Stabilisierung des Cholesterinspiegels im Blut bei. Optimal ist die Verwendung von Pflanzenöl und Nüssen, jedoch der Verzicht auf fettes Schweine- und Hammelfleisch, Innereien und Schmalz sowie große Mengen Butter.

Andere zu vermeidende Lebensmittel:

• Zucker, Süßigkeiten, Honig, Sirup;
• S/w Mehl, Gebäck und Kekse;
• Alle Fertiggerichte;
• Stärkehaltige Gerichte, Grieß;
• Im Laden gekaufte Säfte, kohlensäurehaltiges Wasser mit Süßstoffen;
• Alle Konserven (können Zucker enthalten);
• Alkoholische und alkoholarme Getränke;
• Wurstwaren, Halbfabrikate;
• Snacks, Chips usw.;
• Frühstückszerealien, Müsli.

Kontraindikationen

Eine Diät gegen Insulinresistenz ist eine therapeutische Methode, die auf einer ausgewogenen Ernährung basiert und die harmonische Funktion des Verdauungssystems und des Hormonapparats gewährleistet. Die Wirkung der Diät auf den Körper kann je nach Ausgangszustand und dem Vorhandensein spezifischer Pathologien, die zur Entwicklung einer Insulinresistenz geführt haben, unterschiedlich sein. Ernährungsempfehlungen werden für jeden Patienten individuell erstellt und zielen auf die Korrektur von Lebererkrankungen, Bauchspeicheldrüsenerkrankungen, Diabetes, polyzystischem Ovarialsyndrom usw. ab. Die Wirkung der Diät kann je nach Ausgangszustand und dem Vorhandensein spezifischer Pathologien, die zur Entwicklung einer Insulinresistenz geführt haben, variieren.

Zunächst ist es notwendig, die neuen Ernährungsregeln sinnvoll zu bewerten: Sie sollten alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe in der Nahrung berücksichtigen. Wenn sich eine Person nach der Ernährungsumstellung schlechter fühlt, sich ihr Schlaf verschlechtert und sie häufig unter depressiver Verstimmung leidet, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass die Ernährung nicht stimmt und überdacht werden sollte. Darüber hinaus kombinieren Patienten häufig mehrere Pathologien – insbesondere wird eine Insulinresistenz vor dem Hintergrund anderer chronischer Erkrankungen festgestellt, die zusätzliche ärztliche Aufmerksamkeit erfordert. Daher ist für Menschen mit solchen Erkrankungen eine besondere individuelle Herangehensweise erforderlich:

• Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre, chronische Darmprobleme;
• Hypertonie und Hypotonie, Anämie;
• Gicht, andere Stoffwechselerkrankungen;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw.

Es besteht auch eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass sich eine Person mit Insulinresistenz nicht bewusst ist, dass sie an einer anderen chronischen Erkrankung leidet. In einer solchen Situation kann eine Diät nicht nur nicht hilfreich, sondern auch gefährlich sein. Daher sollte man kein Risiko eingehen: Eine Konsultation mit einem Arzt ist obligatorisch.

Mögliche Risiken

Eine Insulinresistenzdiät einzuhalten, mag zunächst etwas schwierig erscheinen. Wie bei jeder Änderung der Essgewohnheiten benötigen Sie ausreichend Willenskraft und den Wunsch, Ihre Gesundheit zu erhalten. Sie sollten auf mögliche „Zusammenbrüche“ vorbereitet sein: Es ist wichtig zu verstehen, dass periodische „Zusammenbrüche“ nichts Schlimmes oder Kritisches sind, solange sie selten auftreten und nicht lange anhalten.

Es wird empfohlen, auf das Vorhandensein von Ballaststoffen in der Ernährung zu achten, um Darmprobleme zu vermeiden.

Eine Diät bei Insulinresistenz für Personen mit Neigung zu Diabetes mellitus sollte kein vorübergehendes Phänomen, sondern eine dauerhafte Ernährungsgewohnheit sein. Nur so ist es möglich, die hormonelle Aktivität vollständig zu stabilisieren und die negativen Auswirkungen einer Insulinresistenz zu vermeiden.

Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben und einen Überschuss an Protein in der Ernährung zu vermeiden, um eine erhöhte Belastung der Nieren und der Leber zu vermeiden. Eine weitere Voraussetzung ist, täglich ausreichend Flüssigkeit zu trinken.

Um die mit der Insulinresistenzdiät verbundenen Risiken zu minimieren, sollten Sie Ihren Arzt regelmäßig aufsuchen und mit ihm über etwaige Ernährungsumstellungen sprechen.

Komplikationen nach dem Eingriff

Die erste mögliche Komplikation der Diät bei Insulinresistenz ist das Gefühl von Energiemangel, das der Körper zuvor hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten erhielt, deren Aufnahme stark eingeschränkt ist. Es ist unerwünscht, den Anteil an Obst und Gemüse zu reduzieren, um einen Mangel an Ballaststoffen zu vermeiden, die für eine gute Verdauung notwendig sind. Auch die ausreichende Zufuhr von Präbiotika und Antioxidantien sollte überwacht werden.

Eine starke Reduzierung des Konsums von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln führt immer zu einer Umstrukturierung des Stoffwechsels, die oft mit Schlafstörungen und einer Hemmung der geistigen Aktivität einhergeht - viele Patienten klagen über Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche. In der Folge kann vor dem Hintergrund des Mangels an wichtigen Mikronährstoffen, Vitaminen, die Aktivität des gesamten Körpers beeinträchtigt werden - dies geschieht bei falscher Ernährung oder bei strengen Einschränkungen, nicht nur bei einfachen Kohlenhydraten. Um Komplikationen zu vermeiden, ist es zusätzlich notwendig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen im Körper zu achten und das Trinkregime zu überarbeiten.

Viele Menschen mit Insulinresistenz leiden in der Anfangsphase der Umstellung auf eine Diät unter Kopfschmerzen, einem Gefühl von „Nebel“ in den Gedanken, Reizbarkeit, Schwindel und Verdauungsstörungen. Dieser Zustand erklärt sich dadurch, dass der Körper zuvor eine große Menge an einfachen Kohlenhydraten aufgenommen hat, die er ohne jegliche Sparsamkeit zu verwerten gewohnt ist. Mit der Zeit erfolgt die notwendige Umstellung, aber es ist besser, wenn solche Veränderungen nicht abrupt, sondern schrittweise erfolgen: Eine plötzliche Ernährungsumstellung stellt eine erhebliche Belastung für den Körper dar. Eine plötzliche, schrittweise Umstellung auf eine Diät mit Insulinresistenz ist nicht notwendig, um keine schwerwiegenden Folgen für den Körper zu provozieren.

Mögliche psychische Probleme können nicht ausgeschlossen werden. Der Patient muss daher seine gewohnte Ernährung sorgfältig überprüfen, Produkte auswählen, deren Zusammensetzung überprüfen und Freunden und Verwandten regelmäßig erklären, warum er bestimmte Gerichte nicht essen kann. Eine falsche Auswahl von Diätmenüs und eine falsche Kalorienberechnung können zu schwerwiegenden Verstößen gegen das Essverhalten führen.

Mittlerweile trägt laut Statistik eine gut abgestimmte Ernährung zu einer deutlichen Verbesserung der emotionalen Verfassung von Patienten mit Insulinresistenz bei.