Intermittierendes Fasten

Der Begriff „intermittierendes Fasten“ bedeutet, längere Zeit ohne Nahrung auszukommen. Die Zeit zwischen der letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen und dem Frühstück wird als Hunger bezeichnet, die Zeit zwischen Frühstück und Abendessen als Ernährung. Es gibt eine Theorie, dass durch die Verlängerung der ersten Phase und die Verkürzung der zweiten Phase die Gesundheit gestärkt, Krankheiten erfolgreicher bekämpft und das Gewicht stabilisiert wird. Anhänger dieser Methode betrachten eine so geringe Belastung des Körpers als hervorragende Möglichkeit, die Zellregeneration zu starten, die Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren.

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Hinweise

Die Hauptmotivation für Menschen, die auf intermittierendes Fasten zurückgreifen, ist der Wunsch, sich besser zu fühlen, gut auszusehen und länger zu leben. Indikationen für die Verschreibung einer solchen zyklischen Diät:

• intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme – basiert wie jede Diät auf einem Kaloriendefizit, wird vom Körper jedoch leichter und angenehmer wahrgenommen, sodass Sie sich an eine besser organisierte und strukturierte Ernährung gewöhnen können;
• intermittierendes Fasten zum Trocknen – der Sportbegriff „Trocknen“ bedeutet die Vorbereitung von Sportlern auf Wettkämpfe, die nicht nur Training, sondern auch eine Diät umfasst, um Unterhautfettgewebe loszuwerden und Muskelwürfel hervorzuheben;
• Intermittierendes Fasten im Bodybuilding – einer Sportart, die darauf abzielt, die Schönheit und Perfektion des Körpers durch die maximale Entwicklung verschiedener Muskeln und die idealen Körperproportionen zu demonstrieren. Dies ist ein moderner und schonenderer Ansatz für den Körper des Sportlers. Eine andere, klassische Methode bestand darin, Muskelmasse durch die Aufnahme einer großen Anzahl von Kalorien in Kombination mit intensivem Training aufzubauen und anschließend mit einer starken Nahrungsbeschränkung zu trocknen, was zu einer übermäßigen Belastung für Herz und Nieren führte.

Allgemeine Information intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten wird auch Intervallfasten genannt. Es ist keine eigenständige Diät, basiert aber auf der Begrenzung der Kalorienzufuhr. Der Kern liegt in der Strukturierung der Mahlzeiten: Eine lange Zeit der Nahrungsabstinenz wird durch ein kürzeres Nahrungsfenster kompensiert, in dem der Körper mit der täglichen Nahrungsmenge versorgt wird. Während des Fastens werden Wasser und andere Flüssigkeiten, einschließlich Kaffee und Tee, ohne Zusatz von Zucker, Sahne oder Milch getrunken. Die erste Mahlzeit sollte die reichhaltigste sein, die folgenden in absteigender Reihenfolge, das Abendessen sollte leicht sein. Für Sportler, die diese Methode zum Trocknen anwenden, ist es wichtig, am Ende der Fastenphase auf nüchternen Magen zu trainieren, da dies die beste Methode zur Fettverbrennung ist.

Intermittierendes Fastenschema

Spezielle Intervallfasten-Programme wurden für Bodybuilder und Sportler entwickelt und später von allen anderen übernommen, die in Form bleiben oder abnehmen wollten. Jedes dieser Programme wird durch eine Bruchzahl oder zwei Ziffern bezeichnet, deren Nenner (die erste Zahl) die Anzahl der Fastenstunden und der Zähler (die zweite) die Dauer des Nahrungsfensters angibt. Zusammen ergeben sie 24 – die Anzahl der Stunden eines Tages. Diese Zahlen können entweder gleich oder größer sein. Lassen Sie uns sie charakterisieren:

• 12/12 intermittierendes Fasten – am besten für Anfänger geeignet, tatsächlich folgen die meisten Menschen diesem Schema unbewusst. Wenn wir beispielsweise von der Arbeit nach Hause kommen und um 19 Uhr zu Abend essen, frühstücken wir um 7 Uhr.
• Intermittierendes Fasten 16/8 – dieses Phasenverhältnis gilt als effektiver als das vorherige. Dies ist die Grundlage des intermittierenden Fastens laut Martin Berhan – einem bekannten amerikanischen Journalisten, Ernährungscoach und Blogger. Zusätzlich zu 16 Stunden Nahrungsabstinenz empfiehlt er, zweimal pro Woche intensiv auf nüchternen Magen zu trainieren und anschließend ein herzhaftes Frühstück einzunehmen, das große Portionen Eiweiß (40 % der Nahrung), Kohlenhydrate und viel Gemüse enthält. An trainingsfreien Tagen sollten Fette, Eiweiß (70 %) und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Nehmen Sie während körperlicher Aktivität 10 g BCAA-Aminosäuren zu sich – Baustoffe für die Zellen. Die gesamte 8-stündige Nahrungsaufnahme wird auf 3 Mahlzeiten aufgeteilt, von denen genau die Hälfte für das Frühstück vorgesehen ist.
• 20/4 intermittierendes Fasten – diese Diät wurde von Ori Hofmekler entwickelt und wird als „Kriegerdiät“ bezeichnet. Es beinhaltet das gleiche Training auf nüchternen Magen, das nur mit einem Glas Kefir oder Joghurt und ein paar gekochten Eiern belohnt wird. Ein herzhaftes Abendessen spielt eine wichtige Rolle, aber die Gerichte müssen einer bestimmten Reihenfolge folgen: Ballaststoffe (Gemüsesalate), Proteine (Fleisch, Geflügel, Fisch), Kohlenhydrate (Desserts);
• Intermittierendes Fasten 23/1 – bedeutet, einmal täglich zu essen, die Flüssigkeitszufuhr ist nicht begrenzt. Dieses Schema ist anstrengender und daher effektiver;
• 24/24 intermittierendes Fasten – zweimal wöchentlich angewendet, fällt die wöchentliche Kalorienzufuhr auf die letzten Tage der Woche. Der Speiseplan sollte proteinreich und arm an verarbeiteten Lebensmitteln sein.

Leistungen

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten mit verschiedenen physiologischen Veränderungen einhergeht, darunter eine Verringerung der Oxidation, des Blutdrucks, der Blutfette, des Krebsrisikos, eine Wiederherstellung des Zellstoffwechsels, die Ausschüttung von Wachstumshormonen, ein verringerter Blutzuckerspiegel, eine verbesserte Insulinsensitivität und die Fähigkeit zur Appetitkontrolle. Die Vorteile des intermittierenden Fastens werden durch parallele körperliche Aktivität und Training verstärkt.

Kontraindikationen

Nicht jeder kann das intermittierende Fastensystem nutzen. Es hat seine Kontraindikationen, darunter Erkrankungen der Atemwege, der Leber, des Herzens, des Kreislaufsystems, Tumore, Pankreatitis, Diabetes, Thrombophlebitis und Untergewicht.

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Mögliche Risiken

Das 12/12-System, bei dem 7-8 Stunden mit Schlaf verbracht werden, birgt keine ernsthaften Gesundheitsrisiken. Längere Fastenperioden in Kombination mit intensivem Training können jedoch Schwindel, Konzentrationsverlust, Verschlechterung des psychischen Zustands, Nervosität und Reizbarkeit verursachen.

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Komplikationen nach dem Eingriff

Die unbedachte Anwendung von Intervallfastenprogrammen unter Missachtung von Kontraindikationen und ohne Rücksprache mit Ernährungsberatern kann gesundheitliche Schäden verursachen. Zu den möglichen Komplikationen gehören: hypoglykämisches Koma (mit erhöhtem Blutzuckerspiegel), Bildung von Steinen in Gallenblase und Nieren sowie Blutgerinnsel in den Gefäßen.

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