Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können – wenn sie im Übermaß in der Ernährung konsumiert werden – zu Fettleibigkeit führen.

Nach dem Verzehr solcher kohlenhydrathaltigen Produkte steigt der Glukosespiegel im Blut rapide an. Dieses Monosaccharid mit sechs Kohlenstoffatomen ist ein wichtiger Energielieferant, der für alle Stoffwechselprozesse im Körper ausnahmslos notwendig ist. Wird die Energie nicht sofort verbraucht, wird Glukose in Leberzellen und Skelettmuskelzellen in Form eines Produkts der enzymatischen Glukosesynthese – Glykogen – gespeichert. Wenn kein freier Platz mehr für die „Speicherung“ von Glykogen vorhanden ist und Produkte mit einem hohen glykämischen Index weiterhin in den Magen gelangen und absorbiert werden, beginnen die Adipozyten – Zellen des Fettgewebes – mit der Arbeit. Hier wird Glukose in Glycerin und Glycerin in Triglyceride, also in Fett, umgewandelt.

Die Methode zur Bestimmung des glykämischen Index von Lebensmitteln wurde 1981 entwickelt, doch bis heute besteht kein Konsens über den physiologischen Mechanismus der Glukoseaufnahme. Es gibt eine Ansicht, wonach nicht die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme die Hauptrolle spielt, sondern die Menge. Das heißt, Produkte mit einem hohen glykämischen Index sind Produkte, die dem Körper während des Verdauungsprozesses eine große Menge Glukose zuführen.

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Hoher glykämischer Index: Tabelle

Wie bekannt ist, wird die Abbaurate aller konsumierten Produkte (nach einer anderen Version die dem Körper zugeführte Glukosemenge) mit 100 Einheiten verglichen, die Glukose enthält. Ein niedriger glykämischer Index liegt zwischen 10 und 40 Einheiten, ein mittlerer zwischen 40 und 70 Einheiten und ein hoher Wert über 70 Einheiten.

Zu den Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index, der gleich oder höher als der Glukoseindex ist, gehören Weizenbrot (135), Bier (110), Hamburger und Datteln (103) sowie Croutons und Toast aus Weißbrot (100).

Der hohe glykämische Index wird in der Tabelle von höheren Zahlen abwärts verteilt:

98	Gebackene Kartoffeln
95	Bratkartoffeln, süßes Gebäck
90	Honig, Kartoffelpüree
85	Kartoffelchips, Cornflakes, Karotten (gekocht oder gedünstet)
80	Kondensmilch und Sahne, Karamell, Lutscher
75	Sahnetorten (Biskuit, Shortbread, Blätterteig), Kürbis
70	Zucker, gekochte Kartoffeln in der Schale, Kartoffelchips, gekochter Mais, Milchschokolade, Halva, Marmelade, Konfitüren, süße kohlensäurehaltige Getränke, Wassermelone

Früchte mit hohem glykämischen Index

Getrocknete Datteln können als Früchte und Beeren klassifiziert werden, die in die Kategorie der Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index fallen. Wenn der glykämische Index frischer Datteln 103 Einheiten beträgt, beträgt er in Form von Trockenfrüchten 146! Und das ist typisch für Trockenfrüchte: Der glykämische Index frischer Trauben beträgt 45 und der von Rosinen 65.

Ernährungswissenschaftler behaupten, dass Früchte mit einem hohen glykämischen Index alle Früchte sind, die einen ausgeprägt süßen Geschmack haben. Und wenn wir nicht die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme, sondern ihre Menge berücksichtigen, dann stimmt das. Beispielsweise enthalten 100 g Pfirsich 6 g Saccharose, 2 g Glukose und 1,5 g Fruktose; Melone enthält 5,9 g Saccharose, 1,1 g Glukose und 2 g Fruktose. Und 100 g Wassermelone (wenn Sie auf ein süßes Exemplar stoßen) enthalten etwa 2 g Saccharose, 2,4 g Glukose und mehr als 4 g Fruktose. Und ihr glykämischer Index beträgt 70 Einheiten.

Außerdem gilt: Je weniger Rohfaser eine Frucht enthält, desto höher ist ihr glykämischer Index.

Gemüse mit hohem glykämischen Index

Zu den Gemüsesorten mit einem hohen glykämischen Index zählen vor allem Steckrüben (99), Pastinaken (97), Sellerie (85), gekochte Karotten (85) und Kürbisse (75).

Es sollte betont werden, dass der glykämische Index der meisten Gemüsesorten während des Kochens und Bratens deutlich ansteigt. So beträgt der glykämische Index von rohen Karotten 35 Einheiten, während der von gekochten Karotten 2,4-mal höher ist – 85.

Und der glykämische Index hängt sogar von der Kochmethode ab. Wenn Sie Kartoffeln braten, erhalten Sie einen glykämischen Index von 95 Einheiten, wenn Sie sie zerstampfen - 90, und wenn Sie Kartoffeln "in der Schale" kochen, dann sind es bereits 70. Tatsache ist, dass 100 g rohe Kartoffeln 17,5 % Stärke enthalten, und Stärke ist ein Kohlenhydrat, das aus Amylose und Amylopektin besteht und das der Mensch in seiner rohen Form nicht verdaut. Bei der Wärmebehandlung in kochendem Wasser (d. h. bei + 100 ° C) verkleistert Stärke, und beim Braten in einer Pfanne oder beim Backen im Ofen (die Temperatur ist höher als beim Kochen) kommt es zur Thermolyse und Hydrolyse von Stärke unter Bildung gut löslicher und verdaulicher Polysaccharide (Dextrine).

Darüber hinaus wird Kartoffelstärke von Amylopektin dominiert (bis zu 80 %), und der Amylosegehalt ist unbedeutend, sodass der Verkleisterungsgrad recht hoch ist. In dieser Form werden Kartoffelpolysaccharide im Magen besser aufgenommen und dann in Glukose umgewandelt.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sorgen durch die Erhöhung des Blutzuckerspiegels für einen Energieschub. Wenn eine Person diese Energie jedoch nicht verbraucht, wird die Fettschicht an ihrer Taille unweigerlich dicker.