Körperliche Übungen für die Körperhaltung

In der Praxis werden Körperhaltungsübungen in all ihren Strukturen gleichzeitig durchgeführt, eine objektive synchrone Betrachtung der einzelnen Strukturen steht Forschern jedoch noch nicht oder nur separat zur Verfügung. Das Prinzip der Komplementarität besteht darin, dass körperliche Betätigung als komplexes System im Zusammenspiel mit anderen Systemen unter gleichen Beobachtungsbedingungen verschiedene, miteinander unvereinbare Eigenschaften aufweisen kann.

Die Bedeutung des Aktionspostulats erklärt sich aus der Tatsache, dass die Eigenschaften der Übungen einen Schwellencharakter haben, der durch die Endlichkeit der physischen (materiellen) Fähigkeiten des menschlichen Körpers bestimmt wird, der in diesem Moment mit der Umgebung interagiert.

Bei der Durchführung von Körperübungen zur Verbesserung der Körperhaltung werden die Grenzen der Reaktion des Körpers auf Umwelteinflüsse durch die Funktion dreier Variablen bestimmt: die Menge der von einer Person konsumierten Substanz, die Menge der verbrauchten und gespeicherten Energie und die Menge der Informationen, die am Austausch zwischen Körper und Umwelt beteiligt sind.

Gleichzeitig werden beim Streben nach der positiven Wirkung jeder Übung auf die Körperhaltung, insbesondere beim Training mit erhöhter Belastung, Reaktionen im Körper beobachtet, die zur Ausdehnung beitragen und die endgültigen Schwellenwerte, die das Verhalten seines Systems charakterisieren, verschieben. Dies ist der Arbeitseffekt jeder Übung und zugleich das Postulat des Handelns als komplexes System.

Die Merkmale körperlicher Übungen in der Modellierung lassen sich nur durch Wahrscheinlichkeitscharakteristika darstellen. Dies liegt daran, dass die Genauigkeit ihrer Messungen grundsätzlich eine bestimmte, für eine bestimmte Methode erreichbare Grenze nicht überschreiten kann, wodurch stets eine gewisse Unsicherheit ihrer Werte verbleibt. Somit wird im Modellierungsprinzip das Postulat der Unsicherheit verwirklicht.

Einzweck-Mehrebenenmodelle (hierarchische Modelle) können aufgrund ihrer biomechanischen Struktur zu den effektivsten Modellen körperlicher Übungen gehören. Im Gegensatz zu traditionellen Vorstellungen von der biomechanischen Struktur als einer Reihe von Bewegungsphasen ermöglichen solche hierarchischen Modelle der strukturellen Organisation von Übungen ein systemisches und wirklich ganzheitliches Bild der Einheit aller Elemente. Das Hauptkriterium für den systemischen Charakter, die Gemeinsamkeit und die Einheit der Elemente jeder Haltungsübung ist ihre allgemeine Zielorientierung und Unterordnung unter ein einziges Ziel. Darüber hinaus ist sowohl in fast allen aktiven Bewegungen eines Menschen als auch in allen motorischen Aktionen und körperlichen Übungen ein ganz bestimmtes Ziel erkennbar.

Beim Aufbau jeder ausreichend komplexen Koordinationsbewegung einer motorischen Aktion oder körperlichen Übung erkennt eine Person bewusst nur das Ziel. Alle anderen Elemente der biomechanischen Struktur werden wie automatisch realisiert, einige unter Einwirkung von Muskelkräften, andere unter Einwirkung von Schwerkraft, Trägheit, Reaktionskräften und anderen Kräften.

Wenn wir uns eine solche motorische Aktion oder Übung in Form eines biomechanischen Modells vorstellen, können wir sie grafisch in Form einer Art Pyramide (oder „Baum“) darstellen, an deren Spitze das Hauptziel (allgemeines Ziel) steht (MG), auf das alle Elemente ausgerichtet sind, dessen Erreichen bzw. Nichterreichen die Lösung bzw. Nichtlösung der motorischen Aufgabe bedeutet.

Die Nähe der Positionsebene eines bestimmten Elements in der grafischen Pyramide („Zielbaum“) einer bestimmten Haltungsübung zur Höhe ihres GC wird durch den Grad (Gewichtswert) des Beitrags jedes Elements und den Prozess des Erreichens des GC bestimmt.

Um den Gewichtsbeitrag von Elementen zum Gesamtprozess der Lösung der motorischen Aufgabe einer Haltungsübung zu bestimmen, werden derzeit eine Reihe von Methoden verwendet. Jede von ihnen basiert auf den Ergebnissen der Messung der größtmöglichen Anzahl biomechanischer Merkmale der Übung. Der GC kann dann mathematisch oder empirisch bestimmt werden. Anschließend wird unter Verwendung der entsprechenden Methoden der mathematischen Analyse – Korrelation (paarweise, partiell, multiple), Regression (schrittweise, multiple Regression), Faktor- (Hauptkomponentenmethode), latente, Clusteranalyse und andere – die sogenannte Zerlegung des GC durchgeführt, d. h. die Auswahl einzelner Elemente – Bewegungen, die in dem einen oder anderen Grad die Umsetzung des GC gewährleisten.

Natürlich werden sowohl die Bestimmung des GC als auch dessen Zerlegung nicht nur mit rein mathematischen Mitteln gelöst. Mathematische Methoden werden auf die durch Bewegungsmessung gewonnenen Daten angewendet, um die biomechanische Bedeutung der jeweiligen Übung nicht zu verfälschen. Dabei werden nicht nur die rein physikalischen Parameter der Bewegungen berücksichtigt, sondern auch der Fokus einer bestimmten Übung als pädagogisches Instrument.

Jede körperliche Übung kann je nach Art ihres jeweiligen Zwecks als elementar, einfach und komplex klassifiziert werden.

Als Elementarübung wird eine motorische Aktion bezeichnet, die auf die Lösung eines motorischen Problems abzielt und durch eine Eingelenksbewegung unter Umsetzung von ein bis drei Freiheitsgraden erreicht werden kann.

Einfache Haltungsübungen zielen auf die Lösung eines motorischen Problems ab, das durch Bewegungen in zwei oder mehr Gelenken einer biokinematischen Kette (z. B. der oberen oder unteren Extremität) gewährleistet wird.

Die Lösung der motorischen Aufgabe bei der Durchführung komplexer Übungen wird durch die gleichzeitige Umsetzung von Bewegungen in mehreren biokinematischen Ketten des Motorapparates sichergestellt.

Schließlich wird bei komplexen körperlichen Übungen das Monoziel durch die aktive Bewegung des Schwerpunkts des menschlichen Körpers im Raum relativ zu einigen externen Referenzsystemen erreicht.

Die biomechanische Struktur des Systems jeder körperlichen Übung ist eine Art Kern, auf dem alle anderen Strukturelemente basieren und entwickelt werden.

Struktur ist nicht nur die Struktur und Organisationsform eines bestimmten Systems, sondern auch die Beziehungsmuster zwischen seinen Elementen, die ihre Integration in ein einziges System gewährleisten.

Wie bereits erwähnt, gilt eine bestimmte Bewegung nur dann als bekannt, wenn ihre biomechanischen Eigenschaften bekannt sind. Daraus folgt, dass die biomechanische Struktur von Übungen die Muster der Verbindungen zwischen elementaren Gelenkbewegungen einer Person und der Bewegung des GCM ihres Körpers in Bezug auf Objekte der äußeren Umgebung bei der Ausführung bestimmter motorischer Aktionen darstellt, die zur Lösung der beabsichtigten motorischen Aufgaben erforderlich sind.

Die tatsächlichen Bewegungsmuster müssen in diesem Fall in einer formalen Sprache (grafisch, symbolisch, maschinell usw.) ausgedrückt werden, die objektive Vorstellungen über ihre biokinematischen und biodynamischen Eigenschaften widerspiegelt. In manchen Fällen reicht eine klare Beschreibung der qualitativen Merkmale der biomechanischen Struktur der Übung auf verbaler Ebene aus. In anderen Fällen ist eine grafische Darstellung der Übungsstruktur erforderlich. Manchmal ist es notwendig, eine Gleichung zu erstellen, die die oben genannten Muster widerspiegelt.

Um eine schöne, korrekte Haltung zu erreichen, werden in der Regel zwei Gruppen von Körperübungen verwendet: spezielle und allgemeine Entwicklungsübungen.

Zu den speziellen Übungen gehören Haltungsübungen, die dabei helfen, die Fähigkeit zur richtigen Körperhaltung zu entwickeln und Rückenschmerzen zu lindern.

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Körperliche Übungen zur Entwicklung der Fähigkeit zur richtigen Körperhaltung

1. I. S. - Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand, berühren Sie mit Hinterkopf, Schulterblättern, Gesäß, Waden und Fersen die Wand. Spannen Sie Ihre Muskeln an, spüren Sie die eingenommene Position und merken Sie
   sie sich. Machen Sie einen Schritt nach vorne und fixieren Sie die Pose.
2. Nehmen Sie selbstständig, je nach Ihrem Empfinden, eine Pose ein, die einer korrekten Körperhaltung entspricht, stellen Sie sich anschließend an die Wand und überprüfen Sie die eingenommene Pose.
3. I. S. - an der Gymnastikwand hängen. Richten Sie sich auf, nehmen Sie die richtige Haltung ein und fixieren Sie die Pose.
4. I. S. - Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand. Hinterkopf, Schulterblätter, Gesäß, Waden und Fersen berühren die Wand. Arme nach vorne, oben, seitlich, unten. Kopf nach links; I. S. - Kopf nach rechts, I. S., ohne die korrekte Haltung zu verletzen.
5. IP - das Gleiche. Machen Sie 4 Schritte nach vorne, machen Sie mehrere Bewegungen mit Ihren Armen, beugen Sie Ihren Oberkörper und Kopf. Stellen Sie sich dann mit dem Rücken zur Wand und überprüfen Sie die eingenommene Pose.
6. I. S. - Stehen. Nehmen Sie eine korrekte Haltung ein und halten Sie einen Gegenstand (z. B. ein Buch) auf Ihrem Kopf. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stehen Sie auf und gehen Sie 4-8 m vorwärts.
7. I. S. - auf einer Bank stehen. Nehmen Sie die richtige Haltung ein, schließen Sie die Augen und fixieren Sie die Position.
8. Gehen Sie auf einer Bank, die Hände hinter dem Kopf (auf der Taille, nach oben, auf dem Kopf), und achten Sie dabei auf die richtige Haltung.
9. I. S. - auf dem Rücken liegend, Arme seitlich. Nehmen Sie die richtige Haltung ein und spannen Sie Ihre Muskeln an.
10. I. S. - auf dem Bauch liegend, Arme seitlich. Fixieren Sie die Position der korrekten Haltung. Führen Sie die Übung mit und ohne visuelle Kontrolle durch.
11. I. S. - Stehen. Nehmen Sie eine korrekte Haltung an der Wand ein. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke und berühren Sie die Wand mit Hinterkopf, Rücken, Gesäß und Armen in Bögen nach außen und oben. I. S.
12. I. S. - Stehen, Füße in einer Linie nacheinander. Behalten Sie die richtige Haltung bei, heben Sie die Arme hoch und führen Sie mit den Armen Kreise in der Sagittal- und Frontalebene aus.
13. I. S. - korrekte Haltung mit einem Gegenstand auf dem Kopf. Stehen Sie auf dem linken Bein, das rechte Bein ist am Kniegelenk angewinkelt; das gleiche rechts. Mit und ohne visuelle Kontrolle durchführen.
14. I. S. - Platzieren Sie den Gymnastikstab senkrecht hinter Ihrem Rücken, sodass er Ihren Hinterkopf, Ihren Rücken und Ihr Gesäß (entlang der Wirbelsäule) berührt. Drücken Sie den Stock mit der rechten Hand über dem Kopf und der linken Hand hinter dem Rücken an Ihren Rücken, richten Sie sich auf und nehmen Sie die richtige Haltung ein.

Zu den allgemeinen Entwicklungsübungen gehören körperliche Übungen zur Haltung, zur Stärkung der Nacken-, Schultergürtel-, Bauch-, Rücken- und Unterschenkelmuskulatur sowie allgemeine Aufprallübungen.

Nach mehreren Unterrichtsstunden zur Entwicklung der richtigen Haltung nehmen Kinder die richtige Position in der Nähe der Wand ein, können diese aber in Bewegung nicht immer beibehalten. In Bewegung wird die Kopfposition am häufigsten gestört, da sie schwer zu erfassen, zu merken und zu festigen ist, insbesondere bei einer zuvor erlernten falschen Fähigkeit. Bei gesenktem Kopf entspannen sich die Muskeln des Schultergürtels, wodurch sich die Schultern nach vorne bewegen, der Brustkorb einsinkt und die Wirbelsäule sich beugt. Wird die falsche Kopfhaltung zur Gewohnheit, verändert sich die tonische Spannung nicht nur der Nackenmuskulatur, sondern auch des Rückens und der unteren Extremitäten. Dadurch wird die Haltung des gesamten Körpers gestört.

Um Kindern die richtige Kopfhaltung beizubringen, sollten Übungen mit verschiedenen Gegenständen am Kopf durchgeführt werden (Holzkreise, 200–300 g schwere Beutel mit kleinen Steinen). Diese Haltungsübungen fördern die statische Ausdauer der Nackenmuskulatur und fördern so die korrekte Kopf- und Körperhaltung.

Körperliche Übungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur

1. I. S. - Stellen Sie sich in normaler Haltung an die Wand und setzen Sie die Tasche auf Ihren Kopf. Gehen Sie mit der Tasche auf dem Kopf in die angegebene Richtung zur gegenüberliegenden Wand und zurück und ändern Sie dabei bei jedem Schritt die Position Ihrer Hände (seitlich, oben, vorne, unten).
2. Ip - Stehen mit einem Gegenstand auf dem Kopf. Behalten Sie die richtige Position Ihres Oberkörpers bei, gehen Sie in die Hocke, setzen Sie sich auf den Boden, knien Sie sich hin und kehren Sie zu Ip zurück
3. I. S. - Sitzen mit einem Gegenstand auf dem Kopf. Stellen Sie sich auf einen Stuhl und steigen Sie davon ab.
4. Gehen Sie mit einer Tüte auf dem Kopf im Kreis und achten Sie dabei auf die richtige Haltung.
5. I. S. - stehend, Arme seitlich, Tasche auf dem Kopf. Setzen Sie sich auf den Boden und stehen Sie auf.
6. I. S. - Stehen Sie mit einer Tasche auf dem Kopf an der Wand, die Arme seitlich. Beugen Sie Ihr Bein und ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Senken Sie Ihr Knie und strecken Sie Ihr Bein. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
7. IP - mit einer Tüte auf dem Kopf an der Wand stehen. Arme seitlich ausstrecken, zurück zu IP, Arme hochheben, zurück zu IP; Arme nach vorne, nach außen drehen.
8. IP - Stehen Sie mit einer Tasche auf dem Kopf an der Wand, die Arme seitlich ausgestreckt. Heben Sie die Arme hoch, gehen Sie in die Hocke, berühren Sie mit dem Rücken die Wand und kehren Sie zu IP zurück
9. Stellen Sie sich mit geradem Kopf vor einen Spiegel. Blicken Sie nach vorne in die Ferne. Senken Sie Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Hände in die Mitte Ihrer Oberschenkel. Strecken Sie Ihre Beine, schließen Sie die Fersen und spreizen Sie die Zehen leicht nach außen. Ihr Körpergewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein. Nehmen Sie eine Pose ein, die der Grundstellung oder der Haltung entspricht. Atmen Sie ruhig durch die Nase. Entfernen Sie sich dann vom Spiegel und entspannen Sie sich.
10. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, nehmen Sie eine gerade Kopfposition ein, entspannen Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf Ihre Hüften.
11. Lege dich auf den Boden und nimm die Grundhaltung mit geschlossenen Füßen ein. Schaue nach vorne (zur Decke). Achte mental auf die gerade Haltung von Kopf, Schultern und Becken.

Übungen zum Aufbau der Nackenmuskulatur im Liegen

1. I. S. - auf dem Rücken liegend, Arme nach oben. Kopf nach vorne geneigt. Ruhig atmen.
2. I. S. - auf der linken Seite liegen, rechte Hand auf der Taille. Neigen Sie den Kopf nach rechts - einatmen; I. S. - ausatmen.
3. I. S. - auf der rechten Seite liegen, linke Hand auf der Taille. Neigen Sie den Kopf nach links - einatmen; I. S. - ausatmen.
4. Ip - os, Hände auf der Taille. Neigen Sie den Kopf nach vorne, bis das Kinn die Brust berührt; Ip

Nach Abschluss einer Reihe von Übungen empfiehlt es sich, sich auf einen Stuhl zu setzen, zu entspannen, die Arme zu senken und den Kopf nach vorne zu neigen. Heben Sie in dieser Position Ihre Schultern an, atmen Sie ein und entspannen Sie sich, indem Sie Ihre Schultern nach unten „werfen“ – ausatmen. Wiederholen Sie die „Achselzucken“-Bewegung 2-3 Mal.

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Nackenübungen im Stehen

Bei der Durchführung von Übungen ist es wichtig, die feste Position von Becken, Schultergürtel und Rumpf zu kontrollieren. Hierzu empfiehlt es sich, Kopfbewegungen in einer Haltung mit gespreizten Beinen und nach außen gerichteten Zehen auszuführen, die Hände auf der Taille oder hinter dem Rücken.

Ziel der Übungen ist es, die Beweglichkeit der Halswirbelsäule zu erhöhen bzw. zu erhalten und die Nackenmuskulatur, die mit der oberen Rücken- und Brustmuskulatur sowie dem oberen Schultergürtel verbunden ist, harmonisch zu entwickeln.

Es wird empfohlen, Haltungsübungen in der folgenden Reihenfolge durchzuführen.

1. Nach vorne geneigter Kopf.
2. Der Kopf neigt sich nach hinten.
3. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und hinten.
4. Neigen Sie Ihren Kopf nach links und rechts.
5. Drehen des Kopfes nach links und rechts.
6. Bewegungen bogenförmig nach unten.

Beispiel: I. p. - Stehen Sie mit gespreizten Beinen, die Hände auf der Taille. Drehen Sie den Kopf nach links; Bogen nach unten (Kinn berührt die Brust) Kopf nach rechts; I. p. Das gleiche in die andere Richtung

Entspannen Sie nach Abschluss der Übungen die Nackenmuskulatur, indem Sie den Kopf nach vorne neigen, oder atmen Sie tief ein und gleichmäßig aus.

Um ein Gefühl für die Muskelspannung zu entwickeln, wird empfohlen, die oben genannten Haltungsübungen mit Fixierung der aktiven Pose für 2–3 Sekunden oder ohne visuelle Kontrolle durchzuführen.

Übungen zum Aufbau der Nackenmuskulatur mit zusätzlichem Widerstand

1. I. S. - Füße schulterbreit auseinander, eine Hand ruht mit der Handfläche auf dem Kinn des nach hinten geneigten Kopfes und der Ellbogen auf der Handfläche der anderen Hand. Neigen Sie den Kopf nach vorne und überwinden Sie die Druckkraft der Hand. Atmen Sie beim Zurückbewegen des Kopfes tief ein und neigen Sie den Kopf - atmen Sie langsam aus.
2. Ip - das Gleiche, aber der Kopf ist nach vorne geneigt. Heben Sie den Kopf langsam nach hinten, geben Sie dem Druck der Hände nach und kehren Sie zu Ip zurück
3. I. S. – Stehen Sie mit gespreizten Beinen, den Kopf auf die Brust gelegt, die Finger am Hinterkopf „verriegelt“. Neigen Sie den Kopf nach hinten, während Sie den Widerstand der Hände überwinden. Kopf zurück – einatmen, nach vorne – ausatmen.

Nackenmuskelübungen können vorbeugend eingesetzt werden, um das Ermüdungsgefühl an der Schädelbasis, im Nackenbereich und in den Schultern zu verringern, das bei schulischen, industriellen und häuslichen Tätigkeiten auftritt, wenn sich Kopf und Rumpf über längere Zeit in einer unbequemen Position befinden.

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Allgemeine Aufbauübungen zum Aufbau der Nackenmuskulatur

1. I. p. - os, Hände auf der Taille. Neigen Sie den Kopf nach vorne und hinten. Freie Atmung. I. p. - das Gleiche. Drehen Sie den Kopf nach links und rechts. Freie Atmung.
2. IP - das gleiche. Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts, nach links. Die Atmung ist frei.
3. I. S. - das Gleiche. Drehen Sie den Kopf abwechselnd nach rechts und links. Die Atmung ist frei.
4. Übungen zur Eigenresistenz beim Drehen und Neigen des Kopfes unter Ausnutzung des Widerstandes der Hände.
5. I. S. - Wrestlingbrücke. Beugen des Oberkörpers mit Unterstützung am Hinterkopf und an den Füßen. Schwingen des Oberkörpers vor und zurück. Die Atmung ist frei.

Körperliche Übungen zur Stärkung der Schultergürtelmuskulatur

1. I. p. - os Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schulterblätter (Ellbogen nach oben und außen), dann breiten Sie Ihre Arme seitlich und nach hinten aus, sodass Ihre Schulterblätter einander berühren.
2. I. S. - das Gleiche. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken – die rechte Hand über den Schulterblättern, die linke unter den Schulterblättern. Ändern Sie dann die Position der Hände. Diese Übung kann durchgeführt werden, indem ein kleiner Ball oder andere kleine Gegenstände von Hand zu Hand verschoben werden und der Oberkörper aufgrund der Bewegung der Wirbelsäule im Brustbereich nach hinten gebeugt wird.
3. I. S. - das Gleiche. Beugen und Drehen des Körpers nach rechts und links mit einem Gymnastikstab auf den Schulterblättern. Gehen und langsame Kniebeugen mit einem Stock hinter dem Rücken in der Ellbogenbeuge. Halten Sie den Körper gerade.
4. I. S. - das Gleiche. Bogenbewegungen mit den Armen über dem Kopf, hin und her, wobei die Enden des Stocks gehalten werden. Beugen Sie die Arme nicht an den Ellbogen.
5. I. S. - das gleiche, Arme seitlich. Beugen Sie die Ellbogen und ballen Sie Ihre Finger zu Fäusten.
6. I. S. - breiter Stand, Beine gespreizt. Kreise mit Armen abwechselnd nach innen und außen in der Frontalebene (vor dem Gesicht). Die Atmung ist frei.
7. I. S. - das gleiche. Kreise mit Armen abwechselnd vorwärts und rückwärts in der seitlichen Ebene. Die Atmung ist frei.

Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskeln halten die inneren Organe in ihrer normalen Position. Ihre Aktivität ist mit den Funktionen aller inneren Organe im Bauch- und Beckenraum verbunden. Darüber hinaus unterstützen sie auch die Atmung.

Angesichts der Vielzahl der Bauchfunktionen muss berücksichtigt werden, dass sich deren Schwäche negativ auf den wachsenden Körper des Kindes auswirkt.

Zur Stärkung der Bauchmuskulatur werden meist Übungen aus der Ausgangsposition auf dem Rücken mit verschiedenen Beinbewegungen und dem Übergang von der liegenden in die sitzende Position eingesetzt.

1. I. S. - auf dem Rücken liegend, ein Arm nach oben, der andere nach unten gestreckt. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, ändern Sie die Position Ihrer Arme und beugen Sie Ihre Füße nach hinten. I. S. Die Atmung ist frei.
2. Dieselbe Übung, jedoch ändern Sie die Position der Hände, indem Sie die Finger zu einer Faust ballen und am Ende der Bewegung strecken.
3. I. S. - auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien angewinkelt, Füße auf dem Boden, Hände auf der Taille. Kopf nach vorne, Hände auf den Schultern; Hände hinter dem Kopf; Hände auf den Schultern; I. S. 4. Dieselbe Übung, aber heben Sie während der Übung den Kopf und führen Sie Kopfdrehungen und -neigungen durch.
4. I. S. - auf dem Rücken liegend, Hände auf der Taille. Verwenden Sie Ihre Arme zum "Boxen" beim Ausatmen.
5. I. S. - auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien angewinkelt, die Hände in die Taille gestemmt. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne; aufrecht sitzen; hinlegen, ohne den Kopf zu senken; I. S.
6. I. S. – auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt, Handflächen auf der Stirn. Federnde Bewegungen des Kopfes nach oben, die Hände auf die Stirn drücken – ausatmen; I. S. – einatmen.
7. I. S. - auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang. "Fahrrad"-Bewegungen mit den Beinen. Die Atmung ist willkürlich.
8. I. S. - das Gleiche. Beugen Sie das Bein in einem Winkel von 90° an den Hüft- und Kniegelenken; heben Sie das gebeugte Bein an; beugen Sie das Bein im rechten Winkel; und S. Dasselbe mit dem anderen Bein. Die Atmung ist beliebig.
9. I. S. - auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang. Horizontale Schere mit Beinen; I. S.
10. I. S. - auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang. Vertikale Schere mit Beinen; I. S.
11. IP - auf dem Rücken liegend, Arme hoch. Kommen Sie langsam in eine sitzende Position, Arme nach vorne; langsam IP
12. Das Gleiche, aber mit unterschiedlichen Positionen der Hände (am Gürtel, hinter dem Kopf, an den Schultern).
13. I. S. - auf dem Bauch liegend, die Arme vor dem Kopf angewinkelt. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab; Halten Sie die Pose (3-5 Sek.);
14. IP – auf dem Rücken liegend, Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine um 45° vom Boden ab; halten Sie die Pose (3-5 Sek.); IP
15. I. S. - auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihre gestreckten Beine bis zum rechten Winkel an - ausatmen; I. S. - einatmen.

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Komplex von körperlichen Übungen mit allgemeiner Wirkung

1. Schnelles Gehen – 30 Sekunden, Armbewegungen weit und frei; Tempo beschleunigen, Übergang zum Laufen für 1–2 Minuten; schnelles Gehen, allmähliches Verlangsamen des Tempos
2. I. S. - os Auf dem rechten Bein stehen, linkes Bein nach hinten auf die Zehen, Hände hinter dem Kopf; Hände hochheben, auf die Hände schauen; Hände hinter dem Kopf; I. S. Dasselbe mit dem linken. Das Körpergewicht bleibt auf dem Standbein.
3. I. S. - Hände in der Taille. Stehen Sie auf dem linken Bein, das rechte Bein seitlich auf dem Zeh, drei federnde Beugungen nach rechts, die linke Hand hinter dem Kopf; I. S. Dasselbe nach links.
4. I. S. - Stehen Sie mit gespreizten Beinen, die Hände in die Hüften gestemmt. Drehen Sie den Oberkörper nach links, den linken Arm zur Seite; beugen Sie sich nach vorne, die Arme nach vorne; Arme an den Seiten; I. S. Dasselbe mit einer Drehung nach rechts.
5. I. S. - Arme seitlich. Stehen Sie rechts, heben Sie den linken an und klatschen Sie darunter in die Hände; I. S. Dasselbe links. Halten Sie Ihre Beine gerade, die Zehe des angehobenen Beins ist gestreckt, klatschen Sie kräftig.
6. I. S. - breiter Stand, Beine gespreizt, Hände in die Hüften gestemmt. Halbe Kniebeuge rechts, Neigung nach links, über dem Kopf klatschen; I. S. Dasselbe links.
7. I. S. - mit gespreizten Beinen stehen. Beugen Sie sich nach vorne, berühren Sie Ihre Zehen mit den Händen, beugen Sie sich nach hinten, die Arme seitlich mit den Handflächen nach oben, den Kopf nach hinten. Es ist notwendig, die Brustwirbelsäule zu beugen.
8. I. S. - Sitzen, Hände zur Unterstützung nach hinten. Beugen Sie das linke Bein; I. S. Das gleiche mit dem rechten.
9. I. S. - Kniebeugenstütze. Stütze im Liegen, Blick nach vorne; Stütze im Liegen, Beine gespreizt; Stütze im Liegen, I. S. auf op hinten. hinten liegend; I. S. Halten Sie beim Ausführen der Stütze im Liegen die Beine gerade, berühren Sie den Boden mit den Zehen und neigen Sie den Kopf nach hinten.
10. I. S. - auf dem Rücken liegend, Beine gespreizt, Arme seitlich. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, Arme nach vorne; I. S. Dasselbe nach links (heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab).
11. I. S. - Stütze im Kniestand, Hände auf der Hüfte. Rechtes Bein nach hinten; I. S. Dasselbe mit dem linken.
12. IP - auf dem Rücken liegend, Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine 30-40 cm vom Boden ab; vier federnde Bewegungen mit gestreckten Beinen (rechts oben, links unten und umgekehrt); IP
13. I. S. - Stehen Sie auf Ihren Zehen, die Hände in den Hüften. Acht Sprünge nach oben mit einer Rechtskurve; dasselbe mit einer Linkskurve.

Für Grundschüler werden verschiedene Bewegungsspiele eingesetzt, um Haltungsfehler zu formen und zu verhindern. Dabei wird die Aufmerksamkeit der Schüler auf die richtige Haltung gelenkt. Spiele können im Sportunterricht und in Tagesgruppen eingesetzt werden. Eine ungefähre Liste solcher Spiele könnte wie folgt aussehen: „Eule“, „Brötchen“, „Fangen“, präzises Drehen usw.

Mit der natürlichen Entwicklung und Verbesserung der menschlichen Motorik unter komplexen modernen Bedingungen ihrer biologischen und sozialen Interaktion mit der Umwelt ist eine ständige Überwachung des Körperzustands erforderlich. Eine solche Überwachung ist insbesondere dann erforderlich, wenn der menschliche Körper künstlich gezielten Einflüssen zur Umsetzung bestimmter sozialer, biologischer, physikalischer oder anderer Programme zur Verbesserung einzelner Funktionen oder insbesondere des gesamten Systems ausgesetzt ist.

Es wird empfohlen, die pädagogische Kontrolle über die Ausbildung der richtigen Körperhaltung von Schulkindern im Sportunterricht gemäß dem entwickelten Blockdiagramm durchzuführen.

Die aktive Flexibilität der Wirbelsäule wird durch die Messung der Bewegungsamplitude in verschiedenen Ebenen bestimmt.

Zur Beurteilung des Funktionszustandes des Muskelkorsetts werden verschiedene Tests eingesetzt. Dabei sollte unserer Meinung nach jedoch der Gesundheitszustand der Schüler das Hauptkriterium für die körperliche Fitness sein und nicht nur die quantitativen Indikatoren spezieller Tests. Daher ist die Dynamik der untersuchten Indikatoren während des regulären Unterrichts und der Haltungsübungen entscheidend und nicht die absoluten Werte selbst in Abhängigkeit vom Alter.

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