Prävention von Unterschenkelschmerzen bei sportlichen Aktivitäten

Schmerzen im Schienbein können aus verschiedenen Gründen störend sein: Sie können die Folgen von Verletzungen und Frakturen sein. Oder Manifestationen von Krankheiten, die auf den ersten Blick nichts mit den Beinen zu tun haben. Um Schmerzen im Schienbein vorzubeugen, geben wir einige Tipps zur Vorbeugung.

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Wie vermeidet man Schienbeinschmerzen beim Joggen?

Um Schmerzen im Schienbein beim Training zu vermeiden, musst du dich wie eine Schildkröte verhalten, nicht wie ein Hase. Hasen sind schnell, Schildkröten langsam. Es ist immer besser, die Muskeln vor dem Training aufzuwärmen, bevor man sich ohne ausreichende Vorbereitung direkt in die Beute stürzt.

Beim Laufen oder Tennis sollte man alles schrittweise angehen. Am besten steigerst du die Muskelkraft schrittweise. So beugst du Schmerzen in den Schienbeinen vor, die nicht ausreichend aufgewärmt sind. Trainiere langsam, aber stetig.

Dann wird die Muskulatur richtig gestärkt.

Bevor Sie mit dem Joggen beginnen, gehen Sie zunächst ein wenig. 15 Minuten Gehen wärmen Ihre Muskeln auf und bereiten sie auf das Laufen vor. Am besten gehen Sie zunächst die Strecke, die Sie laufen möchten. Sie können Gehen und Joggen zunächst kombinieren, aber nicht lange, sondern kurze Strecken. Die Laufzeit kann nun schrittweise gesteigert werden. Die gesamte Vorbereitung auf das Joggen kann etwa einen Monat dauern, danach können Sie die Belastung erhöhen.

Es kommt auch darauf an, in welcher Form Sie sind und wie weit Sie laufen möchten.

Was ist Training? Es ist der Prozess des Auf- und Abbaus von Muskeln, Bändern und Sehnen. Daher sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten, wenn diese sehr anstrengend sind, mindestens einen Tag Pause machen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie erst vor Kurzem mit dem Training begonnen haben.

Dehnen Sie Ihre Muskeln, um Schmerzen zu vermeiden

Um die Gesundheit deiner Schienbeine zu erhalten, ist es wichtig, das Muskelgewebe zu dehnen. Wärme die Muskeln zunächst durch Gehen oder Gymnastik auf. Anschließend dehne die Schienbeinmuskulatur 15 Minuten lang. Und erst dann geh laufen.

Um Verletzungen und Schäden der Wadenmuskulatur vorzubeugen, ist es wichtig, die Wadenmuskulatur zu dehnen. Hier ist eine einfache, aber effektive Übung zum Dehnen der Muskeln. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Der Abstand sollte etwa 40 bis 60 cm betragen. Die Knie sind gestreckt. Die Hände sollten etwa auf Brusthöhe an der Wand ruhen. Beugen Sie nun die Ellbogen, sodass Sie sich mit Ihrem gesamten Körpergewicht zur Wand lehnen. Sie müssen spüren, wie gut die Muskeln an der Rückseite der Beine unterhalb des Knies gedehnt sind. Während dieser Übung sollten die Füße den Boden berühren.

Trainingsdauer: 10–15 Minuten, bis zu 10 Wiederholungen.

Schrittübungen

Eine gute Möglichkeit, die Wadenmuskulatur zu dehnen, ist das Stehen auf der Treppe. Stellen Sie sich mit den Zehen auf die unterste Stufe. Halten Sie sich mit der Hand am Geländer fest, um das Gleichgewicht zu halten. Dann können Sie Ihre Fersen unter die Stufenkante senken. Spüren Sie, wie sich Ihre Wadenmuskulatur dehnt? So sollte es bei dieser Übung sein. Zählen Sie bis 15, senken Sie dann Ihre Füße ab und ruhen Sie sich aus. Wiederholen Sie diese Wadendehnung bis zu 10 Mal.

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Wird es Muskelschmerzen geben?

Nein, nach korrekten Dehnübungen sollten keine starken Muskelschmerzen auftreten. Damit die Schienbeine gesund bleiben, sollten sie nicht bis zu starken Schmerzen überlastet werden. Es ist wichtig, dass nach dem Joggen, Laufen mit unerwarteten Bewegungen und Manövern keine Schmerzen in den Schienbeinen auftreten, da es sich sonst um Fehlbelastungen handelt. Wenn Sie nicht wissen, wie man Dehnübungen richtig durchführt, bitten Sie am besten einen Physiotherapeuten, Ihnen die Übungen verständlich zu zeigen und zu erklären.

Wann sollten Sie Ihre Schuhe wechseln?

Schuhe halten nicht ewig und sollten gewechselt werden, sobald Sie bemerken, dass die Innenseite der Ferse einen halben Zentimeter abgenutzt ist. Schuhe sollten bequem sein, das Fußgewölbe stützen und die Ferse schützen.

Kaufe für jede körperliche Aktivität unterschiedliche Schuhe. Für leichtes Training im Fitnessstudio benötigst du Schuhe mit einer leichten, flexiblen Sohle und atmungsaktivem Material. Turnschuhe mit dicker Sohle und Dämpfung zum Laufen sind dort nicht geeignet.

Wenn du beim Training viel springst, kaufe Schuhe, die deine Waden und Schienbeine stützen. Du brauchst keine Laufschuhe zum Tennis oder Tennisschuhe zum Lauftraining. Um dich wohlzufühlen und Fußschmerzen zu vermeiden, kaufe die Schuhe, die du am häufigsten brauchst.

Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Auswahl haben, suchen Sie ein Geschäft mit guten Verkaufsberatern oder wenden Sie sich an einen Orthopäden. Oder fragen Sie Ihren erfahrenen Trainer um Rat bei der Schuhauswahl.

Harte Oberflächen sollten vermieden werden.

So schützen Sie Ihre Beine vor Verletzungen und Ihre Schienbeine vor Schmerzen. Laufen auf harten Asphalt- oder Betonwegen kann schnell zu Schienbeinschmerzen führen. Laufen auf Gras oder Schotter, aber auch auf Sand oder am Ufer eines Sees hilft Ihnen jedoch, Ihre Beine länger gesund zu halten.

Wenn Sie Zweifel an der Beschaffenheit des Bodens haben, auf dem Sie laufen, nutzen Sie die Trainingsstrecken im Fitnessstudio. Wenn Sie dennoch gerne draußen trainieren, wechseln Sie häufiger die Laufrichtung. Denn auch die Neigung der Straße kann Schmerzen verursachen, wenn ein Bein stärker belastet wird als das andere.

Wähle die richtige Sportart

Laufen kann Ihre Schienbeine stark belasten, da es beim Laufen zu starken Stößen und Erschütterungen kommt. Gehen Sie spazieren oder wählen Sie alternative Sportarten, wenn Ihre Schienbeine nach dem Laufen schmerzen. Gehen Sie sanfter mit sich selbst um. Schwimmen ist ideal zur Stärkung der Beine – es schont Blutgefäße, Bänder und Sehnen sowie das Skelettsystem der Beine.

Radfahren ist sehr gut – es reduziert die Belastung der Sehnen und stärkt die Beinmuskulatur. Diese Übungen helfen beim Abnehmen, denn Übergewicht bedeutet übermäßige Schmerzen in den Beinen. Übergewicht erhöht das Risiko von Schmerzen in den Schienbeinen aufgrund des Drucks des Körpergewichts auf das Bindegewebe.

Stuhlübungen

Diese Übungen sind sehr einfach und sanft, stärken aber die Wadenmuskulatur und beugen Schmerzen vor. Setzen Sie sich aufrecht auf einen bequemen Stuhl. Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht vom Boden ab und beugen Sie die Zehen zum Boden, bis Sie eine Dehnung in der Muskulatur spüren. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich für die nächsten 5 Sekunden.

Heben Sie Ihr Bein an und ziehen Sie dabei die Zehen in Richtung Schienbein, bis Sie eine Dehnung in Ihren Muskeln spüren. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Heben Sie Ihr rechtes Bein wieder an und drehen Sie Ihre Zehen im Uhrzeigersinn, um einen vollen Kreis zu bilden. Dann 5 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie die Übung, diesmal jedoch gegen den Uhrzeigersinn. Danach 5 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie diese Übung in 4-5 Durchgängen.

Nach einigen Wochen werden Sie spüren, wie Ihre Wadenmuskulatur deutlich stärker wird. Das merken Sie daran, dass Ihnen die Übungen leichter fallen.

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