3–5 Tassen am Tag: Warum moderater Kaffeegenuss Vorteile mit sich bringt

Nutrients veröffentlichte eine umfassende Übersicht, die jahrzehntelange Forschung zum Einfluss von Kaffee auf Gesundheit und Wohlbefinden zusammenfasste. Die Autoren kommen zu einem einfachen, aber wichtigen Ergebnis: Mäßiger Konsum – etwa 3-5 Tassen pro Tag – ist häufiger mit Nutzen als mit Schaden verbunden, und das gilt auch für entkoffeinierten Kaffee. Vor diesem Hintergrund erlaubte die FDA in den USA kürzlich, Kaffee als „Gesundheitsprodukt“ zu kennzeichnen, wenn eine Standardportion weniger als 5 kcal enthält – ein seltener Fall für ein Getränk, das viele Menschen „aus einer Laune heraus“ tranken.

Hintergrund der Studie

Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt und eine wichtige Koffeinquelle in der täglichen Ernährung. In den letzten Jahrzehnten haben sich zahlreiche Studien und gleichzeitig widersprüchliche Aussagen zu diesem Thema angesammelt: von „Kaffee ist gut für Herz und Leber“ bis hin zu „Kaffee ist schädlich aufgrund des Risikos von Blutdruck, Herzrhythmusstörungen und Krebs“. Diese Unsicherheit „Wie trinkt man Kaffee richtig?“ war der Grund für eine neue Übersichtsarbeit in Nutrients, die große Kohorten und aktuelle klinische Daten systematisiert, um das Verhältnis von Nutzen und möglichen Risiken bei tatsächlichem, täglichem Konsum nüchtern zu bewerten.

Die Autoren betonen, dass sich das Forschungsgebiet mittlerweile über enge Fragen zu Koffein hinausbewegt. Der Fokus liegt auf Dosierungsbereichen (wie viele Tassen pro Tag bergen das geringste Risiko), verschiedenen Getränkearten (koffeinhaltig vs. entkoffeiniert) und alltäglichen Zusatzstoffen (Zucker, Sahne), die die Wirkung verändern können. Ein wichtiger Aspekt ist die Entlarvung alter Befürchtungen: Moderne Daten bestätigen weder ein erhöhtes allgemeines Krebsrisiko noch einen langfristigen Anstieg von Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen bei Kaffeetrinkern, während für bestimmte Gruppen (Schwangerschaft, Menschen mit starken Angstzuständen und Schlafstörungen) weiterhin angemessene Einschränkungen gelten.

Ein weiterer Grund, den Status quo zu überdenken, ist die Fülle potenzieller Nutzenmechanismen, die über die „Wachheit“ hinausgehen: verbesserte Blutzuckerkontrolle, leicht erhöhte tägliche Aktivität, erhöhte Fettverbrennung beim Sport, bronchodilatatorische Wirkung und leichte Reduktion von Entzündungsmarkern. Parallel dazu werden auch Aspekte des Wohlbefindens diskutiert, die über die Krankheit hinausgehen: Flüssigkeitszufuhr, kognitive Klarheit, körperliche Leistungsfähigkeit und sogar die Erholung des Darms nach Operationen. Dieser breitere Kontext erlaubt es, Kaffee nicht als eindeutigen Risikofaktor zu betrachten, sondern als Ernährungsgewohnheit mit messbarer Dosis-Wirkungs-Beziehung und differenziertem Konsum.

Abschließend skizziert die Studie die Agenda für die kommenden Jahre: weniger Debatten auf Meinungsebene und mehr randomisierte Studien, Mendelsche Randomisierung und detaillierte Untersuchung der „Feinabstimmung“ – vom Mahlen und Rösten bis hin zur Tageszeit und den Zusatzstoffen in der Tasse. Ein solches Design wird es uns ermöglichen, die Wirkung des Kaffees selbst von den „Begleitern“ des Kaffees zu trennen und genauer zu bestimmen, wann die üblichen „3-5 Tassen pro Tag“ wirklich im „grünen Bereich“ für die Gesundheit liegen und wann nicht.

Was gibt es Neues und warum Ärzte es brauchen

Das Neue daran ist nicht, dass „Kaffee nicht so schlimm ist“, sondern der Umfang und die Gesamtheit des Bildes: von der allgemeinen Sterblichkeit bis zu spezifischen Nosologien, von möglichen Mechanismen bis zu alltäglichen Details wie Zucker und Sahne. Erstmals werden wichtige Kohorten von Millionen von Teilnehmern, aktuelle Metaanalysen und sogar die Entscheidung der FDA zur Kennzeichnung „gesund“ übersichtlich in einem Text zusammengefasst. Das Ergebnis: Ärzte und Ernährungswissenschaftler haben einen praktischen Bezugspunkt für praktische Ratschläge – mit klaren Dosierungen, Ausnahmen und Hinweisen darauf, wann man besser darauf verzichten sollte.

Wie hoch ist der „Sweet Spot“ in realen Zahlen

Der Zusammenhang zwischen Tassen und Sterberisiko ist nicht linear. Das niedrigste relative Risiko für die Gesamtmortalität liegt bei etwa 3,5 Tassen/Tag (RR ≈ 0,85). In mehreren prospektiven Kohorten in den USA, Europa und Asien lag das niedrigste Risiko meist im Bereich von 3–5 Tassen/Tag. Dies steht im Einklang mit der übergeordneten Überprüfung mehrerer Ergebnisse: Der größte Nutzen wurde bei 3–4 Tassen/Tag beobachtet.

Wo genau ist der Nutzen sichtbar?

Das Bild ist breit gefächert, aber einheitlich: Kaffee ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (koronare Herzkrankheit und Schlaganfall), Typ-2-Diabetes (ca. -29 %, einschließlich entkoffeiniertem Kaffee), chronische Atemwegserkrankungen, kognitive Beeinträchtigungen und Parkinson verbunden. Separate Blöcke sind Leber und Nieren gewidmet: weniger Fibrose bei NAFLD, geringeres Risiko für chronische Nierenerkrankungen und akute Nierenschäden bei Personen, die ≥2 Tassen/Tag trinken. Selbst „nicht-klassische“ Folgen wie Verletzungen und Stürze bei älteren Menschen treten bei Kaffeetrinkern seltener auf.

Ein kurzes „Abzeichen“ der Vorteile der Überprüfung:

• Das kardiovaskuläre Risiko ist bei ~3–5 Tassen/Tag minimal (−≈15 %).
• Typ-2-Diabetes: -29 % Risiko; jedes weitere „Glas“ - weitere ~-6 %. Auch koffeinfreier Kaffee hat eine Wirkung.
• Kognitive Beeinträchtigung: Geringstes Risiko bei ~2,5 Tassen/Tag.
• Atemwegsergebnisse: robuste inverse Assoziationen in mehreren großen Kohorten.
• Krebs: Keine Hinweise auf Karzinogenität; geringeres Risiko für Leberkrebs und Gebärmutterkrebs; WCRF nimmt Kaffee in das Präventionsschema für Dickdarmkrebs auf.

Wovor hatten sie Angst - und vergebens

Drei „ewige“ Horrorgeschichten – Krebs, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen – sehen in den aktuellen Daten anders aus. Kaffee erhöht das allgemeine Krebsrisiko nicht, und in einigen Lokalisationen ist er im Gegenteil mit einer Risikominderung verbunden. Ein langfristiger Blutdruckanstieg ist bei Kaffeetrinkern nicht erkennbar, und Metaanalysen zeigen sogar ein minus 7%iges Risiko für Bluthochdruck (kurze Blutdruckanstiege unmittelbar nach einer Tasse sind eine andere Sache). Was Herzrhythmusstörungen betrifft, war das Risiko eines Krankenhausaufenthalts bei Kaffeetrinkern in einer großen Kohorte geringer; selbst ein Experiment mit hohen Koffeindosen bei Hochrisikopatienten verursachte keine Herzrhythmusstörungen.

Wichtige Vorbehalte: Wer sollte wann vorsichtiger sein

Schwangerschaft. Kaffee ist die Hauptquelle für Koffein. Eine konservative Faustregel lautet nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag (≈ 1–2 Tassen), was von ACOG und EFSA unterstützt wird. Beobachtungsstudien, die einen Zusammenhang mit niedrigem Geburtsgewicht feststellen, sind stark von Störfaktoren geprägt (Rauchen, Alkohol, „Schwangerschaftssignal“, Gedächtnisunterschiede). Eine randomisierte kontrollierte Studie mit 1.207 Frauen ergab keinen Unterschied hinsichtlich Geburtsgewicht oder -größe zwischen koffeinhaltigem und koffeinfreiem Kaffee. Das Fazit der Autoren: Unter 200 mg/Tag sind keine signifikanten Risiken zu erkennen, die Obergrenze sollte jedoch eingehalten werden.

Psychische Gesundheit und Schlaf. Kaffeekonsum wird im Durchschnitt mit einem geringeren Maß an depressiven Symptomen in Verbindung gebracht, hohe Dosen können jedoch bei anfälligen Personen (Panikstörung) angstauslösend wirken – „Übermäßiger“ Kaffeekonsum und Angstsymptome sind ähnlich: Tachykardie, Zittern, Schlaflosigkeit. Das erwartete Schlafbild: ~-36 Minuten Gesamtdauer pro Tag im Crossover; die Metaanalyse empfiehlt einen Abstand von 8,8–13 Stunden zwischen der Einnahme und dem Zubettgehen.

Molekulare „Küche“: Warum funktioniert sie überhaupt

Die Autoren identifizieren fünf „am Menschen erprobte“ Mechanismen: bessere Blutzuckerkontrolle, etwas mehr tägliche Aktivität (in einer Crossover-RCT – ≈+1000 Schritte/Tag an „Kaffee“-Tagen), höhere Fettoxidation bei submaximaler Belastung, Bronchodilatation und Unterstützung der Lungenfunktion (ähnlich wie Theophyllin), weniger subklinische Entzündungen (niedrigeres CRP, sTNFRII, proinflammatorische Chemokine). Dies ergibt eine klare physiologische Liste von „Pluspunkten“.

Details, die zu Hause und im Café wirklich wichtig sind

Nicht alle Zusatzstoffe sind gleich. Schwarzer Kaffee und Sorten mit geringem Süßegehalt werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, während Zucker in einigen Studien die positiven Effekte (Gewicht, neurodegenerative Erkrankungen) zunichtemachte. Bei Sahne/Sahneersatz wurden solche Zusammenhänge nicht immer beobachtet. Entkoffeinierter Kaffee hat ähnliche Wirkungen, was darauf hindeutet, dass es nicht nur am Koffein liegt. Auch gemahlener Kaffee liegt im „grünen Bereich“. Und schließlich erlaubt die FDA die Kennzeichnung „gesund“ – nur wenn die Portion weniger als 5 kcal enthält.

Flüssigkeitszufuhr ist kein Mythos. Trotz des Rufs von Koffein als harntreibendes Mittel ist Kaffee in moderaten Dosen und bei regelmäßigem Konsum in Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr mit Wasser vergleichbar: Es wurden keine Unterschiede beim Gesamtkörperwasser, der 24-Stunden-Urinausscheidung oder dem „Hydratationsindex“ festgestellt.

Sport und Darm. Sportwissenschaftliche Studien zeigen, dass die ergogene Wirkung gering bis mittelgradig ist (die individuelle Variabilität ist hoch). Nach laparoskopischen Operationen am Dickdarm beschleunigt Kaffee den ersten Stuhlgang und die erste feste Nahrungsaufnahme – eine Kleinigkeit, die aber für Krankenhäuser und Patienten angenehm ist.

Was in der Praxis zu tun ist (und was zu vermeiden ist)

• Das Ziel ist Mäßigung: Streben Sie 3–5 Tassen/Tag an (oder weniger, wenn die Empfindlichkeit hoch ist).
• Süßen Sie mit Bedacht: Je weniger Zucker und gesättigte Fettsäuren zugesetzt werden, desto größer sind die Chancen auf ein gesundheitliches Plus.
• Abends – Vorsicht: Halten Sie vor dem Schlafengehen einen Abstand von 8–13 Stunden ein und achten Sie auf Ihre eigene Empfindlichkeit.
• Schwangerschaft: Beschränken Sie die Koffeinaufnahme auf ≤200 mg/Tag und besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt.
• Leiden Sie unter Angstzuständen/Herzrhythmusstörungen? Beginnen Sie mit kleinen Dosen und beobachten Sie Ihr Wohlbefinden. Es gibt keine Daten zur Zunahme von Herzrhythmusstörungen, aber es treten individuelle Reaktionen auf.

Wohin soll die Wissenschaft gehen?

Große Kohorten haben bereits „ihr Wort gesagt“, und die Ergebnisse sind stabil. Als nächstes folgen randomisierte Studien mit strengen Protokollen, Mendelscher Randomisierung und einem „Mikroskop“ für Details: Kaffeesorten, Röstung/Mahlung, Milchzusätze und Zucker, Tageszeit, Genetik des Koffeinstoffwechsels. Bisher haben sogar randomisierte kontrollierte Studien merkwürdige Verhaltenseffekte wie +1.000 Schritte und Stabilität in der Sicherheit gezeigt, aber es gibt noch Raum für präzise Antworten.

Quelle: Emadi RC, Kamangar F. Der Einfluss von Kaffee auf Gesundheit und Wohlbefinden. Nährstoffe. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558