Bekommen Sie genügend B-Vitamine?

Acht verschiedene Vitamine bilden den B-Komplex und alle spielen eine wichtige Rolle im Körper, z. B. bei der Energieproduktion, der Erhaltung eines gesunden Nervensystems und der Förderung der Zellentwicklung. Acht Vitamine klingen zwar viel, aber die Forschung konzentriert sich auf fünf: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12).

Der Körper kann nur eine begrenzte Menge dieser Vitamine speichern, daher müssen sie regelmäßig aufgenommen werden, um einen normalen Spiegel und die Gesundheit aufrechtzuerhalten. Die meisten B-Vitamine sind in tierischen Produkten und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Nüssen, Samen, einigen Gemüsesorten (insbesondere Blattgemüse und Hülsenfrüchten) sowie angereicherten Getreideprodukten und Frühstückszerealien enthalten.

„Eine ausgewogene, gesunde Ernährung versorgt die meisten Menschen mit ausreichend B-Vitaminen“, sagt der Gastroenterologe Joel Mason, leitender Wissenschaftler am Human Nutrition Research Center (HNRCA) des US-Landwirtschaftsministeriums und Professor an der School of Nutrition and Policy und der Tufts University School of Medicine.

„Für bestimmte Bevölkerungsgruppen reicht jedoch selbst eine vollwertige Ernährung möglicherweise nicht aus. Beispielsweise nimmt bei älteren Menschen die Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 mit zunehmendem Alter ab – in diesem Fall sind Nahrungsergänzungsmittel unbedingt notwendig. Dasselbe gilt für Veganer, Schwangere und Menschen nach einer Magenbypass-Operation.“

Darüber hinaus verringern einige häufig verwendete Medikamente, darunter Metformin (gegen Diabetes) und Protonenpumpenhemmer (wie Omeprazol), die Aufnahme von Vitamin B12 und können das Risiko eines Mangels erhöhen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cobalamin (B12), daher besteht bei Menschen, die sich vegan ernähren, das Risiko eines Mangels. In den meisten Fällen kann der Bedarf durch die Einnahme eines Multivitaminpräparats mit 2,4 Mikrogramm Vitamin B12 gedeckt werden.

Eine ausreichende Zufuhr dieser essentiellen Nährstoffe ist wichtig für die Gesundheit, Mason warnt jedoch vor Überdosierung – mehr ist nicht immer besser. Eine übermäßige Zufuhr einiger Vitamine kann Nebenwirkungen haben.

Ein Beispiel ist Vitamin B6, das in hohen Dosen giftig ist. In den 1980er Jahren wurde die Einnahme hoher Dosen von B6 zur Linderung prämenstrueller Schmerzen populär. Während die empfohlene Dosis etwa 2 mg für Männer und 1,6 mg für Frauen beträgt, nahmen manche Frauen bis zu 200 mg pro Tag ein. Dies führte zu dauerhaften Nervenschäden in Armen und Beinen, der sogenannten peripheren Neuropathie.

Ein weiteres Beispiel ist Niacin (B3), das manchmal in hohen Dosen verschrieben wird, um den Cholesterinspiegel zu senken. Hohe Dosen können jedoch zu starken Hautrötungen, Ausschlägen und Juckreiz führen.

B-Vitamine und Schwangerschaft

In den USA werden Mais, Reis und Weizenmehl seit den 1940er Jahren mit Thiamin (B1), Riboflavin (B2) und Niacin (B3) angereichert, um Krankheiten wie Pellagra und Beriberi vorzubeugen. 1998 wurde Folsäure, eine synthetische Form von Folat (B9), der obligatorischen Anreicherung hinzugefügt, um einen ausreichenden Vitaminspiegel während der Schwangerschaft sicherzustellen und Neuralrohrdefekten beim Fötus vorzubeugen.
Das Neuralrohr bildet früh in der Schwangerschaft das Gehirn und das Rückenmark des Fötus, oft bevor die Frau überhaupt weiß, dass sie schwanger ist.

Da bis zu 50 % aller Schwangerschaften ungeplant sind, sind die Hersteller in den USA und etwa 70 anderen Ländern verpflichtet, Mehl mit Folsäure anzureichern. Diese Maßnahmen haben die Häufigkeit von Nervensystemdefekten bei Neugeborenen auf 70 % gesenkt.

Folsäure und Krebs

Untersuchungen der letzten 30 Jahre haben durchweg gezeigt, dass Menschen mit einer geringen Folsäurezufuhr ein erhöhtes Risiko haben, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.

„Unsere Forschung bei Tufts, die sich hauptsächlich auf Dickdarmkrebs konzentriert, hat sowohl bei Tieren als auch bei Menschen gezeigt, dass eine chronisch niedrige Folsäureaufnahme das Risiko von Dickdarmkrebs und möglicherweise auch von Bauchspeicheldrüsenkrebs und Brustkrebs nach der Menopause erheblich erhöht“, sagt Mason.

Seine Tierversuche zeigten jedoch auch, dass eine übermäßige Folsäurezufuhr das Risiko für die Entstehung bestimmter Tumore erhöhen kann. Dies ist Gegenstand wissenschaftlicher Debatten.

Wissenschaftlern von Tufts ist aufgefallen, dass die Krebsrate bei Tieren steigt, wenn ihnen zu viel Folsäure verabreicht wird.

„Intuitiv macht es Sinn“, sagt Mason. „Folsäure ist ein Dünger für das Zellwachstum. Wenn Sie mutierte Zellen haben, die krebsartig werden könnten, kann die Gabe von zusätzlichem Folsäure ihre Vermehrung beschleunigen.“

Er fügt jedoch hinzu, dass mehrere große epidemiologische Studien gezeigt hätten, dass dieser krebserregende Effekt nicht weit verbreitet sei und, falls er überhaupt eintritt, wahrscheinlich nur bei Personen auftritt, die gleichzeitig mehrere Folatquellen zu sich nehmen.

Thiamin und Magenbypass

Laut Mason ist Thiaminmangel (B1) eine wenig bekannte Komplikation nach einer Magenbypass-Operation.

„Früher wurde Thiaminmangel in den USA fast ausschließlich bei Alkoholikern beobachtet“, erinnert er sich.
Doch nach einem Magenbypass kommen die Patienten aufgrund der beeinträchtigten Vitaminaufnahme und des häufigen Erbrechens oft mit Lethargie, Schwäche, Verwirrtheit, schlechter Augenkoordination und anderen Symptomen in die Notaufnahme.

Bleibt ein Thiaminmangel unerkannt und unbehandelt, kann er zur Krankheit Beriberi, zu Hirn- und Nervenschäden und sogar zum Tod führen.

„Chirurgen, Notärzte und andere Fachkräfte sollten sich der Möglichkeit eines Thiaminmangels bei Patienten mit Magenbypass bewusst sein. Bei Verdacht ist es wichtig, das Vitamin sofort intravenös zu verabreichen, ohne auf Testergebnisse zu warten“, sagt Mason.
„Wenn Sie einen Mangel oder Überschuss an B-Vitaminen vermuten, suchen Sie Ihren Arzt auf.“

Wie viel brauchen Sie pro Tag?

Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen Erwachsenen die folgende tägliche Zufuhr von B-Vitaminen:

Vitamin	Norm (pro Tag)	Während der Schwangerschaft	Beim Stillen
B1 (Thiamin)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (Riboflavin)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (Niacin)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (Pantothensäure)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (Pyridoxin)	1,3 mg (bis 50 Jahre), 1,5–1,7 mg (ab 50)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (Biotin)	30 µg	—	35 µg
B9 (Folsäure)	400 µg	600 µg	500 µg
B12 (Cobalamin)	2,4 µg	2,6 µg	2,8 µg

Quellen:

• B1: Eine Portion angereichertes Getreide liefert 100 % des Tagesbedarfs.
• B2: Zwei Eier decken etwa 1/3 des Tagesbedarfs.
• B3: 170 g gebratenes Hähnchen – mehr als 100 % des Tagesbedarfs.
• B6: 170 g Thunfisch – 100 % der Norm.
• B9: Eine halbe Tasse gekochter Spinat entspricht einem Drittel des Tagesbedarfs.
• B12: 85 g Lachs oder Rinderhackfleisch – 100 % der Norm.