Stundenweise Diät ohne Schlafstörungen: Was bedeutet das für Abnehmende?

Zeitlich begrenztes Essen (TRE) bedeutet, innerhalb eines festen „Fensters“ (meist 8–10 Stunden pro Tag) zu essen, ohne dabei zwangsläufig Kalorien zu zählen. Die Idee dahinter ist, dass es nicht nur wichtig ist, was und wie viel wir essen, sondern auch wann. Solche Diäten verbessern bei manchen Menschen Gewicht, Blutzucker, Blutdruck und Lipide. Beim Schlaf gestaltet sich die Sache jedoch komplizierter: Die Datenlage ist widersprüchlich.

Was ist TRE und warum gibt es so viel Aufhebens darum?

Zeitlich begrenztes Essen (TRE) bedeutet, innerhalb eines festen Zeitfensters (normalerweise 8–10 Stunden) zu essen, ohne streng Kalorien zu zählen. Dieser Ansatz ist praktisch und erfreute sich daher schnell großer Beliebtheit: Er lässt sich leichter im Alltag umsetzen als klassische Diäten. Randomisierte Studien und Metaanalysen zeigen moderate Vorteile für Körpergewicht, Blutzucker, Blutdruck und Lipide, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht und Prädiabetes.

Die zirkadiane Biologie legt nahe, dass „wann“ genauso wichtig sein kann wie „wie viel“

Der Mensch verfügt über eine innere Uhr, die tägliche Schwankungen der Insulinsensitivität, der Thermogenese, der Sekretion gastrointestinaler Hormone und der Magensäure steuert. Die Ernährung ist ein wirkungsvoller „Zeitgeber“ (externer Synchronisierer) für die peripheren Uhren von Leber, Darm und Fettgewebe. Theoretisch sollte die frühzeitige Verlagerung der Kalorienzufuhr (auf die erste Tageshälfte) und der Verzicht auf Essen 2–4 Stunden vor dem Schlafengehen sowohl den Stoffwechsel als auch den Schlaf fördern.

Neue Arbeit: Wir haben nicht nur geprüft, „was funktioniert hat“, sondern auch, „wann es besser geht“.

Ein Kommentar zur Studie von Clavero-Jimeno et al. beschreibt ein 12-wöchiges Experiment mit vier Gruppen übergewichtiger/adipöser Erwachsener im Alter von 30–60 Jahren (jeweils ca. 50 Personen). Allen wurde eine mediterrane Ernährung empfohlen, wobei lediglich die Dauer und der Zeitpunkt des Essensfensters variierten:

• Steuerung - Normalmodus, Fenster >12 h;
• frühes TRE – 8 Stunden, Beginn vor 10:00 Uhr;
• später TRE – 8 Stunden, Beginn nach 13:00 Uhr;
• „selbstgewähltes“ TRE – 8 Stunden nach Wahl des Teilnehmers.

Der Schlaf wurde 14 Tage lang zweimal (vor Beginn und am Ende der Intervention) beurteilt – subjektiv und anhand von Fitnessarmbändern. Auch Depressionen, Angstzustände, Stress und Lebensqualität wurden gemessen.

Ergebnis: Weder frühe noch späte noch „selbstgewählte“ TRE unterschieden sich hinsichtlich Schlafqualität, Stimmung, Stress und Lebensqualität von der Kontrolle. Das heißt, für diese Indikatoren wurde kein erkennbarer Schaden oder Nutzen festgestellt.

Warum der Effekt „versteckt“ sein könnte

Die Autoren des Kommentars (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) listen wichtige Nuancen auf:

• Die Teilnehmer schliefen zunächst insgesamt gut und beklagten sich kaum über Stress und Angstzustände – es gab keinen Raum für Verbesserungen.
• Beschleunigungsmesser unterschätzen die Schlaffragmentierung und zeigen nicht die Verteilung der Schlafphasen; die Schlafregelmäßigkeit (ein wichtiger Indikator für die Gesundheit) wurde jedoch überhaupt nicht analysiert.
• Das „frühe“ Zeitfenster vor 10:00 Uhr für die spanische Stichprobe mit späten Schlafenszeiten ist nicht so früh. Der Chronotyp, die Zusammensetzung und der Kaloriengehalt der letzten Mahlzeit, die Bildschirmzeit und bei einigen Frauen die Wechseljahresbeschwerden könnten den Effekt getrübt haben.
• Innerhalb der Gruppe wurden Verbesserungen bei der späten TRE festgestellt, diese wurden jedoch nicht separat analysiert, sodass es für Schlussfolgerungen noch zu früh ist.

Mechanismen: Vor- und Nachteile

Mögliche Vorteile von TRE für den Schlaf:

• Essen Sie 2–4 Stunden vor dem Schlafengehen fertig – dann besteht ein geringeres Risiko für nächtliches Sodbrennen und Blutzuckeranstiege.
• Eine stabile letzte Essenszeit ist ein zusätzlicher Zeitgeber (externer „Zeitstempel“) für die circadiane Uhr.

Möglicher Schaden:

• Hungergefühle oder Stress aufgrund eines strengen Regimes können das Einschlafen beeinträchtigen;
• Ein sehr fettiges spätes Abendessen kann bei manchen Menschen den Schlaf verschlechtern.

Was bedeutet das für Sie?

• Zur Gewichtsabnahme bleibt TRE wirksam und scheint den Schlaf der meisten nicht zu beeinträchtigen.
• Konzentrieren Sie sich beim Schlafen auf die Grundlagen: regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten, Licht am Morgen, weniger Koffein und Alkohol am Abend und ein kühles Schlafzimmer.
• Wenn Sie TRE ausprobieren möchten, beginnen Sie sanft:
  • Wählen Sie ein stabiles 8-10-Stunden-Fenster;
  • 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen fertig sein;
  • Wählen Sie die Zeit entsprechend Ihrem Chronotyp (Lerche/Eule);
  • Nehmen Sie bei der letzten Mahlzeit weniger Fett zu sich.
    Wenn sich Ihr Schlaf merklich verschlechtert hat, lockern Sie Ihr Regime oder kehren Sie zu Ihrem normalen Tagesablauf zurück.

Was muss noch erforscht werden

Längere und stärker personalisierte Protokolle, die Chronotyp, Zusammensetzung der letzten Mahlzeit, Menopause berücksichtigen; objektive Messwerte für Schlafregelmäßigkeit und -phasen; Vergleich von „frühen“ und „späten“ Zeitfenstern in verschiedenen Kulturen.

Die Studie wurde in der Zeitschrift JAMA Network Open veröffentlicht.