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Yoga, Tai Chi, Gehen und Laufen können die besten Übungen gegen Schlaflosigkeit sein
Zuletzt überprüft: 27.07.2025
Yoga, Tai Chi, Spazierengehen und Joggen sind möglicherweise die besten Formen körperlicher Aktivität zur Verbesserung der Schlafqualität und Linderung von Schlaflosigkeitssymptomen. Dies geht aus einer vergleichenden Analyse zusammengefasster Daten hervor, die im Online-Journal BMJ Evidence Based Medicine veröffentlicht wurde.
Die Ergebnisse untermauern die Wirksamkeit von Bewegung als primäre Behandlungsstrategie bei Schlafstörungen, weisen die Forscher darauf hin.
Schlaflosigkeit, die sich durch Einschlaf- und Durchschlafstörungen sowie frühes Aufwachen auszeichnet, betrifft 4–22 % der Bevölkerung und ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene psychische und physische Erkrankungen, einschließlich Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden.
Medikamente zur Behandlung von Schlaflosigkeit können Nebenwirkungen haben und kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist zwar wirksam, aber aufgrund eines Mangels an ausgebildetem Fachpersonal nicht immer verfügbar, erklären die Autoren.
Immer mehr Belege stützen die Vorteile von Bewegung, doch aktuelle Richtlinien geben nicht an, welche Aktivitätsarten am wirksamsten sind. Um diese Wissenslücke zu schließen und Patienten bei der Wahl der richtigen Aktivität gegen Schlaflosigkeit zu unterstützen, führten die Forscher eine Metaanalyse durch.
Sie analysierten Datenbanken und identifizierten 22 randomisierte klinische Studien mit 1.348 Personen und 13 verschiedenen Behandlungsansätzen gegen Schlaflosigkeit, von denen sieben auf Bewegung basierten: Yoga, Tai Chi, Gehen/Joggen, Aerobic- und Widerstandstraining, nur Widerstandstraining, Aerobic-Übungen kombiniert mit Therapie und gemischtes Aerobic-Training.
Die Programme dauerten zwischen 4 und 26 Wochen. Weitere Ansätze umfassten kognitive Verhaltenstherapie, Schlafhygiene, Ayurveda, Akupunktur/Massage, keine Intervention oder Standardbehandlung.
Wichtigste Ergebnisse:
- Yoga verlängerte die Schlafdauer um fast 2 Stunden, verbesserte die Schlafeffizienz um 15 % und verkürzte die Wachzeit nach dem Einschlafen um fast eine Stunde.
- Durch Gehen und Joggen konnte die Schwere der Schlaflosigkeit um fast 10 Punkte deutlich verringert werden.
- Tai Chi verbesserte die Schlafqualität, verlängerte die Schlafdauer um mehr als 50 Minuten und verkürzte die Einschlafzeit um 25 Minuten. Diese Aktivität zeigte die besten Ergebnisse aller Interventionen, und die Effekte hielten bis zu zwei Jahre an.
Forscher glauben, dass Yoga mit seiner Betonung von Körperbewusstsein und Atmung Ängste und Depressionen, die den Schlaf beeinträchtigen, reduzieren kann. Tai Chi fördert die Entspannung, reduziert die Aktivität des sympathischen Nervensystems und fördert die emotionale Regulierung. Gehen und Laufen können den Schlaf verbessern, indem sie den Energieverbrauch erhöhen, den Cortisolspiegel regulieren, die Melatoninproduktion steigern und den Tiefschlaf vertiefen.
Obwohl die meisten Studien methodische Mängel aufwiesen, kommen die Autoren zu dem Schluss:
„Die Ergebnisse unterstreichen das therapeutische Potenzial von Bewegung bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und ermöglichen es, sie als umfassende Behandlungsmethode und nicht nur als Ergänzung zu betrachten.“
Sie weisen auch darauf hin, dass unterschiedliche Arten körperlicher Betätigung unterschiedliche Auswirkungen auf die individuellen Schlaflosigkeitssymptome haben können und dass hierzu weitere Untersuchungen erforderlich sind.