Diät für eine Woche zum Aufbau von Muskelmasse

Im Prinzip scheint alles wie immer einfach und klar zu sein, doch sobald es um die Menüerstellung geht, beginnen die Probleme. Die Fantasie dauert in der Regel 1-2 Tage, dann kommt die Benommenheit. Es ist klar, dass niemand ein Menü für uns erstellen wird und wir alles selbst machen müssen. Aber auch hier hätte ich gerne zumindest ein kleines Beispiel.

Genau ein solches Beispiel möchten wir unseren Lesern nun vorstellen. Dies ist ein ungefähres Menü für eine Diät zum Muskelaufbau, berechnet für 7 Tage mit sechs Mahlzeiten pro Tag:

Montag

1 Frühstück – Buchweizenbrei mit einem im Ofen gebackenen Stück Leber (er enthält viel Eiweiß, aber man darf die Fette nicht vergessen), Tee, Toast mit einem Stück Käse

2. Frühstück – hausgemachter Joghurt mit frischen Fruchtstücken

Mittagessen – gekochte Nudeln mit Hähnchenbrust, frischer Gemüsesalat mit Olivenöl, Fruchtkompott

Nachmittagssnack – fettarmer Hüttenkäse mit einem Teelöffel Honig

1 Abendessen – gebackenes Gemüse mit einem Stück gekochtem Fisch, grüner Tee

2 Abendessen - ein Esslöffel geschälte Walnüsse

Dienstag

1 Frühstück – Haferflocken mit Marmelade, Kakao mit Milch, ein kleines Brötchen

2 Frühstück – 2 Äpfel

Mittagessen – Erbsensuppe mit einem Stück Fleisch, griechischer Salat, Beerensaft

Nachmittagsjause – Joghurt mit Müsli

1 Abendessen – Reis mit in Soße geschmortem Fisch, eine Portion Seetang, Tee

2. Abendessen – ein Glas fermentierte Backmilch

Mittwoch

1 Frühstück – Omelett aus 3-4 Eiern, Tomaten, grüner Tee mit Toast

2. Frühstück – Orange, ein paar Stücke Salzlakenkäse

Mittagessen – Rindfleischeintopf, Essiggurken, Kompott

Nachmittagssnack - Milchshake

1 Abendessen – ein Stück gebackener Truthahn mit Gemüse, ein Salat aus frischem Kohl und Gurken, grüner Tee

2 Abendessen - eine kleine Portion Hüttenkäse

Donnerstag

1 Frühstück – Rinderkotelett mit Graupen, beliebigem Gemüse, Kakao

2. Frühstück – Orangensaft, ein Stück Salzlakenkäse

Mittagessen – Buchweizenbrei mit gedämpftem Patty, Kohl mit Pilzen gedünstet, Kompott mit Brötchen

Nachmittagsjause – Hüttenkäse mit Rosinen und Pflaumen

1 Abendessen – Hähnchenbrust, gedünstetes Gemüse, Toast mit nicht sehr fettem Hartkäse (ca. 30-40% Fett), Tee mit Minze

2 Abendessen – eine Portion Naturjoghurt

Freitag

1 Frühstück – 3 Rühreier mit Speck und Tomaten, Kakao mit Milch

2. Frühstück – eine kleine Portion Käsekuchen aus dem Ofen oder der Mikrowelle, Gelee

Mittagessen – eine Portion Borschtsch mit Rindfleisch, Weizenbrei mit Fleischbällchen in Soße, Kompott

Nachmittagssnack – eine Mischung aus Trockenfrüchten

1 Abendessen – Buchweizenbrei mit geschmorter Leber, Salat aus Tomaten, Gurken und Zwiebeln, Tee mit Bergamotte

2. Abendessen – eine kleine Portion Hüttenkäse, Kiwi

Samstag

1 Frühstück – Haferbrei mit gedämpftem Hühnerschnitzel, Käsesandwich, Milch

2. Frühstück – Joghurt mit Honig oder Marmelade

Mittagessen – Nudeln mit Pilzen, ein Stück gebackenes Rindfleisch, Gemüsesalat, Kompott

Nachmittagssnack – Proteindrink

1 Abendessen – gekochter Reis, geschmorter Fisch, Zucchinikaviar, schwarzer Tee

2. Abendessen – ein Glas Molke

Sonntag

1 Frühstück – 2 Rühreier, Buchweizenkoteletts, Gurken oder Tomaten, Kakao mit Milch

2. Frühstück – leichte Gemüsesuppe,

Mittagessen – Weizenbrei, Fleischbällchen mit Soße, Salat aus frischem und gekochtem Gemüse mit Pilzen aus der Dose, Gelee

Nachmittagssnack – Milchshake

1 Abendessen - Rindfleisch mit Bohnen geschmort, frischer Gemüsesalat mit Oliven- oder Pflanzenöl, grüner Tee

2. Abendessen – Hüttenkäse mit Rosinen

Wir haben sehr wenig Zeit darauf verwendet, ein komplettes Menü zu erstellen, auf dessen Grundlage Sie Ihr eigenes, interessanteres und appetitlicheres Menü zusammenstellen können. Und wer wenig Fantasie hat, kann auf eine fertige Version des Protein-Kohlenhydrat-Diätmenüs zurückgreifen.

Zwar müssen Sie in beiden Fällen etwas nacharbeiten, um das entsprechende Portionsgewicht zu berechnen. Wir können Ihnen keine vorgefertigte Lösung anbieten, schon allein deshalb, weil jeder Mensch individuell ist und sein eigenes Gewicht, seine eigene Größe und seinen eigenen Körperbau hat. Auch die Häufigkeit und Intensität des Trainings variieren, sodass keine allgemeinen Zahlen genannt werden können.

Sport ist eine Belastung für den Körper und das Befolgen strenger Regeln. Und Menüplanung und Kalorienberechnung sind genau die Art von Denksport, die Raum für Kreativität lässt. So erreichen wir die umfassende Persönlichkeitsentwicklung, über die in klugen Büchern so viel geschrieben wird. Doch alles gestaltet sich viel einfacher.

Allgemeine Fragen

Bei der detaillierten Betrachtung verschiedener Diätoptionen zum Muskelaufbau haben wir uns hauptsächlich auf gesunde und erlaubte Produkte konzentriert, überlegt, zu welcher Ernährungsform sie gehören, und sogar versucht, mit ihnen einen effektiven Speiseplan zu erstellen. Verbotene Produkte haben wir jedoch nur ein paar Mal und auch nur am Rande erwähnt. Doch wie kann man selbst eine Diät erstellen, ohne zu wissen, welche Produkte nicht in den Speiseplan gehören?

Was Sie also gemäß der Muskelaufbaudiät nicht essen sollten:

• Jedes fette Fleisch (Haushuhn, Schwein, Lamm, Ente), da mit der Muskulatur auch das Volumen der Fettzellen zunimmt,
• Süßigkeiten und Bonbons, weil sie eine Quelle für schnelle Kohlenhydrate sind, deren überschüssige Energie zur Bildung einer Fettschicht verwendet wird,
• Süßes Gebäck, Kekse, Kuchen, Gebäck, weil sie viele schnelle Kohlenhydrate und Fette enthalten, aber sehr wenig Eiweiß,
• Verschiedene Würste, geräuchertes Fleisch, Konserven (früher bestand der Hauptanteil davon aus Fleisch, heute ist alles Fett und ein Haufen verschiedener E's),
• Weißmehlprodukte, die zur Gewichtszunahme beitragen (und nicht die richtige Art)
• Kohlensäurehaltige Getränke und insbesondere süße Limonaden (sie enthalten nicht nur einfache Kohlenhydrate, sondern sind auch mit seltsamen Zusatzstoffen vollgestopft, die Ihren Durst nicht stillen),
• Alkoholische Getränke (also, das ist überhaupt keine Sporternährung),
• Verschiedene Snacks (Cracker, Chips), Halbfabrikate, Fast Food (solche Lebensmittel enthalten in der Regel viel Fett und schädliche Zusatzstoffe, die nicht zum Muskelwachstum beitragen),
• Im Laden gekaufte Fruchtsäfte aufgrund von zugesetztem Zucker und Konservierungsstoffen,
• Fetthaltige Milchprodukte: Sahne, Butter, Sauerrahm, fetter Hüttenkäse, Vollmilch mit hohem Fettgehalt – das sind Produkte, deren Verzehr aufgrund ihres hohen Fettgehalts mehr oder weniger eingeschränkt werden sollte.

Die Diät zum Muskelaufbau ist keine strenge Diät. Viele der oben genannten Produkte können gelegentlich in kleinen Mengen in Ihre Ernährung aufgenommen werden. In diesem Fall müssen Sie jedoch die Anzahl der Kalorien pro Tag streng überwachen und hart trainieren.

Denken Sie nicht, dass Sie durch den Verzehr von fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln zusammen mit Eiweiß das Risiko eingehen, keine Muskelmasse aufzubauen. Nein, die Muskeln werden nirgendwo hingehen, wenn der Körper genügend Baumaterial und Energie erhält, um sie aufzubauen. Ob ihr Wachstum jedoch unter der zunehmenden Dicke der Fettschicht spürbar sein wird, ist eine interessante Frage.

Dasselbe sollte getan werden, wenn sich der Zustand des Sportlers einige Tage nach Beginn der Diät verschlechtert: Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schweregefühl im Oberbauch, Stuhlprobleme. So können versteckte Krankheiten auftreten, die man am besten frühzeitig erkennt.

Laut den Bewertungen von Personen, die versucht haben, mithilfe kalorienreicher Diäten Muskelmasse aufzubauen, sind diese eine großartige Ergänzung zum Training. Ohne körperliche Bewegung führt dies jedoch direkt zu Fettleibigkeit, Herzproblemen, Magen-Darm-Problemen usw. Sie müssen jedoch auch richtig trainieren und sowohl auf Kraftübungen als auch auf Cardiotraining achten. Sie müssen den ganzen Körper trainieren, nicht einzelne Muskeln, sonst endet Ihre Sportkarriere möglicherweise früher als gewünscht.

Budgetdiät für Muskelaufbau

Es ist einfach so, dass die Schaffung eines schönen Reliefs keine billige Angelegenheit ist. Natürliche Qualitätsprodukte, gute Babynahrung und wirksame Proteinshakes sowie Training im Fitnessstudio können nicht günstig sein. Und der Kauf minderwertiger Produkte ist teurer.

Die Ernährung zum Muskelaufbau selbst ist bei genauer Betrachtung alles andere als erschwinglich, insbesondere angesichts der aktuellen Preise für Fleisch, Milch, Eier und viele andere natürliche Lebensmittel. Bodybuilder und Gewichtheber müssen jedoch viel essen, damit ihre Muskeln wachsen, und ihre Ernährung sollte vollwertiges tierisches Eiweiß enthalten, nicht dessen billige pflanzliche Ersatzstoffe.

Und trotz alledem kann die Ernährung zu Hause den Proteinbedarf des Körpers bei hoher körperlicher Aktivität nicht immer decken. Und das bedeutet, dass Sie sich der Sporternährung zuwenden müssen, um eine schöne Linderung zu erzielen.

Um die Ernährung für den Muskelaufbau etwas günstiger zu gestalten, können Sie einen Teil der tierischen Proteine durch pflanzliche ersetzen. Schließlich sind Erbsen deutlich günstiger als Fleisch oder Fisch. Allerdings sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie in diesem Fall kein schnelles Muskelwachstum erwarten können. Sie müssen Geduld haben.

Fleischeiweiß ist gut, aber sehr teuer. Gleichzeitig lässt sich Fleisch problemlos durch Fisch ersetzen, der in Bezug auf den tierischen Eiweißgehalt nicht minderwertig ist. Wenn Fisch nicht nach Ihrem Geschmack ist, wählen wir günstigeres Fleisch. Dies ist in erster Linie Hühnchen, aus dem Sie viele gesunde und leckere Gerichte zubereiten können. Truthahn ist etwas teurer, aber noch nützlicher.

Immer noch zu teuer? Weiter geht’s. Zu den relativ preiswerten Produkten mit hohem Proteingehalt zählen Hüttenkäse (er enthält fast zehnmal mehr Protein als Milch) und Eier bzw. Eipulver (mittlerweile die Rekordhalter in der Welt der Proteinprodukte). Klar, dass man mit Hüttenkäse und Eiern allein nicht lange auskommt, aber niemand hindert Sie daran, Gemüse, Obst und Beeren (am besten ungesüßt) in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Hüttenkäse passt beispielsweise gut zu Kirschen und Johannisbeeren, aber Sie müssen nur ein wenig Obst und Beeren hinzufügen, um dem Gericht einen völlig neuen Geschmack zu verleihen. Und Tomaten passen gut zu Eiern. Darüber hinaus hängt der Geschmack des resultierenden Duetts von der Farbe (rot, gelb, rosa, grün, schwarz) und dem Geschmack (süß oder sauer) der Tomaten ab.

Die günstigste Proteinoption ist Molkeprotein. Dieses nützliche, preiswerte Produkt kann anstelle eines Getränks getrunken werden und löscht den Durst perfekt, sodass es nach dem Training nützlich ist. Dieses Getränk enthält kein Fett, daher gibt es keine besonderen Einschränkungen bei der Verwendung. Übrigens enthalten viele Getränke aus der Sporternährungsserie Molkenprotein. Mit ein oder zwei Gläsern Molkeprotein können Sie also kaum etwas falsch machen.

Getreide gilt als günstige und sehr nützliche Quelle für langsame Kohlenhydrate. Es kann Suppen und Borschtsch hinzugefügt, als separates Gericht oder als Beilage serviert und zur Zubereitung köstlicher Aufläufe verwendet werden. Darüber hinaus ist selbst das teuerste Getreide (Buchweizen) wirtschaftlich rentabel, wenn man bedenkt, wie oft es beim Kochen anwächst.

Der wohl teuerste Teil der Diät sind weiterhin Proteindrinks. Man muss sie aber nicht den ganzen Tag wie Wasser trinken. Wichtig ist, sie regelmäßig vor dem Training und wenn möglich auch danach zu trinken. Wichtig ist, dass die restliche Diät vollständig ist, der Körper keinen Hunger verspürt und seine eigenen Energiereserven nicht verbraucht.

Die Ernährung zum Muskelaufbau enthält wenig Fett, daher gibt es nichts zu sparen. Wir geben Gemüsegerichten etwas Pflanzenöl hinzu – und erhalten so den benötigten Fettanteil in unserer Ernährung. So findet man in jeder Situation einen Ausweg. Hauptsache, man verzweifel nicht, trainiert stetig und verfolgt unermüdlich seinen Traum, dann stellt keine Krise im Land ein Hindernis dar.