Alle iLive-Inhalte werden medizinisch überprüft oder auf ihre Richtigkeit überprüft.
Wir haben strenge Beschaffungsrichtlinien und verlinken nur zu seriösen Medienseiten, akademischen Forschungseinrichtungen und, wenn möglich, medizinisch begutachteten Studien. Beachten Sie, dass die Zahlen in Klammern ([1], [2] usw.) anklickbare Links zu diesen Studien sind.
Wenn Sie der Meinung sind, dass einer unserer Inhalte ungenau, veraltet oder auf andere Weise bedenklich ist, wählen Sie ihn aus und drücken Sie Strg + Eingabe.
Die Rolle der Kohlenhydrate in der Sporternährung
Facharzt des Artikels
Zuletzt überprüft: 04.07.2025
Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden nach der Art der Kohlenhydrate (einfach oder komplex), der Form der Kohlenhydrate (flüssig oder fest) oder dem glykämischen Index (niedrig, mittel, hoch) klassifiziert. Die Einteilung der Kohlenhydrate als einfach oder komplex, flüssig oder fest gibt keinen Aufschluss über die Wirkung kohlenhydratreicher Lebensmittel und Flüssigkeiten auf den Blutzucker- und Insulinspiegel, die Einteilung nach dem glykämischen Index hingegen schon.
Der glykämische Index dient zur Klassifizierung verschiedener Lebensmittel. Der Blutzuckerspiegel wird nach dem Verzehr gemessen und mit einem Standardlebensmittel, beispielsweise Glukose oder Weißbrot, verglichen. Der Index wird berechnet, indem der Anstieg der Blutzuckerkurve nach dem Verzehr eines Testlebensmittels mit 50 g Kohlenhydraten mit der gleichen Kurve nach dem Verzehr der gleichen Menge Kohlenhydrate aus einem Standardlebensmittel verglichen wird. Alle Tests werden auf nüchternen Magen durchgeführt.
Lebensmittel werden als hochglykämisch (Glukose, Brot, Kartoffeln, Frühstückszerealien, Sportgetränke), mittelglykämisch (Saccharose, Softdrinks, Hafer, tropische Früchte: Bananen und Mangos) und niedrigglykämisch (Fruktose, Milch, Joghurt, Linsen, Früchte aus kühlem Klima: Äpfel und Orangen) klassifiziert. Für viele Lebensmittel gibt es veröffentlichte internationale Glykämik-Index-Tabellen.
Der glykämische Index spiegelt die Fähigkeit wider, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verdauen und aufzunehmen. Er wird beeinflusst durch die Form des Lebensmittels (Partikelgröße, Vorhandensein von Vollkorn, Struktur und Viskosität), den Verarbeitungs- und Gargrad des Lebensmittels, das Vorhandensein von Fruktose oder Laktose (beide haben einen niedrigen glykämischen Index), das Verhältnis von Amylopektin zu Amylose in Stärke (die Verdauungsrate von Amylose ist gering), die Wechselwirkung von Stärke mit Protein oder Stärke mit Fett sowie das Vorhandensein von Phytinen und Lektinen.
Es wird vermutet, dass durch die Manipulation des glykämischen Index verschiedener Lebensmittel und Mahlzeiten die Kohlenhydrataufnahme erhöht und die sportliche Leistung verbessert werden kann. Beispielsweise können Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index vor dem Training empfohlen werden, um den Kohlenhydratspiegel aufrechtzuerhalten. Kohlenhydratreiche Lebensmittel mit mittlerem oder hohem glykämischen Index können während des Trainings empfohlen werden, um die Kohlenhydratoxidation sicherzustellen und nach dem Training die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Das Konzept des glykämischen Index hat seine Grenzen. Es basiert auf der gleichen Menge (50 g) Kohlenhydrate, nicht auf einem Durchschnitt. Die verfügbaren Indexwerte basieren zudem meist auf Tests mit einem einzelnen Lebensmittel. Daher kann die Blutzuckerreaktion auf Lebensmittel mit hohem glykämischen Index ausgeglichen werden, wenn diese mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index kombiniert werden. Für gemischte Mahlzeiten kann jedoch ein gewichteter Durchschnitt der glykämischen Indizes der kohlenhydratreichen Lebensmittel, aus denen die Mahlzeit besteht, angewendet werden.
Der glykämische Index ist für Sportler hilfreich bei der Lebensmittelauswahl. Weitere Forschung ist jedoch erforderlich. Der Index sollte nicht ausschließlich zur Bestimmung der Kohlenhydrat- und Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Training verwendet werden. Lebensmittel haben weitere Eigenschaften, die für Sportler wichtig sind, wie Nährwert, Geschmack, Transportierbarkeit, Kosten, Verträglichkeit und einfache Zubereitung. Da die Lebensmittelauswahl individuell und von der jeweiligen Trainingsart abhängt, sollten Sportler ihre Lebensmittel entsprechend ihren Ernährungszielen auswählen.