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Entwickeln Sie Ihre innere Stärke
Zuletzt überprüft: 04.07.2025
Dieses Zirkeltraining zur Stärkung der Bauchmuskeln wurde vom australischen Krafttrainer Ian King entwickelt. Es trainiert die Rumpfmuskulatur von Kopf bis Fuß und sorgt so für einen schönen Sixpack (für die Optik) und eine starke, stabilisierende Wirbelsäulenmuskulatur (für einen gesunden Rücken und sportliche Leistung). Absolviere 3-4 Mal pro Woche zwei bis drei Zirkel. Mache eine Übung nach der anderen, ruhe 30 Sekunden und dann eine Minute, bevor du den nächsten Zirkel startest.
Knie hoch
Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, die Arme seitlich ausgestreckt und die Beine um 90 Grad gebeugt. Heben Sie die Beine an, bis Ihre Hüfte einen 90-Grad-Winkel bildet, während Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt. 1. Strecken Sie die Beine leicht und senken Sie sie dann so weit wie möglich ab, ohne dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt. 2. Das Anheben und Senken der Beine sollte etwa 3 Sekunden dauern. Machen Sie 10–15 Wiederholungen. Mit zunehmender Fitness: Strecken Sie die Beine weiter.
Oberkörperlifting
Liegen Sie auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen und hängenden Armen (Handflächen nach unten). 1. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam in eine sitzende Position. 2. Halten Sie diese Position und senken Sie sich dann langsam ab. Das Heben und Senken Ihres Oberkörpers sollte etwa 3 Sekunden dauern. Führen Sie die Übung so langsam wie möglich aus. Machen Sie 10–15 Wiederholungen. Wenn sich Ihre Fitness verbessert: Versuchen Sie nach 15 Wiederholungen, den Oberkörper eine Sekunde länger abzusenken und die Anzahl der Wiederholungen auf 10 zu reduzieren.
Oberkörperheben mit Handgelenk zum Knie
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Oberschenkel im 90-Grad-Winkel, die Schienbeine parallel zum Boden. Berühren Sie mit den Fingern Ihre Schläfen, sodass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. 1. Heben Sie Kopf, Schultern und Gesäß vom Boden ab. 2. Ziehen Sie das linke Knie zur Brust, drehen Sie sich in der Taille und berühren Sie mit dem rechten Handgelenk Ihr linkes Knie. 3. Wiederholen Sie die Übung, linkes Handgelenk zum rechten Knie. Das Heben und Senken des Oberkörpers sollte jeweils 2 Sekunden dauern. Machen Sie 10–15 Wiederholungen. Mit zunehmender Fitness: Bewegen Sie die Ellbogen nach hinten, sodass der Winkel mit den Armen größer wird.
