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Wie man perfekte Bauchmuskeln aufpumpt
Zuletzt überprüft: 08.07.2025
Wenn du regelmäßig deine Rumpfmuskulatur trainierst, aber noch kein Sixpack hast, könnte das eine einfache Erklärung haben. Um Fett zu verbrennen, brauchst du eine ausgewogene Ernährung und ein Trainingsprogramm (einschließlich Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen). Nur so bekommst du den perfekten Bauch. Doch bevor du Fett verlierst, solltest du deine Bauchmuskeln mit ein paar guten Übungen trainieren. Es ist sinnvoll, diese Übungen am Ende des Trainings zu machen, da die Bauchmuskeln deinen Rumpf während der verschiedenen Übungen stabilisieren, die den Rest deines Körpers beanspruchen.
- Das Gleichgewicht auf einem Fitball halten
Lege dich mit dem Bauch auf zwei Gymnastikbälle. Deine Brust liegt auf dem vorderen Ball, deine Knie und Schienbeine auf dem hinteren. Der Abstand zwischen deinen Beinen beträgt ca. 30–35 cm. Lege deine Hände zum Ausbalancieren auf den Boden und halte diese Position 60 Sekunden lang.
Für mehr Ergebnisse: Wenn dir die Übung leichtfällt, lege deine Hände seitlich auf den Ball. Um die Belastung noch weiter zu erhöhen, versuche, deine Arme seitlich auszustrecken oder vor dir auszustrecken. Verringere den Abstand zwischen deinen Füßen, sodass sie sich berühren. Das erhöht die Belastung zusätzlich.
- Drehungen mit Drehungen und Beinheben
Liegen Sie auf dem Rücken, die Beine sind angehoben, die Zehen zeigen nach oben. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen seitlich nach außen. Heben Sie den Körper langsam an, ohne die Beine abzusenken, und lehnen Sie sich nach links. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie die Übung, diesmal mit der Neigung nach rechts. Wechseln Sie abwechselnd die Seiten.
Für bessere Ergebnisse: Zu Beginn der Bewegung sollten Ihre Beine gestreckt und in einem 45-Grad-Winkel stehen. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine an, bis sie senkrecht stehen. Senken Sie Kopf und Schultern zum Boden und senken Sie Ihre Beine wieder auf 45 Grad ab.
- Crunches mit Drehungen (unterer gerader und schräger Bauchmuskel)
Liege auf dem Rücken, die Hände unter dem unteren Rücken. Die Beine sind gestreckt, die Füße zusammen. Hebe deine Beine in eine senkrechte Position und dein Gesäß einige Zentimeter vom Boden ab. Drehe am oberen Ende der Bewegung deine Hüften nach rechts, sodass deine Füße nach links zeigen. Bringe deine Beine zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung, diesmal nach links.
Für bessere Ergebnisse: Anstatt die Hüfte am oberen Ende der Bewegung zu rotieren, drücke dein Gesäß in den Boden und neige dann langsam beide Beine zur Seite. Neige sie so weit wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Bringe deine Beine zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung, indem du deine Beine zur anderen Seite neigst.