Liegestütze zum Aufbau von Muskelmasse

5 Liegestütz-Varianten, die Sie überall machen können

Erinnerst du dich noch an den Sportunterricht, als dein Lehrer dich zwang, dich auf den Boden zu legen und 20 Liegestütze zu machen? Du hieltest ihn wahrscheinlich für einen Sadisten und Tyrannen und schworst, nie wieder Liegestütze zu machen, sobald du ihn endlich los bist. Aber denk nochmal nach! Liegestütze sind eine der bequemsten Methoden, um deine Brustmuskulatur aufzubauen, ganz zu schweigen von Schultern, Armen und dem oberen Rücken. Hier sind 5 Liegestütz-Varianten, die du jederzeit und überall machen kannst. Außerdem triffst du vielleicht irgendwann deinen alten Lehrer wieder. Du willst doch nicht, dass er sich über deine dünnen Arme lustig macht, oder?

Ihr Ziel: 10–15 Wiederholungen jeder Übung. Achten Sie auf die Technik: gerader Rücken, angespannter Bauch und Po, kontinuierliche Bewegung und volle Streckung der Arme.

• Standard-Liegestütz: Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und nach vorne zeigenden Fingern auf den Bauch. Drücken Sie sich mit gestreckten Armen hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen und Zehen. Senken Sie die Übung ab und wiederholen Sie die Übung. Um die Brust zu betonen, platzieren Sie die Hände weiter als schulterbreit auseinander. Um den Rücken und den Trizeps zu betonen, bringen Sie die Hände leicht auseinander, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren.
• Schräge Liegestütze: Stelle dich mit dem Gesicht zu einer Wand in einem Abstand von etwa 70–100 cm und strecke die Arme gerade vor dir aus. Stütze dich mit den Handflächen an der Wand ab. Senke deine Brust langsam zur Wand ab, wobei Beine und Rücken gerade bleiben.
• Liegestütze mit den Füßen auf dem Stuhl: Stützen Sie Ihr Körpergewicht mit den Händen ab und stellen Sie beide Füße hinter sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Strecken Sie die Knie durch, halten Sie den Rücken gerade, senken Sie die Brust zum Boden und drücken Sie sich hoch. Wiederholen.
• Stuhldips: Stelle zwei Bänke oder Stühle mit gleich hoher Sitzfläche schulterbreit auseinander. Knie dich hin, stütze deine Hände auf die Sitzfläche und strecke deine Beine nach hinten aus, um dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße zu verteilen. Senke deinen Oberkörper so weit unter die Sitzfläche, wie es ohne Schmerzen möglich ist. Halte die Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.
• Liegestütze auf den Knien: (Dies ist eine anspruchsvolle Übung. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf und konzentrieren Sie sich zunächst auf die Technik.) Halten Sie Ihren Rücken gerade und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Knie und Handflächen. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam zum Boden ab, wobei Sie Ihren Oberkörper gerade halten. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.