Flüssigkeits- und Elektrolytergänzung während des Sports

Studien haben gezeigt, dass kardiovaskuläre und thermoregulatorische Reaktionen sowie die Leistungsfähigkeit optimiert werden, wenn der Schweißverlust während des Trainings ausgeglichen wird. Diese Ergebnisse spiegeln sich in den folgenden Empfehlungen wider: Während des Trainings sollten Sportler sofort mit der Flüssigkeitsaufnahme beginnen und diese dann in regelmäßigen Abständen fortsetzen, um den gesamten Schweißverlust auszugleichen oder so viel Flüssigkeit zu trinken, wie der Körper verträgt. Diese Empfehlungen deuten darauf hin, dass der Zweck der Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings darin besteht, einer Dehydration vorzubeugen. Beachten Sie jedoch, dass die Flüssigkeitsaufnahme unter bestimmten Umständen schwierig sein kann. In den meisten Fällen reicht die Flüssigkeitsaufnahme nach Belieben allein nicht aus, um den Schweißverlust während des Trainings vollständig auszugleichen, da der Schweißverlust von Person zu Person unterschiedlich ist. Beispielsweise kann leichtes Training in kalter, trockener Umgebung zu einem Schweißverlust von nur 250 ml pro Stunde führen, während Training in heißer, feuchter Umgebung zu einem Verlust von über 2 l pro Stunde führen kann (manche Sportler verlieren mehr als 3 l pro Stunde). Daher ist es wichtig, dass Sportler und Berufstätige Flüssigkeit nach einem vorgeschriebenen Schema zu sich nehmen, das Häufigkeit und Menge der Flüssigkeitsaufnahme reguliert. Im Idealfall bedeutet dies, die individuelle Schweißrate zu kennen (einfach zu ermitteln durch Aufzeichnen des Körpergewichts vor und nach dem Training und entsprechendes Anpassen der Flüssigkeitsaufnahme und des Urinverlusts) und spezifische individuelle Empfehlungen für die Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings zu entwickeln.

Es wird empfohlen, die Flüssigkeit kühler als die Umgebungstemperatur (zwischen 15 und 22 °C (59 und 72 °F)) zu trinken und sie mit Aromen zu verfeinern, um den Geschmack zu verbessern und den Flüssigkeitshaushalt anzuregen. Flüssigkeiten sollten leicht zugänglich und in Behältern serviert werden, damit ausreichende Mengen mit minimaler Unterbrechung des Trainings getrunken werden können. Es ist nicht verwunderlich, dass Menschen aromatisierte und gesüßte Getränke bevorzugen. Dies ist wichtig, um einer Dehydration vorzubeugen, da jede Erhöhung der freien Flüssigkeitsaufnahme dazu beiträgt, das Risiko von gesundheitlichen Problemen im Zusammenhang mit Dehydration und Hitzschlag zu verringern.

Neben der Versorgung der Sportler mit leckeren Getränken gibt es eine Reihe weiterer Maßnahmen, die ergriffen werden sollten. Dazu gehören unter anderem:

• Informieren Sie Trainer, Betreuer, Eltern und Sportler über die Vorteile einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Regelmäßige Vorträge, Poster, Faltblätter und Broschüren können Teil dieser Bemühungen sein.
• Bereitstellung von Bedingungen für die jederzeitige Flüssigkeitsbeschaffung. Wasserquellen sollten nach Möglichkeit immer in der Nähe sein und die Häufigkeit der Wasseraufnahme sollte nicht eingeschränkt sein.

Praktische Tipps und Empfehlungen zur Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach der Belastung:

• Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit mit. Tragen Sie eine Flasche oder einen Beutel mit Flüssigkeiten am Gürtel und/oder eine Kühlbox mit Getränken (frieren Sie Ihre Getränkeflaschen über Nacht ein, damit sie länger kalt bleiben).
• Lernen Sie die Anzeichen einer Dehydrierung kennen (ungewöhnliche Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, dunkler Urin, trockener Mund).
• Informieren Sie sich, wo Sie Flüssigkeiten finden (Trinkbrunnen, Geschäfte usw.) und haben Sie immer Geld für Getränke dabei.
• Trinken Sie nach einem Zeitplan – nicht, wenn Sie Durst haben.
• Trinken Sie vor dem Training ausreichend Flüssigkeit, um einen klaren Urin zu produzieren.
• Planen Sie Ihre Getränkeaufnahme während des Wettkampfs. Üben Sie das Trinken während des körperlichen Trainings.
• Beginnen Sie Ihr Training in einem Sättigungszustand.
• Ermitteln Sie, wie viel Sie schwitzen, indem Sie Ihr Körpergewicht vor und nach dem Training überwachen.
• Trinken Sie 24 Unzen für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie nach dem Training verloren haben (ein durchschnittlicher Schluck Flüssigkeit entspricht etwa einer Unze).
• Ersetzen Sie verlorene Flüssigkeit und Natrium vollständig, um eine vollständige Rehydrierung zu erreichen.
• Trinken Sie mehr Wasser, als Sie über Ihren Kopf gießen. Das Übergießen Ihres Kopfes mit Wasser senkt Ihre Körpertemperatur nicht.

Bei Übungen, die länger als eine Stunde dauern, empfiehlt es sich, der Flüssigkeitsersatzlösung entsprechende Mengen an Kohlenhydraten und/oder Elektrolyten hinzuzufügen, da dies die Flüssigkeitszufuhr nicht beeinträchtigt und die Leistung verbessern kann.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil von Getränken, da sie deren Geschmack verbessern, aktive Muskeln mit Energie versorgen und die Flüssigkeitsaufnahme aus dem Darm anregen. Die leistungssteigernden Wirkungen der Kohlenhydratzufuhr während des Trainings werden in anderen Kapiteln ausführlicher erläutert. Obwohl die Kohlenhydratzufuhr die Leistung steigert, sind hohe Kohlenhydratmengen in Getränken nicht immer notwendig. Getränke mit mehr als 14 g Kohlenhydraten pro 237 ml (8 Unzen) verlangsamen nachweislich die Magenentleerung und die Flüssigkeitsaufnahme.

Bei körperlicher Betätigung, die länger als eine Stunde dauert, wird die Zugabe von Natrium (0,5–0,7 g pro Liter Wasser) zur Rehydrationslösung empfohlen, da dies die Schmackhaftigkeit verbessern, die Flüssigkeitsretention fördern und möglicherweise einer Hyponatriämie bei Personen vorbeugen kann, die übermäßig viel Flüssigkeit zu sich nehmen.

Schweiß enthält mehr Natrium und Chlorid als andere Mineralstoffe, und obwohl Schweiß normalerweise deutlich weniger Elektrolyte enthält als Plasma (Plasma: 138–142 mmol-L-1; Schweiß: 25–100 mmol-L-1), kann körperliche Aktivität von mehr als 2 Stunden pro Tag zu einem erheblichen Salzverlust führen. Bei Sportlern und Militärangehörigen tritt üblicherweise kein Natriummangel auf, da eine normale Ernährung häufig mehr als genug Salz liefert, um den über den Schweiß verlorenen Salzgehalt auszugleichen. Allerdings kann Natriumverlust problematisch sein. So wird der Fall eines Tennisspielers beschrieben, der häufig unter Hitzekrämpfen litt. Eine hohe Schweißrate (2,5 l pro Stunde) in Kombination mit einer über dem Normalwert liegenden Natriumkonzentration im Schweiß (90 mmol-h-1) verursachte bei dem Spieler Muskelkrämpfe. Als er seine tägliche Natriumchloridaufnahme mit der Nahrung von 5–10 auf 15–20 g pro Tag erhöhte und mehr Flüssigkeit zu sich nahm, um für ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen, hörten die Krämpfe auf.

Wichtig zu wissen ist auch, dass die Einnahme von Natriumchlorid in Getränken während des Trainings nicht nur zu einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme beiträgt, sondern auch eine vollständigere Rehydrierung nach dem Training fördert. Beide Reaktionen spiegeln die Rolle von Natrium wider, das den Trinkdrang aufrechterhält und den osmotischen Druck erzeugt, um Flüssigkeit im Extrazellulärraum zu halten.

Gemäß den ACSM-Richtlinien hat der Natriumgehalt eines Flüssigkeitsersatzgetränks keinen direkten Einfluss auf die Flüssigkeitsaufnahme. Dies liegt daran, dass die in einem Getränk enthaltene Natriummenge im Vergleich zur im Blutkreislauf verfügbaren Natriummenge gering ist. Bei der Flüssigkeitsaufnahme diffundiert Plasmanatrium unter dem Einfluss eines osmotischen Gradienten, der den Natriumeinstrom begünstigt, in den Darm. Natriumchlorid ist ein wichtiger Bestandteil eines Sportgetränks, da es die Schmackhaftigkeit verbessert, den Trinkreiz aufrechterhält, die Natriummenge reduziert, die das Blut in den Darm abgeben muss, bevor Flüssigkeit aufgenommen wird, zur Aufrechterhaltung des Plasmavolumens während des Trainings beiträgt und als wichtigster osmotischer Impulsgeber für die Wiederherstellung des extrazellulären Flüssigkeitsvolumens nach dem Training dient.

Wilk und Bar-Or lieferten ein Beispiel für die Wirkung der Getränkezusammensetzung auf die freie Flüssigkeitsaufnahme. Jungen im Alter von 9 bis 12 Jahren trainierten drei Stunden lang bei Hitze mit Pausen. Während des Trainings tranken sie eines von drei Getränken ihrer Wahl. Zu den Getränken gehörten Wasser, ein Sportgetränk und ein aromatisiertes, künstlich gesüßtes Sportgetränk (Placebo). Von dem Sportgetränk tranken die Jungen doppelt so viel wie von Wasser; ihre Placebo-Aufnahme lag dazwischen. Aroma und Süße erhöhten die freie Flüssigkeitsaufnahme (Placebo im Vergleich zu Wasser), und das Vorhandensein von Natriumchlorid im Sportgetränk erhöhte die Aufnahme zusätzlich (d. h. sie tranken mehr von dem Sportgetränk als von dem Placebo).

Diese Ergebnisse decken sich mit der Physiologie des Durstmechanismus. Beim Menschen entsteht Durst durch eine Veränderung der Natriumkonzentration im Plasma infolge eines verringerten Blutvolumens. Reines Wasser eliminiert den osmotischen Dursttrieb schnell (verdünnt die Natriumkonzentration im Blut) und reduziert den blutvolumenabhängigen Trieb (erholt das Blutvolumen teilweise) und löscht so den Durst. Leider tritt diese Verringerung der Flüssigkeitsaufnahme größtenteils ein, bevor eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme erreicht ist. Der osmotische Trieb kann durch einen geringen Natriumchloridgehalt im Getränk aufrechterhalten werden.

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