Starke Bauchmuskeln? Ganz einfach!

Crunches sind die beliebteste Bauchmuskelübung, und das aus einem Grund: Jeder kann sie machen. Das heißt aber nicht, dass sie auch die effektivste sind. Überlegen Sie mal: Würden Sie lieber eine Übung machen, die Hausfrauen oder ein Olympia-Athlet machen?

Beginnen Sie mit hängenden Beinheben. Betrachten Sie diese Übung als den Goldstandard aller Bauchmuskelübungen, genau wie Klimmzüge für den Rücken. Während die meisten Sportler wahrscheinlich nie genug von Crunches bekommen, machen sie Variationen des hängenden Beinhebens schon seit Jahrzehnten. Diese Übung wird so ausgeführt: Sie hängen an einer Stange und heben Ihre Beine zur Brust. Es scheint zu schwer zu sein. Die korrekte Ausführung erfordert Kraft, Ausdauer und Flexibilität (in Bauch, Rücken und Hüfte) sowie einen starken Griff.

Aber lass dich davon nicht abschrecken. Wir haben einen 5-Schritte-Plan entwickelt, der dir hilft, die Vorteile der besten Bauchmuskelübung aller Zeiten zu nutzen. Und hier ist das Geheimnis: Der Prozess, Kraft und Flexibilität für diese Übung zu entwickeln, ist fast so effektiv wie die Übung selbst. Folge unserem Plan und du wirst schnell verstehen, warum die Jungs mit den besten Bauchmuskeln im Fitnessstudio immer die einzigen sind, die hängende Beinheben machen.

Testen Sie Ihre Stärke

Zählen Sie, wie oft Sie Ihre Beine anheben können, während Sie mit perfekter Haltung an der Stange hängen. Wenn Sie es mindestens einmal schaffen, folgen Sie den Anweisungen und fahren Sie mit den nächsten Schritten fort. Wenn Sie mehr als eine Übung schaffen, fahren Sie mit Schritt 5 fort.

Beinheben im Hängen

Hänge dich mit einem Oberhandgriff an eine Klimmzugstange und halte deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beuge gleichzeitig deine Beine, hebe deine Knie zur Brust und beuge dich in der Taille, als würdest du deine Hüften zur Brust heben. Halte kurz inne, wenn deine Oberschenkelvorderseite deine Brust berührt, senke dann deine Beine und wiederhole die Übung.

• Die 3 häufigsten Fehler
  • Ausführen von Rucken (Ausnutzung der Körperdynamik). Versuchen Sie, immer geradeaus zu schauen – so bleibt der Körper in der richtigen Position.
  • Beugen und heben Sie einfach Ihre Beine. Stellen Sie sich stattdessen vor, Sie würden Ihre Beine unter sich ziehen.
  • Lehnen Sie sich zurück. Ihre Schultern sollten in einer Position bleiben oder leicht nach vorne geneigt sein.

Schaffen Sie eine weiche Unterlage für Ihre Hände

Wie der Name der Übung schon vermuten lässt, hängt man beim Hanging Leg Raises an einer Stange.

Berechne, wie lange du das schaffst. Greife die Stange mit einem Oberhandgriff und halte sie so lange wie möglich. Wenn du mindestens 30 Sekunden durchhältst, fahre mit Schritt 3 fort. Andernfalls lege ein weiches Tuch unter deine Hände (siehe Abbildung unten). So stellst du sicher, dass ein schwacher Griff deine Wiederholungen nicht einschränkt. Mache diese Übung am Ende deines regulären Trainings zwei- bis dreimal pro Woche über sechs Wochen. (Hinweis: Übungen aus den Schritten 2, 3 und 4 können im selben Training durchgeführt werden.)

Armpolster

Wickeln Sie ein Handtuch um die Stange und greifen Sie sie mit einem Oberhandgriff. Hängen Sie so lange wie möglich mit gestreckten Armen in der Luft. Ruhen Sie sich 1 Minute aus. Wiederholen Sie die Übung anschließend zweimal. Versuchen Sie, bei jeder Übung mindestens 5–10 Sekunden in der Luft zu bleiben. Wenn Sie beispielsweise 20 Sekunden in der Luft bleiben, fahren Sie mit der nächsten Übung fort und versuchen Sie, mindestens 25 Sekunden in der Luft zu bleiben.

Verbessern Sie Ihre Flexibilität

Um die Beine zur Brust zu heben, brauchen Sie einen flexiblen unteren Rücken und Hüftbeuger, die Muskeln oben an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Wenn diese Muskeln angespannt sind, verlieren sie an Beweglichkeit und können keine Kraft mehr erzeugen. Testen Sie Ihre Flexibilität mit dieser einfachen Übung: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwa 30 cm von der Wand entfernt. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken, Ihre Schultern und Ihre Hüften flach an der Wand anliegen, und schieben Sie dann Ihre Hand in die Falte zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand. Wenn nur ein paar Finger hineinpassen, fahren Sie mit Schritt 4 fort. Wenn Sie problemlos Ihre ganze Hand hineinpassen, haben Sie ein Flexibilitätsproblem. Um dies zu unterstützen, machen Sie 5 oder 6 Mal pro Woche Ausfallschritte über dem Kopf, entweder vor dem Training oder an trainingsfreien Tagen.

Rückwärts-Ausfallschritte mit Überkopf-Langhantelheben

Halten Sie eine leichte Langhantel oder einen Gymnastikstab mit einem Oberhandgriff, der doppelt so breit ist wie Ihre Schultern. Heben Sie die Hantel mit gestreckten Armen über den Kopf, setzen Sie Ihr linkes Bein nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis Ihr rechtes Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung, diesmal mit dem rechten Bein nach hinten. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie zwei Sätze mit je 12 bis 20 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen jeweils 30 Sekunden Pause.

Entwickle deine Kraft

Der Schlüssel liegt darin, Übungen zu machen, die gleichzeitig Bauchmuskeln und Hüftbeuger stärken, ohne den Rücken zu belasten. Nutze den unten stehenden 6-Wochen-Trainingsplan zur Vorbereitung auf Beinheben. Sobald du mindestens eine Wiederholung perfekt ausführen kannst, fahre mit Schritt 5 fort.

Absenken der Beine in Rückenlage

Legen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen senkrecht zum Boden auf den Rücken. Drücken Sie Ihren Rücken fest auf den Boden und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Halten Sie den Rücken in dieser Position und senken Sie die Beine ab (dies dauert 3–5 Sekunden). Sobald Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, an dem Sie Ihren Rücken gerade halten können, heben Sie die Beine wieder an. Versuchen Sie, die Beine bei jeder Wiederholung tiefer abzusenken.

Beinheben im Hängen

Hänge dich an eine Klimmzugstange oder nutze einen Ständer, um deine Knie anzuheben. (Den Rücken nicht gegen die weiche Unterlage drücken lassen.) Hebe dein rechtes Bein an. Halte deinen Oberkörper stabil (beuge dich nicht nach vorne) und hebe dein linkes Bein nicht an. Sobald dein rechtes Bein so hoch wie möglich ist, halte kurz inne und senke es dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein. Dies zählt als eine Wiederholung.

Woche 1 und 2: Führen Sie an drei Tagen pro Woche nur die Übung für die unteren Beine durch. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 6 bis 10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden.

Woche 3 und 4: Führen Sie beide Übungen zweimal pro Woche durch. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen der Beinsenkübung. Anschließend machen Sie zwei Sätze mit je 6-8 Wiederholungen des einbeinigen Hängehebens. Machen Sie nach jedem Satz 30 Sekunden Pause.

Woche 5 und 6: Führen Sie 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen jeder Übung durch, machen Sie 30 Sekunden Pause und wiederholen Sie dann 2 Sätze jeder Übung.

Verbessern Sie Ihre Ausdauer

Mache so viele hängende Beinheben wie möglich und ruhe dich anschließend 30 Sekunden aus. Wiederhole die Übung dreimal. Dies zählt als ein Satz. Mache zwei bis drei Sätze pro Woche – mit jeweils 60 bis 90 Sekunden Pause. Mache wöchentlich maximal 5 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen, bis du 10 Wiederholungen ohne Pause schaffst. Dann kannst du die folgende Übung durchführen.

Hängende Rumpfbiegung

Diese Übung wird wie ein normales Beinheben im Hang ausgeführt, nur dass du deine Beine beim Anheben nicht beugst. In der oberen Position sollten deine Füße fast die Stange berühren, an der du hängst. Beginne mit zwei Sätzen à 4–6 Wiederholungen – mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen – und steigere die Anzahl der Wiederholungen mit zunehmender Fitness.

Beinheben im Hängen

Beginnen Sie mit hängenden Beinheben. Halten Sie oben inne und drehen Sie Ihren Unterkörper nach links, wobei Sie Ihre rechte Hüfte zur rechten Achsel neigen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Bringen Sie Ihre Beine wieder in die Mittelposition und senken Sie sie anschließend ab. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist dieselbe wie bei der vorherigen Übung.