Übungen mit Springseil zur Gewichtsabnahme

Im Erwachsenenalter benötigt man ein Springseil – zum Aufwärmen im Fitnessstudio und als Hilfsmittel für Übungen zur Gewichtsreduktion. Zunächst einmal muss man sich ein Springseil kaufen. Welche Arten von Springseilen gibt es und wie wählt man dieses einfache Trainingsgerät für sich aus?

Springseile können mit Gewichten ausgestattet werden – mit stabilen Griffen und einer gedrehten Kordel. Ihr Vorteil liegt in der hohen Rotationsgeschwindigkeit. Dadurch lässt sich die Belastung erhöhen. Es gibt auch superschnelle Springseile und solche mit elektronischen Zählern. Einfache Kinderspringseile können für große Erwachsene zu kurz sein. Die Standardlängen der handelsüblichen Springseile betragen 2 m 40 cm, 2 m 70 cm und 3 m. Zusammengeklappt sollte das Seil bis zur Mitte des Oberschenkels reichen. Bei guten Springseilen ist die Länge verstellbar. Am besten springt man, ohne die Beine zu stark zu beugen und nur mit den Handgelenken zu trainieren.

Um Ihre Zweifel zu zerstreuen, ob Sie mit dem Springseiltraining beginnen sollten oder nicht. Nehmen wir an: Eine Person verbrennt 800 kcal pro Trainingsstunde. Das ist ein gutes Ergebnis.

Wenn du zu Hause springen möchtest, schaffe etwas Platz und denke über einen Teppichboden nach. Wir empfehlen, nur in Turnschuhen zu springen, mit deutlicher Knöchelfixierung. Das ist vor allem für die Gelenke wichtig – schließlich belastet das Springen Füße und Knie. Neben der Straffung der Bein- und Bauchmuskulatur (!) nach dem Springseiltraining gibt es einen weiteren wichtigen Vorteil: Es beugt Cellulite hervorragend vor.

Es ist auch wichtig zu betonen, dass Seilspringen nicht für jeden geeignet ist, um Gewicht zu verlieren. Gehen Sie mit Vorsicht und Besorgnis vor, wenn Sie:

• anfällig für Migräneattacken. Eine schnelle Durchblutung ist nicht immer gut;
• gerade gegessen. Nach dem Essen sollten 1,5-2 Stunden vergehen, es macht keinen Sinn, früher mit dem Training zu beginnen;
• wenn Sie Herzprobleme hatten;
• wenn Sie Gelenk- und Knorpelerkrankungen haben. Wenn Sie schwache Kniescheiben haben, können Sie nicht Seilspringen;
• Wenn Sie übergewichtig sind, beginnen Sie lieber vorsichtig mit ein paar Minuten Springen pro Tag. Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden.

Effektive Springseilübungen zur Gewichtsabnahme

Um den Effekt von Übungen mit einem Springseil zur Gewichtsreduktion zu erzielen, springen Sie mindestens 30 Minuten lang. In den ersten zwei Wochen jeden zweiten Tag. Das Schema ist wie folgt: 10 Minuten Intensität – 5 Minuten Pause.

1-2 Wochen

Wir springen zehn Minuten lang.

Als nächstes machen wir ein Cool-Down. Mit einem Springseil strecken wir unsere Arme – halten die Enden des Springseils in der Mitte gefaltet und rotieren unsere Arme vor und zurück.

Springen Sie nach dem Cool-down weitere 10 Minuten und versuchen Sie, das Seil in die andere Richtung zu drehen. Das zweite Cool-down: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine an den Knien. Strecken Sie Ihren Rücken. Versuchen Sie dann, Ihre Beine hinter das Seil zu legen, vierfach gefaltet und über Sie erhoben. Legen Sie Ihre Beine etwa 20 Mal hinter das Seil und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Springen Sie dann noch einmal 5 Minuten – zuerst auf dem linken Bein, dann auf dem rechten, dann auf beiden.

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3-4 Wochen

Wir erhöhen die Sprungzeit und verkürzen die Abkühlzeit. Wir halten am Intervalltraining fest – wir trainieren einen Tag, ruhen uns am nächsten aus.

Springen Sie 10 Minuten lang schnell. Steigen Sie dann mit einem Fuß auf das Seil und bewegen Sie dieses Bein kräftig nach hinten. Ziehen Sie das Bein 15–20 Sekunden lang nach hinten. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Übung zur Bewegungskoordination.

10 Minuten Doppelsprünge.

Dehnen. Du kannst wieder Seilspringen verwenden. Aus der Rückenlage, Beine hochgezogen. Das Seil ist gespannt. Ziehe am Seil, Knie gestreckt, Bauch und Rücken angespannt. Weitere 10–12 Minuten normale Einzelsprünge.

In der 5.-6. Trainingswoche ändern wir das Intervall. Wir trainieren zwei Tage hintereinander und machen nur einen Tag Pause. Erhöhen Sie nun die Seilgeschwindigkeit und damit die Anzahl der Sprünge pro Minute. Springen Sie in den ersten zehn Minuten mit beschleunigtem Tempo.

15 Minuten Springen (10 beschleunigt, 5 normal).

Dehnen von Armen und Beinen mit oder ohne Springseil – 5 Minuten

Weitere 20 Minuten intensives Springen, inklusive Double Unders auf einem Bein und Rückwärtsrotationen. Versuche, das Seil kreuzweise zu drehen. Schalte fröhliche, rhythmische Musik ein.

Nach anderthalb Monaten intensiven Trainings verringert sich Ihr Gewicht um 3–5 kg, Ihre Bein- und Wadenmuskulatur strafft sich spürbar. Sie werden sich großartig fühlen.

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Seilspringen-Übungsroutine zum Abnehmen

Wir beginnen unsere Übungsreihe mit einem Springseil zum Abnehmen mit einem Aufwärmen. Wir machen Ausfallschritte, drehen den Körper, zwanzig Schwünge mit jedem Bein und leichtes Dehnen. Kniebeugen sind unerlässlich. Falten Sie das Springseil viermal, halten Sie Ihre Hände mit dem gespannten Springseil vor sich und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Hüften und Ihren Po nach hinten. 15 Kniebeugen, drei Sätze. Jetzt sind Sie bereit – los geht’s.

Achte darauf, dass deine Arme beim Springen ruhig bleiben und du das Seil nur mit den Handgelenken drehst. Halte deine Arme nah am Körper, stelle deine Beine zusammen, halte deinen Rücken gerade und deine Hände auf Hüfthöhe.

• Einzelsprünge

Wir stoßen uns mit den Zehen ab und landen mit leicht federnden Knien – eine Drehung ist ein Sprung. Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich das Tempo der Drehungen und Sprünge.

• Wir wechseln die Beine

Nun drehen wir das Seil recht schnell und wechseln die Beine: Sprung – rechts, Sprung – links. Es sollte aussehen wie Laufen auf der Stelle.

• Doppelsprünge

Jede Seilumdrehung wird nun von zwei Sprüngen begleitet. Wir drehen das Seil langsam und stellen allmählich die normale Atemfrequenz wieder her.

• Seitliche Sprünge

Während wir das Seil drehen, machen wir kleine Sprünge in verschiedene Richtungen.

• Vorwärts- und Rückwärtsspringen

Eine Seilumdrehung – vorwärts springen. Eine weitere Umdrehung – zurück springen.

Wir beginnen die Übungsroutine mit Seilspringen mit jeweils zwei Minuten. Steigern Sie die Übung allmählich auf fünf Minuten.

Sie werden sich freuen, wenn Ihre Taille nach einem langen Ausflug zurückkehrt, Ihre Hüften werden schlanker, Sie werden belastbarer, weniger müde, die Kurzatmigkeit verschwindet und Sie verlieren mindestens eine Kleidergröße.