Übungen zum Abnehmen des Bauches

Im menschlichen Körper konzentrieren sich die wichtigsten Fettdepots im Unterhautgewebe sowie in der Bauchhöhle und ihrer Wand, also im Bauchbereich. Im Normalzustand akkumuliert ein Erwachsener Fett durch die Vergrößerung vorhandener Fettzellen (Adipozyten). Bei einem Überschuss an Fett in den Zellen wird jedoch der Prozess ihrer Reproduktion eingeleitet, was zu einer Vervielfachung der Anzahl der Fettzellen führt. Sie beginnen sich anzusammeln, unter anderem zwischen den Organen der Bauchhöhle (viszerales Fett) sowie im Unter- und Oberkörper. Gleichzeitig kann die Fettschicht am Bauch adipöser Menschen eine Dicke von 10, 15 oder sogar 20 cm erreichen (zum Vergleich: Walrosse und Robben haben eine Unterhautfettschicht von 5-10 cm). Helfen Übungen zum Abnehmen im Bauchbereich, überschüssiges Fett „abzuschütteln“?

Effektive Übungen zum Abnehmen von Bauchfett

Grundsätzlich führen Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme im Bauchbereich – ohne eine ausgewogene Ernährung – nicht zum gewünschten Effekt. Denn Fettgewebe ist nicht nur ein „Speicher“ für zusätzliche Pfunde. Es hält seine Präsenz im Körper aktiv durch das speziell produzierte Peptidhormon Leptin aufrecht, das im Energiestoffwechselsystem die Funktion der „Kontrolle und Kontrolle“ übernimmt.

Doch nicht alles ist so hoffnungslos. Triglyceride werden in Fettzellen synthetisiert, die hauptsächlich Fettgewebe bilden. Durch den Abbau von Triglyceriden erhält der Körper Energie, und je mehr Energie verbraucht wird, desto mehr Triglyceride werden abgebaut. Das heißt, Übungen zum Abnehmen von Bauchfett sind die gleiche intensive körperliche Aktivität, die den Fettverbrauch erhöht. Wichtig ist, dass die morgendlichen Übungen zum Abnehmen von Bauchfett nicht von Frühstück, Mittag- und Abendessen begleitet werden, deren Kaloriengehalt den dafür aufgewendeten Energieverbrauch übersteigen würde.

Daher sollten Heimübungen zum Abnehmen von Bauchfett, wie Gewichtsverlustexperten sagen, mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Von Beginn an wird jede Übung 8-10 Mal durchgeführt, und sobald man sich damit beschäftigt hat, sollten alle Übungen zum Abnehmen von Bauchfett zu Hause mindestens 20-25 Mal durchgeführt werden.

Ein Standard-Übungsset zum Abnehmen von Bauchfett umfasst Übungen in verschiedenen Positionen – stehend, sitzend und liegend. Die folgenden Übungen werden in liegender Position durchgeführt:

• Liegen Sie auf dem Rücken, Beine und Arme sind gestreckt, die Arme sind am Körper entlang ausgestreckt. Heben Sie beim Einatmen den Rücken vom Boden, ohne die Schultern nach vorne zu ziehen, heben Sie die gestreckten Arme entlang der Beine, setzen Sie sich auf und beugen Sie sich nach vorne. Versuchen Sie, mit den Händen Ihre Zehen zu erreichen. Kehren Sie beim Ausatmen sanft in die Ausgangsposition zurück.
• Liegen Sie auf dem Rücken und beugen Sie die Knie. Die Füße stehen fast schulterbreit auseinander. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, verschränken Sie die Finger und strecken Sie die Ellbogen seitlich aus. Einatmen – heben Sie Kopf, Schultern und Schulterblätter vom Boden ab (das Kinn sollte nicht auf die Brust gedrückt werden) und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie diese Position 5–10 Sekunden lang. Ausatmen – kehren Sie in die Liegeposition zurück.
• Liegend auf dem Rücken, Beine und Arme gestreckt, die Arme am Körper entlang ausgestreckt. Beim Einatmen werden die gestreckten Beine um 30 Grad zur Bodenebene angehoben, diese Position fünf Sekunden lang gehalten und beim Aufstehen die Ausgangsposition eingenommen.
• Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der vorherigen Übung. Beugen Sie beim Einatmen die Knie und führen Sie eine Bewegung aus, die das Fahrradfahren imitiert (dreimal 30 Sekunden mit 5 Sekunden Pause).
• Liegen Sie auf dem Rücken, die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Arme sind gestreckt. Heben Sie beim Einatmen das Becken vom Boden ab (besonders im Schulterblattbereich), sodass sich der Bauch auf einer Linie mit den Knien befindet. Halten Sie diese Position 5–10 Sekunden lang und kehren Sie nach dem Aufstehen langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien angewinkelt, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen seitlich nach außen gestreckt. Einatmen – der Ellbogen der linken Hand ist zum rechten Knie gestreckt. Ausatmen – Ausgangsposition. Einatmen – der Ellbogen der rechten Hand ist zum linken Knie gestreckt. Ausatmen – Ausgangsposition.

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Übungen zum Abnehmen von Bauchfett im Stehen

Einfache, aber gleichzeitig effektive Übungen zum Abnehmen von Bauchfett im Stehen sind klassische Kniebeugen und Beugen.

• Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen, die Hände in die Hüften gestemmt. Halten Sie Rücken und Schultern so gerade wie möglich und gehen Sie in die Hocke, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto stärker werden Ihre Bauchmuskeln beim Aufrichten beansprucht. Falls Sie Schwierigkeiten haben, können Sie diese Übung durchführen, indem Sie sich zum Beispiel mit der Hand an einer Stuhllehne festhalten.
• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf der Hüfte oder hinter dem Kopf. Einatmen – nach vorne beugen, ausatmen – aufrichten, einatmen – nach hinten beugen, ausatmen – aufrichten.
• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme erhoben. Einatmen (bei 1-2-3) – beugen Sie sich nach vorne, wobei die Finger die Füße oder den Boden berühren. Bei 4 (Ausatmen) nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
• Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf der Hüfte. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig an und entspannen Sie sie anschließend (ohne den Atem anzuhalten). Wiederholen Sie die Übung 10–15 Mal.

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Übungen zum Abnehmen von Bauchfett im Sitzen

Bei Bauchmuskelübungen im Sitzen ist darauf zu achten, dass Rücken und Schultern gerade bleiben. Dies trägt dazu bei, die Belastung der Bauchmuskulatur zu erhöhen.

• Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Arme leicht nach hinten in Stützposition. Heben Sie die gestreckten Beine zusammen und „zeichnen“ Sie mit beiden Füßen Kreise in die Luft – dreimal nach links und ebenso oft nach rechts. Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal mit kurzen Pausen.
• Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und nach vorne gestreckten Armen auf den Boden. Heben Sie abwechselnd das Gesäß an und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Bewegen Sie sich dabei vorwärts und rückwärts (einen Meter). Wiederholen Sie die Übung 5-6 Mal.
• Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Arme leicht nach hinten in Stützposition. Halten Sie die gestreckten Beine zusammen, lehnen Sie sich leicht nach hinten und heben Sie sie abwechselnd vom Boden ab. Die Übung wird in drei Sätzen à 10 Mal wiederholt.

Übungen zum Bauchfettabbau für Männer

Alle oben genannten Übungen zum Abnehmen von Bauchfett können von Männern mit dem gleichen Erfolg wie von Frauen durchgeführt werden, allerdings sollte die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden (bis zu 20-25 Mal). Und hier sind Übungen mit erhöhter Belastung:

• Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen die gestreckten Beine an (Kopf und Schultern nicht anheben!) und halten Sie sie 10 Sekunden lang in dieser Position. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Mit zunehmender Übung sollte die Zeit, in der Sie die Beine hochhalten, schrittweise erhöht werden.
• Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und stützen Sie die Arme leicht nach hinten. Halten Sie die gestreckten Beine zusammen; lehnen Sie sich leicht nach hinten, heben Sie die Beine vom Boden ab, beugen Sie sie an den Knien und drücken Sie sie an Ihre Brust. Strecken Sie dann Ihre Beine und senken Sie sie auf den Boden.
• Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Übung, allerdings werden die Beine abwechselnd angehoben, gebeugt und zur Brust gedrückt – rechts und links getrennt.

Übungen zum Abnehmen von Bauchfett für Männer beinhalten die aktive Nutzung der Reckstange. Die einfachste davon ist diese: Hängen Sie mit gestreckten Armen, atmen Sie ein, beugen Sie die Beine an den Knien und strecken Sie sie langsam, während Sie sie parallel zum Boden heben. Atmen Sie aus und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.

Bodyflex-Übungen zum Abbau von Bauchfett

Eine beliebte Reihe von Atemübungen zum Abnehmen von Bauchfett ist Bodyflex, das vor über 20 Jahren vom Amerikaner Greer Childers entwickelt wurde.

Es wird angenommen, dass Bodyflex-Übungen zum Abnehmen von Bauchfett darauf abzielen, den Körper mit Sauerstoff zu sättigen, was durch vorübergehendes Anhalten des Atems erreicht wird. Dabei werden Atemübungen mit isotonischen und isometrischen Übungen kombiniert, also statischer und kraftvoller Muskelspannung ohne Bewegung der an der Übung beteiligten Körperteile.

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Atemübungen zum Abnehmen von Bauchfett mit der Bodyflex-Methode

Bei der Bodyflex-Methode müssen Sie zunächst die gesamte Luft aus Ihren Lungen ausatmen – durch den Mund, wobei Sie Ihre Lippen zu einer „Röhre“ formen. Atmen Sie dann schnell und intensiv durch die Nase ein (der Atem sollte geräuschvoll sein), um Ihre Lungen vollständig zu füllen. Heben Sie anschließend den Kopf und atmen Sie die gesamte Luft mit aller Kraft wieder aus – jedoch durch einen weit geöffneten Mund. Halten Sie nun den Atem vollständig an, neigen Sie den Kopf zur Brust und ziehen Sie den Bauch so weit wie möglich ein (8–10 Sekunden lang). Die letzte Phase besteht darin, die Bauchmuskeln zu entspannen und normal zu atmen. Alle Bodyflex-Übungen zum Abnehmen von Bauchfett werden genau in der Phase des Anhaltens des Atems (und Einziehens des Bauches) durchgeführt.

Ausgangsposition: Knien Sie sich hin, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Handflächen mit gestreckten Armen auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf erhoben. Machen Sie eine Atemübung (wie oben beschrieben). Halten Sie dabei den Atem an und ziehen Sie den Bauch ein. Neigen Sie dabei den Kopf und wölben Sie den Rücken so weit wie möglich. Halten Sie diese Position 8–10 Sekunden lang. Atmen Sie dann aus und entspannen Sie Rücken und Bauch. Wiederholen Sie die Übung dreimal im Abstand von 15–20 Sekunden.

Hier ist eine weitere Übung, bei der Sie sich auf den Rücken legen, die Beine etwas weniger als schulterbreit auseinander spreizen und an den Knien beugen (die Füße stehen vollständig auf dem Boden), die Arme am Körper entlang ausgestreckt. Machen Sie dann eine Atemübung (wie oben beschrieben) und ziehen Sie den Bauch ein. Während Sie den Atem anhalten, sollten Sie: die Arme heben und den Kopf vom Boden abheben (nach hinten werfen), Schultern und Rücken so hoch wie möglich anheben; in die liegende Position zurückkehren und die Bewegung wiederholen, wobei Sie mit dem Hinterkopf den Boden berühren. Kehren Sie nach dem zweiten Anheben sanft in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein, wobei Sie den Bauch entspannen. Diese Übung wird dreimal im Abstand von einer halben Minute wiederholt.

Zum Schluss noch eine Übung zum Abnehmen im Unterbauch. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen zusammen auf den Rücken, die Arme an den Ellbogen angewinkelt (Handflächen nach unten) und unter das Gesäß gelegt. Nach der Atemübung – während Sie den Atem anhalten und den Bauch einziehen – werden die gestreckten Beine leicht vom Boden angehoben (Zehen gestreckt, Kopf und Schultern bleiben bewegungslos) und es werden schnelle, weite „Scheren“-Schwünge ausgeführt, wobei die Position der Beine (über oder unter dem anderen) verändert wird. Die Bewegungen werden acht bis zehn Sekunden lang ausgeführt. Die Beine werden gesenkt und eingeatmet. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal mit Pausen von 20 Sekunden.

Obwohl die meisten Atemübungen, einschließlich Atemübungen zum Abnehmen von Bauchfett, hilfreich sind, gibt es die Meinung, dass das Bodyflex-System potenziell unsicher ist, da das Anhalten des Atems zu erhöhtem Blutdruck und Herzrhythmusstörungen führt.

Es gibt ein weiteres System von Atemübungen (wiederum in Kombination mit körperlicher Betätigung), um Fettablagerungen an Hüften und Bauch zu reduzieren – Oxysize. Zwar müssen Sie hier nicht den Atem anhalten. Im Allgemeinen ist Oxysize eine modifizierte russische Version des amerikanischen Bodyflex, ergänzt durch Bauchatmung. Das ist nichts Neues, denn die Zwerchfellatmung (östliche, untere oder Bauchatmung) wird seit langem im Yoga praktiziert, das über spezielle Pranayama-Techniken verfügt.

Yoga-Übungen zum Abbau von Bauchfett

Die Bauchatmung dient sowohl der Erhöhung des Sauerstoffflusses ins Blut als auch der Stärkung der Unterbauchmuskulatur. Dort befindet sich das Svadhisthana-Chakra, das im Ayurveda für die Immunität und die allgemeine Vitalität eines Menschen verantwortlich ist.

Die einfachste Technik für Yoga-Atemübungen zum Abnehmen von Bauchfett ist folgende: Legen Sie eine Handfläche auf die Brust und die andere auf den Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein und blasen Sie dabei Ihren Bauch auf, sodass sich Ihre Handfläche (zusammen mit der Bauchdecke) hebt. Die auf der Brust liegende Handfläche bleibt dabei ruhig. Atmen Sie ebenfalls durch die Nase aus, und zwar länger und ruhiger als beim Einatmen. Beim Ausatmen wird die Bauchdecke an die Wirbelsäule gedrückt, wodurch die Handfläche auf dem Bauch in ihre Ausgangsposition sinkt.

Schauen wir uns nun die einfachsten Yoga-Übungen zum Abnehmen von Bauchfett an.

Bhujangasaga – Kobra-Pose

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen, aneinandergepressten Knien und Füßen und gestreckten Zehen auf den Bauch. Die Arme sind an den Ellenbogen angewinkelt und liegen mit den Handflächen nach vorne auf der Brust. Stützen Sie sich beim Einatmen auf Ihre Handflächen und heben Sie Ihren Körper langsam und allmählich auf die Höhe Ihrer gestreckten Arme. Gleichzeitig wölbt sich Ihr Rücken, Ihr Brustbein streckt sich nach vorne oben, Ihre Schultern bewegen sich nach hinten unten, Ihre Ellenbogen drücken seitlich gegen Ihre Brust und Ihr Kopf neigt sich nach hinten. Halten Sie die Pose eine halbe Minute lang (halten Sie dabei den Atem fünf Sekunden lang an), beugen Sie dann die Arme an den Ellenbogen und senken Sie sich beim Ausatmen sanft in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Ardha Navasana – Halbboot-Pose

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und nach unten gezogenen Armen auf den Boden. Runden Sie Ihren Rücken und drücken Sie den unteren Rücken fest auf den Boden. Schultern und Rücken bleiben in der Schwebe. Strecken Sie dann Ihre Beine und heben Sie sie 25–30 cm über den Boden. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße. Halten Sie Beine, Bauch und unteren Rücken angespannt und atmen Sie gleichmäßig. Halten Sie diese Pose 15–20 Sekunden lang.

Dhanurasana – Bogenhaltung

Eine effektive Übung zum Abnehmen im Unterbauch sowie zur Stärkung der Wirbelsäule (erinnert an die aus der Kindheit bekannte „Frosch“-Übung).

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien, heben Sie sie an und greifen Sie mit den Händen Ihre Knöchel. Beim Einatmen wölben Sie den Rücken und heben beide Beine an, indem Sie sie mit den Händen an den Rücken ziehen. Halten Sie den Atem 5 Sekunden lang an. Beim Ausatmen lassen Sie die Hände los und senken Sie die Beine sanft zum Boden ab. Wiederholen Sie die Asana drei- bis viermal.

Halasana – Pflugstellung (vereinfachte Version)

Legen Sie sich mit dem Kopf zur Wand (etwa einen halben Meter entfernt) auf den Rücken. Die Beine sind gestreckt, die Arme am Körper entlang. Heben Sie beim Einatmen die gestreckten Beine an, beugen Sie die Arme und stützen Sie Ihren Körper mit den Händen an den Hüften. Beim Ausatmen legen Sie die gestreckten Beine hinter den Kopf und berühren mit den Füßen die Wand. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Asana und atmen Sie tief durch. Richten Sie sich beim Ausatmen langsam auf. Wenn Ihr Rücken fest auf dem Boden liegt, senken Sie die Beine sanft ab. Diese Yoga-Übung zum Abnehmen von Bauchfett ist nicht nur bei Fettdepots am Bauch, sondern auch an den Hüften hilfreich.

Der Körper ist eine „Last“, die ein Mensch ständig mit sich „trägt“. Und um diese Belastung zu verringern, sind Anstrengung und Ausdauer erforderlich. Nur sie helfen, systematisch Übungen zum Abnehmen im Bauch durchzuführen und sich so von zusätzlichen Pfunden zu trennen.