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Umfassende Übungen vom rumänischen Trainer Istvan Javorek
Zuletzt überprüft: 04.07.2025
Die Hantelübungen des rumänischen Gewichthebertrainers Istvan Javorek stärken den gesamten Körper und beschleunigen den Stoffwechsel deutlich. Er entwickelte sie für das Training rumänischer Olympiasieger, aber auch du kannst die Ergebnisse genießen: mehr Muskeln, weniger Fett und ein schönes Sixpack.
Übung
Führen Sie einen der Zirkel dreimal pro Woche durch. Führen Sie für Zirkel 1 sechs Wiederholungen jeder Übung durch und fahren Sie ohne Pause mit der nächsten fort. Führen Sie für Zirkel 2 drei Wiederholungen jeder Übung durch und fahren Sie ohne Pause mit der nächsten fort, sodass Sie insgesamt drei komplette Zirkel absolvieren. Steigern Sie die Anzahl der Zirkel mit zunehmender Fitness.
Programm
- Vertikales Rudern mit Kurzhanteln
- Reißen mit Hochziehen
- Kniebeugendrücken
- Vorgebeugtes Rudern
- Reißen mit Hochziehen
Technik
Kurzhantel-Rudern: Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und halten Sie die Kurzhanteln in den Händen. Die Arme sind gerade vor Ihnen ausgestreckt. In dieser Position sind die Ellbogen leicht nach außen gedreht und die Schultern leicht gesenkt. Blicken Sie geradeaus. Ihre Brust ist angehoben, Ihr Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Beugen Sie die Arme zum Nacken, sodass die Kurzhanteln einander zugewandt sind. Die Ellbogen befinden sich direkt auf Ohrhöhe. Stellen Sie sich in die obere Position auf die Zehenspitzen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Snatch Pulldown: Stehen Sie mit Hanteln in den Händen. Nehmen Sie die gleiche Position wie beim Upright Row ein, beugen Sie sich aber nach vorne, sodass die Hanteln auf Kniehöhe sind. Halten Sie Kopf und Nacken gerade. Dies ist die Ausgangsposition. Heben Sie nun die Hanteln wie beim Upright Row nach oben, aber bleiben Sie nicht oben stehen. Drehen Sie stattdessen Ihr Handgelenk, um die Hanteln mit ausgestreckten Armen über den Kopf zu heben. Stellen Sie sich dabei auf die Zehenspitzen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Kniebeugendrücken: Stehen Sie aufrecht und legen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne an Ihre Schultern. Halten Sie diese Position, den Kopf nach vorne gerichtet, und führen Sie eine volle Kniebeuge aus, die Oberschenkel parallel zum Boden. Heben Sie im Stehen die Hanteln mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf. Stellen Sie sich nun auf die Zehenspitzen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Vorgebeugtes Rudern: Stehend mit Hanteln in der Hand. Strecke die Arme vor dir aus. Beuge die Knie leicht und beuge die Taille, sodass dein Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Wenn dein Körpergewicht auf den Fersen ruht, ist dies die Ausgangsposition. Ohne die Position zu verändern – ohne den Körper zu drehen – beuge die Arme und führe die Hanteln ruckartig zu deinen Achseln. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.