Grundlegende Übungen für die Bauchmuskeln

Die meisten Männer versuchen, ihre Bauchmuskeln mit Crunches und Beinheben zu trainieren – einfachen Übungen, die die Bauchmuskulatur stärken. Um Verletzungen zu vermeiden und die Bauchmuskulatur besonders zu trainieren, müssen Sie jedoch auch die restlichen Muskeln rund um die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken. Genau dafür sind diese unkonventionellen Übungen gedacht.

Hoher Block-Pulldown

Mit ihren diagonalen Bewegungen stärkt diese Übung Ihre Kondition. Die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur verbessert die Koordination, wenn die gegenüberliegende Schulter und Hüfte zusammenarbeiten. So schont diese Übung Ihren unteren Rücken bei allen Übungen, bei denen Sie Ihren Oberkörper drehen müssen.

So geht's:

• Befestigen Sie das Kabel an einer hohen Rolle und halten Sie es mit weit auseinander liegenden Händen im Obergriff. Drehen Sie Ihre rechte Seite zur Rolle. Lassen Sie sich auf Ihr linkes Knie fallen, das rechte Bein ist um 90 Grad gebeugt.
• Ziehen Sie das Kabel diagonal über den Körper nach unten. Drehen Sie den Körper während dieser Bewegung nicht.
• Heben Sie Ihren rechten Arm nach vorne, als würden Sie das Kabel von Ihrem Oberkörper wegdrücken. Bringen Sie Ihren Arm anschließend wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie 8–10 Wiederholungen durch. Drehen Sie Ihre linke Seite zum Block. Führen Sie 3 Sätze pro Seite durch.

Kniende Armpresse

Diese Übung trainiert Ihren Körper, Rotationskräften zu widerstehen. Widerstand ist eine der Hauptfunktionen Ihres Rumpfes. Diese Übung ist ideal für Sportarten, die ständige Rotationsbewegungen erfordern, wie Golf, Tennis und Baseball.

So führen Sie die Übung durch:

• Befestigen Sie das Kabel auf Hüfthöhe an einer Crossover-Maschine und setzen Sie sich mit Ihrem Knie auf die rechte Seite des Kabels.
• Greifen Sie den D-Griff mit beiden Händen und drücken Sie die Arme an die Brust. Strecken Sie die Arme, verharren Sie 15 Sekunden in dieser Position und drücken Sie sie dann wieder an die Brust. Führen Sie diese Übung 2-3 Mal durch und drehen Sie sich dann mit der linken Seite zum Block. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.

Vorgebeugte Sprünge mit Widerstandsband

Durch die Dehnung der Beinmuskulatur stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule und stärken Ihre Oberschenkelmuskulatur.

So führen Sie die Übung durch:

• Befestigen Sie das Widerstandsband oben an einem Power Rack oder einer Klimmzugstange. Achten Sie darauf, dass die Schlaufe unten ist. Gehen Sie in die Liegestützposition (halten Sie Ihren Oberkörper von den Schultern bis zu den Füßen gerade) und platzieren Sie Ihre Füße in der Schlaufe des Widerstandsbandes, sodass sie vom Boden abgehoben sind.
• Beuge dich in der Taille und ziehe die Knie unter dich. Deine Hüften sollten unter dir sein und dein Rücken sollte gerade sein. Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache drei Sätze mit je 8–10 Wiederholungen.