Kohlenhydratzufuhr vor dem Sport

Sportler werden davor gewarnt, vor dem Training große Mengen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese Vorsicht basiert auf den Ergebnissen einer Studie von Foster et al., die zeigte, dass der Konsum von 75 g Glukose 30 Minuten vor dem Training die Ausdauerleistung aufgrund beschleunigten Muskelglykogenabbaus und Hypoglykämie verringerte. Hohe Blutinsulinspiegel, die durch den Kohlenhydratkonsum vor dem Training verursacht wurden, wurden mit diesen Effekten in Verbindung gebracht.

Aufgrund dieser Forschung raten einige Ärzte Sportlern, vor dem Training auf Kohlenhydrate zu verzichten oder Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu essen. Dieser Ratschlag basiert auf der Tatsache, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (Bohnen, Milch) eine langsame, aber kontinuierliche Freisetzung von Glukose ins Blut bewirken, ohne dass es zu einem Anstieg des Insulinspiegels kommt. Im Vergleich dazu erhöhen Zucker und Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (Brot, Kartoffeln, Sportgetränke und viele Frühstücksflocken) den Blutzucker- und Insulinspiegel schnell.

Untersuchungen von Hargreaves et al. widersprechen früheren Studien von Foster. Die Probanden konsumierten 45 Minuten vor dem Erreichen des maximalen Trainingspensums 75 g Glukose (hoher glykämischer Index), 75 g Fruktose (niedriger glykämischer Index) oder Wasser. Obwohl der Glukosekonsum zu hohen und niedrigen Blutzuckerwerten führte, gab es keinen Unterschied in der Zeit bis zum Erreichen des maximalen Trainingspensums zwischen den Probanden, die Glukose, Fruktose oder Wasser konsumierten.

Der Konsum von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index eine Stunde vor dem Training, insbesondere im nüchternen Zustand, kann die Leistung verbessern. Sherman et al. verglichen den Konsum von Getränken mit 1,1 g/kg und 2,2 g/kg Kohlenhydraten eine Stunde vor dem Training. Die Radfahrer fuhren 90 Minuten lang mit 70 % VO2max. Der frühe Seruminsulinspiegel stieg zu Beginn und während des Trainings an, und der Blutzuckerspiegel sank zunächst. Die Leistung stieg jedoch durch den Kohlenhydratkonsum um 12,5 %, hauptsächlich durch eine erhöhte Oxidation.

Hyperglykämie und Hyperinsulinämie infolge der Kohlenhydrataufnahme vor dem Training sind vorübergehend und beeinträchtigen die Leistung wahrscheinlich nicht, es sei denn, der Sportler reagiert empfindlich auf den Blutzuckerabfall und verspürt vorzeitige Muskelermüdung oder ZNS-Symptome, die auf eine Hypoglykämie hindeuten. Sportler sollten ihre Reaktion auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit niedrigem und hohem glykämischen Index bewerten, um die beste Wahl zu treffen.

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index können für Sportler, die empfindlich auf einen Abfall des Blutzuckerspiegels reagieren, eine Option sein. Thomas et al. verglichen die Kohlenhydrataufnahme von Linsen (niedriger glykämischer Index) und Wasser eine Stunde vor dem Training. Die Radfahrer fuhren bis zur Erschöpfung bei 65–70 % VO2max. Linsen führten im Vergleich zu Kartoffeln, Glukose und Wasser zu einem allmählichen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels. Die Ausdauerleistung von Linsen (niedriger glykämischer Index) war 20 Minuten länger als unter den anderen Bedingungen, die sich nicht voneinander unterschieden.

Sportler, die empfindlich auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel reagieren, können zwischen mehreren Strategien wählen.

• Nehmen Sie vor dem Training Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu sich.
• Nehmen Sie einige Minuten vor dem Training Kohlenhydrate zu sich.
• Nehmen Sie während des Trainings Kohlenhydrate zu sich.

Der Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (wie Glukose) unmittelbar vor anaeroben Belastungen (Sprinten oder Gewichtheben) verbessert die Leistung nicht. Für diese anaeroben Übungen sind ausreichend ATP, Kreatinphosphat (CrP) und Muskelglykogen gespeichert. Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index sorgen nicht für eine schnelle Energiefreisetzung, sodass Sportler härter trainieren können. Der Verzehr übermäßiger Mengen an Kohlenhydraten vor dem Training kann das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden wie Krämpfen, Durchfall und Blähungen erhöhen.

Mahlzeit vor dem Training

Sportlern wird empfohlen, 2–3 Stunden vor dem Training zu essen, damit sich der Magen entleeren kann. Dies liegt daran, dass verbleibende Nahrung zu Beginn des Trainings Übelkeit oder Unwohlsein verursachen kann, da Blut vom Magen-Darm-Trakt zu den arbeitenden Muskeln umgeleitet wird. Daher fasten viele Sportler, die morgens trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen, anstatt im Morgengrauen zum Frühstück aufzustehen. Dieses Fasten erschöpft die Glykogenspeicher der Leber und kann die Trainingsleistung beeinträchtigen, insbesondere bei längeren, anstrengenden Übungen, bei denen der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden muss.

Während des Trainings greifen Sportler vor allem auf vorhandene Glykogen- und Fettreserven zurück. Obwohl Essen vor dem Training nicht sofort Energie liefert, kann es einem Sportler Energie liefern, wenn er eine Stunde oder länger hart trainiert. Essen beugt außerdem Hunger vor, der wiederum die Leistung beeinträchtigen kann. Kohlenhydrate in der Mahlzeit erhöhen den Blutzuckerspiegel und versorgen die beanspruchten Muskeln mit Energie.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten 2–4 Stunden vor dem morgendlichen Training hilft, die Glykogenspeicher der Leber aufzufüllen. Dies ermöglicht ein Training, das größtenteils durch Blutzucker angetrieben wird. Ist der Muskelglykogenspiegel ebenfalls niedrig, kann die Aufnahme von Kohlenhydraten einige Stunden vor dem Training diesen erhöhen. Bei einer verzögerten Magenentleerung sollte flüssige Nahrung zu sich genommen werden.

Sherman et al. untersuchten die Wirkung von 312, 156 und 45 g flüssigen Kohlenhydratmahlzeiten vier Stunden vor dem Training. Die Kohlenhydratmahlzeiten mit hohem glykämischen Index lieferten 4,5, 2 bzw. 0,6 g/kg Kohlenhydrate. Es wurde eine 95-minütige Intervall-Radfahreinheit durchgeführt, gefolgt von einem Test nach einer 5-minütigen Pause. Die 312-g-Kohlenhydratmahlzeit verbesserte die Leistung trotz erhöhter Insulinspiegel zu Beginn des Trainings um 15 %.

Nuefer et al. stellten außerdem fest, dass die Ausdauer durch den Verzehr einer gemischten Mahlzeit (Haferbrei, Brot, Milch, Fruchtsaft) mit 200 g Kohlenhydraten 4 Stunden vor dem Training verbessert wurde.

Kohlenhydratreiche, schmackhafte und gut verträgliche Lebensmittel eignen sich ideal für den Verzehr vor dem Training. Sherman et al. empfehlen eine Mahlzeit mit 1,0–4,5 g/kg Kohlenhydraten 1–4 Stunden vor dem Training. Um mögliche Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, sollte der Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt mit zunehmender Zeitspanne zwischen den Mahlzeiten und dem Training reduziert werden. Beispielsweise sollte eine Portion Kohlenhydrate (1 g/kg) 1 Stunde vor dem Training und eine Portion (4,5 g/kg) 4 Stunden vor dem Training eingenommen werden.

Flüssige Nahrung

Die Industrie hat mehrere Arten von Flüssignahrung speziell für Sportler entwickelt – GatorPro, Nutrament und Exceed Nutritional Beverage.

Diese Lebensmittel decken den Nährstoffbedarf vor dem Sport: Sie sind reich an Kohlenhydraten, schmecken gut und versorgen den Körper mit Energie und Flüssigkeit. Flüssige Nahrung sollte im Gegensatz zu normaler Nahrung unmittelbar vor dem Wettkampf eingenommen werden, da sie den Magen schnell entleert. So vermeiden Sportler unter Stress Übelkeit.

Flüssige Nahrung führt zu spärlichem Stuhlgang, was die Gewichtszunahme unmittelbar nach dem Essen minimiert. Dies ist besonders vorteilhaft für Ringer, die ihr Gewicht halten müssen. Flüssige Nahrung ist auch praktisch für Sportler, die an ganztägigen Wettkämpfen, Turnieren und Mehrkampfveranstaltungen (wie Triathlon) teilnehmen.

Flüssignahrung kann auch als Nahrungsergänzung bei intensiven Trainingseinheiten mit extrem hohem Kalorienbedarf eingesetzt werden. Sie liefert eine erhebliche Menge an Kalorien und fördert das Sättigungsgefühl.

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