11 verherrlichte Nährstoffe: Wozu brauchen wir sie?

Beta-Carotin

Wirkmechanismus:

Im Körper wird Beta-Carotin in Vitamin A umgewandelt, einen Nährstoff, der für gesundes Sehvermögen, Immunsystem und Zellwachstum unerlässlich ist. Es wirkt außerdem als Antioxidans und neutralisiert freie Radikale.

Empfohlene Dosierung:

Für Beta-Carotin gibt es keine empfohlene Dosierung.

Nahrungsquellen für Beta-Carotin:

Essen Sie jede Woche reichlich dunkelgrünes und orangefarbenes Gemüse und Obst (Papaya, Mango), um Ihren Vitamin-A-Bedarf zu decken und von seinen potenziellen antioxidativen Eigenschaften zu profitieren.

Vitamin B12

Wirkmechanismus:

Vitamin B12 wird bei der Bildung der DNA, dem Baustein der Gene, und bei der Erhaltung gesunder Nerven und roter Blutkörperchen verwendet.

Empfohlene Dosierung:

2,4 Mikrogramm pro Tag für Personen über 14 Jahre decken den Bedarf des Körpers an diesem Element vollständig – obwohl einige Wissenschaftler glauben, dass die Einnahme von 6 Mikrogramm pro Tag eine bessere Aufnahme des Vitamins fördert.

Nahrungsquellen für B12:

B12 ist an Proteine gebunden, daher sind Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte (wie Joghurt und Milch) seine Hauptquellen.

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Chrom

Wirkmechanismus:

Chrom ist am Prozess der Gewinnung nutzbarer Energie aus Energiequellen beteiligt und erleichtert den Eintritt von Glukose in die Insulinzellen.

Empfohlene Dosierung:

Trotz enttäuschender Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen von Chrompräparaten auf die Gewichtsabnahme benötigt der Körper dieses Element. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 50-200 Mikrogramm.

Chromhaltige Nahrungsquellen:

Die besten Chromquellen sind Vollkornbrot und -getreide, Fleisch, Nüsse, Pflaumen, Rosinen, Bier und Wein.

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Vitamin K

Wirkmechanismus:

Vitamin K wird vom Körper zur Produktion verschiedener Proteine benötigt. Einige davon dienen der Bildung von Faktoren, die die Blutgerinnung ermöglichen – eine wichtige Voraussetzung für die Blutstillung und die Heilung von Wunden und Schnittwunden.

Empfohlene Dosierung:

Die derzeit empfohlene Tagesdosis beträgt 90 Mikrogramm für Frauen und 120 Mikrogramm für Männer. Glücklicherweise ist ein Vitamin-K-Mangel äußerst selten.

Nahrungsquellen für Vitamin K:

Kohl, Spinat, Brokkoli, Spargel, Rucola, Salat, Raps-, Soja- und Olivenöl, Tomaten.

Kalium

Wirkmechanismus:

Kalium ist an fast allen lebenswichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt: an der Aufrechterhaltung des Blutdrucks, der Herz- und Nierenfunktion, der Muskelkontraktion und sogar der Verdauung.

Empfohlene Dosierung:

Umfragen zeigen, dass viele Menschen weniger als die Hälfte der empfohlenen Kaliummenge zu sich nehmen, die für Erwachsene und Jugendliche bei 4.700 mg pro Tag liegt.

Kaliumhaltige Nahrungsquellen:

Am besten eignen sich Lebensmittel, die möglichst in ihrem ursprünglichen Zustand sind. Achten Sie daher darauf, unverarbeitete Lebensmittel zu essen, insbesondere Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch und mageres Fleisch.

Magnesium

Wirkmechanismus:

Magnesium ist für einige der wichtigsten Prozesse in unserem Körper unentbehrlich und treibt rund 300 biochemische Reaktionen an. Die wichtigste davon ist die Energiegewinnung aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen.

Empfohlene Dosierung:

Etwa 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg für Männer, die Obergrenze für Magnesiumpräparate liegt bei 350 mg.

Magnesiumquellen in Lebensmitteln:

Das Mineral ist in großen Mengen in Avocados, Nüssen und Blattgemüse sowie in Kiwis, Mandeln und Eichelkürbis enthalten.

Vitamin C

Wirkmechanismus:

Es ist seit langem bekannt, dass Vitamin C ein grundlegender Bestandteil von Kollagen ist, dem Strukturelement von Knochen, Haut, Blutgefäßen und anderen Geweben.

Empfohlene Dosierung:

Die derzeit empfohlene Dosis beträgt 90 mg pro Tag für Männer und 75 mg für Frauen. Der Körper kann maximal 400 mg pro Tag aufnehmen.

Nahrungsquellen für Vitamin C:

Fast alle Gemüse- und Obstsorten, darunter Orangen, grüne Paprika, Erdbeeren, Brokkoli, Cantaloupe-Melonen und Tomaten, Rüben, Süßkartoffeln und Okra.

Vitamin D

Wirkmechanismus:

Vitamin D ist vor allem für die Knochen von Vorteil, da es in Wechselwirkung mit Kalzium zum Aufbau und Schutz der Knochen beiträgt.

Empfohlene Dosierung:

Offizielle Empfehlungen lauten 200 Internationale Einheiten für Kinder und 600 für Menschen über 71. Die Dosis für alle anderen kann zwischen diesen Werten variieren.

Nahrungsquellen für Vitamin D:

Vitamin-D-Quellen sind vor allem angereicherte Milch und Frühstücksflocken. Abgesehen von einigen Fischarten, darunter Hering und Sardinen, gibt es keine natürlichen Vitamin-D-Quellen. Nur direktes Sonnenlicht und Nahrungsergänzungsmittel sind ausreichend.

Folat/Folsäure

Wirkmechanismus:

Folsäure wird zur Bildung neuer Zellen, einschließlich der roten Blutkörperchen, benötigt. Folsäuremangel ist eine der Hauptursachen für Wirbelsäulendefekte bei Neugeborenen.

Empfohlene Dosierung:

Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen die Einnahme eines Multivitaminpräparats, das 400 Mikrogramm Folsäure enthält; 1.000 Mikrogramm pro Tag sind die sichere Obergrenze für Folsäure.

Nahrungsquellen für Folsäure:

Folsäure ist in großen Mengen in Leber, getrockneten Bohnen, Erbsen, Spinat und Blattgemüse, Spargel und angereichertem Getreide enthalten.

Zink

Wirkmechanismus:

Zink ist ein integraler Bestandteil fast aller Zellen im menschlichen Körper und unterstützt unter anderem ein gesundes Immunsystem und reguliert den Testosteronspiegel.

Empfohlene Dosierung:

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen.

Zinkquellen in Lebensmitteln:

Austern, gekochtes Rinderfilet, Truthahn, Kichererbsen, gebratene Hähnchenschenkel, Kürbiskerne, gekochtes Schweinefilet, fettarmer Joghurt, Tofu, Weizenkeime, geröstete Cashewnüsse und Schweizer Käse.

Vitamin E

Wirkmechanismus:

Wissenschaftler haben noch nicht alle Funktionen von Vitamin E aufgeklärt, vermuten jedoch, dass es das Immunsystem, die DNA-Reparatur, die Bildung roter Blutkörperchen und die Vitamin-K-Aufnahme beeinflusst.

Empfohlene Dosierung:

Die empfohlene Dosierung beträgt 23 internationale Einheiten oder 15 mg für Männer und Frauen, da Nüsse und Öle große Mengen an Vitamin E enthalten und einige fettarme Diäten nicht genügend Vitamin E enthalten.

Nahrungsquellen für Vitamin E:

Weizenkeimöl. Samen, gekochter Spinat, Mandeln, Haselnüsse und Distelöl.