Pommes Frites und Diabetes: Warum Bratkartoffeln das Risiko erhöhen, Ofen- und Salzkartoffeln jedoch nicht

In einer Welt, in der Typ-2-Diabetes (T2D) immer häufiger auftritt, ist es besonders wichtig zu verstehen, wie sich die tägliche Ernährung auf das Risiko auswirkt, daran zu erkranken. Eine neue Studie der Harvard TH Chan School of Public Health beleuchtet die Rolle von Kartoffeln, einer der beliebtesten Kohlenhydratquellen in der Ernährung von Millionen von Menschen.

Was wurde wie erforscht?

Die Forscher bündelten Daten aus drei großen Längsschnittstudien in den USA: der Nurses' Health Study, der Nurses' Health Study II und der Health Professionals Follow-up Study. Insgesamt nahmen 205.107 Personen an der Analyse teil, die 30 bis 36 Jahre lang alle zwei bis vier Jahre ausführliche Fragebögen beantworteten:

• Häufigkeit des Verzehrs von Grundnahrungsmitteln, darunter Pommes Frites, gebackene, gekochte und pürierte Kartoffeln sowie verschiedene Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Getreide wie Farro).
• Neue Diagnosen, insbesondere Typ-2-Diabetes, sowie Veränderungen des Gewichts, der körperlichen Aktivität, des Rauchens, der Medikamenteneinnahme und anderer Lebensstilfaktoren.

Während des gesamten Beobachtungszeitraums berichteten 22.299 Teilnehmer von der Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Statistiker korrigierten die Daten hinsichtlich Alter, Body-Mass-Index, Gesamtenergieaufnahme und anderen Variablen, um die unabhängigen Auswirkungen verschiedener Kartoffelsorten auf das Krankheitsrisiko zu bewerten.

Wichtigste Ergebnisse

1. Pommes Frites und Typ-2-Diabetes-Risiko

   • Drei Portionen Pommes Frites pro Woche (ungefähr 150–180 g rohe Knollen vor dem Kochen) waren mit einem um 20 % erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

   • Dies ist höchstwahrscheinlich auf den hohen Fettgehalt und die glykämische Last (schneller Anstieg des Glukose- und Insulinspiegels) sowie die Bildung von Fettoxidationsprodukten beim Frittieren zurückzuführen.

2. Gebackene, gekochte und pürierte Kartoffeln

   • Der Verzehr von drei solchen Portionen pro Woche hatte keinen statistisch signifikanten Einfluss auf das Risiko von Typ-2-Diabetes. Das heißt, die Struktur des stärkehaltigen Produkts selbst, ohne übermäßiges Fett und extreme Kochtemperaturen, trägt nicht zur Entwicklung der Krankheit bei.

3. Vorteile von Vollkornprodukten

   • Das Ersetzen von drei Portionen Kartoffeln (jeder Form) pro Woche durch Vollkornnudeln, -brot oder -müsli reduzierte das Risiko von Typ-2-Diabetes um 4 %.

   • Wenn wir speziell über den Ersatz von Pommes Frites sprechen, beträgt die Reduzierung 19 %.

4. Zusätzliche Metaanalyse

   • Die Autoren führten zwei große Metaanalysen durch: eine mit Daten von 13 Kohorten zum Kartoffelkonsum (über 400.000 Teilnehmer) und die zweite mit Daten von 11 Kohorten zum Vollkornkonsum (über 500.000 Teilnehmer).

   • Ihre Ergebnisse bestätigten, dass jede Erhöhung des Pommes-frites-Konsums um drei Portionen pro Woche zu einem Anstieg des Typ-2-Diabetes-Risikos um etwa +16 % führte, während der Ersatz durch Vollkornprodukte das Risiko um 7–17 % senkte.

Warum Pommes Frites „gefährlicher“ sind

1. Hohe glykämische Last (GL).
   Bratkartoffeln werden schnell verdaut, was zu einem starken Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führt. Chronische „glykämische Spitzen“ führen zu Insulinresistenz, der wichtigsten pathogenetischen Verbindung bei Typ-2-Diabetes.

2. Stärkeumwandlung.
   Beim Frittieren wird ein Teil der Stärke in leicht verdauliche Dextrine umgewandelt, was die Aufnahme von Kohlenhydraten weiter beschleunigt.

3. Fette und Oxidationsprodukte.
   Frittieröl enthält gesättigte und Transfette, und hohe Temperaturen fördern die Bildung giftiger Oxidationsprodukte (Acrolein, Aldehyde), die den Stoffwechsel negativ beeinflussen.

4. Niedriger Ballaststoffgehalt.
   Im Gegensatz zu Vollkornprodukten enthalten Pommes Frites praktisch keine Ballaststoffe, was die Verdauung verlangsamt und die Insulinempfindlichkeit des Gewebes verbessert.

Praktische Ratschläge

1. Reduzieren Sie den Anteil an Pommes Frites.
   Machen Sie Pommes Frites zu einem „seltenen Gast“ auf dem Tisch: nicht öfter als einmal alle zwei bis drei Wochen.

2. Bereiten Sie alternative Gerichte zu.
   Backen Sie Kartoffelecken mit einer minimalen Menge Öl oder pürieren Sie sie im Dampf – so bleiben Vitamine erhalten und die glykämische Last bleibt moderat.

3. Nehmen Sie Vollkornprodukte zu sich.
   Ersetzen Sie einige Ihrer normalen Kartoffeln (insbesondere Pommes Frites) durch Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa oder Farro. Dies trägt dazu bei, Ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten und Ihr Risiko zu senken.

4. Kontrollieren Sie Ihre Portionen.
   Versuchen Sie, die Portionsgröße von stärkehaltigen Lebensmitteln (Kartoffeln, Reis, Nudeln) in gekochter Form auf einmal nicht mehr als 150 g zu überschreiten.

5. Integrieren Sie Ballaststoffe.
   Fügen Sie Ihren Hauptgerichten Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornsalate hinzu – dies verbessert die Verdauung und verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten.

Zusammenfassung

Diese Studie unterstreicht, wie wichtig nicht nur das ist, was wir essen, sondern auch, wie wir es zubereiten und welche Alternativen wir zu ungesunden Lebensmitteln finden. Kartoffeln an sich sind kein „Gesundheitsfeind“, aber ihre kulinarische Verarbeitung (insbesondere das Frittieren) kann das Risiko chronischer Stoffwechselerkrankungen erhöhen. Kleine, aber bewusste Ernährungsumstellungen können eine wirksame Strategie zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes sowohl auf individueller als auch auf gesellschaftlicher Ebene sein.