Weniger sitzen, mehr stehen: Ein einfacher Trick zur Reduzierung des Herz-Kreislauf-Risikos bei Frauen nach der Menopause

Wissenschaftler der University of California in San Diego veröffentlichten in der Zeitschrift Circulation die Ergebnisse einer dreimonatigen randomisierten klinischen Studie, in der untersucht wurde, wie sich unterschiedliche Strategien zur Unterbrechung sitzender Tätigkeiten auf die Gesundheit älterer Frauen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit (mit einem durchschnittlichen BMI von 32) auswirkten.

Studiendesign

• Kohorte: 407 postmenopausale Frauen (durchschnittliches Alter 68 Jahre, 92 % weiß) saßen mindestens 7 Stunden pro Tag und führten täglich nicht mehr als 70 Aufsteh-Sitz-Übergänge (STST) durch.

• Gruppen (jeweils 12 Wochen):

1. Gesund leben – Aufmerksamkeitssteuerung, sieben Coaching-Sitzungen.
2. Sitzen reduzieren – Eine gezielte Reduzierung der gesamten Sitzzeit.
3. Übergänge erhöhen – Der Schwerpunkt liegt auf der Erhöhung der täglichen STST, ohne die Gesamtsitzzeit zu ändern.

• Aktivitätsüberwachung: Beschleunigungsmesser an Oberschenkeln und Hüfte zeichneten über 7 Tage hinweg die Körperhaltung und die Anzahl der Aufstehvorgänge auf.

• Ergebnisse: primär – Blutdruck (systolisch und diastolisch); sekundär – Indikatoren für die Blutzuckerkontrolle (Glukose, Insulin, HbA₁c, HOMA-IR).

Wichtigste Ergebnisse

• Seed-to-Stand (STST) vs. gesundes Leben:

  • Die Zahl der täglichen Hebungen stieg um 26 pro Tag (p < 0,001).
  • Der diastolische Druck sank im Vergleich zur Gruppe „Gesund leben“ um 2,24 mmHg (p = 0,02).
  • Der Rückgang des systolischen Blutdrucks (≈1,5 mmHg) erreichte keine statistische Signifikanz.

• Weniger Sitzen vs. gesundes Leben:

  • Die Sitzzeit wurde täglich um 58 Minuten reduziert (p < 0,001), es gab jedoch keine signifikante Auswirkung auf den Blutdruck.

• Glykämie und Insulin: In keiner der Interventionsgruppen wurden im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikante Veränderungen der glykämischen Kontrollparameter beobachtet.

• Sicherheit und Compliance: 388 Teilnehmer schlossen die Studie ab, es wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen gemeldet.

Interpretation

„Unsere Arbeit zeigt, dass die Unterbrechung sitzender Tätigkeiten durch Aufstehen – und nicht nur die Reduzierung der Sitzzeit – den diastolischen Blutdruck bei übergewichtigen Frauen nach der Menopause schnell und sicher senkt“, sagte Dr. Sheri Hartman, Hauptautorin der Studie.

Durch das Aufstehen von einem Stuhl werden die Beinmuskeln aktiviert und die Durchblutung verbessert, wodurch der periphere Gefäßwiderstand möglicherweise wirksamer gesenkt wird, als wenn man einfach die Zeit verkürzt, die man im Sitzen verbringt.

Praktische Schlussfolgerungen

• Einfach umzusetzen: Auch bei einem vollen Terminkalender ist es möglich, die Anzahl der Stuhlaufstehvorgänge täglich um 25–30 Mal zu erhöhen.
• Schnelle Wirkung: Bereits nach 12 Wochen war eine Verbesserung des Blutdrucks zu beobachten, ohne dass die Ernährung umgestellt oder intensiv trainiert wurde.
• Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine geringe Senkung des diastolischen Drucks um 2 mmHg ist langfristig mit einer 6–8%igen Verringerung des Risikos kardiovaskulärer Ereignisse verbunden.

Abschluss

Diese Studie unterstützt die Annahme, dass häufige Unterbrechungen sitzender Tätigkeiten durch Stehen auf einem Stuhl eine praktische und kostengünstige Strategie zur Reduzierung des kardiovaskulären Risikos bei übergewichtigen postmenopausalen Frauen darstellen. Längerfristige Studien sind geplant, um die Auswirkungen auf Ergebnisse wie Gefäßsteifigkeit, Endothelfunktion und Langzeitmorbidität zu untersuchen.