10 Übungen zur Gewichtsabnahme

Willst du abnehmen? Lass uns das gleich klarstellen

• Sie brauchen dies vor allem für Ihre Gesundheit;
• und für Selbstachtung
• Und natürlich würde es nicht schaden, in deine Lieblingsjeans zu passen. Was tun und wo anfangen? Gehen wir systematisch vor. Das System besteht aus drei einfachen Bereichen: Essen und Trinken, Schlaf und Übungen zur Gewichtsreduktion. Wir müssen sofort ein paar einfache Regeln akzeptieren und uns einfach daran halten. Dann, und nur dann, wird alles klappen.

Erstens: Wasser trinken. Beginnen Sie jeden Tag mit einem Glas klarem Wasser. Trinken Sie stündlich bis 16 Uhr. Insgesamt sollten Sie 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken, Tee und Kaffee nicht mitgerechnet. Zweitens: Gehen Sie am Tag des Aufstehens ins Bett. Schlafmangel verlangsamt Ihren Stoffwechsel. Drittens: Lesen Sie die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung und halten Sie sich daran. Reduzieren Sie zunächst einfach Ihre Portion. Viertens: Treiben Sie regelmäßig Sport. Der Mensch ist so konzipiert, dass er für ein normales Funktionieren mindestens 8 Kilometer pro Tag laufen muss. Bewegen Sie sich also. 20 Minuten intensives Training täglich mit den richtigen Übungen zum Abnehmen werden Ihnen helfen. Seien Sie nicht faul. Drücke dich nicht aus. Fangen Sie nicht erst am Montag an. Fangen Sie gleich an. Also:

Leichtes Aufwärmen. Für Anfänger: Schalten Sie Ihren Lieblingssoundtrack ein und tanzen Sie. Bewegen Sie den Kopf. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und berühren Sie den Boden mehrmals mit den Ellbogen. Wärmen Sie Ihre Schultern auf. Bewegen Sie Ihre Arme und Ihren Körper. Idealerweise sind das auch 10–15 Minuten Laufen oder Training auf einem Heimtrainer. Nach einem guten Aufwärmen sollten Sie kräftig atmen. Wenn nicht, tanzen Sie weiter und schwingen Sie Ihre Beine nach vorne, zur Seite und nach hinten.

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10 effektive Übungen zum Abnehmen

Um das Thema Heimtraining weiterzuführen, sei erwähnt, dass die optimale Zeit dafür zwischen 10 und 12 Uhr und zwischen 18 und 20 Uhr liegt. Für Abnehmende ist es angesagt, während des Trainings ein paar Schlucke zu trinken. Nach dem Training darf man jedoch 30 Minuten lang nichts trinken und zwei Stunden lang nichts essen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten daher so ein, dass Sie anderthalb Stunden vor den Übungen essen. Und dann – nur anderthalb Stunden nach dem Training.

Unser Training im Schnelldurchgang dauert 25 Minuten. Zehn effektive Übungen zur Gewichtsreduktion sind einfach durchzuführen und erfordern keine spezielle Ausrüstung. Gleichzeitig helfen sie, die Muskeln zu straffen, Gewicht zu reduzieren und überschüssiges Volumen abzubauen. Wir teilen das Training in zwei Teile auf. 8 Minuten intensives Aufwärmen, damit Sie außer Atem kommen. Nach den Übungen gibt es zwei Minuten Abkühlen.

Beginnen wir das Training mit den ewigen Problemzonen – Hüfte, Po.

1. Kniebeugen. Machen Sie eine Woche lang normale Kniebeugen und wechseln Sie tiefe Kniebeugen mit Kniebeugen ab, bei denen die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Machen Sie eine Woche lang Plié – für die Innenseiten der Oberschenkel. Plié kann mit leichtem Gewicht ausgeführt werden – halten Sie Ihre Hände mit einem Gewicht vor sich (eine Hantel mit 6–7 kg reicht aus). Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie den Bauch ein und schauen Sie nach vorne.
2. Beinschwünge. Nimm dir einen Stuhl. Dreh dich seitlich dazu und stütze dich mit der Hand darauf ab. Bei eins machst du einen Ausfallschritt nach hinten, bei zwei richtest du dich auf und streckst das Bein so weit wie möglich nach oben. Zehn Wiederholungen pro Bein.
3. Ausfallschritte. Mache Ausfallschritte wie oben beschrieben. Es gibt einfach keine bessere Übung für Beine und Po. Achte auf deine Knie! Achte darauf, dass dein Knie nicht über deinen Fuß hinausragt.
4. Schwingungen aus der Bauchlage. Stütze dich auf deine Hände (oder Ellbogen), strecke ein Bein nach hinten und schwinge es auf und ab, beuge es dann und drücke die Ferse nach oben. Anschließend schwinge dasselbe Bein zur Seite. Das war die halbe Übung. Mache dasselbe mit dem anderen Bein. Sagen wir 10-15 Schwingungen nach hinten, 10 Mal nach oben drücken und 10-15 Mal zur Seite.
5. Drücken. Leg dich hin. Lege deine Beine im rechten Winkel auf einen Stuhl. Drücke nun deinen unteren Rücken auf den Boden, verschränke die Hände hinter dem Kopf und strecke dich nach oben. Das Kinn zeigt nach oben. Versuche, deinen Nacken nicht zu überanstrengen. Idealerweise sollte der Schmerz von der Brust abwärts ausgehen – die obere Presse (die gleichen „Würfel“). Du kannst deine Arme nach vorne strecken. Drei Sätze à 25 Wiederholungen.
6. Untere Presse. IP auf dem Rücken liegend, Hände unter dem Po. Heben Sie Ihre gestreckten Beine an und bewegen Sie sie hinter Ihren Kopf. 15 Mal, drei Ansätze, dann ohne Pause, drücken Sie Ihre Beine im rechten Winkel nach oben. Die Amplitude solcher Schwünge auf und ab ist gering, aber Sie werden die Wirkung spüren. 15 Mal, drei Ansätze
7. Drücken – in Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Seitliche Dehnung – linke Hand zur linken Ferse – 10-mal. Rechte Hand zur rechten Ferse – 10-mal.
8. Fahrrad. Eine Minute, drei Sätze.
9. Liegestütze. Dies ist eine effektive Übung für Brust und Arme.
10. Du kannst einen Mopp oder einen Gymnastikstab zwischen zwei Stühle legen. Und Klimmzüge vom Boden aus machen. Wenn du Hanteln hast, stelle dich einfach gerade hin und spreize sie zur Seite und dann nach vorne. Drei Sätze à 10 Wiederholungen.

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Erste Übung

IP: Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände in der Hüfte. Beugen Sie ein Bein am Knie, heben Sie es an und strecken Sie es wieder. Zählen Sie bis fünf. Senken Sie ab. Wechseln Sie das Bein.

Zweite Übung

Kniebeugen. Die erste Methode stammt von derselben IP. Bei der ersten Übung gehen Sie wie folgt vor: Halten Sie Kopf und Schultern gerade, gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel eine Parallele zum Boden bilden, spannen Sie Ihr Gesäß an und bewegen Sie es so weit wie möglich nach hinten. Strecken Sie Ihre Arme beim Hocken vor sich und etwas nach oben. Fortgeschrittene können Kniebeugen mit Kurzhanteln machen. Wer schon einmal so gehockt hat, kann es mit Plié versuchen. Dieselben Kniebeugen, stellen Sie Ihre Beine jedoch weiter als schulterbreit auf, zeigen Ihre Knie beim Hocken SYMMETRISCH zur Seite und sind Ihre Füße genau unter dem Knie (das Bein bildet einen 90-Grad-Winkel). Die Hände können auf der Hüfte bleiben. Fortgeschrittene können eine 7–10 kg schwere Hantel in den Händen halten. Machen Sie in jedem Fall drei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Steigern Sie idealerweise die Anzahl der Kniebeugen. Beansprucht werden die Muskeln in Gesäß, Oberschenkeln und Rücken. Vergessen Sie nicht, den Bauch einzuziehen.

Tipp: Machen Sie die Kniebeuge vor einem Spiegel – so sehen Sie, ob Ihre Beine sich symmetrisch bewegen oder nicht.

Dritte Übung

Liegestütze vom Boden. Anfänger können mit Liegestützen auf den Knien beginnen. Liegestütze von einer Wand oder einem Sofa aus können auch zuerst ausgeführt werden. Maximal drei Durchgänge sind möglich. Beansprucht werden Arm-, Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Übung vier

IP im Liegen. Arme am Körper entlang. Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden. Bei „Eins“ den Körper kräftig nach vorne und oben drücken. Bis fünf zählen. „Zwei“ – zurück zur IP. Drei Ansätze à 20 Mal. Becken- und Hüftmuskulatur beansprucht.

Übung fünf

Das sind Ausfallschritte. In jeder Hinsicht gut, aber! Du musst die Übungstechnik einhalten. Die Beine sind immer in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Die Ferse befindet sich immer unter dem Knie. Das Knie ragt nicht über die Ferse hinaus. Verstanden? Los geht’s. Mach einen Ausfallschritt, die Füße schulterbreit auseinander, die Füße parallel zueinander. Senke nun das hintere Bein so weit wie möglich ab. Halte den Rücken gerade, den Bauch eingezogen und schau geradeaus. Bewege das Gesäß etwas nach hinten. Idealerweise sollte der Oberschenkel des vorderen Beins schmerzen. Mach einen Ausfallschritt, 10 Kniebeugen und wechsle das Bein. Fortgeschrittene machen dasselbe mit Hanteln in den Händen. Je besser deine Fähigkeiten werden, desto schwerer sollten die Hanteln sein.

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Übung Sechs

Plankenhaltung. Dies ist eine statische Übung. Aber wenn man damit anfängt, holt einen die Wirkung schon nach fünf Sekunden ein. Alle Muskeln sind beteiligt: Arme, Beine, Gesäß, Bauchmuskeln. Stützen Sie sich also auf Ihre Arme (oder auf Ihre an den Ellbogen angewinkelten Arme) und Beine und strecken Sie sich wie eine Schnur aus, den Rücken parallel zum Boden. Kopf und Gesäß auf einer Linie. Und so stehen Sie eine Minute lang. Fortgeschrittene schaffen zwei Minuten. Drei Wiederholungen pro Minute.

Übung 7

Diese Übung zielt auf die Rückseite der Schulter ab. Dort befindet sich (Google bestätigt es) der Trizeps. Du brauchst ein Sofa, eine Bank oder einen Stuhl. Setze dich hin und lege deine Hände hinter dich, sodass deine Finger die Kante (des Sofas, Stuhls oder der Bank) umklammern. Rutsche nach unten und mache Kniebeugen, wobei du deine Arme streckst und sie an den Ellbogen beugst. Es ist anstrengend. Aber es ist notwendig. Drei Wiederholungen à zehnmal.

Übung acht

Dies ist eine Übung für die Bauchmuskeln. Schräge, gerade und untere Bauchmuskeln – alle. IP – liegend, Hände hinter dem Kopf. Heben Sie beim Zählen bis eins den Kopf und ein gebeugtes Bein. Versuchen Sie, mit dem Knie den gegenüberliegenden Ellbogen zu berühren. Linke Hand mit dem rechten Knie, dann rechte Hand mit dem linken Knie. Sie erhalten ein „Fahrrad“, aber auch der Körper ist beteiligt. Drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.

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Übung Neun

Wir quälen die Presse weiter. IP ist dasselbe, auf dem Rücken liegend, nur die Arme liegen am Körper entlang. Wir heben beide Beine (achten Sie auf die Knie, die Beine sollten gestreckt sein) etwa 30 Grad vom Boden ab. Und halten Sie eine ganze Minute lang. Senken Sie. Und so weiter 20 Mal.

Übung 10

Das sind seitliche Ausfallschritte. Aus der Ausgangsposition, aufrecht stehend, die Füße schulterbreit auseinander (Hände entweder an der Hüfte oder am Körper entlang – je nachdem, was für dich angenehmer ist), machen wir einen seitlichen Ausfallschritt. Dabei beugen wir das Knie in einem 90-Grad-Winkel, und der Fuß befindet sich direkt unter dem Knie. Wir machen zehn Ausfallschritte mit jedem Bein. Dies ist ein Ansatz. Du musst drei Ansätze machen.

Du musst es jeden zweiten Tag machen. Nach vier Wochen kannst du entweder den Komplex ändern oder die Belastung erhöhen. Denn deine Muskeln gewöhnen sich an diese Belastung und benötigen eine neue. Kleine Extras in Form einer zurückgewonnenen Taille, eines leichten Gangs und guter Laune sind garantiert.

Abschließend möchte ich sagen, dass der menschliche Körper sehr dankbar ist. Muskeln lernen. Sie gewöhnen sich an die Belastungen. Der Magen gewöhnt sich daran, weniger zu essen. Der Körper benötigt mehr Wasser. Wenn Sie auf sich selbst achten, werden Sie neben dem Gefühl tiefer Zufriedenheit durch Ihre Willenskraft ein Mädchen im Spiegel sehen – jung, schlank und gut gelaunt. Das Spiegelbild, von dem Sie schon lange geträumt haben. Viel Erfolg!