Aerobe Sportübungen: Was sind die Vorteile?

Aerobes Training ist eine kontinuierliche, rhythmische körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum. Die Belastung kann durch den aeroben Stoffwechsel aufrechterhalten werden (es können jedoch auch kurze Phasen intensiverer Belastung, die den anaeroben Stoffwechsel anregen, eingeschlossen sein). Das Training wird zunächst mindestens 5 Minuten lang konstant gehalten und dann schrittweise gesteigert. Aerobes Training erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme und das Herzzeitvolumen (vor allem durch ein erhöhtes Schlagvolumen), senkt die Ruheherzfrequenz und reduziert sowohl die kardiale als auch die Mortalität aufgrund anderer Ursachen. Übermäßige körperliche Aktivität belastet den Körper jedoch übermäßig und erhöht die zelluläre Oxidation. Beispiele für aerobes Training sind Laufen, zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Kajakfahren, Skaten, Skifahren und die Nutzung von Aerobic-Geräten (z. B. Laufband, Treppensteigen usw.).

Der aerobe Stoffwechsel setzt innerhalb von 2 Minuten nach Trainingsbeginn ein, für einen gesundheitlichen Nutzen sind jedoch längere Trainingseinheiten erforderlich. Übliche Empfehlungen lauten > 30 Minuten pro Tag, 3-mal pro Woche, mit 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Abkühlen, aber diese Empfehlung basiert sowohl auf Belegen als auch auf Bequemlichkeit. Ein optimales aerobes Training kann mit nur 10–15 Minuten Aktivität 2-3-mal pro Woche mit Intervallfahrrad erreicht werden. Beim Intervallfahrrad wechselt eine Person kurze Phasen moderater Aktivität mit intensiver Anstrengung ab; bei einem Trainingsprogramm wechseln etwa 90 Sekunden moderate Aktivität [60–80 % der maximalen Herzfrequenz (HF)] mit 20–30 Sekunden sprintartigem Training mit maximaler Intensität (85–95 % der HF oder die maximal für die Person während dieser Zeit mögliche Anstrengung) ab. Bei diesem Trainingsprogramm sind Gelenke und Gewebe stärker belastet, daher sollte es gelegentlich angewendet oder mit vertrauteren körperlichen Übungen geringer oder mittlerer Intensität abgewechselt werden.

Beim aeroben Training können Kraftmaschinen oder lose Gewichte eingesetzt werden, bis die gewünschte Wiederholungszahl erreicht ist. Zwischen den Wiederholungen sollten nur kurze Pausen (20–60 Sekunden) bei relativ hoher Intensität eingelegt werden. Zirkeltraining trainiert zunächst die kleinen Muskeln (Schultern, Arme, Bauch und Nacken), dann die großen Muskeln (Beine, Hüften, Rücken und Brust). Zirkeltraining von nur 15–20 Minuten ist für das Herz-Kreislauf-System vorteilhafter als Joggen oder Aerobic an Geräten im gleichen Zeitraum, da es mehr Anstrengung erfordert.

Das Volumen aerober Übungen wird üblicherweise durch die Dauer geteilt. Die Intensität wird durch die Herzfrequenz bestimmt. Die optimale Herzfrequenz zur Wahl der geeigneten Intensität variiert zwischen 60 und 85 % der Herzfrequenz [die Herzfrequenz des Patienten bei maximalem Sauerstoffverbrauch (V0 _2peak oder die Frequenz, oberhalb derer der aerobe Stoffwechsel nicht mehr aufrechterhalten werden kann, weil nicht genügend Sauerstoff vorhanden ist und der anaerobe Stoffwechsel beginnt]. Die _maximale Herzfrequenz kann direkt gemessen oder mit der folgenden Formel berechnet werden:

HR = 220 – Alter.

Zur Berechnung der Zielherzfrequenz können Sie die Karvonen-Formel verwenden:

Ziel-HF = [(0,5 bis 0,85)

Je mehr Sportler oder untrainierte Personen jedoch mit dem Durchschnitt verglichen werden, desto ungenauer werden diese Formeln, wodurch die Bestimmung des Stoffwechselraten-VO2-Verhältnisses wertvoller wird.

Das kalendarische Alter ist vom biologischen Alter zu unterscheiden. Patienten jeden Alters, die nicht an aerobes Training angepasst (weniger trainiert) sind, erreichen die Zielherzfrequenz deutlich schneller und mit weniger Anstrengung. Allerdings benötigen sie zumindest anfangs kürzere Trainingseinheiten. Adipöse Patienten sind möglicherweise untrainiert, und da sie eine große Körpermasse bewegen müssen, steigt die Herzfrequenz deutlich schneller und stärker mit weniger Anstrengung an als bei schlankeren Patienten. Auch Krankheiten und bestimmte Medikamente (z. B. Betablocker) können das Verhältnis zwischen Alter und Herzfrequenz verändern. Für solche Gruppen scheint ein Zielwert von 50–60 % der _{maximalen Herzfrequenz ausreichend zu sein.}

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