Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr während des Sports

Der Aufbau und Erhalt der Muskelglykogenspeicher während des Trainings erfordert eine kohlenhydratreiche Ernährung. Werden zwischen den Trainingseinheiten nicht täglich ausreichend Kohlenhydrate aufgenommen, sinkt der Muskelglykogenspiegel vor dem Training allmählich, was die Leistungsfähigkeit während des Trainings oder Wettkampfs beeinträchtigt. Die tägliche Auffüllung der körpereigenen Kohlenhydratreserven sollte für hart trainierende Sportler oberste Priorität haben.

Costill et al. untersuchten die Glykogensynthese nach einer kohlenhydrathaltigen Ernährung mit 45 % an drei aufeinanderfolgenden Tagen mit 16,1 km Laufen bei 80 % VO2max. Der Muskelglykogenspiegel lag zu Beginn bei 110 mmol/kg2 und sank am zweiten Tag auf 88 mmol/kg2 und am dritten Tag auf 66 mmol/kg2. Eine andere Studie ergab, dass eine Ernährung mit 525–648 g Kohlenhydraten zu einer Glykogensynthese von 70–80 mmol/kg2 führte und innerhalb von 24 Stunden eine nahezu maximale Wiederauffüllung des Muskelglykogens ermöglichte.

Fallowfield und Williams untersuchten auch die Rolle der Kohlenhydrataufnahme bei der Erholung nach längerer körperlicher Belastung. Ihre Probanden liefen 90 Minuten lang oder bis zur Ermüdung bei 70 % VO2max. In den nächsten 22,5 Stunden nahmen die Läufer eine isokalorische Diät mit entweder 5,8 oder 8,8 g Kohlenhydraten pro kg zu sich. Nach der Pause liefen sie mit der gleichen Intensität, um ihre Ausdauer zu bestimmen. Diejenigen, die 8,8 g Kohlenhydrate pro kg erhielten, liefen die gleiche Zeit wie beim ersten Lauf. Obwohl die beiden Diäten isokalorisch waren, liefen die Läufer mit 5,8 g Kohlenhydraten pro kg 15 Minuten weniger.

Bei vielen Sportlern ist der Energie- und Kohlenhydratbedarf während des Trainings höher als im Wettkampf. Einige Sportler sind nicht in der Lage (unabsichtlich) ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, um ihren Energiebedarf während intensiver Trainingseinheiten zu decken. Costill et al. untersuchten die Wirkung eines 10-tägigen Trainings mit gesteigertem Volumen und Intensität auf Muskelglykogen und Schwimmleistung. Sechs Schwimmer wählten selbst eine Diät mit 4700 kcal/Tag und 8,2 g Kohlenhydraten pro kg/Tag, und vier Schwimmer wählten selbst eine Diät mit nur 3700 kcal und 5,3 g Kohlenhydraten pro kg/Tag. Diese vier Schwimmer waren mit den erhöhten Anforderungen der Trainingseinheiten nicht in der Lage und schwammen signifikant langsamer, vermutlich als Folge eines 20%igen Rückgangs des Muskelglykogenspiegels.

Das mit dem Muskelglykogenabbau verbundene Gefühl der Trägheit wird oft als Müdigkeit bezeichnet und ist auf Übertraining zurückzuführen. Sportler, die mehrere Tage hintereinander hart trainieren, sollten ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um das Risiko einer Ermüdung durch den kumulativen Abbau von Muskelglykogen zu verringern.

Trainingsbedingter Glykogenmangel kann bei Aktivitäten auftreten, die wiederholte, nahezu maximale, explosive Anstrengungen erfordern (Fußball, Basketball) und Ausdauertraining. Ein Anzeichen für Glykogenmangel ist die Unfähigkeit des Sportlers, die normale Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Glykogenmangel kann mit einem plötzlichen Gewichtsverlust von mehreren Pfund einhergehen (verursacht durch den Verlust von Glykogen und Wasser).

Eine Literaturübersicht von Sherman und Wimer widerlegt die Annahme, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung Trainingsanpassungen und die sportliche Leistung optimiert. Sie vermuten, dass der Zusammenhang zwischen Muskelglykogenabbau und Ermüdung bei moderater Belastung (65–88 % VO2max) am stärksten ist. Sie weisen jedoch auch darauf hin, dass niedrige Blutzucker- und Muskel- und/oder Leberglykogenkonzentrationen bei anderen Belastungen zu Ermüdung führen können. Da Kohlenhydrate in der Nahrung zur Aufrechterhaltung der Kohlenhydratspeicher im Körper beitragen, empfehlen Sherman und Wimer Sportlern, weiterhin kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, während des Trainings auf Anzeichen von Ermüdung zu achten und Sportler zu beobachten, deren Essgewohnheiten sie anfälliger für Glykogenabbau machen.

Sportler, die intensiv trainieren, sollten täglich 7–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Die typische amerikanische Ernährung empfiehlt 4–5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag. Für einen Sportler, der täglich etwa eine Stunde intensiv trainiert (ca. 70 % der VO2max), sind 6–7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht ausreichend. Für Sportler, die täglich mehrere Stunden intensiv trainieren, werden 8–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht empfohlen.

Manche Sportler sollten ihre Fettaufnahme auf 30 % der Gesamtkalorien reduzieren, um täglich 8–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Um den erhöhten Kohlenhydratbedarf zu decken, kann die Zuckerzufuhr erhöht werden. Der Großteil der Kohlenhydrate sollte jedoch aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Diese sind nährstoffreicher und enthalten im Vergleich zu zuckerhaltigen Lebensmitteln mehr B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel benötigt werden, sowie mehr Ballaststoffe und Eisen. Viele zuckerreiche Lebensmittel enthalten auch viel Fett.

Neben Kohlenhydraten müssen Sportler ausreichend Kalorien zu sich nehmen. Eine Ernährung, die die Energieproduktion reduziert, beeinträchtigt die Ausdauerleistung durch den Abbau von Muskel- und Leberglykogen. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist auch für Sportler wichtig, die aufgrund einer negativen Energiebilanz infolge intensiver körperlicher Betätigung (z. B. Ringen, Turnen, Tanzen) an Gewicht verloren haben.

Diejenigen, die ihr Körpergewicht reduzieren und energiearme Nahrung zu sich nehmen möchten, sind unter Sportlern, die hohen Belastungen ausgesetzt sind, weit verbreitet. Eine negative Energiebilanz kann ihre Leistungsfähigkeit aufgrund einer Verschlechterung des Säure-Basen-Haushalts, verringerter Glykolyseenzyme, selektiver Atrophie von Typ-II-Muskelfasern und einer gestörten Funktion des sarkoplasmatischen Retikulums beeinträchtigen. Eine ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten kann einige der schädlichen Auswirkungen einer eingeschränkten Energieversorgung der Muskeln reduzieren.

Athleten, die an Ultra-Ausdauer-Wettkämpfen (die länger als 4 Stunden dauern) teilnehmen, haben einen sehr hohen Bedarf an Kohlenhydraten. Saris et al. untersuchten die Nahrungsaufnahme und den Energieverbrauch während des Radrennens Tour de France. Bei diesem 22-tägigen, 2.800 Kilometer langen Rennen aßen die Radfahrer durchschnittlich 850 g Kohlenhydrate pro Tag oder 12,3 g/kg pro Tag. Etwa 30 % der gesamten Energieaufnahme wurde durch kohlenhydratreiche Getränke bereitgestellt. Brounc et al. untersuchten die Auswirkungen einer simulierten Tour-de-France-Studie auf die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, den Energiehaushalt und die Substratoxidation. Obwohl die Radfahrer 630 g Kohlenhydrate (8,6 g/kg pro Tag) aßen, wurden 850 g Kohlenhydrate pro Tag (11,6 g/kg pro Tag) oxidiert. Trotz beliebiger Aufnahme normaler Lebensmittel nahmen die Radfahrer nicht genügend Kohlenhydrate und Kalorien auf, um ihren erhöhten Energieverbrauch auszugleichen. Als der Ernährung 20 % kohlenhydrathaltige Getränke hinzugefügt wurden, erhöhte sich die Kohlenhydrataufnahme auf 16 g-kg/Tag und die Aufnahme oxidierter Kohlenhydrate auf 13 g-kg/Tag.

Ultra-Ausdauersportler, die zusätzlich 600 g Kohlenhydrate pro Tag benötigen, um ihren Kohlenhydrat- und Energiebedarf zu decken, sollten ihre Ernährung mit kohlenhydratreichen Getränken ergänzen, wenn ihre normale Nahrungsaufnahme nicht ausreicht. Saris und Brauns empfehlen solchen Athleten, während Training und Wettkampf täglich 12–13 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Sie sind außerdem der Ansicht, dass diese Menge den maximalen Beitrag der Kohlenhydrate zur Energieversorgung bei extremen Ausdaueraktivitäten darstellt.

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