Superkompensation des Muskelglykogens

Bei intensiver Belastung von 90–120 Minuten bei 70 % VO2max (z. B. Marathon) verringern sich die Muskelglykogenspeicher allmählich. Erreichen sie einen kritischen Wert (Glykogenmangel), sollte das hochintensive Training nicht fortgesetzt werden, da der Athlet erschöpft ist und entweder das Training abbrechen oder die Intensität drastisch reduzieren muss. Der Verlust von Muskelglykogen ist eine anerkannte Einschränkung der Ausdauer. Sportler, die die Glykogen-Superkompensationstechnik (Kohlenhydratladung) anwenden, können ihre Muskelglykogenspeicher fast verdoppeln.

Die Kohlenhydrat-Loading-Methode bestand ursprünglich aus einem wöchentlichen Trainingsprogramm, das eine Woche vor dem Wettkampf mit einer Reihe anstrengender Trainingseinheiten begann. Drei Tage später ernährte sich der Athlet kohlenhydratarm, trainierte aber weiter, wodurch der Muskelglykogenspiegel weiter sank. Drei Tage vor dem Wettkampf reduzierte der Athlet das Trainingsvolumen deutlich und ernährte sich kohlenhydratreich, um die Glykogen-Superkompensation zu fördern. Dieses Programm hatte jedoch viele Nachteile. Die reduzierte Kohlenhydrataufnahme führte häufig zu Hypoglykämie, Ketose und damit verbundener Übelkeit, Müdigkeit und Reizbarkeit. Die Ernährungsumstellung erwies sich für die Athleten als belastend.

Die von Sherman et al. vorgeschlagene überarbeitete Methode zur Kohlenhydrat-Ladephase hat viele dieser Probleme beseitigt. Sechs Tage vor dem Wettkampf trainiert der Athlet 90 Minuten bei 70 % VO2max, an den Tagen 5 und 4 40 Minuten bei 70 % VO2max, an den Tagen 3 und 2 20 Minuten bei 70 % VO2max und ruht sich am Tag vor dem Wettkampf aus. Während der ersten drei Tage ernährt sich der Athlet normal und nimmt täglich 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich. Während der letzten drei Tage ernährt er sich kohlenhydratreich und nimmt täglich 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich. Die letzten drei Tage, an denen der Athlet kohlenhydratreich isst, stellen die eigentliche Ladephase des Trainingsprogramms dar. Durch das modifizierte Trainingsprogramm werden die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder auf das gleiche Niveau wie bei der klassischen Kohlenhydrat-Ladephase gebracht.

In einer Feldstudie von Karlsson und Saltin bestritten Läufer einen 30-km-Lauf, nachdem sie eine normale und eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich genommen hatten. Die kohlenhydratreiche Ernährung führte zu einem Muskelglykogenspiegel von 193 mmol/kg im Vergleich zu 94 mmol/kg bei der normalen Ernährung. Alle Läufer beendeten das Rennen schneller (um etwa 8 Minuten), wenn sie mit hohem Muskelglykogenspiegel ins Rennen gingen. Die Kohlenhydratzufuhr ermöglicht es dem Athleten, intensive Belastungen länger durchzuhalten, beeinflusst die Geschwindigkeit in der ersten Rennstunde jedoch nicht.

Ausdauertraining fördert die Superkompensation von Muskelglykogen durch Erhöhung der Aktivität der Glykogensynthase, dem für die Glykogenspeicherung verantwortlichen Enzym. Der Athlet muss auf Ausdauer trainiert sein, sonst ist das Trainingsprogramm nicht effektiv. Da die Glykogenspeicher spezifisch für die trainierten Muskelgruppen sind, müssen die Übungen, die diese Speicher leeren, dieselben sein wie im Wettkampf, an dem der Athlet teilnimmt.

Kommerziell erhältliche flüssige Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt können Sportlern verabreicht werden, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Kohlenhydrate über ihre Ernährung aufzunehmen. Bei Sportlern mit Diabetes oder Hypertriglyceridämie kann es zu Komplikationen bei der Kohlenhydratzufuhr kommen. Daher sollten sie vor Beginn einer solchen Kur einen Arzt aufsuchen.

Für jedes Gramm gespeichertes Glykogen wird zusätzliches Wasser benötigt. Gelegentlich verspüren manche Sportler aufgrund erhöhter Glykogenspeicher ein Gefühl von Steifheit und Schweregefühl, das jedoch in der Regel durch körperliche Betätigung verschwindet.

Eine Kohlenhydratzufuhr ist nur für Sportler von Vorteil, die intensive Ausdauerübungen über 90 Minuten absolvieren. Übermäßige Glykogenspeicher verhindern, dass Sportler kürzere, intensivere Trainingseinheiten absolvieren können. Die mit erhöhten Glykogenspeichern einhergehende Steifheit und Schwere können die Leistung bei kürzeren Läufen wie 5-km- und 10-km-Läufen beeinträchtigen.

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