Übungskomplex für die Schultermuskulatur

Dein Ziel: Starke Schultermuskulatur

Ihre Zeit: 20 Minuten

Der beste Weg zum Muskelaufbau ist nicht immer der offensichtlichste. So ist es beispielsweise weit verbreitet, dass man bei schwachen Schultern nicht hart genug trainiert. Doch das Gegenteil ist der Fall, insbesondere bei den offensichtlichsten Übungen. Männer machen zu viele Schulterdrücken. Dies kann die Schultergelenke destabilisieren und außer Gefecht setzen. Anstatt stärker zu werden, werden Ihre Schultern – und alle Muskeln, die die Schultergelenke versorgen, einschließlich Brust und Arme – mit der Zeit schwächer.

Die Lösung ist der unten stehende 4-Wochen-Trainingsplan. Er trainiert den gesamten Schultergürtel – alle Muskeln, die den Oberarmknochen stützen und die Schulterblätter bewegen. Dazu gehören Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel und Schulterblattstabilisatoren. Man könnte jedoch erwarten, dass ein so umfassender Ansatz zusätzliche Zeit im Fitnessstudio erfordert. Die meisten Brust- und Rückenübungen beanspruchen die Schultern – daher sollten Sie diese Übung nur einmal pro Woche durchführen. Führen Sie Programm A in den ersten zwei Wochen und Programm B in den Wochen drei und vier durch. Führen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch und absolvieren Sie alle Sätze einer Übung, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

Programm A: Woche eins und zwei

Abwechselndes Schulterdrücken

Halte die Hanteln im Stand mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander) direkt über deinen Schultern. Drücke das Gewicht mit der rechten Hand gerade nach oben, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und senke die Hantel dann langsam in die Ausgangsposition ab. Drücke die Hantel nun mit der linken Hand gerade nach oben und senke sie ab. Wechsle während des gesamten Satzes die Hände.

Plan: Woche 1: 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Arm; Woche 2: 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen pro Arm. Zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause.

Kurzhantelrudern von unten

Halte die Hanteln im Stehen vor deinen Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach innen, die Arme sind gestreckt. Hebe deine Oberarme parallel zum Boden an und halte die Hanteln nah am Körper. Halte inne, wenn die Hanteln direkt unter deinem Kinn sind, und senke sie dann langsam ab.

Plan: Führen Sie in Woche 1 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen und in Woche 2 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause.

"Scaption" in stehender Position

Halte im Stehen leichte Hanteln mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander) vor deinen Oberschenkeln. Hebe deine Arme in einem 45-Grad-Winkel nach vorne und seitlich, bis sie auf Augenhöhe sind. Senke deine Arme anschließend langsam wieder ab.

Plan: Führen Sie 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 45–60 Sekunden Pause.

Vorgebeugtes Rudern und Außenrotation des Arms

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank (45 Grad Winkel) und halten Sie leichte Hanteln im Obergriff. Ihre Arme hängen gerade nach unten, die Handflächen zeigen nach hinten. Heben Sie die Hanteln mit gesenktem Kopf an, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Die Ellbogen zeigen seitlich nach außen. Drehen Sie die Hanteln nach vorne, ohne die Schultern zu bewegen, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Plan: Führen Sie 2 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 45–60 Sekunden Pause.

Programm B: Dritte und vierte Woche

Abwechselndes Schulterdrücken auf einem Fitball

Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Gymnastikball. Halten Sie die Hanteln mit neutralem Griff direkt über Ihren Schultern, die Handflächen zeigen zueinander. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie Ihren linken Arm langsam in die Ausgangsposition, ohne den rechten Arm zu beugen, und drücken Sie ihn dann zurück. Senken Sie Ihren rechten Arm, ohne den linken Arm zu beugen, und drücken Sie ihn wieder nach oben. Wechseln Sie dabei die Arme ab.

Plan: Führen Sie mit jedem Arm 3 Sätze mit 6 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause.

Schulterheben mit Kurzhanteln

Halten Sie im Stehen schwere Hanteln in den Händen, die Arme gestreckt, die Handflächen nach innen gerichtet. Heben Sie, ohne die Arme zu beugen, die Schultern an, als wollten Sie sie an Ihre Ohren legen. Halten Sie an und senken Sie dann langsam die Schultern, bis Ihre Hände so tief wie möglich sind.

Plan: Machen Sie in Woche 3 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen und in Woche 4 4 Sätze mit je 6 Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause.

Liegende Züge an einem Wadenbein und Außenrotation der Arme

Halten Sie leichte Hanteln in den Händen und legen Sie sich mit dem Bauch auf den Gymnastikball. Die Brust liegt am Ball, d. h. Ihr Körper sollte angewinkelt sein. Ihre Arme hängen vor dem Ball, die Handflächen zeigen nach hinten. Heben Sie die Hanteln langsam an, ohne den Nacken zu beugen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drehen Sie dann Ihre Unterarme nach vorne, sodass Ihre Handflächen nach unten zeigen. Halten Sie an und wiederholen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge, um die Hanteln in die Ausgangsposition abzusenken.

Plan: Führen Sie 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Sätzen 45–60 Sekunden Pause.

Javorek-Komplex

Stehend halten Sie die Hanteln in den Händen. Die Arme liegen seitlich, die Handflächen zeigen zueinander. Heben Sie die Arme vor sich, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie die Hanteln ab und führen Sie 6 Wiederholungen aus. Heben Sie nun die Arme seitlich parallel zum Boden an und senken Sie sie wieder ab. Führen Sie erneut 6 Wiederholungen aus.

Beugen Sie sich anschließend in der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Heben Sie die Arme seitlich an, senken Sie sie wieder ab und führen Sie sechs Wiederholungen aus. Stehen Sie auf und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach vorne auf Ihre Oberschenkel. Heben Sie die Hanteln an, bis sie direkt unter Ihrem Kinn sind. Senken Sie die Hanteln wieder ab und führen Sie sechs Wiederholungen aus. Drehen Sie anschließend Ihre Handflächen so, dass sie einander zugewandt sind, heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern und drücken Sie sie über den Kopf. Kehren Sie die Bewegung um und führen Sie sechs Wiederholungen aus.

Plan: Führen Sie 2 Sätze durch und machen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause.

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