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Einfache Geheimnisse für starke Schultern
Facharzt des Artikels
Zuletzt überprüft: 08.07.2025
Befreien Sie sich von Ihren Schwachstellen
Der Wechsel zwischen Druck- und Zugübungen trägt zu gesunden Schultern bei. Verspannte oder schwache Muskeln um die Schulterblätter können jedoch die Leistung bei klassischen Übungen wie dem Military Press beeinträchtigen. Dieses Problem lässt sich vermeiden, indem Sie die folgende Übung zweimal pro Woche durchführen.
Armheben mit Kurzhanteln
Halten Sie auf einer Bank liegend eine Hantel mit neutralem Griff. Halten Sie Ihren Arm nah am Körper. Drücken Sie die Hantel zur Decke und heben Sie Ihre Schulterblätter so weit wie möglich von der Bank ab. Senken Sie Ihren Arm. Führen Sie mit jedem Arm 12 bis 15 Wiederholungen durch. Führen Sie anschließend eine zweite Wiederholung durch, wobei Sie Ihren Arm diesmal bis zu einem Winkel von etwa 105 Grad nach oben und hinten heben. (Ihr Bizeps sollte auf Höhe Ihrer Ohren sein.)
Fronthantelheben
Halte eine Hantel mit der Handfläche nach innen seitlich an deiner Seite. Halte deine Schulterblätter unten und hebe die Hantel in einer bogenförmigen Bewegung vor dir hoch, bis sie über deinem Kopf ist. (Beuge dich nicht nach vorne.) Drehe dann deine Hand, sodass deine Handfläche nach vorne zeigt, und senke sie wieder in die Ausgangsposition. Beende den Satz mit einem Arm und wiederhole die Übung dann mit dem anderen. Mache 2 Sätze mit je 6–8 Wiederholungen.
Rückwärts-Schulterheben am Stufenbarren
Greifen Sie den Barren und stehen Sie mit gestreckten Armen und durchgedrückten Ellbogen auf. Senken Sie Ihre Schultern, ohne Ihre Handposition zu verändern, und heben Sie Ihren Oberkörper leicht an. (Mit anderen Worten: Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, nicht nach oben.) Halten Sie inne, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie zwei Sätze mit je 10–12 Wiederholungen.
Ihre Muskeln in Bewegung
A. Vorderer Sägemuskel
Durch das Ausführen des Kurzhantelhebens mit zwei Winkeln trainieren Sie den oberen und unteren Teil dieses Muskels, der sich an den Seiten Ihrer Schulterblätter und oberen Oberschenkel befindet.
B. Rautenmuskeln
Der große und kleine Rautenmuskel entspringen an der Wirbelsäule und setzen am medialen Rand des Schulterblatts an. Wenn diese Muskeln aktiviert werden, ziehen sie Ihre Schulterblätter zusammen oder zurück.
C. Unterer Trapezmuskel
Dieser Muskel im mittleren Rücken stabilisiert die Schulterblätter. Rückwärts-Schulterheben stärkt sowohl den unteren Trapezmuskel als auch den vorderen Sägemuskel.
