Übungen mit dem Schlankheitsball

Übungen mit einem Ball zum Abnehmen oder einfach zum Fitbleiben sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Übungen mit einem Ball (Fitball) unterscheiden sich praktisch nicht von einem normalen Training, es handelt sich lediglich um einen einzigartigen Belastungstrainer in Form eines Balls. In der Regel führen wir die üblichen Beugungen und Bewegungen aus, jedoch mit Hilfe eines Fitballs.

Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, den richtigen Ball für dein Training auszuwählen. Dies und vieles mehr verraten wir dir in diesem Artikel.

Effektive Übungen mit einem Ball zum Abnehmen

Ein Schlankheitsball, auch Fitball oder Schweizer Ball genannt, wurde ursprünglich als Trainingsgerät zur Rehabilitation bei Wirbelsäulenverletzungen eingesetzt. Mit der Zeit wurden die Vorteile eines Fitballs zur Gewichtsabnahme jedoch so offensichtlich, dass der Ball massenhaft verwendet wurde und heute in fast jedem Fitnessclub zu finden ist.

Welche Wirkung können wir von dem Ball erwarten? Oder anders gefragt: Wie funktioniert er?

• Einstellen der richtigen Rückenposition. Um das Gleichgewicht des Körpers beim Training mit dem Ball zu halten, werden die Muskeln des oberen und unteren Rückens beansprucht, die zur Entwicklung und Fixierung der richtigen Haltung beitragen.
• Bauchmuskeltraining. Das Halten des Gleichgewichts auf einem Fitball hilft, die Bauch- und untere Rückenmuskulatur zu stärken.
• Entwicklung der Muskelflexibilität. Gleichzeitiges Training und Gleichgewichtserhaltung helfen, die Muskeln zusätzlich zu dehnen. So erreichen wir auch effektives Dehnen.
• Gewichtsverlust-Effekt. Wie erreichen wir Gewichtsverlust beim Training auf einem Fitball? Die komplexe Kombination aus körperlicher Aktivität, Gleichgewichtshaltung und Muskeldehnung beschleunigt den Stoffwechsel, was den aktiven Abbau von Fettreserven im Körper fördert. Da das Training mit dem Ball außerdem viel Spaß macht und unmerklich vergeht, verlieren wir schnell an Gewicht und haben viel Freude daran.

Eine Reihe von Übungen mit einem Ball zur Gewichtsabnahme

Der Schlankheitsball dient zum effektiven Training fast aller Muskeln des Körpers. Dank des Balls können Sie die Muskeln des Bauches, des Rückens, der Gliedmaßen und auch der Brustmuskulatur stärken.

Beginnen Sie mit einfachen Übungen und meistern Sie den Fitball nach und nach. Wenn Sie sich damit sicher fühlen, können Sie zu komplexeren Übungen übergehen.

1. Eine der einfachsten Übungen: Halte den Ball mit ausgestreckten Armen vor dir. Gehe langsam in die Hocke, bis deine Hüften parallel zum Boden sind. Spanne deine Bauchmuskeln an und drehe deinen Körper langsam so weit wie möglich nach rechts und so weit wie möglich nach links. Halte jede Position kurz und atme dreimal tief durch. Übe 5-6 Drehungen nach links und rechts.
2. Fahren wir mit der nächsten Übung fort: Legen Sie sich auf die Matte (auf den Rücken) und halten Sie den Ball mit ausgestreckten Armen. Heben Sie gleichzeitig mit den Armen Ihre gestreckten Beine an und „spielen“ Sie den Ball von Ihren Händen in den Raum zwischen Ihren Schienbeinen und fixieren Sie ihn. Nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein und heben Sie Ihre Beine und Arme wieder an. Spielen Sie den Ball in die entgegengesetzte Richtung, von den Beinen zu den Händen. Wiederholen Sie die Übung – etwa 10 Mal.
3. Wir trainieren das Gleichgewicht: Wir legen unseren Bauch und das untere Drittel unserer Brust auf den Fitball. Die Beine sind zusammen, die Arme sind ausgestreckt. Wir versuchen, ohne Hilfe unserer Arme und Beine etwa eine halbe Minute auf dem Fitball zu bleiben. Wiederholen Sie dies fünfmal. Zuerst können Sie eine Fußstütze benutzen und dann versuchen, das Gleichgewicht zu halten, ohne Ihre Gliedmaßen zu benutzen.
4. Wir machen Kniebeugen: Sie stärken die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die Knie. Für die Übung benötigen wir eine Wand und einen Ball. Wir stehen mit dem Rücken zur Wand. Den Ball platzieren wir zwischen Wand und unterem Rücken. Ohne den Ball fallen zu lassen, gehen wir in die Hocke, bis die Hüften den Boden berühren. Dann erheben wir uns langsam in die Ausgangsposition: Der Ball fällt nicht heraus, sondern rollt über den Rücken. Wir machen bis zu 10 Wiederholungen.
5. Wir trainieren die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur: Wir legen uns auf den Rücken, stellen die Füße mit den Fersen auf den Ball und beugen die Knie leicht. Wir legen unsere Hände entlang des Körpers auf den Boden. Auf Hände und Fersen gestützt, heben wir das Becken an und bilden eine Körperlinie. Wir fixieren die Position, atmen dreimal ein und senken uns auf den Boden ab. Wir führen bis zu 10 solcher Wiederholungen durch.
6. Wir dehnen die Rücken- und Bauchmuskulatur: Wir legen den Ball auf den Boden und knien davor. Wir legen unsere Hände mit den Handflächen auf den Ball. Wir stützen uns auf den Ball und rollen ihn langsam über die Arme zur Brust. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Während der Übung sollten die Rückenmuskeln entspannt und die Bauchmuskeln angespannt sein. Wir führen nach Möglichkeit bis zu 10 Wiederholungen durch.
7. Wir führen eine Übung für die oberen Gliedmaßen und die Schultergürtelmuskulatur durch. Wir legen uns mit der unteren Brust auf den Ball. Unsere Hände stützen wir auf dem Boden ab. Wir rollen auf dem Ball, bis er unsere Füße erreicht. Dann bewegen wir uns in die entgegengesetzte Richtung, bis der Ball unsere Brust erreicht. Wir führen bis zu 12 Wiederholungen durch.
8. Wir trainieren die Armmuskulatur. Wir platzieren den Ball näher an der Wand und setzen uns darauf (mit dem Rücken zur Wand). Wir legen unsere Hände im Hüftbereich auf den Ball. Während wir unsere Hände weiter ruhen lassen, bewegen wir das Becken vom Ball nach vorne und halten das Gewicht nur mit unseren Händen. Wir senken das Becken ab, bis es den Boden berührt, und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Wir machen bis zu 12 Wiederholungen.
9. Wir trainieren die Rückenmuskulatur: Wir knien vor dem Ball. Die Hände sind hinter dem Kopf verkrampft. Wir legen den unteren Teil der Brust auf den Fitball. Wir halten die Hände weiterhin hinter dem Kopf und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wir führen bis zu 15 Wiederholungen durch.
10. Eine anspruchsvolle Übung sind Liegestütze mit Ballunterstützung. Diese Übung kann in zwei Varianten durchgeführt werden: Füße auf dem Boden, Handflächen auf dem Ball oder Füße auf dem Ball und Hände auf dem Boden. Mach diese Übung, wenn du dir deiner Fähigkeiten sicher bist.
11. Bauchmuskeltraining: Lege dich mit dem Rücken auf die Matte, beuge die Beine an den Knien und stütze dich mit den Schienbeinen auf den Ball. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und greife unter Anspannung der Bauchmuskeln zu den Knien. Mache bis zu 12 Wiederholungen.
12. Dieselbe Übung, nur etwas komplizierter: Lege dich mit dem unteren Rücken auf den Ball, die Beine ausgestreckt und auf dem Boden ruhend. Senke deinen Oberkörper nach hinten, beuge dich zum Boden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Mache bis zu 10 Wiederholungen.

Solche einfachen Übungen mit regelmäßigem Training helfen, die Figur zu korrigieren und die gewünschten Gewichtsveränderungen zu erreichen. Darüber hinaus stärken Sie die Wirbelsäule, stabilisieren die Haltung und straffen die Muskeln. Das Übungsset mit einem Ball zur Gewichtsreduktion hat praktisch keine Kontraindikationen: Der Unterricht findet auch mit Kindern und Schwangeren statt. Das Übungsset kann jedoch geringfügig abweichen.

Bewertungen von Übungen mit einem Ball zur Gewichtsabnahme

Die Qualität der Bewertungen von Übungen mit einem Abnehmball hängt direkt davon ab, wie regelmäßig und intensiv diese Übungen durchgeführt wurden. Natürlich ist es sinnlos, von ein oder zwei Übungen Ergebnisse zu erwarten. Doch wenn Sie nicht faul sind, die Motivation zum Abnehmen steigern und regelmäßiges Training schnell Wirkung zeigt, verlieren Sie schnell die verhassten Kilos.

Was können Sie tun, um Ihren Traum schneller zu verwirklichen?

Gehen Sie zunächst in ein Sportgeschäft und wählen Sie den richtigen Ball aus. Beachten Sie, dass die Preise für Fitbälle variieren können, was sich vor allem auf die Qualität des Balls auswirkt. Bälle, die zwischen 10 und 15 Dollar kosten, sind nicht immer von hoher Qualität: Seien Sie besonders vorsichtig, wenn sich der Ball unangenehm anfühlt und seltsam riecht – das ist ein Indikator für die Billigkeit des Produkts. Vergessen Sie nicht, dass der Ball Ihrer Wahl robust sein muss, sonst hält er Ihrem Gewicht nicht stand und platzt, was, glauben Sie mir, nicht sehr angenehm ist.

Der Ball sollte mit der maximalen Größe (Ø) gekennzeichnet sein. Diese Angabe ist wichtig, da sie bestimmt, ob das Training auf dem Fitball für Sie angenehm ist.

Zur Auswahl der Ballgröße benötigen Sie Ihre Körpergröße:

• Ø 45 cm – Höhe weniger als 150 cm;
• Ø 55 cm – Höhe von 150 bis 165 cm;
• Ø 65 cm – Höhe von 165 bis 180 cm;
• Ø 75 cm – Höhe von 180 cm bis 2 m;
• Ø 85 cm – Höhe über 2 m.

Wenn du deine Körpergröße nicht kennst, kannst du es einfacher machen. Setze dich bequem auf den Ball und stelle deine Beine im rechten Winkel vor dich. Fixiere die Position: Deine Knie sollten auf Beckenhöhe oder etwas tiefer sein.

Sobald Sie den Ball aufgenommen haben, können Sie mit dem Training beginnen. Und um das Abnehmen effektiver zu gestalten, befolgen Sie diese Regeln:

• Vergessen Sie beim Training mit einem Fitball nicht die richtige Ernährung: Essen Sie alle 2-3 Stunden etwas;
• trinken Sie ausreichend Wasser, etwa 8 Gläser pro Tag;
• der Körper verträgt keine Überlastung: Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen schwerfällt, machen Sie eine Pause, ruhen Sie sich aus, damit Sie später mit neuer Kraft mit dem Training beginnen können;
• Lassen Sie genügend Zeit zur Erholung: Der Schlaf sollte ausreichend und von guter Qualität sein.

Beginnen Sie Ihre Schlankheitsballübungen mit 10-minütigen Einheiten zweimal täglich. Sobald Sie sich an die Übungen gewöhnt haben, können Sie Dauer und Intensität der Übungen steigern. Wenn Sie alles richtig machen, werden die Ergebnisse schnell auf sich warten lassen. Bleiben Sie gesund!