Schlankheitsübungen für Anfänger

Haben Sie beschlossen, Gewicht zu verlieren und möchten diesen Prozess intensivieren? Dann müssen Sie wissen, welche Übungen zur Gewichtsabnahme für Anfänger im Kampf gegen übermäßige Fettreserven durchgeführt werden sollten.

Denn um überschüssiges Fettgewebe, das sich an verschiedenen Stellen angesammelt hat, „aufzulösen“, reicht die richtige Ernährung allein in den meisten Fällen nicht aus…

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Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsabnahme

Das Übungsset zur Gewichtsreduktion für Anfänger umfasst Übungen zur Gewichtsreduktion von Bauch, Taille, Hüften, Gesäß sowie Beinen und Armen. Wie die Praxis zeigt, hilft jedoch regelmäßiges Training aller Muskelgruppen – unabhängig davon, wo sich subkutanes oder viszerales Fett ansammelt – beim Abnehmen. Hauptsache, Kalorien verbrennen.

• Übung Nr. 1

Ausgangsposition: Gerader Stand, Füße leicht gespreizt, Hände in der Hüfte. Kniebeugen werden mit Betonung des gesamten Fußes und ohne Vorbeugen des Körpers (d. h. mit geradem Rücken und geraden Schultern) ausgeführt. Versuche, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen. Anzahl der Wiederholungen: 10. Anfangs kannst du dich mit einer Hand festhalten, später musst du diese Übung zur Gewichtsabnahme für Anfänger ohne Unterstützung durchführen und die Anzahl der Kniebeugen mit zunehmender Übung auf 20-25 erhöhen.

• Übung Nr. 2

Ausgangsposition: Sitzen Sie mit gestreckten Beinen auf dem Boden. Strecken Sie die Arme leicht nach hinten und stützen Sie sie auf Ihren Handflächen ab. Lehnen Sie Ihren Körper leicht nach hinten und verlagern Sie einen Teil Ihres Gewichts auf Ihre Arme (Bizeps und seitliche Brustmuskulatur werden angespannt). Heben Sie dann abwechselnd Ihr rechtes und linkes Bein an, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie so nah wie möglich an Ihre Brust. Wiederholen Sie die Übung mindestens 10–12 Mal.

• Übung Nr. 3

Ausgangsposition: Sitzen auf dem Boden, Beine gestreckt, Arme nach vorne gestreckt. Heben Sie abwechselnd das Gesäß an, bewegen Sie sich vorwärts (5-6 "Schritte") und kehren Sie zurück. Die Übung wird 5 Mal durchgeführt.

• Übung Nr. 4

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Heben Sie beide Beine gleichzeitig vom Boden (ohne die Hände zu benutzen). Halten Sie die Beine 5 Sekunden lang angehoben (alle Muskeln unterhalb der Taille werden angespannt, vor allem die Bauchmuskulatur) und senken Sie sie langsam zum Boden ab. Anzahl der Wiederholungen: 8–10.

• Übung Nr. 5

Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Übung. Beugen Sie beide Beine an den Knien, heben Sie sie an und führen Sie 25–30 Sekunden lang Bewegungen aus, die das Radfahren simulieren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und treten Sie im Abstand von 10–15 Sekunden weitere 4–5 Mal in die Pedale.

• Übung Nr. 6

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie. Heben Sie Kopf und Schulterblätter vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig das linke, am Knie gebeugte Bein an. Berühren Sie mit dem Ellenbogen des rechten Arms Ihr linkes Knie (drehen Sie dabei Ihren Körper nach links). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm, drehen Sie ihn nach rechts und berühren Sie mit dem Ellenbogen Ihr rechtes Knie. Wiederholen Sie die Übung 6–8 Mal in beide Richtungen.

• Übung Nr. 7

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die rechte Seite. Der Kopf ruht auf dem ausgestreckten rechten Arm, der auf dem Boden liegt. Der linke Arm liegt auf der Hüfte. Heben und senken Sie Ihr linkes Bein 10-12 Mal sanft. Heben – einatmen, senken – ausatmen. Drehen Sie sich dann auf die linke Seite und wiederholen Sie das Gleiche mit Ihrem rechten Bein.

Yoga zum Abnehmen für Anfänger

Bei allen Übungen, die Yoga zum Abnehmen anbietet (Übungen für Anfänger), empfiehlt es sich, mit der Bauchatmung zu beginnen – besonders hilfreich bei Fetteinlagerungen im Bauchfell und Unterbauch.

Sie können sowohl im Stehen als auch im Liegen mit dem Bauch atmen. Legen Sie also die Handfläche Ihrer rechten Hand auf Ihre Brust (oben auf Ihrem Brustbein), die Handfläche Ihrer linken Hand auf Ihren Bauch (knapp unter Ihrem Nabel). Atmen Sie tief durch die Nase ein, sodass sich die darauf liegende Hand zusammen mit der Bauchdecke hebt und die Handfläche bewegungslos auf Ihrer Brust bleibt.

Wenn es einfach nicht mehr möglich ist, mehr Luft einzuatmen, beginnt eine sehr langsame Ausatmung (durch die Nase): Sie müssen die gesamte Luft ausatmen, damit das Bauchfell so weit wie möglich absinkt (gleichzeitig sollten Sie die Bauchmuskeln stark anspannen, als ob Sie die restliche eingeatmete Luft „herauspressen“ würden). Es wird empfohlen, die Übung zunächst 5 Mal, dann 10–15 Mal durchzuführen.

Kommen wir nun zu den Yoga-Asanas zur Gewichtsabnahme, die in jeder zweiten Übungsreihe zur Gewichtsabnahme zum Einsatz kommen.

Trikonasana

Ausgangsposition: Stehend, Beine weiter als schulterbreit auseinander, Arme gestreckt nach beiden Seiten. Beim Einatmen den Körper nach vorne beugen, den linken Fuß mit der rechten Handfläche berühren und den ausgestreckten linken Arm senkrecht zum Boden heben. Gleichzeitig den Kopf drehen und den erhobenen Arm betrachten. Beim Ausatmen wieder aufrichten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Gleiche mit dem linken Arm wiederholen. Die Übung mit jedem Arm fünfmal wiederholen.

Pawanmuktasana

Diese Übung zum Abnehmen für Anfänger wird in Rückenlage ausgeführt. Beim Einatmen beugen Sie das rechte Bein am Knie, umfassen Ihr Schienbein mit den Händen (Hände in einem „Griff“) und ziehen die Vorderseite Ihres Oberschenkels so nah wie möglich an Ihren Bauch. Heben Sie Kopf und Schulterblätter vom Boden ab und heben Sie Ihren Oberkörper an. Versuchen Sie gleichzeitig, mit dem Knie des gebeugten Beins die Nasenspitze zu berühren. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein fünfmal.

Im zweiten Teil der Übung sollten Bewegungen in der gleichen Reihenfolge mit beiden Beinen gleichzeitig ausgeführt werden – 5 Wiederholungen. Und im dritten Teil greifen die Hände nicht das Schienbein, sondern den Fuß.

Bhujangasana

Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind gestreckt, die Zehen gestreckt; die Arme sind an den Ellbogen (an den Seiten der Brust) angewinkelt, die Handflächen zeigen nach vorne. Stützen Sie sich beim Einatmen auf Ihre Handflächen und Ellbogen, heben Sie Kopf und Brust an, wölben Sie den Rücken und werfen Sie den Kopf in den Nacken. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie im zweiten Teil Kopf und Brust an und wölben Sie den Rücken, stützen Sie sich nur auf Ihre Handflächen und strecken Sie die Arme. Halten Sie die Pose 5–6 Sekunden lang (halten Sie dabei leicht den Atem an). Kehren Sie dann beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 3–4 Mal.

Dritter Teil der Asana: Beuge beide Beine an den Knien; hebe beim Einatmen, stütze dich auf deine Handflächen, den Oberkörper vom Boden, wölbe deinen Rücken und wirf deinen Kopf in den Nacken. Halte die Pose so lange wie möglich und kehre dann beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Dhanurasana

Diese Übung zum Abnehmen für Anfänger wird ebenfalls in Bauchlage ausgeführt. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und heben Sie sie leicht an, halten Sie sie fest und umfassen Sie Ihre Knöchel mit den Händen. Heben Sie beim Einatmen die Brust an, strecken Sie den Nacken nach oben und hinten, wölben Sie den Rücken und ziehen Sie die Beine (mit den Händen festhaltend) nach hinten. Halten Sie diese Pose 10 Sekunden lang und lassen Sie dann beim Ausatmen die Hände los und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Bei all den verschiedenen Diäten, die eine schlanke Figur versprechen, ist es notwendig, die individuellen Eigenschaften des Körpers (Fettstoffwechsel und allgemeiner Stoffwechsel) zu berücksichtigen. Der Schlüsselfaktor für einen aktiveren Abbau von überschüssigem Fett und die Optimierung des Energieverbrauchs ist die Arbeit der Muskulatur. Experten raten, diese Regel nicht zu vernachlässigen, sondern regelmäßig Übungen zur Gewichtsreduktion für Anfänger durchzuführen.