Übungen für den unteren Rücken

Mit der Zeit beginnt eine Person, das "Gewicht der Jahre" zu spüren, die Wirbelsäule altert, Schweregefühl und Schmerzen treten auf. Daher sind Übungen für den unteren Rücken ein Strohhalm, an dem Sie seine frühere Flexibilität und Stabilität wiederherstellen können.

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Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Ein schwacher unterer Rücken ist eine Tragödie für den Menschen, da er den gesamten Oberkörper stützen muss. Kraftlosigkeit in der unteren Rückenmuskulatur äußert sich in einem stechenden, bohrenden Schmerz in der Lendenwirbelsäule. Um die Situation nicht zu verschlimmern, sondern die Beschwerden so schnell wie möglich zu lindern, helfen Übungen zur Stärkung des unteren Rückens. Um die Gesundheit nicht zusätzlich zu schädigen, sollten die Übungen mit der angenehmsten Belastung und Amplitude durchgeführt werden. Beginnt man mit dem Training mit dem Gedanken, den unteren Rücken stärker zu belasten, um die Muskeln schneller aufzubauen, ist dies ein sehr gefährlicher Irrtum, der zu einer Rückenzerrung führen und das Problem nur verschlimmern kann. Nach dem Training sollte sich der Körper leicht und flexibel anfühlen.

Übungen für die untere Rückenmuskulatur

Bei schwacher Rückenmuskulatur ist es sehr schwierig, den menschlichen Körper zu stützen. Die Lendenmuskulatur muss die Hälfte des menschlichen Körpers funktionstüchtig halten. Bei langem Sitzen (z. B. aufgrund des Lebensstils oder der beruflichen Notwendigkeit) verkümmert die Rückenmuskulatur häufig und kann ihre direkten Aufgaben nicht mehr effektiv erfüllen. Diese Situation muss dringend geändert werden: Ein aktiver Lebensstil und Übungen für die Lendenmuskulatur ermöglichen es, verlorene Fähigkeiten ganz oder teilweise wiederherzustellen und gleichzeitig Rückenschmerzen und -beschwerden zu lindern.

Bei allen Übungen sollten Sie jedoch auf Ihren Körper hören. Bei krampfartigen oder peripheren Schmerzen sollte die körperliche Aktivität entweder reduziert oder vorübergehend eingestellt werden. Komplexe Übungen für die Lendenwirbelsäule sind bei Osteochondrose und Rheuma sehr wirksam.

Diese Übungen für die untere Rückenmuskulatur sollten Sie nicht durchführen:

• Im Falle einer Schwangerschaft. Während dieser Zeit ist es für eine Frau besser, einen Komplex zu beherrschen, der auf einer reduzierten Belastung basiert und speziell für werdende Mütter entwickelt wurde.
• Wenn Sie kürzlich eine Wirbelsäulenverletzung erlitten haben, sollten Sie nicht mit dem Training beginnen. Nach diesem Vorfall sollten mindestens zwei Monate vergehen, bevor die Belastung der Rückenmuskulatur erhöht wird. In diesem Fall sollten Sie zunächst Ihren Arzt konsultieren.
• Wenn während der Belastung akute Schmerzen auftreten.

Übungen gegen Rückenschmerzen

In aufrechter Position (stehend oder sitzend) ist die Wirbelsäule enormen Belastungen ausgesetzt, die durch das Muskelgewebe unterstützt werden. Bei schwachen und verkümmerten Muskeln lastet die gesamte Belastung auf dem Skelett und den Bandscheiben. Da sie diesem Druck nicht standhalten können, beginnen sie zu kollabieren und klemmen die Nervenwurzeln ein, was zu Rückenschmerzen, insbesondere im Lendenbereich, führt. So seltsam es klingen mag, die Wirbelsäule wird zusätzlich durch die Bauchmuskulatur gestützt, wodurch sie in aufrechter Position bleibt und ein natürliches „Muskelkorsett“ bildet.

Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken sind selbst für Anfänger nicht sehr schwierig, erzielen aber recht gute Ergebnisse.

1. Die Übung „Katze“ wirkt sich positiv auf die festgestellte Pathologie aus. Knie dich hin. Lege deine Hände so bequem wie möglich auf den Boden. Kontrolliere deine Atmung. Beim Ausatmen wölbe deinen Rücken und versuche, ihn mit gesenktem Kopf so weit wie möglich anzuheben. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Beim Einatmen versuche, deinen Rücken mit erhobenem Kopf so weit wie möglich zu wölben. Mache 15 Ansätze.
2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine harte Unterlage und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Die Beine sind leicht gebeugt und schulterbreit auseinander. Versuchen Sie, die Schulterblätter so hoch wie möglich zu heben. Führen Sie die Übung beim Ausatmen durch und achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht vom Boden abzuheben. Je nach Ihren Fähigkeiten sind 10 bis 30 Ansätze erforderlich.
3. Eine bekannte Übung aus der Kindheit: die „Halbbrücke“. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Übung. Heben Sie nun beim Ausatmen das Gesäß so hoch wie möglich. Seien Sie bei dieser Übung vorsichtig und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen. Machen Sie 10 bis 30 Wiederholungen. Diese Belastung fördert eine starke Durchblutung des massierten Bereichs, was einen hervorragenden gesundheitlichen Effekt hat.
4. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre gebeugten Hände auf den Boden, wobei die Handflächen in einer Linie mit Ihren Schultern liegen. Entspannen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich. Strecken Sie langsam Ihre Arme, heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und wölben Sie Ihren unteren Rücken. Halten Sie die Position einige Sekunden und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Jede weitere Dehnung sollte etwas höher ausgeführt werden als im vorherigen Fall. Machen Sie 15 bis 20 Ansätze.
5. Am Ende der Sitzung ist es wichtig, die Muskeln zu entspannen und ihnen eine Pause zu gönnen. Knie dich hin und senke dein Gesäß auf deine Waden. Beuge dich nach vorne, die Arme über dem Kopf bilden die Körperlinie und strecke dich so weit wie möglich nach vorne. Versuche in dieser Position, alle Rückenmuskeln so weit wie möglich zu entspannen. Zwei Minuten reichen aus, um die Rückenmuskulatur zu entspannen.

Diese einfachen Übungen sind bei Rückenschmerzen sehr effektiv. Aber Vorsicht ist geboten. Du solltest kein Held sein und Übungen zur Schmerzlinderung machen. Eine solche Leistung kann nach hinten losgehen und die pathologische Situation weiter verschlimmern.

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Übungen für den unteren Rücken bei einem Leistenbruch

Spinalhernien sind eine sehr unangenehme und schmerzhafte Erkrankung, die den Patienten oft zum Liegen zwingt. Diese Vorwölbung des Faserrings, begleitet von erhöhtem Druck auf das Rückenmark, kann im Bereich jeder Bandscheibe auftreten, am häufigsten tritt diese Erkrankung jedoch im Lendenbereich auf. Diese Kompression trägt zum Auftreten von Schmerzen bei und führt zu Funktionsstörungen der inneren Organe.

Um Übungen für den unteren Rücken bei einem Leistenbruch vollständig durchführen zu können, benötigen Sie eine harte, dichte Rolle mit einem Durchmesser von bis zu zwanzig Zentimetern. Ein so einfaches Gerät schützt den unteren Rücken vor übermäßiger Krümmung und Durchbiegung. Es wird für Übungen benötigt, die in Bauchlage durchgeführt werden oder um akute Schmerzen zu lindern. In diesem Fall sollten Sie sich auf den Rücken legen und versuchen, die Lendenwirbelsäule so fest wie möglich an die Oberfläche zu drücken. In dieser Situation hilft die vorbereitete Rolle. Nach einiger Zeit sollten die Schmerzen nachlassen.

1. Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken nach oben auf den Boden und drücke deinen unteren Rücken so weit wie möglich an die Oberfläche. Deine Arme sind ausgestreckt. Hebe deine Beine langsam an, bis sie einen Winkel von 15 Grad zum Boden bilden. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht vom Boden abhebt. Halte die Position 15 Sekunden lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung zehnmal.
2. Wir machen die bekannte Übung „Schere“. Die Ausgangsposition ist dieselbe. Wir heben unsere Beine um 15 Grad an und machen Kreuzbewegungen mit unseren Beinen, um die Arbeit einer Schere zu imitieren. Wir machen zehn Übergänge. Eine kurze Pause. Wir machen zehn Annäherungen.
3. Die ausführende Person liegt auf dem Rücken, die Beine leicht angewinkelt und auf einer niedrigen Bank. Heben Sie den Oberkörper an und umfassen Sie die Knie mit beiden Händen. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie zehn Wiederholungen durch.
4. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Beine an den Knien angewinkelt, die Hände auf der Hüfte fixiert. Heben Sie den Oberkörper an und versuchen Sie, mit dem Kopf die Knie zu berühren. Legen Sie sich wieder hin. Machen Sie zehn Ansätze.
5. Drehen Sie den Körper um und legen Sie sich auf die rechte Seite. Der rechte Arm ist ausgestreckt und der Kopf liegt darauf. Der linke Arm ist angewinkelt und ruht auf dem Boden. Heben Sie das linke Bein so hoch wie möglich an (idealerweise bis zu 90 °). Halten Sie die Position eine Viertelminute lang und senken Sie das Bein ab. 15 Ansätze.
6. Machen Sie eine ähnliche Übung mit dem anderen Bein.
7. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie ein Kissen darunter. Die Arme sind nach oben gestreckt. Heben Sie langsam zuerst das rechte, dann das linke Bein an und halten Sie beide Beine bis zu 15 Sekunden in der angehobenen Position. Machen Sie 10 Sätze.
8. Machen Sie eine ähnliche Übung, während Sie beide Beine anheben.

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Bubnovsky-Übungen für den unteren Rücken

Heutzutage wurden viele verschiedene Techniken entwickelt, um die tiefen Reserven des menschlichen Körpers zu aktivieren. Dazu gehören Bubnovskys Übungen für den unteren Rücken. Die einzige Bedingung für solche Belastungen ist der Ausschluss plötzlicher Bewegungen.

1. Knien Sie sich hin und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur.
2. Die Position ist die gleiche. Beim Einatmen beugen Sie den Rücken langsam nach unten, beim Ausatmen nach oben. Machen Sie bis zu 20 Ansätze.
3. Die Ausgangsposition ist ähnlich. Wir ziehen das rechte Bein zur Brust, setzen uns darauf, strecken den rechten Arm nach vorne und parallel zum linken Bein nach hinten. Wir verändern die Position der Arme und Beine. Wir kontrollieren unsere Atmung. Bei leichten Schmerzen kann die Übung fortgesetzt werden, wobei die Schrittweite schrittweise erhöht wird.
4. Die Ausgangsposition ist die gleiche. Versuchen Sie, den Körper, ohne die Stütze zu verändern, so weit wie möglich nach vorne zu strecken. Vermeiden Sie dabei ein Beugen des unteren Rückens.
5. Stütze dich auf Knien und Handflächen ab. Beuge beim Ausatmen die Arme an den Ellbogen und senke den Oberkörper zum Boden. Bewege deinen Körper sanft, sodass dein Gesäß deine Fersen berührt. Diese Übung dehnt effektiv die Muskeln des unteren Rückens. Mache bis zu 6 Sätze.
6. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper an und versuchen Sie, mit den Ellbogen die Knie zu berühren. Heben Sie die Beine nicht vom Boden ab. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, auch bei leichten Schmerzen. Hören Sie auf, sobald Sie ein leichtes Brennen im Bauchbereich spüren. Um die Übung effektiver zu gestalten, können Sie bei dynamischer Belastung einen Eisbeutel unter den unteren Rücken legen.
7. Die Ausgangsposition ähnelt der vorherigen Übung, nur die Arme sind am Körper entlang gestreckt. Heben Sie beim Ausatmen das Becken so hoch wie möglich an, kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung nach einer Sekunde Pause und machen Sie 10 bis 30 Ansätze.

Der gegebene Komplex kann bis zu zwei Mal hintereinander wiederholt werden.

Dikul-Übungen für den unteren Rücken

Wer unter Schmerzen leidet, profitiert von Dikuls Übungen für den unteren Rücken. Sie zielen darauf ab, die volle Funktionsfähigkeit der Gelenke und Muskeln im betroffenen Körperbereich wiederherzustellen. Die wichtigste Voraussetzung ist die Kontrolle der Atmung: Zu Beginn der Übung atmet man ein, der Höhepunkt der Anspannung ist das Ausatmen. Alle Übungen sollten gleichmäßig und ohne Ruckeln ausgeführt werden.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine harte Unterlage, die Arme leicht seitlich an den Boden gedrückt. Drehen Sie sich, ohne Kopf und Schultern zu bewegen und ohne zu rucken, um die rechte Hüfte (das rechte Bein bleibt nicht am Boden). Halten Sie die Position drei Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie acht Drehungen in jede Richtung durch und achten Sie dabei auf Ihre Atmung.
2. Die Körperhaltung ähnelt der vorherigen Übung. Die Beine sind leicht entspannt. Verschränke deine Arme kreuzförmig auf deiner Brust und stütze deine Unterarme mit den Handflächen ab. Hebe deine rechte Schulter und deinen Kopf vom Boden ab, drehe sie so weit wie möglich nach links und fixiere sie 2 Sekunden lang. Lege dich auf den Boden und entspanne dich. Alles ist ähnlich, nur mit einer Drehung nach rechts. Mache 8 Drehungen. Mache eine dreiminütige Pause und wiederhole den Belastungsblock in drei Sätzen.
3. Liegen Sie auf dem Rücken, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme vor der Brust verschränkt. Fixieren Sie Ihren Unterkörper. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper sanft zu beugen, zuerst zur Seite, und halten Sie die maximale Beugung 2–3 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung achtmal auf der einen und dann auf der anderen Seite. Ruhen Sie sich etwa 3 Minuten aus. Wiederholen Sie die Übung dreimal. Wenn das Gleiten sehr schwerfällt, können Sie die Übung zunächst auf Wachstuch durchführen.
4. Liegen Sie auf dem Rücken, die Arme leicht seitlich, die Handflächen auf den Boden gedrückt. Fixieren Sie den Oberkörper und bewegen Sie beide Beine sanft zunächst zur Seite, halten Sie die Position einige Minuten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, dann auch zur anderen Seite. Machen Sie drei Sätze mit je 8 Wiederholungen in jede Richtung mit einer dreiminütigen Pause zwischen den Sätzen.
5. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach oben am Körper entlang. Fixieren Sie Ihre Beine an einem schweren Möbelstück. Heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich von der Oberfläche ab, halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden. Verharren Sie einige Minuten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
6. Stehen Sie gerade. Beugen Sie sich sanft nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie die Knie leicht und stützen Sie sich mit den Händen leicht darauf ab. Halten Sie die Position für einige Minuten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 8 Übungen in drei Sätzen.
7. Lege dich auf die rechte Seite. Der linke Arm wird hinter den Kopf gelegt und berührt den Boden, während der rechte Arm senkrecht zum Körper liegt. Hebe den linken Arm und das linke Bein so hoch wie möglich und ziehe den Kopf ein. Halte die Position einige Minuten und lege dich dann entspannt hin. Mache drei Sätze mit je acht Wiederholungen und einer dreiminütigen Pause zwischen den Sätzen.
8. Wir machen die gleiche Übung, aber auf der anderen Seite.
9. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Körper gedrückt. Beugen Sie sanft die Knie und versuchen Sie, mit den Fersen das Gesäß zu berühren. Strecken Sie die Beine. Wiederholen Sie die Übung 12 Mal, dann eine zweiminütige Pause und erneut einen Übungsblock und so weiter.
10. Der Körper liegt auf dem Rücken, die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt, die Beine sind angewinkelt, die Füße ruhen auf dem Boden. Wir fixieren den Po und versuchen, den Oberkörper anzuheben. Wir verharren einige Minuten in dieser Position. Wir wiederholen die Übung zwölfmal und durchlaufen drei Blöcke mit jeweils zweiminütigen Pausen.

Übungen für die Flexibilität des unteren Rückens

Sitzende Tätigkeiten und ein sitzender Lebensstil führen dazu, dass die Wirbelsäule verknöchert und ihre frühere Flexibilität verliert. Übungen zur Beweglichkeit des unteren Rückens sind ein einfaches, aber sehr effektives Übungsset.

Zuerst führen wir die Übungen in Rückenlage durch. Wir machen 10 Wiederholungen.

• Arme und Beine sind gestreckt. Beugen Sie das Knie des rechten Beins sanft und fixieren Sie den Fuß auf der linken Seite. Gleiches gilt für das andere Bein.
• Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Die Beine sind an den Knien zusammen gebeugt und gestreckt.
• Die Hände werden an den Körper gedrückt, die Beine sind angewinkelt. Wir spreizen die Knie seitlich und versuchen, damit den Boden zu erreichen. Zurückkehren.
• Die Beine sind ausgestreckt. Zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen zeichnen wir Kreise (20 Mal im Uhrzeigersinn und 20 Mal gegen den Uhrzeigersinn).
• Die bekannte Übung „Schere“. Heben Sie die gestreckten Beine leicht an und machen Sie Kreuzbewegungen.
• Eine ähnliche Übung, aber wir heben ein Bein an und führen die Pendelübung durch. Dasselbe gilt für das andere Bein.
• Heben Sie beide Beine an und bilden Sie einen rechten Winkel zum Körper. Bewegen Sie sie langsam auseinander, verbinden Sie sie und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück. Jedes Bein bildet eine Art Halbkreis.
• Beuge ein Bein und fixiere es mit den Händen. Versuche beim Ausatmen, mit dem Knie dein Kinn zu berühren. Halte deinen Kopf an der Wasseroberfläche. Mache 10–15 Wiederholungen mit jedem Bein.

Belastungen in Bauchlage.

• Die Hände ruhen auf Brusthöhe auf dem Boden. Wir strecken die Ellbogen und dehnen dabei die Lendenmuskulatur gut. Sechs Wiederholungen.
• Die Ausgangsposition ist ähnlich. Heben Sie ein Bein etwa 20 Zentimeter an, halten Sie es 20 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Bis zu 8 Wiederholungen.
• Linken Arm und rechtes Bein paarweise anheben. Kurz halten. Absenken. Nun den rechten Arm und das linke Bein. 8 Sätze.

Der Körper liegt auf der Seite.

• Schwingen Sie das obere Bein vor und zurück. Wechseln Sie die Seite und die Beine.
• Wir wollen die gleiche Position, auf und ab schwingen.

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Übungen für den unteren Rücken bei Osteochondrose

Dank der Errungenschaften der Zivilisation, die den Menschen von zahlreichen Belastungen befreit haben, und aufgrund einer sitzenden Lebensweise ist die Osteochondrose in den letzten Jahren deutlich seltener geworden. Um dieses Problem zu lösen, bieten wir Übungen für den unteren Rücken bei Osteochondrose an, da dieser Bereich am anfälligsten ist.

Ausgangsposition: Bauchlage. 8 – 12 Wiederholungen.

• Die Arme sind gestreckt. Heben Sie die gestreckten Beine einzeln an und halten Sie diese Position etwa eine halbe Minute lang. Senken Sie sie sanft ab. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
• Eine ähnliche Übung, aber wir heben beide Beine gleichzeitig an, spreizen sie auseinander, führen sie wieder zusammen und senken sie ab.
• Schließe deine Füße. Beuge deine Beine leicht und hebe sie an. Halte diese Pose eine halbe Minute lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Füße berühren sich, Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und leicht gespreizt. Beine inklusive Knien anheben und absenken und in der oberen Position eine halbe Minute halten.
• Greifen Sie Ihr Bein mit den Händen, wölben Sie Ihren Körper in der Taille, verharren Sie, entspannen Sie sich. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Zugbelastungen in liegender Position.

• Die Beine sind angewinkelt, die Arme seitlich im rechten Winkel zum Körper ausgestreckt. Ohne den oberen Teil anzuheben, versuchen wir, ein Beinpaar erst auf die eine, dann auf die andere Seite zu legen. Viermal in jede Richtung.
• Beugen Sie erst das Knie, dann das andere Bein, greifen Sie es mit den Händen und ziehen Sie es bis zum Kinn hoch. Fixieren. Senken.
• Knie gebeugt, Hände hinter dem Kopf verschränkt. Gesäß heben und senken. Die Amplitude so groß wie möglich gestalten.

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Übungen bei einem eingeklemmten Nerv im unteren Rücken

Eine leichte Drehung des Rumpfes und der Wirbelsäule wird von einem stechenden Schmerz durchdrungen. Der Arzt diagnostiziert eine Nerveneinklemmung – diese Situation kommt häufig vor. Während der Exazerbation können keine therapeutischen Belastungen durchgeführt werden. Es ist problematisch, den eingeklemmten Nerv allein zu lösen, indem man nur Übungen für einen eingeklemmten Nerv im unteren Rückenbereich anwendet. Man kann die Schmerzen nur geringfügig lindern und dann einen Arzt aufsuchen.

Zuerst müssen Sie Ihre Wirbelsäule entlasten und Verspannungen lösen. Das ist ganz einfach. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine harte Unterlage (mit den Beinen im 90-Grad-Winkel zum Körper – legen Sie sie auf einen Stuhl), entspannen Sie Ihre Muskeln und liegen Sie eine Weile so. Die Schmerzen sollten nachlassen. Sie müssen sich sehr vorsichtig aufrichten und Ihren unteren Rücken mit einem Wollschal umwickeln.

Dehnübungen für den unteren Rücken

Wenn eine Person gezwungen ist, lange Zeit in derselben Position zu bleiben, beginnt der Körper zu „taub“ und man möchte jeden Muskel dehnen. Einfache, aber effektive Übungen zur Dehnung des unteren Rückens helfen dabei.

1. Eine der effektivsten Übungen: Legen Sie sich vorsichtig mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie ein Bein am Knie und ziehen Sie es mit den Händen zum Kinn hoch. Zählen Sie bis zehn und entspannen Sie sich. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
2. Beugen Sie beide Beine in den Knien, ohne die Position zu verändern, und neigen Sie sie sanft nach rechts und dann nach links. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
3. Heben Sie Ihre Beine an, ohne die Position zu verändern, und beugen Sie sie an den Knien. Fixieren Sie sie mit den Händen und ziehen Sie sie so hoch wie möglich zum Kinn. Zählen Sie bis zehn und entspannen Sie sich.

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Übungen für Schwangere für den unteren Rücken

Die Erwartung der Geburt eines Kindes ist für die werdende Mutter die größte Freude. Meistens ist es aber auch eine Zeit erhöhter Belastung der Wirbelsäule, die oft zu Schmerzen im unteren Rücken führt. Wie kann man den Zustand einer schwangeren Frau lindern, ohne dem zukünftigen Menschen zu schaden? Übungen für Schwangere für den unteren Rücken helfen, dieses Problem zu lösen.

1. Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße zusammen. Bewegen Sie sich leicht hin und her und verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig. Ziehen Sie Ihre Schultern sanft nach hinten und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zu verbinden. Dehnen Sie Ihren Brustkorb so weit wie möglich. Beginnen Sie mental nach oben zu streben und sich zu einer Schnur zu strecken.
2. Stehen Sie gerade, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich langsam erst zur einen, dann zur anderen Seite, während Ihre Hände sanft an Ihrer Seite entlang gleiten. Vergessen Sie nicht, gleichmäßig zu atmen.
3. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht, fixieren Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe und beginnen Sie mit sanften kreisenden Bewegungen Ihrer Hüfte, wobei Sie versuchen, eine Acht zu bilden.
4. Gehen Sie auf alle Viere. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Pinsel mit Ihrem Hintern und hinter Ihnen steht eine Staffelei. Zeichnen Sie durch Kreisen Ihrer Hüften Kreise auf die Leinwand.
5. Eine effektive Übung ist die „Katze“. Wir verändern die Position nicht. Beim Einatmen versuchen wir, Kopf und „Schwanz“ nach oben zu strecken und dabei den unteren Rücken zu beugen. Beim Ausatmen beugen wir dann den Rücken nach oben und senken dabei „Schwanz“ und Kopf.

Vergessen Sie nicht, dass moderate Bewegung Ihrer Schwangerschaft und Ihrem Wohlbefinden nur zugute kommt, liebe Frauen.

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Übungen zum Abnehmen des unteren Rückens

Ein zusätzliches Stück Süßigkeit oder Kuchen hinterlässt sofort zusätzliche Kilos im Körper, und viele wissen, wie schwierig es ist, sie wieder loszuwerden. Besonders schwierig ist dies im Taillenbereich. Doch mit etwas Mühe, Übungen zur Gewichtsabnahme im unteren Rückenbereich und einer Anpassung des Lebensstils lässt sich dieses Problem dennoch lösen.

• Gehen Sie auf alle Viere. Heben Sie abwechselnd paarweise den linken Arm und das rechte Bein oder umgekehrt den rechten Arm und das linke Bein an und fixieren Sie sie kurz. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Paar.
• Setzen Sie sich auf eine harte Unterlage, strecken Sie die Beine aus und lehnen Sie die Hände hinter sich. Werfen Sie den Kopf zurück, heben Sie den Po an und versuchen Sie, ihn so weit wie möglich zu wölben. Die Übung sollte bis zu 30 Mal wiederholt werden.
• Diese Übung ist sehr effektiv: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie gleichzeitig Arme und Beine an, wobei Sie den unteren Rücken wölben. Es empfiehlt sich, diese Position einige Sekunden lang zu halten.

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Eine Reihe von Übungen für den unteren Rücken

Um die Rückenmuskulatur und insbesondere den unteren Rücken effektiv zu stärken, reichen regelmäßige Morgengymnastik nicht aus, obwohl sie besser als nichts sind. Um das dringende Problem zu lösen und Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, ist eine Reihe von Übungen für den unteren Rücken erforderlich, die von Spezialisten entwickelt wurden. Die folgenden therapeutischen Übungen haben sich hervorragend bewährt:

• Du musst dich nah an die Wand stellen und dich so nah wie möglich an sie drücken. Hebe deine Arme und drücke sie gegen die Wand. Strecke dich wie eine Schnur und bleibe etwa eine Minute lang so stehen. Bewege deine Arme nach Ablauf der Zeit langsam nach unten und löse deine Muskeln.
• Anschließend werden alle Übungen im Liegen mit dem Gesicht nach oben ausgeführt. Beuge deine Ellbogen und lege deine Handflächen auf die Oberfläche. Hebe deinen Oberkörper an und wölbe deinen unteren Rücken, ohne den Kopf in den Nacken zu legen. Halte eine halbe Minute in dieser Position und senke dich dann wieder ab. Führe bis zu zehn dieser Bewegungen aus.
• Dieselbe Ausgangsposition, jedoch mit ausgestreckten Armen am Körper entlang, Handflächen nach unten. Heben Sie den Oberkörper an, ohne die Arme zu benutzen, und verharren Sie eine halbe Minute in dieser Position. Führen Sie bis zu 10 solcher Übungen durch. Alle Übungen werden gleichmäßig ausgeführt. Werfen Sie den Kopf nicht in den Nacken.
• Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber jetzt heben wir beide Beine gleichzeitig an und achten darauf, dass sie gestreckt sind. 30 Sekunden lang fixieren und anschließend sanft absenken. Die Hände sollten nicht benutzt werden. Wiederholen Sie diese Übung bis zu 12 Mal.

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Yoga-Übungen für den unteren Rücken

In letzter Zeit erfreuen sich alte Künste der Körperbeherrschung, die aus dem Osten zu uns kamen, auch in unserem Land zunehmender Beliebtheit. „Die Wirbelsäule ist der Kern des Lebens“, sagt die östliche Weisheit. Yoga-Übungen für den unteren Rücken sind eine einfache, aber sehr effektive Möglichkeit, die frühere Beweglichkeit wiederzuerlangen und Rückenschmerzen zu lindern.

1. Marjariasana (Katze). Die Atmung ist ruhig. Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Einatmen: Kopf heben, Blick zum Himmel, der Schwanz streckt sich ebenfalls nach oben. Ausatmen: Kopf und Schwanz senken und den Rücken nach oben wölben. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, ohne sich zu überanstrengen.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (Hund hebt die Schnauze nach unten und oben). Die Ausgangsposition entspricht der Katzen-Asana, jedoch sind die Knie gestreckt. Machen Sie eine „Hügel“-Position, atmen Sie ein und senken Sie Bauch und Gesäß ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Schwingungen vier- bis fünfmal.
3. Bhujangasana (Kobra). Lege dich langsam mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und entspanne alle Muskelgruppen ein wenig. Lege deine Handflächen auf die Schultern und strecke deine Arme. Es empfiehlt sich, den Körper nur mit der Kraft deiner Rückenmuskulatur anzuheben. Der untere Rücken wird gebeugt. Bei Beschwerden solltest du die Übung abbrechen, dich mit dem Gesicht nach oben hinlegen, ein Kissen unter deinen unteren Rücken legen und, während du deine Muskeln entspannst, eine Weile so liegen bleiben.
4. Balasana (Baby). Setze dich auf deine Fersen, die Knie leicht gespreizt. Atme ein und strecke deine Arme nach oben. Atme aus und senke deine Arme zu deinen Füßen. Beuge deinen Körper, sodass deine Stirn den Boden berührt. Entspanne dich und verharre eine Weile in dieser Position. Atme ein und gehe zurück in die Ausgangsposition.
5. Parivrtta Trikonasana (stehendes Dreieck). Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Arme sind parallel zum Boden. Drehen Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper und versuchen Sie, mit der linken Hand Ihren rechten Fuß zu erreichen. Arme und Schultern bilden eine Linie. Atmen Sie aus und schauen Sie nach oben. Einatmen – Ausgangsposition. Wiederholen Sie die gleiche Übung und drehen Sie sich zur anderen Seite. Führen Sie die Asana viermal in jede Richtung aus.

Übungen für den unteren Rücken zu Hause

Sie brauchen keine ausgefallenen Geräte, um Ihren Körper in Form zu halten. Einfache, ausgewogene Übungen reichen aus, um sich gut gelaunt und bereit zu fühlen, „Berge zu versetzen“. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, richten Sie sich eines zu Hause ein. Orthopädische Untersuchungen zeigen, dass die Lendenwirbelsäule nach wie vor die am stärksten belastete und anfälligste in unserem Körper ist. Um sich wohl zu fühlen, lohnt es sich daher, zu Hause einfache Übungen für den unteren Rücken zu machen, damit Sie nicht stöhnend und mit dem Rücken festhaltend aus dem Bett kriechen müssen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass die Muskeln vor der Belastung des Körpers mit dynamischen und statischen Übungen aufgewärmt werden müssen. Andernfalls können therapeutische Übungen nur Schaden anrichten. Bei der Durchführung von Belastungen ist zu beachten, dass alle Übungen ausschließlich mit Muskelkraft ausgeführt werden dürfen, während Rücken und Wirbelsäule gerade sein müssen. Für einen optimalen Effekt empfiehlt es sich, den Belastungen Hanteln hinzuzufügen, die für das zu trainierende Gewicht geeignet sind. Wir wiederholen alle Belastungen 20-25 Mal und machen dabei zwei Blöcke mit einer kurzen Pause dazwischen.

1. Beugen Sie sich aus dem Stand sanft und beugen Sie dabei leicht die Knie – Ihr Rücken ist gerade. Ihre Arme mit den Hanteln hängen herunter. Beginnen Sie, Ihre Ellbogen zum unteren Rücken zu ziehen und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zu verbinden. Entspannen Sie dann Ihre Arme.
2. Stehen Sie gerade, die Arme mit den Hanteln nach unten, beginnen Sie, die Arme ruckfrei zur Seite zu heben und fixieren Sie sie parallel zum Boden. Senken Sie die Arme.
3. Wir führen eine ähnliche Übung durch, nur dass wir unsere Arme aus einer nicht stehenden Position seitlich ausbreiten. In diesem Fall ist der Körper um 90 Grad nach vorne geneigt.
4. Legen Sie sich auf den Bauch, verschränken Sie die Hände und legen Sie sie hinter den Kopf. Kontrollieren Sie Ihre Atmung. Heben Sie Ihren Oberkörper sanft und ohne zu rucken an und versuchen Sie, den höchsten Punkt zu erreichen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Legen Sie sich hin und entspannen Sie Ihre Muskeln.
5. Die Übung ähnelt der vorherigen, nur ein Arm ist gebeugt und strebt beim Anheben nach oben. Dabei hebt sich der Oberkörper nicht nur und beugt sich, sondern dreht sich auch um die Wirbelsäulenachse.

Während der Durchführung des Komplexes müssen Sie den Zustand Ihres Körpers sorgfältig überwachen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, müssen Sie das Training sofort abbrechen.

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Übungen zur Entspannung des unteren Rückens

Der Arbeitstag brachte Müdigkeit und Schmerzen in der Wirbelsäule mit sich. Um wieder zur Normalität zurückzukehren, müssen Sie Übungen zur Entspannung des unteren Rückens machen. Sie helfen, Schmerzsymptome zu lindern und krampfhafte Muskeln zu entspannen.

Die folgenden Übungen werden in Rückenlage mit 10–12 Wiederholungen durchgeführt.

• Beuge deine Beine, sodass sich deine Füße berühren. In dieser angenehmen Position dehnt sich die Leistenmuskulatur dank der Schwerkraft wunderbar. Halte diese Position etwa eine halbe Minute lang. Für mehr Komfort kannst du ein kleines Kissen unter deinen Kopf legen.
• Schwingen Sie Ihre Hüften leicht von einer Seite zur anderen, ohne die Position zu verändern.
• Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Überkreuzen Sie ein Bein über das andere, beugen Sie die Arme hinter dem Kopf und drücken Sie die Ellbogen gegen den Boden. Versuchen Sie, mit dem oberen Bein den unteren Schenkel zum Boden zu beugen. Halten Sie die Position einige Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
• Die Ausgangsposition ist die gleiche. Doch nun versuchen wir, den Unterschenkel an den Körper zu ziehen, wobei der Oberschenkel Widerstand leistet.
• Heben Sie Ihren Oberkörper an und halten Sie die Position einige Sekunden.
• Indem wir den oberen Teil des Rumpfes anheben, versuchen wir, mit dem Ellbogen des linken Arms das Knie des rechten Beins zu erreichen und umgekehrt.

Durch den Wechsel von Dehn- und Entspannungspositionen wirkt der Komplex effektiv auf den schmerzenden Bereich der Wirbelsäule ein.

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Schädliche Übungen für den unteren Rücken

Es ist kein Geheimnis, dass die ausgeübten Belastungen eine „wackelige“ Wirbelsäule wieder normalisieren oder zu einer Behinderung führen können. Daher ist es wichtig zu verstehen, welche schädlichen Übungen für den unteren Rücken in Ihren Gesundheitskomplexen vermieden werden sollten.

Übungen, in denen:

• Beide Beine werden gleichzeitig angehoben.
• Synchronisiertes Anheben beider Arme und Beine.
• Die Belastung des unteren Rückens entsteht durch die Beugung des Rückens in eine Brücke oder Halbbrücke.
• Die Übung „Mühle“, die mit den Beinen ausgeführt wird.
• Das bekannte „Fahrrad“.
• Jede Belastung auf einem Bein ist gefährlich. In dieser Position ist eine Beckeninstabilität sichtbar.
• Zu den schädlichen Übungen für den unteren Rücken zählen auch Druckübungen, die ein Schwingen der Wirbelsäule verursachen.
• Alle Saltos sind durch ein erhöhtes Trauma gekennzeichnet. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, sind sie absolut verboten.

Bei Rückenschmerzen sollte man nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt mit therapeutischen Übungen beginnen. Nur ein Spezialist kann für einen bestimmten Patienten ein effektives Übungsset zusammenstellen, das bei korrekter Ausführung nur Vorteile bringt. Die wichtigsten Empfehlungen für alle Übungen im Lendenbereich sind sanfte und weiche Bewegungen. Ruckeln und abrupte Positionswechsel sind strengstens verboten.

Übungen für den unteren Rücken mit der Langhantel

Es lohnt sich, eine Person mit Rückenschmerzen zunächst darauf hinzuweisen, dass bei solchen Symptomen Übungen für den unteren Rücken mit einer Langhantel nicht empfohlen werden. Wenn solche Beschwerden nicht auftreten, können Sie mit Belastungen fortfahren, die die Muskulatur der Lendenwirbelsäule stärken und die Wirbelsäule teilweise entlasten.

• Die Hantel liegt vor dem Athleten. Der Rücken ist gerade, die Beine sind gespreizt und leicht gebeugt. In der Hocke beugen Sie sich nach vorne, bis die Oberschenkel fast parallel zur Oberfläche sind. Die Position kann leicht angepasst werden, der Trainierende sollte sich darin wohlfühlen (er sollte nicht das Gleichgewicht verlieren). Greifen Sie die Hantel so bequem wie möglich (Sie können einen Oberhandgriff mit beiden Händen verwenden (klassischer Griff) oder einen anderen Griff, bei dem eine Hand oben und die andere unter der Stange liegt), jedoch in einem Abstand, der etwas größer als die Schulterbreite ist. Wir arbeiten unter Einhaltung des Atemrhythmus. Atmen Sie ein, heben Sie die Hantel an, wenn sie die Knie erreicht, strecken Sie Oberkörper und Beine allmählich auf und erreichen Sie eine vertikale Position. Atmen Sie nach Abschluss der Bewegung aus. Bleiben Sie etwa zwei Minuten stehen und senken Sie die Hantel ab. Während der gesamten Übung bleibt der Rücken gerade und die Bauch- und Lendenmuskulatur angespannt.
• Die folgende Übung trainiert effektiv die Muskeln der Lendenwirbelsäule (insbesondere die Streckmuskulatur), kann jedoch bei falscher Ausführung zu erheblichen Verletzungen führen. Daher lohnt es sich, vor der Übung alle Vor- und Nachteile abzuwägen und die Empfehlungen von Spezialisten sorgfältig zu befolgen. Die Stange liegt auf den Schultern und wird mit den Händen in angenehmem Abstand gehalten. Wir beginnen, den Oberkörper vorsichtig und sanft zu neigen und ihn parallel zum Boden zu positionieren. Beugen Sie dabei den Rücken nicht, sondern halten Sie ihn gerade; neigen Sie den Kopf nicht, sondern schauen Sie geradeaus.
• Die Beine sind schulterbreit auseinander und leicht gebeugt, der Oberkörper ist geneigt und parallel zum Boden. In dieser Position beginnen wir, die Hantel sanft anzuheben und abzusenken. Rucke in der Bewegung sind nicht erlaubt. Nach jedem Anlauf muss den Muskeln eine kurze Pause gegönnt werden.

Die Wirbelsäule ist das menschliche Skelett und ermöglicht maßgeblich die sichere Funktion anderer Organe. Durch systematisches Üben der unteren Rückenmuskulatur können Sie sich auch im Alter eine Wirbelsäule bewahren, die so gesund und flexibel ist wie in der Jugend. Achten Sie besonders auf Ihre Gesundheit, denn Ihr Körper wird Ihnen mit guter Laune, Leichtigkeit und Beweglichkeit entgegenwirken.